क्या आप बड़े हथियार चाहते हैं? सही व्यायाम के साथ ट्रेन करें!

द्वारा संपादित: फ्रांसेस्को कुर्र

यह भी देखें: क्या आप बड़े हथियार चाहते हैं? एक अनुकूलित कार्ड के साथ ट्रेन करें।

जैसा कि आप इस अध्याय में शीर्षक से समझ गए होंगे, हम मुख्य रूप से बाइसेप्स और ट्राइसेप्स के बारे में बात करेंगे। पिछले अध्याय के रूप में, जिस वसंत ने मुझे इन पंक्तियों को लिखने के लिए प्रेरित किया वह अभ्यासों की पसंद को स्पष्ट करने की इच्छा है, जिसे अक्सर कुछ यादृच्छिक के रूप में देखा जाता है। जैसा कि मैंने पहले कहा था, "हर्षे" या परंपरा से सही अभ्यास नहीं चुना जाता है। एक विज्ञान है, बायोमैकेनिक्स, जो हमें इसके बारे में बहुत कुछ समझा सकता है, और इन सबसे ऊपर यह है कि कितने व्यायाम बेकार हैं जो सबसे अधिक चलते हैं। मैं दोहरावदार रहूंगा, लेकिन मैं यह दोहराना बंद नहीं करूंगा कि मैं " बाइसेप्स और ट्राइसेप्स के लिए सबसे अच्छा व्यायाम और सबसे अच्छा पहिया " शीर्षक वाले क्लासिक लेखों से सावधान हूं। यहां तक कि अगर अपवाद हैं, तो आमतौर पर ये वस्तुएं बकवास का एक अतिरंजित कॉकटेल हैं। वे हमसे चमत्कार का वादा करते हैं और फिर हमें बताते हैं कि हथियारों के उपायों को बढ़ाने के लिए आपको कर्ल केबल, कर्ल या एक्सटेंशन से लेकर आर्म-ब्लास्टर तक एक्सरसाइज करने की जरूरत होती है (अखबार के उसी मालिक द्वारा निर्मित और वितरित किया गया मामला जिसमें ये लेख प्रकाशित होते हैं), kamberd के साथ स्कॉट बेंच के लिए बाइसेप्स फ्लेक्सिबल, ज़ॉटमैन स्टाइल बाइसेप्स, कर्ल टू आर्म-ब्लास्टर के साथ न्यूट्रल ग्रिप (पिछला नोट देखें), कंसंट्रेशन बेंडिंग, उलटा पैकिंग के साथ केबल्स को ट्राइसेप्स आदि। सभी अभ्यास कि यदि आपके पास विशेष रूप से अनुकूल आनुवांशिकी नहीं है या स्टेरॉयड की औद्योगिक मात्रा नहीं लेते हैं, तो आप कभी भी एक मिलीमीटर से आगे नहीं बढ़ेंगे।

लेख आदि के आवश्यक भाग के साथ जारी रखने से पहले। कुछ आधार:

इस लेख का उद्देश्य स्पष्ट और बिना तामझाम के सर्वोत्तम अभ्यासों को चुनना और इंगित करना है; मैं केवल कुछ अभ्यासों (दो या तीन) को इंगित करूंगा ताकि आप "विचलित" न करें और केवल उन पर ध्यान केंद्रित करें जो वास्तव में उत्पादक हैं;

मैं अपनी पसंद को सही ठहराने के लिए विज्ञान (विशिष्ट मामले में, बायोमैकेनिक्स) को लागू करने की कोशिश करूंगा, लेकिन मैं इससे ज्यादा नहीं (और कभी-कभी इसे पूरी तरह से समाप्त कर दूंगा) ताकि आप बहुत ज्यादा बोर न हों;

भाषण को अधिक रैखिक बनाने की कोशिश करने के लिए, मैं फ्लेक्सर मांसपेशियों और हाथ की एक्सटेंसर मांसपेशियों को अलग-अलग मानूंगा। अच्छा पढ़ रहा है।

