तीव्रता तकनीक: वे क्या हैं और उन्हें एक प्राकृतिक कसरत में कैसे लागू किया जाए

डॉ। फिलिपो कैसिनी द्वारा

कितनी बार आपने सोचा है कि आपकी प्रगति एक ठहराव पर क्यों आ गई है?

फिर भी आप पोषण के लिए चौकस हैं, उचित रूप से एकीकृत और सही आराम करते हैं। इसके अलावा, जिम में एक सत्र न छोड़ें और अपना सर्वश्रेष्ठ प्रदर्शन करें: यह कैसे संभव है - आप खुद से पूछें - कि मैं अब प्रगति नहीं करता हूं?

प्रवचन के पीछे का अधिकांश समय यह होता है कि 60-70% भोजन और आराम को भूल जाते हैं, हम एक बहुत महत्वपूर्ण कारक को भूल जाते हैं, जो कि अगर अच्छी तरह से सोचा जाए तो हमेशा युगों में भी महान परिणाम दिए गए हैं जहां आराम और एकीकरण का महत्व - और साथ ही मूल बातें 'प्रशिक्षण - वे अभी तक ज्ञात नहीं थे:

लेकिन यह निर्णायक कारक क्या है?

पूरी तरह से प्रशिक्षण

आप 12-12-8-6 और 3x8-10 श्रृंखला में पिरामिडों में कितने साल का प्रशिक्षण ले रहे हैं और हर महीने कुछ व्यायाम और कुछ नहीं? ईमानदार बनो? शायद बहुत अधिक समय, इतना कि आप इसे याद भी नहीं करते ...

इसलिए, प्रशिक्षण को झटका देने के लिए क्या करना चाहिए?

यह कहते हुए कि आप एक स्वाभाविक एथलीट हैं, इसलिए आप "मदद" करने वालों की तुलना में अधिक तनाव और कोर्टिसोल से डरते हैं, आपको अभी भी अपने प्रशिक्षण को तीव्रता देने की आवश्यकता है।

आप कैसे कर सकते हैं? यहां एक समाधान है: प्रत्येक 6 सप्ताह में प्रत्येक जिले में एक बहु-विषयक अभ्यास के साथ प्रशिक्षण शुरू होता है, जो उन लोगों के बीच तीव्रता की एक तकनीक लागू करता है जो दो सुपरसेट के साथ प्रशिक्षण को पूरा करेगा और समाप्त करेगा जिसमें एक यौगिक या एक संयुक्त के साथ अलगाव का अभ्यास शामिल है सुपरसलो में पंपिंग व्यायाम। इसके अलावा बड़े और छोटे के लिए 9 के लिए कुल श्रृंखला को सीमित करें, कम से कम 45 सेकंड और अधिकतम 90 पर आराम करें।

विभिन्न प्रशिक्षण तकनीकों के बारे में विस्तार से बताने से पहले, मैंने अभी जो वर्णन किया है उसका व्यावहारिक उदाहरण है।

तीव्र छाती प्रशिक्षण:

बेंच 30 डिग्री पर: 8 पुनरावृत्ति के 4 सेट, स्ट्रिपिंग के साथ अंतिम श्रृंखला, बाकी 90 सेकंड।

उदाहरण: मैं १०० किलो के साथ ४ श्रृंखला करता हूं, अंतिम श्रृंखला के अंतिम दोहराव पर मैं उपविजेता तक पहुंचता हूं, अर्थात मैं ग्यारहवां नहीं बना पाऊंगा। इस बिंदु पर मैं बारबेल का समर्थन करता हूं और जितनी जल्दी हो सके मैं 15 किग्रा प्रति पक्ष को हटा देता हूं, उपज तक 70 किग्रा जारी रखता हूं: 6-7 पुनरावृत्तियां बाहर आ जाएंगी, इस बिंदु पर अभी भी 30 किग्रा रुके और एक और 6-7 पुनरावृत्ति के लिए 40 किग्रा कुल के साथ जारी रखें। ।

मैंने स्ट्रिपिंग तकनीक लागू की और मैंने तीव्रता को बहुत बढ़ा दिया; हालाँकि, इसे केवल अंतिम श्रृंखला पर लागू करने से, ओवरट्रेनिंग का कोई खतरा नहीं है।

