फैबियो सिल्वरियो द्वारा क्यूरेट किया गया
यहां हम हैं: एक सुपर टॉनिक और शक्तिशाली शरीर के लिए इष्टतम प्रशिक्षण, यह दशकों से अस्तित्व में है, लेकिन कुछ लोगों और कुछ सहयोगियों ने इस पर ध्यान दिया है।
मैं कई वर्षों से एक व्यक्तिगत प्रशिक्षक के रूप में काम कर रहा हूं और लगभग एक साल से मैंने महिला ब्रह्मांड के लिए सही समाधान ढूंढा है और न केवल: केटलबेल, अलग-अलग भार के हैंडल के साथ एक तोप का गोला: 4kg, 8kg, 12kg, 16 किग्रा, 24 किग्रा, 32 किग्रा।
आप आश्चर्यचकित हो सकते हैं कि क्लासिक टूल और केटलबेल के बीच क्या अंतर है: ठीक है, यह गोलाकार वजन शरीर को नियंत्रित करने और मंदी को नियंत्रित करने के लिए अपराजेय है।
दिशा के अचानक परिवर्तन या अचानक ब्रेकिंग के बारे में सोचें जो एक अमेरिकी फुटबॉल एथलीट, एक फुटबॉल खिलाड़ी, एक टेनिस खिलाड़ी आदि खेल के दौरान करते हैं। यदि आप इन ताकतों को नियंत्रित करने के लिए तैयार नहीं हैं, तो प्रभावशीलता के मामले में प्रदर्शन कम हो जाएगा और आप चोटों को भड़काने का जोखिम चलाएंगे। ओवरलोड और यहां तक कि ओलंपिक लिफ्टों के साथ पारंपरिक प्रशिक्षण, शरीर को इन अचानक और अचानक कार्यों को संभालने के लिए तैयार नहीं करते हैं, क्योंकि प्रशिक्षण के दौरान वजन को अक्सर नकारात्मक चरण के दौरान नियंत्रित किया जाता है या जानबूझकर गिरा दिया जाता है। इसके बजाय केटलबेल का कॉम्पैक्ट रूप उसे उन स्थितियों तक पहुंचने की अनुमति देता है जो अन्य उपकरण भी अनुमानित नहीं कर सकते हैं।
गतिशील भार का यह रूप आसपास के मांसलता को दर्शाता है और श्रोणि से शक्तिशाली रूप से अनुबंध करने के लिए उत्पन्न होता है। केटलबेल श्रोणि थ्रस्ट को विकसित करने के लिए एक निश्चित उपकरण है, एक ऐसी कार्रवाई जो कई एथलेटिक इशारों में शक्ति उत्पन्न करती है। चाहे वह एक कूद, एक किक या एक पंच हो, जब इन क्रियाओं को विशेषज्ञ तरीके से किया जाता है, तो वे श्रोणि द्वारा उत्पन्न होते हैं।
संभाल के संबंध में विस्थापित केटलबेल्स के गुरुत्वाकर्षण का केंद्र, यह कंधे के जोड़ की ताकत, लचीलेपन और स्वास्थ्य के मामले में अद्वितीय प्रभाव प्रदान करने की अनुमति देता है। बस इस तथ्य के बारे में सोचें कि कई रूसियों ने रोटेटर कफ के बारे में कभी नहीं सुना है (इसके अलावा जो लड़ाई में पाए गए) कंधे की चोटें रूसी सशस्त्र बलों के बीच व्यावहारिक रूप से अस्तित्वहीन हैं। सेना को ऐसे परीक्षणों के अधीन किया जाता है, जो हथियारों पर तह करने की प्रथा के अधीन होने के बजाय केटलबेल के 24 किलो वजन के साथ अधिक संख्या में स्नैच (आँसू) के निष्पादन की आवश्यकता होती है।
एक सामान्य गलती, विशेष रूप से महिलाओं में, कई पुनरावृत्तियां करके हल्के वजन के साथ प्रशिक्षित करना है, एक अभ्यास जो मांसपेशियों को सूजन बना देता है और बहुत कार्यात्मक नहीं है, क्योंकि वे गैर-संविदात्मक फाइबर बढ़ाते हैं लेकिन ताकत में उल्लेखनीय वृद्धि के बिना; इसके विपरीत, एक शक्ति प्रशिक्षण myofibrillar अतिवृद्धि को बढ़ावा देता है, मात्रा में वृद्धि जो मांसपेशियों को अधिक घना और मजबूत बनाती है। सर्वोत्तम परिणाम प्राप्त करने के लिए, इसलिए, बहुत अधिक वजन और कुछ पुनरावृत्ति को प्राथमिकता देना बेहतर होगा।
और मैं अत्यधिक मांसपेशियों के विकास के डर के बारे में महिला दर्शकों को आश्वस्त कर सकता हूं: चिंता न करें! पुरुषों में टेस्टोस्टेरोन का उत्पादन आपकी तुलना में 10/15 गुना अधिक होता है, और फिर भी वे मांसपेशियों की अतिवृद्धि से जूझते हैं। संक्षेप में, उन व्यक्तिगत प्रशिक्षकों से सावधान रहें जो आपको ट्रेडमिल, बाइक या अन्य साधनों पर थकाऊ सत्र प्रदान करते हैं, प्रत्येक अभ्यास के लिए दो घंटे के वर्कआउट या अंतहीन श्रृंखला / दोहराव से गुजरते हैं। वर्कआउट कम से कम लेकिन तीव्र होना चाहिए, अधिकतम 50 मिनट, और बाकी समय स्ट्रेचिंग और स्पाइनल कॉलम गतिशीलता अभ्यास के लिए समर्पित (इस संबंध में, पिलेट्स की उपेक्षा न करें!)।
निष्कर्ष निकालने के लिए, यहां एक प्रकार का प्रशिक्षण कार्ड है (याद रखें, हालांकि, अपने प्रशिक्षक के साथ सब कुछ अनुकूलित करने का महत्व, आपकी फिटनेस और अनुभव के स्तर के आधार पर):
| रन | 5 ' | ||
| एक हाथ साफ करें | 2x6 | आरईसी 1 ' | |
| 2 केतली के साथ स्क्वाट | 3x8 | rec 2 ' | |
| दो-सशस्त्र स्विंग | 3x12 | आरईसी 1 ' | |
| रन | 5 ' | ||
| स्विसबॉल पर क्रंच | 2xmax | आरईसी 1 ' | |
| KETTLEBELL पर हथियारों के साथ सिलवटों | 2x8 | rec 1'30 " | |
| KETTLEBELL के साथ एकल रोवर | 2x10 | आरईसी 1 ' | |
| रन | 5 ' | ||
| बाइक | 5 ' | ||
| डिफ्लक्स पैर | |||
| स्ट्रेचिंग | |||
| रीढ़ की गतिशीलता के लिए व्यायाम |