पूर्वकाल बांह की मांसपेशियां:

बाइसेप्स प्रशिक्षण के लिए एक गंभीर और वैज्ञानिक दृष्टिकोण, आवश्यक रूप से बॉडी-बिल्डिंग के सबसे सच्चा अधिकतम में से एक की ओर जाता है, जो निम्नलिखित है: " यदि आप अपने बाइसेप्स के आकार को बढ़ाना चाहते हैं, तो बैकबोन को कठिन रूप से प्रशिक्षित करें "।

दरअसल, उन तनावों को जिनमें से बाइसेप्स का इस्तेमाल किया जाता है, बैकबोन के प्रशिक्षण में उपयोग किए जाने वाले भारी भार स्वयं बाइसेप्स के विकास के लिए आवश्यक होते हैं, हालांकि, "आइसोलेशन" के कुछ व्यायाम, उचित रूप से चुने गए, केक पर क्लासिक आइसिंग हो सकते हैं।

क्या कहा गया है, यह निम्नानुसार है कि बाइसेप्स के लिए सभी "क्लासिक" अभ्यास "आइसोलेशन" अभ्यास के रूप में हैं, जबकि बैकबोन के लिए कुछ अभ्यास (रिवर्स ग्रिप के साथ बार के लिए ट्रैक, बारबेल के साथ रोवर, ट्रैजिबार के साथ लेट मशीन के लिए ट्रैक्स) बाइसेप्स के लिए "मौलिक" अभ्यास के रूप में सुरक्षित रूप से समझा जाता है।

चूंकि एक हार्ड-गेनर को अभ्यासों को जितना संभव हो उतना सीमित करना चाहिए, उसे आवश्यक रूप से सर्वश्रेष्ठ लोगों को चुनना चाहिए। जैसा कि पहले ही ऊपर उल्लेख किया गया है, सर्वोत्तम अभ्यासों की पसंद नहीं दिखनी चाहिए, जैसा कि हम अक्सर कुछ पत्रिकाओं में पढ़ते हैं या जैसा कि कुछ कहानीकार आमतौर पर सबसे असामान्य या विदेशी बताते हैं, लेकिन वैज्ञानिक विधि का उपयोग करते हैं। इस सार्वभौमिक विधि के अनुप्रयोग से यह पता चलता है कि हमने खुद को जो स्थापित किया है, उसे प्राप्त करने के लिए, पहला कदम शरीर विज्ञान की एक अच्छी किताब खोलना है और इसमें सम्मिलित कलाकृतियों का गंभीर विश्लेषण करना है।

बांह पर प्रकोष्ठ के लचीलेपन के लिए जिम्मेदार, साथ ही साथ हाथ के अधिकांश आकार, "हाथ की सामने की मांसपेशियां" हैं (यानी, केवल बाइसेप्स नहीं है); विचारों को बेहतर बनाने के लिए, आइए उनका विश्लेषण जल्दी करें:

- मछलियां:

बाइसेप्स दो छोरों के साथ स्कैपुला से उत्पन्न होते हैं: लंबा और छोटा। लंबा सिर स्कैपुला के सुपरग्रैनेलाइड ट्यूबरोसिटी से आता है, स्कैपुलो-ह्यूमरल जोड़ के भीतर ह्यूमरस के सिर के ऊपर से गुजरता है और शॉर्टस हेड से जुड़कर ह्यूमरस के इंटरब्यूटेर्युलर ग्रूव में स्थित होता है। छोटे सिर को स्कैपुला की कोरैकॉइड प्रक्रिया के शीर्ष से पैदा होता है और इसे लंबे सिर के औसत से नीचे लाया जाता है जिसके साथ यह तब जुड़ता है। बाइसेप्स एक बड़े कण्डरा में बांह के बाहर के भाग की ओर छेद करता है जिसे रेडियो के ट्यूबरोसिटी में डाला जाता है जहां यह एक सर्पिल में जमा होता है।