मैं 8-10 पुनरावृत्तियों के हैंडलबार के साथ फ्लैट पर 3 पारंपरिक श्रृंखलाओं के साथ जारी रखता हूं और 60 सेकंड पर आराम के साथ समानांतर सलाखों के अधिकतम 3 श्रृंखलाओं के साथ जारी रहता हूं।

कसरत खत्म करने के लिए मैं तीव्रता की एक नई तकनीक लागू करता हूं, इस मामले में "पूरे मांसपेशी समूह को समाप्त करने" के लिए उपयुक्त है; मैं आठ पुनरावृत्तियों के दो सुपरसेट करता हूं, साथ ही एक यौगिक के साथ एक अलगाव अभ्यास के आठ पुनरावृत्ति। उदाहरण: मैं अच्छी तरह से बनाए गए धीमी क्रॉस के आठ पुनरावृत्ति करता हूं, इसके बाद हथियारों पर 8-10 सिलवटों, बाकी 40 सेकंड और दोहराता हूं।

मैंने छाती के लिए प्रशिक्षण समाप्त किया: मैंने निश्चित रूप से नई वृद्धि को ट्रिगर किया है और एकरसता को रद्द कर दिया है।

यहां बताया गया है कि 6 सप्ताह का मिनी-साइकिल कैसे हो सकता है, स्ट्रिपिंग और बाकी ब्रेक पर केंद्रित है:

सप्ताह 1-3-5 सप्ताह स्ट्रिपिंग 2-4-6 बाकी ब्रेक।

3 या 4 बार ट्रेन करें और वर्कआउट निम्नानुसार करें:

पहले अभ्यास के रूप में हम एक मल्टी-जॉइंट चुनते हैं (उदाहरण के लिए छाती के लिए सपाट बेंच, जांघों के लिए स्क्वाट, लेट मशीन पर ट्रैक्स या बैक के लिए बैलेंस के साथ रोवर, ट्राइसेप्स के लिए संकीर्ण बेंच और घुमाव के लिए कर्ल के लिए बाइसेप्स, हालांकि उत्तरार्द्ध एक सच्चे बहु-संयुक्त नहीं है, फिर भी यह मुफ्त वजन के साथ एक भारी व्यायाम है)। हम 90 सेकंड के ठहराव के साथ 10 दोहराव के 4 सेट करते हैं। आखिरी श्रृंखला में हम स्ट्रिपिंग (सप्ताह 1-3-5) या बाकी ठहराव (सप्ताह 2-4-6) करते हैं।

एक दूसरे अभ्यास के रूप में हम एक और यौगिक आंदोलन चुनते हैं, सबसे भारी संभव है और अतिरिक्त तकनीकों के बिना एक 3x8-10 पुनरावृत्ति करते हैं (जैसे छाती के लिए डंबल के साथ बेंच, पैर प्रेस, पीठ के लिए हैंडलबार के साथ रोइंग)।

तीसरे अभ्यास के रूप में हम एक मुक्त शरीर चुनते हैं और यदि यह बहुत हल्का है (उदाहरण के लिए, पैरों के लिए डूबना) तो हम गिट्टी या डंबल के कारण एक अधिभार जोड़ते हैं और 8-10 पुनरावृत्तियों के 3 सेट करते हैं, 90 सेकंड आराम करते हैं (उदाहरण के लिए, फेफड़े क्वाड्रिसेप्स के लिए, पेक्टोरल के लिए समानांतर सलाखों, ट्राइसेप्स बेंच के बीच डुबकी, बाइसेप्स का उपयोग करके रिवर्स ग्रिप ट्रैक्शन, बेंच पर बहुत ऊंचे पैरों के साथ झुकता है या डेल्टायड्स और उच्च छाती आदि के लिए)।

अंतिम अभ्यास के रूप में, दो सुपरसेट, जिनमें से एक 8 + 8 कंपाउंड के साथ एक आइसोलेशन एक्सरसाइज है, उदाहरण के लिए लेग एक्सटेंशन / हैक स्क्वाट या केबल क्रॉस, या सुपरसलो में आइसोलेशन एक्सरसाइज: उदाहरण लेग एक्सटेंशन 2 x 10 सुपरसलो।

