एलेसेंड्रो डी विटोर द्वारा क्यूरेट किया गया
घनत्व प्रशिक्षण का एक पैरामीटर है जिसे अक्सर उपेक्षित किया जाता है, अगर पूरी तरह से जिम में नहीं लगाया जाता है, लेकिन यह हाइपरट्रॉफिक विकास में एक मौलिक योगदान प्रदान कर सकता है।
घनत्व प्रशिक्षण की परिकल्पना कुछ वर्षों पहले फिटनेस के महत्वपूर्ण प्रतिपादकों द्वारा की गई थी, जो कि सभी प्रसिद्ध एथलेटिक ट्रेनर चार्ल्स स्टेली के ऊपर था, उनके EDT के साथ।
घनत्व प्रशिक्षण में पूर्व-स्थापित समय के भीतर यथासंभव कई पुनरावृत्तियां शामिल होती हैं, क्रमिक रूप से इसे सत्र से सत्र तक बढ़ाती हैं।
घनत्व प्रशिक्षण की मुख्य आलोचनाओं में से एक यह है कि यह लंबे समय में, एक "कैटाबोलिक" है और हाइपरट्रॉफिक प्रशिक्षण नहीं है। आलोचना भाग की स्थापना में है और, जीव विज्ञान और भौतिक नृविज्ञान के सिद्धांतों के अनुसार, यह कहा जा सकता है कि कुछ somatotypes के लिए यह प्रशिक्षण पद्धति अत्यधिक और उल्टी हो सकती है। किसी भी मामले में, हमें विचार करना चाहिए कि ऐसे विषय हैं जो इस प्रकार की कसरत के लिए विशेष रूप से सकारात्मक तरीके से प्रतिक्रिया करते हैं; दूसरी बात यह है कि निर्विवाद लाभ को बनाए रखने के लिए कुछ लक्षित समायोजन लागू किए जा सकते हैं, जिससे मतभेद कम होते हैं या कम होते हैं।
हाल के वर्षों में, विशेष रूप से, "वर्कआउट्स जो स्पष्ट रूप से घनत्व कारक पर विचार करते हैं" फिर से ब्याज और सहमति इकट्ठा कर रहे हैं, हाइपरट्रॉफिक तकनीकों के बीच अपनी जगह को पुनर्प्राप्त कर रहे हैं।
यह लेख शास्त्रीय पद्धति में बदलाव का प्रस्ताव करता है, जो आधुनिक प्राकृतिक प्रशिक्षण के बुनियादी सिद्धांतों के साथ एकीकरण करता है, इसे संभव रूप से उपयुक्त नहीं होने वाले somatotypical विशेषताओं वाले विषयों पर लागू करना संभव बनाता है। मूलभूत बिंदु पुनर्प्राप्ति अवधि और अवधि / तीव्रता के अंशांकन के साथ-साथ एगोनिस्ट / प्रतिपक्षी जोड़ी से बचने वाले एकल मांसपेशी कार्य की चिंता करते हैं। ये उपाय अनुमति देते हैं - हाइपरट्रॉफिक उपस्थिति के बेहतर विकास के अलावा - एक बेहतर मनोवैज्ञानिक स्वीकार्यता भी है, और इस पद्धति को अधिक से अधिक विषयों की पहुंच के भीतर रखते हैं।
इसलिए प्रस्तावित कार्यक्रम को "हार्डगनर " विषयों के लिए संरचित "एकल घनत्व प्रशिक्षण" के रूप में परिभाषित किया जा सकता है । यह रेखांकित करने योग्य है कि यह केवल घनत्व प्रशिक्षण का एक संभावित उदाहरण है, जो वास्तव में प्रशिक्षित मांसपेशी समूह, प्रशिक्षण के उद्देश्यों और विषय के somatotypical और चयापचय विशेषताओं के आधार पर समय और पुनरावृत्ति में अत्यंत विभेदित है।