एक द्विअर्थी पेशी होने के नाते, बाइसेप्स का कार्य विशेष रूप से जटिल है। कंधे के जोड़ पर, बाइसेप्स का लंबा सिर (सुप्रास्पिनैटस और डेल्टॉइड के साथ) हाथ का अपहरण कर लेता है, जबकि छोटा सिर उसका परिचय देता है। दोनों छोरों का समकालीन संकुचन इसे डेल्टॉइड के साथ तालमेल में बढ़ाता है। कोहनी के जोड़ पर, बाइसेप्स बांह के अग्र भाग को फ्लेक्स करता है और इसे सुपरइन करता है। अंत में, कंधे के जोड़ के सापेक्ष हाथ की स्थिति यह निर्धारित करती है कि कौन सा सिर बाइसेप्स होगा जो सबसे बड़ा कार्यभार बनाए रखेगा।

- ब्राचियल:

यह प्रकोष्ठ का सबसे मजबूत फ्लेक्सर पेशी है। बाइसेप्स के नीचे स्थित, यह हिरोइड डायफिसिस के एटरोलॉटर और एटरोमेडियल चेहरों से होता है, तुरंत डेल्टॉइड के सम्मिलन के तहत। इसे नीचे लाया जाता है और उलटना के तपेदिक में डाला जाता है। वह अपनी बांह पर अपने अग्र-भुजाओं को मोड़ता है और इसे बग़ल में और ध्यान से मोड़ता है।

- ब्राचियोरडियल:

यह ह्यूमरस की पार्श्व सीमा से निकलता है और रेडियो की स्टाइलोइड प्रक्रिया पर खुद को सम्मिलित करता है। यह रेडियो को भी घुमाता है और एल्बो फ्लेक्स्ड के साथ, उच्चारण और समर्थन दोनों क्रियाओं को करने में सक्षम है।

- कोरको-ब्राचियल:

यह स्कैपुला की कोरैकॉइड प्रक्रिया से उत्पन्न होता है और ह्यूमरस के एपेरोमेडियल चेहरे पर फिट होने के लिए नीचे लाया जाता है। यह केवल कंधे के जोड़ पर, हाथ का हवाला देते हुए और इसे ध्यान से घुमाता है।

जो कहा गया है, उससे यह माना जा सकता है कि कुछ सबसे आम व्यायाम निश्चित रूप से बाइसेप्स को उत्तेजित करने के लिए "सर्वश्रेष्ठ" नहीं हैं। अवधारणा को स्पष्ट करने के लिए यहां कुछ उदाहरण दिए गए हैं:

- सभी ब्राचियोरैडियल के ऊपर कम्बर्ड बारबेल ट्रेन के साथ झुकने और बाइसेप्स नहीं, जो कि अधिकतम अनुबंध करने के लिए, एक पूर्ण समर्थन की आवश्यकता होती है।

- बारबेल के साथ झुकने (अधिकांश प्रशिक्षण तालिकाओं का मूल व्यायाम), संयुक्त कारणों से, अक्सर ब्राचियल को प्रभावित करता है और बाइसेप्स को बहुत कम प्रशिक्षित करता है।

- स्कॉट बेंच प्रेस ने ब्रैचियल और ब्राचीओडेरियल को प्रशिक्षित किया है, लेकिन बहुत कम बाइसेप्स (बाइसेप्स के निचले हिस्से के अलावा ...), जो कि उपयोगी आंदोलन की सीमित सीमा के अलावा, एक पूर्व अनुबंधित स्थिति से शुरू करना असंभव है। अनुबंध के अनुकूल है।

- एक आखिरी नोट एक व्यायाम के बारे में नहीं है, लेकिन आम है कि बाइसेप्स के शिखर को बढ़ाने के लिए आपको सैकड़ों "केंद्रित कर्ल" करने होंगे। विज्ञान असमान रूप से बताता है कि बाइसेप्स में चोटी होना या न होना आपके डीएनए पर निर्भर करता है न कि आपके द्वारा किए जाने वाले व्यायामों पर।

यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि पूरी तरह से अनुबंध करने के लिए बाइसेप्स (लचीले हाथ, लापरवाह कलाई, कोहनी थोड़ा ऊपर उठे हुए) एक पूर्ण विस्तार (विस्तारित और स्पष्ट हाथ) और एक व्यायाम (शायद केवल एक) की आवश्यकता है जो इन स्थितियों को संतुष्ट करता है, सही मायने में बाइसेप्स को उत्तेजित करता है। लगभग 50 - 60 ° पर झुकी हुई बेंच पर बैठे डम्बल के साथ फ्लेक्सियन है । यदि आपको अपने बाइसेप्स के लिए आइसोलेशन एक्सरसाइज चुनना है, तो सबसे अच्छा चुनें।

पूर्णतावादियों और उन लोगों की खुशी के लिए जो "कुछ और" चाहते हैं आदि। एक अनुकूलन (जहां तक मुझे पता है कि किसी और द्वारा कभी भी प्रकाशित नहीं किया जाता है) डंपबेल्स के साथ किए गए बाइसेप्स के लिए इस और अन्य अभ्यासों की प्रभावशीलता को बढ़ाने के उद्देश्य से: जैसा कि आप जानते हैं, बाइसेप्स सबसे प्रमुख प्रोटोमीटर है और इसलिए क्यों नहीं ट्रेन, एक साथ flexion, प्रगति का अनुकूलन करने के लिए यह मूल कार्य? एक इष्टतम तरीके से ऐसा करने का रहस्य एक असममित तरीके से हैंडलबार को लोड करना है, जिससे यह सुनिश्चित हो जाता है कि कुछ किलोग्राम (2 किलोग्राम के साथ शुरू) उस पक्ष से अधिक है जो संभाल में छोटी उंगली के किनारे से मेल खाती है। इस तरह हर बार जब आप झुकने के दौरान अपने हाथ को फ्लेक्स करते हैं, तो यह क्रिया एक प्रभावी भार के साथ की जाएगी (सममित रूप से भरी हुई डंबल के साथ ऐसा नहीं होता है!) और व्यायाम अधिक प्रभावी होगा।

असममित डंबल्स की रणनीति को ब्रैकियल प्रशिक्षण के लिए हथौड़ा झुकने में भी सफलतापूर्वक उपयोग किया जा सकता है। इस अभ्यास में, हैंडलबार को उसी तरह से पकड़ना, जैसा मैंने पहले संकेत दिया था (यानी हैंडलबार्स के भारी पक्ष की तरफ छोटी उंगली के साथ), अधिकतम संकुचन के सिद्धांत को अधिकतम किया जाता है, इस प्रकार ब्रेशियल मांसपेशियों को अधिकतम किया जाता है। इस अभ्यास में, मैं उन लोगों की तुलना में अधिक विषमता का सुझाव देता हूं जहां उद्देश्य पर जोर देना है।

निष्कर्ष: यदि आप अनावश्यक रूप से समय बर्बाद नहीं करना चाहते हैं और आप अपने बाइसेप्स के आकार को महत्वपूर्ण रूप से बढ़ाना चाहते हैं, तो रिवर्स बार को खींचने में ध्यान केंद्रित करने की कोशिश करें, एक बेंच पर बैठे डंबल के साथ पुश-अप के कुछ सेट के साथ इस आंदोलन को पूरा करें (शायद " Curr C शैली "जिसे मैंने पहले संकेत दिया था: असममित डंबबेल्स का) - बेशक, विविधता के लिए (लेकिन न केवल), कभी-कभी आप आदेश को उलट सकते हैं, उन्हें सुपरसेट में निष्पादित कर सकते हैं, आदि। मैंने कई दोस्तों और छात्रों को इन अभ्यासों की सिफारिश की, ऊपर और नीचे प्रायद्वीप और प्रतिक्रिया वास्तव में उत्कृष्ट थी। मेरे अनुसार (और मेरे साथ बायोमेकेनिका ) कोई बेहतर संयोजन नहीं है, कोशिश की और वेदार्थ।