स्नायु अतिवृद्धि: एक वैश्विक दृष्टिकोण

एंटोनियो मार्टोरेला द्वारा क्यूरेट किया गया

स्नायु अतिवृद्धि एक अनुकूलन है जो हमारे शरीर को एक अधिभार द्वारा दी गई उत्तेजना के जवाब में लागू करता है। हालांकि, मात्रा में वृद्धि केवल संख्या (हाइपरप्लासिया) में वृद्धि और मायोफिब्रिल की मोटाई से निर्धारित नहीं होती है। मांसपेशियों के भीतर अन्य घटक होते हैं जो वॉल्यूम बढ़ाने में योगदान करते हैं: एटीपी, ग्लाइकोजन, फॉस्फोस्रीटाइन, संयोजी ऊतक, केशिकाएं और माइटोकॉन्ड्रिया। हमें इस तथ्य को भी ध्यान में रखना चाहिए कि, प्रत्येक पेशी में, दोनों (एफटी) तेज और धीमी (एसटी) फाइबर सह-कलाकार होते हैं और दो प्रकार के फाइबर को अलग-अलग प्रशिक्षित किया जाना चाहिए। इस संक्षिप्त आधार को हमें यह समझना चाहिए कि हाइपरट्रॉफी के लिए कोई प्रभावी तरीका नहीं है, लेकिन मांसपेशियों की उत्तेजना के विभिन्न तरीके हैं, जिनमें से प्रत्येक में परिवर्तन होंगे जो वैश्विक स्तर पर हाइपरट्रॉफी को जन्म देंगे।

आइए विश्लेषण करते हैं कि मांसपेशियों को अपनी संपूर्णता में प्रशिक्षित करने के तरीके क्या हैं। निम्नलिखित तालिका में यह देखना संभव है कि विभिन्न कोशिकीय घटक कुल आयतन और विशिष्ट प्रशिक्षण साधना में कैसे योगदान करते हैं:

जैसा कि स्पष्ट रूप से देखा जा सकता है, पेशी की मात्रा का लगभग 90% द्वारा दिया जाता है: मायोफिब्रिल्स, माइटोकॉन्ड्रिया, सार्कोप्लाज्म और केशिकाएं। संख्या में और मायोफिब्रिल के आकार में वृद्धि को उत्तेजित करने के लिए एक पुनरावृत्ति पर छत के 75% से 85% तक भार के साथ काम करना आवश्यक होगा। सफेद फाइबर (एफटी) तेजी, विस्फोटक आंदोलनों और पुनरावृत्ति की कम संख्या के साथ छत के 80-85% के भार का बेहतर जवाब देगा। लाल तंतुओं (ST) की बजाय छत पर धीमी गति से चलने वाली 70 और 80% के बीच भार और अधिकतम संख्या में पुनरावृत्तियों द्वारा अधिकतम रूप से उत्तेजित किया जाएगा। छत के 60% के क्रम में भार के साथ प्रशिक्षण, धीमी गति से चलने और उच्च संख्या में दोहराव के परिणामस्वरूप माइटोकॉन्ड्रिया और केशिकाओं की संख्या में वृद्धि होती है जो मांसपेशियों की कोशिका को घेरे रहती हैं। इस सब से, यह स्पष्ट है कि अतिभार के साथ प्रशिक्षण आवश्यक रूप से लंबी श्रृंखला (15-30 पुनरावृत्ति) को शामिल करता है, विशेष रूप से बड़े मांसपेशी समूहों पर।

जाहिर है, एक प्रशिक्षण को प्रभावी बनाने के लिए, हमें कई अन्य चर को ध्यान में रखना होगा, जिनमें से प्रत्येक को अलग से इलाज करने की आवश्यकता होगी। कुछ समय के लिए मैं केवल प्रशिक्षण की गहनता और अभ्यासों की उत्कृष्ट तकनीक पर ध्यान केंद्रित करने के लिए खुद को सीमित करता हूं। गहन प्रशिक्षण के बाद, लैक्टिक एसिड में वृद्धि होती है। रक्त पीएच के परिणामस्वरूप कम होने से जीएच (वृद्धि हार्मोन) में उल्लेखनीय वृद्धि होती है। इसके अलावा, लैक्टिक एसिड मांसपेशियों में सूक्ष्म घावों का कारण बनता है, जो वसूली और सुपरकंपेशंस चरण में वृद्धि हुई प्रोटीन संश्लेषण की ओर जाता है। यह मानते हुए कि लैक्टैसिड प्रणाली का ऊर्जावान सब्सट्रेट ग्लाइकोजन है, हम उसी के प्रतिधारण के स्तर पर एक सुपर-मुआवजा देखेंगे। आंदोलन धीरे-धीरे, विशेष रूप से सनकी चरण में, पेशी कोशिका के नाभिक के स्तर पर एक यांत्रिक विकृति पैदा करता है। प्रोटीन संश्लेषण में वृद्धि पर इसका बहुत सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। इसके अलावा, सनकी आंदोलन और आइसोमेट्रिक संकुचन मांसपेशियों की कोशिका को काफी नुकसान पहुंचाते हैं जिससे आईजीएफ -1 जैसे मांसपेशी-विशिष्ट विकास कारकों की रिहाई होती है।

इसलिए जब आप गंभीरता से प्रशिक्षण लेते हैं, तो हम यह समझने की कोशिश करते हैं कि हम क्या कर रहे हैं और सबसे ऊपर क्योंकि हम इसे एक निश्चित तरीके से कर रहे हैं। कोई "जादू" कार्ड या चमत्कारी व्यायाम नहीं हैं। हमेशा सक्षम लोगों पर भरोसा करें जो आपको "प्रशिक्षित करने के लिए" सिखाएंगे और सबसे उपयुक्त अभ्यासों पर आपको सलाह देंगे, क्योंकि प्रशिक्षण कार्ड ABSOLUTELY व्यक्तिगत है और विशेष रूप से आप पर बनाया गया है।