मानक कार्यक्रम 10 आरएम के भार का उपयोग करते हुए, 10 मिनट की अधिकतम समय अवधि में 50 पुनरावृत्ति की उपलब्धि की भविष्यवाणी करता है। मूल रूप से, 10 आरएम के अनुरूप लोड की गणना की जाती है, हम शुरू करते हैं और वसूलियों का प्रबंधन करते हैं, हम 10 मिनट में अधिकतम पुनरावृत्ति की अधिकतम संख्या को पूरा करने का प्रयास करते हैं।
समय बीतने के साथ दो चीजें हो सकती हैं:
- 10 मिनट में लक्ष्य संख्या की पुनरावृत्ति (50) नहीं हुई है
- पूर्व निर्धारित 10 मिनट के पहले ही 50 टारगेट रिपीटेशन पूरे हो चुके हैं
पहले मामले में पहुंची हुई पुनरावृत्ति की संख्या दर्ज की जानी चाहिए, और बाद के वर्कआउट में हम उन्हें 50 तक पूरा करने के लिए बढ़ाने की कोशिश करेंगे।
दूसरे मामले में, दूसरी तरफ, 50 पुनरावृत्तियों को पूरा करने के लिए लिया गया समय रिकॉर्ड करने के लिए सबसे पहले आवश्यक है, 9 मिनट के लिए। फिर आप तीन अलग-अलग रणनीतियों के अनुसार आगे बढ़ सकते हैं, सभी वैध:
- 10 मिनट में दोहराव का लक्ष्य उठाना (उदाहरण 60)
- "नए लक्ष्य समय" में दोहराव की संख्या बढ़ाएँ (9 मिनट)
- 10 मिनट में बिल्कुल 50 पुनरावृत्ति प्राप्त करने के उद्देश्य से लोड बढ़ाएं
सामान्य तौर पर, एक घनत्व प्रशिक्षण के दौरान प्रयास को प्रशासित करना और पहले कुछ मिनटों में बाहर नहीं चलाने का प्रयास करना महत्वपूर्ण है। इसलिए छोटी वसूली को रोकना उचित है, शुरू में प्रत्येक 5-7 पुनरावृत्ति, अधिकतम समय सीमा के दृष्टिकोण के साथ समाप्त करने और समाप्त करने में सक्षम होने के लिए। हालांकि, मैं दोहराता हूं कि सब कुछ व्यक्तिपरक है: सम्मान पाने के लिए न तो पुनर्प्राप्ति समय हैं और न ही पुनरावृत्ति!
निम्नलिखित एक प्रस्ताव है जो अपनी अपचय क्षमता को खत्म करने और अपनी उच्च क्षमता को अधिकतम करने के लिए मानक कार्यक्रम की संरचना करता है:
सत्र "ए"
धीमी गति से आगे | फूहड़ | ट्रैक्टेशन बार | |||
दोहराव 50 | मिनट 10 | दोहराव 50 | मिनट 10 | दोहराव 60 | मिनट 10 |
rpt: | कम: | rpt: | कम: | rpt: | कम: |
सत्र "बी"
पंच पियाना | रोमानियाई समय सीमा | पी। इंवेरा रॉकर रिपोर्टर | |||
दोहराव 50 | मिनट 10 | दोहराव 50 | मिनट 10 | दोहराव 60 | मिनट 10 |
rpt: | कम: | rpt: | कम: | rpt: | कम: |
मुख्य बिंदु वास्तविक प्रशिक्षण के 30 मिनट से अधिक नहीं होना है; जिम में कुल 45 मिनट के लिए एक व्यायाम और अगले के बीच का ब्रेक 5 मिनट का होना चाहिए!
आप एक "समग्र" प्रकार का कार्ड भी विकसित कर सकते हैं, जो कि केवल सामान्य प्रोग्रामिंग में एकल घनत्व प्रशिक्षण को सम्मिलित करता है जो केवल उन मांसपेशियों के समूहों या विशेषज्ञता माइक्रो / मेसोसायकल के लिए है।