यहाँ एक छाती कसरत का "नमूना" है:

1) 4x10 बेंच - 90 सेकंड ठहराव; अंतिम श्रृंखला में, 30% तक वजन कम करें और टूटना जारी रखें, फिर 30% तक छोड़ दें और टूटना जारी रखें (स्ट्रिपिंग);

2) 30 डिग्री पर डम्बल के साथ बेंच - 90 सेकंड का ठहराव;

3) पीठ पर भार के साथ भुजाओं के साथ गिट्टी या झुकने पर समानांतर 3x8-10 - 90 सेकंड का ठहराव;

4) 45-60 सेकंड के ठहराव के साथ दो बार दोहराए जाने वाले सुपरसेट: 8 पुनरावृत्ति डंबल + के साथ पार हो जाती है + 8 पुनरावृत्ति फ्लैट पर डंबल के साथ धकेल दी जाती है, या बाहों पर झुकने पर अगर हमने तीसरे अभ्यास के रूप में झुकने से पहले समानांतर या समानांतर किया है।

यहाँ विस्तार में कुछ गहनता तकनीकें हैं:

REST PAUSE: एक बार जब आप सकारात्मक भाव में पहुंच गए (आप किसी तीसरे पक्ष की मदद के बिना पूर्ण पुनरावृत्ति को पूरा नहीं कर सकते हैं) तो आप अपना वजन कम करें, 10 गहरी साँस लें और जितना संभव हो उतने दोहराव के साथ पीसें, फिर दुबारा वजन घटाएं आप सांस लेते हैं, इस समय 15 बार, और आप थकावट तक जारी रखते हैं।

स्ट्रिपिंग: एक बार जब आप सकारात्मक उपज तक पहुँच गए हैं (आप अब किसी तीसरे पक्ष की सहायता के बिना एक पूर्ण पुनरावृत्ति को पूरा नहीं कर सकते हैं) आप अपना वजन कम करते हैं और कम से कम समय में आप कम (या एक स्पॉटर से कम) 30% लोड करते हैं, पुनरावृत्ति को तब तक पूरा किया जाता है जब तक कि एक सकारात्मक निर्वाह और प्रक्रिया को दोहराया नहीं जाता है, एक बार विफलता पूरी हो जाने के बाद, व्यायाम समाप्त हो जाता है।

सुपरसेट इंसुलेशन: आप एक आइसोलेशन मूवमेंट चुनते हैं, उदाहरण के लिए डंबल के साथ बेंच क्रॉस करते हैं, और आप 8 पुनरावृत्ति करते हैं, फिर बिना रुके आप एक कंपाउंड एक्सरसाइज को जारी रखते हैं, जैसे कि बाजुओं पर झुकना या किसी अन्य 8 के लिए चेस्ट प्रेस पुनरावृत्ति के लिए पुनरावृत्ति: यहाँ एक सुपरसेट है।

समर्थन: आप लगभग 6-7 सेकंड में आंदोलन के नकारात्मक भाग को निष्पादित करते हैं और तीन या 4 में सकारात्मक। आप अधिकतम 8-10 पुनरावृत्ति करते हैं: विशिष्ट अभ्यास में अपनी आदतों के लिए बहुत कम भार का उपयोग करना आवश्यक है

अन्य तकनीकें भी हैं, जैसे कि मजबूर दोहराव, नकारात्मक, उच्च और निम्न पुनरावृत्ति श्रृंखला और उदाहरण के लिए विशाल सेट, लेकिन थोड़ा अलग करने के लिए शुरू करने के लिए 'और बिना ओवरटेकिंग के जोखिम के बिना आप उस उदाहरण तालिका का पालन कर सकते हैं जो मैंने प्रदान की थी और उदाहरण के रूप में हर 6 सप्ताह में बताई गई तकनीकों में भिन्नता है।

सभी के लिए और सभी से ऊपर के लिए अच्छा प्रशिक्षण: अच्छा विकास।