फलियां: कार्य, लाभ और पोषण गुण

फलियां: वे क्या हैं और उन्हें कैसे खाया जाता है

फलियां (फलियां, फैबेसी या पैपिलिओनेसी ) वनस्पति मूल के खाद्य पदार्थ हैं; अधिक सटीक रूप से, वे एक फली में संलग्न बीज हैं; वे फैबेल्स के आदेश से संबंधित हैं, इसलिए वे न तो अनाज और न ही जामुन या अन्य सब्जियां हैं।

सबसे प्रसिद्ध फलियां हैं सेम, मटर, बीन्स, छोले, दाल, सोयाबीन, एक प्रकार का वृक्ष, मूंगफली, एक प्रकार का अनाज, कैरीनो और कैरब बीन्स।

संरक्षण के विभिन्न रूपों के तहत फलियां विपणन की जाती हैं; फ्रेश और संग्रह के समय फल और सब्जी काउंटरों पर आसानी से पाए जा सकते हैं। प्रत्येक प्रजाति अद्वितीय है: सेम और मटर देर से वसंत में उपलब्ध हैं, जबकि सेम (विविधता के आधार पर), गर्मियों में दाल और छोले। डिब्बे में संरक्षित फलियां भी उपलब्ध हैं, जिनके अंदर वे संबंधित खाना पकाने और नियंत्रित तरल में डूबे हुए हैं। अंत में, फलियां सुखाने के बाद कमरे के तापमान पर संग्रहीत की जा सकती हैं; यह अंतिम विधि बड़ी मात्रा में नमक (NaCl) का उपयोग नहीं करने की अनुमति देती है और एक निश्चित पोषण अखंडता बनाए रखती है।

एनबी । सूखी फलियां, दाल को छोड़कर, सीओएलडी पानी में भिगोने की अवधि की आवश्यकता होती है, जो बीज को पुन: सक्रिय करने के लिए आवश्यक है।

रसोई में फलियों के कार्य कई हैं। एक अच्छी स्टार्च वाली रचना होने से (और बार-बार ऐसा करना वांछनीय होगा!) अनाज और आलू पर आधारित उत्पाद (रोटी को छोड़कर, लस की आवश्यकता होती है, फलियों में अनुपस्थित)। समानांतर में, विशिष्ट प्रोटीन बहुतायत के लिए धन्यवाद, अगर अन्य खाद्य पदार्थों के साथ अवसरपूर्वक जुड़ा हुआ है, तो फलियां एक जैविक मूल्य (वीबी) तक पहुंच सकती हैं जैसे कि पशु मूल के खाद्य पदार्थों को बदलने के लिए। अधिक जानकारी के लिए, लेख पढ़ें: लेग्यूम प्रोटीन।

व्यावहारिक स्तर पर, व्यंजन के लिए संगत के रूप में पास्ता या चावल, उबला हुआ, सूखा और ठंडा होने के बजाय फलियों का उपयोग किया जा सकता है और अंडे के प्रोटीन के समान वीबी प्राप्त करने के लिए अनाज के साथ पकाया जाता है।

कार्य

फलियां पौष्टिक और अतिरिक्त पोषण संबंधी कार्यों को बढ़ाती हैं।

पोषण संबंधी गुण

फलियों के पोषण संबंधी पहलुओं को 1. ऊर्जा और मैक्रोन्यूट्रिएंट्स में विभेदित किया जा सकता है, 2. खनिज लवण और विटामिन।

ऊर्जा और मैक्रोन्यूट्रिएंट्स
- ऊर्जा कार्य और कार्बोहाइड्रेट का सेवन: ताजी सब्जियां एक विषम ऊर्जा मात्रा लाती हैं; 40kcal / 100g बीन्स से लेकर, कुख्यात कम कैलोरी, 115kcal / 100g ल्यूपिन तक। फलियों के साथ शुरू की गई ऊर्जा का मूल्यांकन हमें याद रखना चाहिए, जबकि ताजा और डिब्बाबंद लोगों के लिए भोजन संरचना तालिकाओं के मूल्यों को बदलने के लिए आवश्यक नहीं है, दालों के लिए 3 के बराबर एक हाइड्रेशन गुणांक के लिए सभी पोषक तत्वों को सही करना आवश्यक है एक सूखी फलियों को भिगोया जाता है (उदाहरण के लिए सूखी फलियाँ ) जो 300kcal / 100g प्रदान करती है, एक बार निर्जलित होने के बाद इसका वज़न 3 गुना अधिक होगा, लेकिन उसी द्रव्यमान के साथ यह 300/3 = 100kcal / 100g होगा। अंत में, तालिका में सूखे फलियों के सभी मूल्यों को 3 से विभाजित किया जाना चाहिए।
  पेश की गई अधिकांश ऊर्जा कार्बोहाइड्रेट से आती है; ये, खाना पकाने के बाद और पाचनशक्ति में संबंधित वृद्धि के बाद भी, एक मध्यम ग्लाइसेमिक सूचकांक है ( आहार फाइबर की प्रचुरता के लिए भी धन्यवाद)।
- प्रोटीन और लिपिड योगदान: उनमें निहित प्रोटीन कुल kcal के 1/3 के बारे में दर्शाता है। ये मामूली VB होने के बावजूद, केवल मेथिओनिन और सिस्टीन में कमी हैं; यह इस प्रकार है कि, इन दो अमीनो एसिड (जैसे अनाज) से समृद्ध अन्य प्रोटीन के साथ उन्हें जोड़कर, वे पशु प्रोटीन के अनुरूप एक वीबी तक पहुंच सकते हैं।
  निहित लिपिड पॉलीअनसेचुरेटेड होते हैं, इसलिए अच्छी गुणवत्ता के होते हैं, लेकिन मात्रात्मक रूप से अप्रासंगिक (कुल कैलोरी का 1/15)।
खनिज लवण और विटामिन
- खनिज लवण: फलियां लोहे (Fe), पोटेशियम (K) और फास्फोरस (P) की उत्कृष्ट मात्रा प्रदान करती हैं। इन खनिजों की जैवउपलब्धता सीमित है, लेकिन यह देखते हुए कि (उदाहरण के लिए) लगभग कोई उपजाऊ महिला भोजन की अनुशंसित दैनिक कोटा (18mg / दिन) तक भोजन के साथ नहीं पहुंचती है (महिलाओं के एनीमिया देखें), फलियों के साथ आहार का पूरक हो सकता है इन मूल्यों के लिए दृष्टिकोण।
- विटामिन: फलियां के विशिष्ट विटामिन मुख्य रूप से थायमिन (बी 1), नियासिन (पीपी), फोलिक एसिड और बायोटिन (विटामिन एच) हैं।

