द्वारा भेजा गया संदेश: स्टेफानो
हाय स्टेफानो,
एक सही भोजन योजना को गुणात्मक और मात्रात्मक दोनों पहलुओं को ध्यान में रखना चाहिए। इसलिए यह एक कैलोरी दृष्टिकोण से संतुलित होना चाहिए और एक ही समय में सही मात्रा में पोषक तत्व प्रदान करता है।
अपनी दैनिक कैलोरी आवश्यकताओं का अंदाजा लगाने के लिए आप इस स्वचालित कैलकुलेटर का उपयोग कर सकते हैं।
खाने के नियमों का पालन काफी सरल है और "फूड टिप्स" लेख में व्यापक रूप से बताया गया है। मैं आपको सबसे महत्वपूर्ण बिंदुओं की याद दिलाता हूं
सरल शर्करा (खाना पकाने की चीनी, मिठाई और व्युत्पन्न), संतृप्त वसा (मक्खन, वसा सॉसेज, वसा लाल मांस, वसा चीज) और ट्रांस फैटी एसिड (मार्जरीन, मक्खन) के शराबी, कार्बोनेटेड शीतल पेय की खपत को सीमित करें। मूंगफली का।
फलों और सब्जियों के कम से कम 5 भागों का सेवन करें, जिनका सेवन करना चाहिए, अधिमानतः कच्चा या उबला हुआ।
आवश्यक फैटी एसिड की न्यूनतम दैनिक खुराक सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है, इस संबंध में मछली के साथ सप्ताह में कम से कम 3 बार मांस की जगह लें।
दिन में कम से कम 2 लीटर पानी पिएं। अगर मूत्र का रंग बहुत गहरा है और / या उसमें से दुर्गंध आ रही है तो खुराक बढ़ाएं।
भोजन बहुत समृद्ध नहीं होना चाहिए और एक दिन में एक या दो बार की तुलना में छोटे भोजन (कम से कम 4) करना बेहतर होता है। नाश्ता बहुत महत्वपूर्ण है और दैनिक कैलोरी आवश्यकताओं का लगभग 20% मिलना चाहिए।
खरीदारी करना सीखें: पोषण लेबल पढ़ें और एक सूची तैयार करें जो केवल यह इंगित करे कि आपको क्या चाहिए।
चूंकि आप शक्ति की बहुत अधिक शारीरिक गतिविधि का अभ्यास करते हैं, इसलिए प्रोटीन का सेवन काफी अधिक रखें (प्रति दिन 1.5 ग्राम प्रोटीन प्रति किलोग्राम)।
जब घर के बाहर भोजन करते हैं तो प्रलोभन में पड़ना आसान होता है और यहां तक कि कच्चे भोजन की गलतियाँ भी होती हैं। बार में आप अक्सर खुद से निपटते हुए पाते हैं:
फलों का रस, बहुत कम फल और बहुत सारी चीनी के साथ
हाइड्रोजनीकृत वसा पर आधारित स्नैक्स
ठंड में कटौती और नाइट्राइट्स
पहले से पका हुआ भोजन, कई बार जमे हुए या गर्म
और कई मामलों में एक स्वस्थ विकल्प ढूंढना बहुत मुश्किल हो जाता है। उदाहरण के लिए, आपके द्वारा ऑर्डर की जा सकने वाली बार को सीमित करने के लिए:
संतरे का रस और टोस्ट हैम चीज़ टोस्ट
padadina (बेहतर सैंडविच) bresaola रॉकेट फॉन्टिना के साथ
"इन्सालोना" (टूना, कड़ी उबले अंडे, स्वाद के लिए सब्जियाँ)
इसके बजाय से बचने के लिए:
पास्ता
मीठे स्नैक्स (पेस्ट्री, ब्रियोचे, स्नैक्स, चॉकलेट आदि)
नमकीन स्नैक्स (चिप्स, नमकीन मूंगफली, आदि)
हलवाई की दुकान
भूख न लगने की एक और समस्या है भूख का दौरा। यह सनसनी, जो अनिवार्य रूप से उठती है यदि आप भोजन के बीच कई घंटे गुजरने देते हैं, तो घर लौटने पर हमें रेफ्रिजरेटर खाली करने का जोखिम होता है।
इस स्थिति से बचने के लिए, दिन के दौरान दो स्नैक्स (एक मध्य-सुबह और एक दोपहर के बाद), छोटे संतुलित भोजन और एक कैलोरी दृष्टिकोण से भी नियंत्रित किया जाता है। स्कूल में या काम पर स्व। तेज और स्वस्थ स्नैक्स के उदाहरण हो सकते हैं:
आंशिक रूप से स्किम्ड प्राकृतिक दही (फल के साथ, दूध की कोई क्रीम नहीं)
एक फल और कटा हुआ कुछ स्लाइस अत्यधिक वसा नहीं
एक फल और कम वसा या अर्द्ध वसा पनीर का एक टुकड़ा (35% से कम लिपिड सामग्री)
एक फल और कुछ सूखे मेवे (2-3 मेवे, 5 या 6 बादाम आदि)
आहार और नाश्ता