उल्कापात और पोषण-विरोधी कारकों की समस्या

आम तौर पर फलियों की खपत में आबादी में बाधा उत्पन्न होती है, जो तथाकथित "दुष्प्रभाव" हैं, अर्थात् मौसमवाद और पेट फूलना। यह घटना मुख्य रूप से कुछ कार्बोहाइड्रेट अणुओं की ओर बैक्टीरियल शूल किण्वन (बड़ी आंत) के कारण होती है, अधिक सटीक रूप से दो ओलिगोसेकेराइड्स: रैफिनोज और स्टैचोज । परिणाम मीथेन का अधिक या कम प्रचुर मात्रा में उत्पादन होता है जिसे सबसे छोटे हिस्से में अवशोषित किया जाता है, लेकिन ज्यादातर प्रत्यक्ष निष्कासन से गुजरता है। दूसरी ओर, एक समान तंत्र कोलन कैंसर के जोखिम को कम करके कार्सिनोजेनिक यौगिकों की महत्वपूर्ण कमी के पक्ष में लगता है। हालांकि, मौसमवाद और पेट फूलने की शुरुआत को सीमित करने के लिए, अच्छी तरह से पकी हुई सब्जियों को सब्जी मिल में डालना संभव है (मिश्रण नहीं करना चाहिए!), छील को छोड़कर।

हालांकि यह निर्दिष्ट करना उचित है कि फलियों में कुछ पोषण-विरोधी कार्य भी होते हैं; इनमें से हम पहले ANTITRIPTICA और ATIAMILASICA का उल्लेख करते हैं; वास्तव में, फलियों के पाचन के दौरान प्रोटीन के प्रति पाचन प्रभावकारिता में एक महत्वपूर्ण कमी का निरीक्षण करना संभव है ( ट्रिप्सिन और काइमोट्रिप्सिन के निषेध के कारण 40% तक) और स्टार्च की ओर ( एमीलिस का निषेध); इसलिए यह अत्यधिक प्रचुर मात्रा में भागों (अन्य सभी खाद्य पदार्थों के लिए!) का उपभोग करने के लिए अनुपयुक्त है, लेकिन इन सब से ऊपर उन्हें बड़ी मात्रा में प्रोटीन खाद्य पदार्थों के साथ जोड़ना है। एनबी । इन विरोधी पोषण तत्वों को एक सटीक गर्मी उपचार के माध्यम से निष्क्रिय किया जा सकता है।

कुछ chelating अणु भी हैं जो खनिजों के अवशोषण में बाधा डालते हैं; स्पष्ट रूप से यह एक ऐसा पहलू है जो कैल्शियम और आयरन के योगदान को पूरी तरह से नकारता नहीं है ... लेकिन इसके अस्तित्व को याद रखना अभी भी अच्छा है।

आगे की समस्याएं फ़ेवाद से प्रभावित लोगों द्वारा सेम और मटर की विशिष्ट खपत की चिंता कर सकती हैं।

उच्च कोलेस्ट्रॉल के खिलाफ फलियां

लिपिड-पाचन के दृष्टिकोण से, फलियां खाने से कोलेस्ट्रॉल के अवशोषण में उल्लेखनीय कमी दिखाई देती है; यह एक्सोजेनस वसा अणुओं पर सैपोनिन ( ग्लाइकोसाइड्स ) और लेसिथिन ( पौधे स्टेरॉयड ) की चेलेटिंग कार्रवाई के लिए धन्यवाद होता है, और अंतर्जात पर पित्त के माध्यम से आंत में उत्सर्जित होता है। एनबी । इंजेक्शन सैपोनिन्स ने ALSO को एक लाभदायक चयापचय प्रभाव दिखाया है।

अंततः, डिस्लिपिडेमिया, पेट के कैंसर और कब्ज की रोकथाम और उपचार में, विशेष रूप से ग्लाइसेमिक नियंत्रण में फलियां खपत का संकेत दिया जाता है।

ग्रंथ सूची: