जांघों और नितंबों को प्रशिक्षित करने के लिए सबसे अच्छा व्यायाम
स्क्वाट संभवतः निचले अंगों की मांसपेशियों को टोन करने और मजबूत करने के लिए सबसे अच्छा व्यायाम है। आंदोलन की सरलता ऐसी है कि हम इसे अंजाम देते हैं, अनजाने में, हर बार जब हम बैठते हैं और कुर्सी से उठते हैं।
स्क्वाट के सही निष्पादन के लिए कई मांसपेशी समूहों के बीच एक बड़े तालमेल की आवश्यकता होती है, जिनमें से प्रत्येक आंदोलन के विशिष्ट चरणों में आराम और अनुबंध करता है। इस अभ्यास के लिए अच्छी संयुक्त गतिशीलता की भी आवश्यकता होती है, अक्सर गतिहीन या असंतुष्ट लोगों में पूरी तरह से अपर्याप्त होती है। यह भी है कि स्क्वाट को अक्सर घुटने और कम पीठ की चोटों का मुख्य कारण माना जाता है। यद्यपि इन अप्रिय घटनाओं से पीड़ित होने का खतरा अच्छी तरह से स्थापित है, लेकिन इसे कम करने के लिए सरल निवारक उपायों को अपनाने के लिए पर्याप्त है। आखिरकार, किसी व्यक्ति को एक कुर्सी से बाहर निकलने की कोशिश करते समय घायल होना काफी दुर्लभ है!
स्क्वाट दवा की तरह एक सा, यह इसलिए एक असाधारण प्रभावी व्यायाम है, जो कम से कम साइड इफेक्ट होने पर भारी लाभ लाता है।
जानें निष्पादन की सही तकनीक
इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप एक बॉडीबिल्डर हैं, एक डांसर हैं या केवल एक व्यक्ति जो फिट रहना चाहता है, यदि आप निचले अंगों की ताकत और टोन में काफी सुधार करना चाहते हैं, तो आपको यह सीखना होगा कि कुल सुरक्षा में यह व्यायाम कैसे करें!
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एक्स यूट्यूब पर वीडियो देखेंयाद रखें कि एक सुरक्षित और अधिक कुशल स्क्वाट के लिए, निम्नलिखित निष्पादन तकनीक का सम्मान करना महत्वपूर्ण है:
- कंधों की तुलना में रैक पर बारबेल को लगभग दस सेंटीमीटर की ऊंचाई पर रखें
- शाफ्ट को कंधों की तुलना में थोड़ी चौड़ी पकड़ और आगे की ओर हाथों की हथेलियों के साथ पकड़ें
- बार के नीचे सिर के साथ पास करें और कंधों को रॉड (ट्रेपेज़ियस के मध्य भाग) के साथ संपर्क में लाएं, कंधे के ब्लेड को जोड़कर रखा जाना चाहिए (कंधों को थोड़ा कस लें)
- दर्पण की सहायता से जांचें कि बार का केंद्र दो कंधों से समान दूरी पर स्थित है
- एब्डोमिनल को अनुबंधित करें और समर्थन से बारबेल को अलग करने के लिए पैरों को ऊपर की तरफ धक्का दें
- धीरे-धीरे पीछे की ओर बढ़ें क्योंकि आप सुरक्षा उपकरणों (यदि कोई हो) से संपर्क करें
- एड़ी को कंधों की तुलना में थोड़ा चौड़ा रखें, पैरों की युक्तियों को लगभग 30 ° बाहर की ओर घुमाने की देखभाल करें
- ऊरु की मांसपेशियों को कसने से श्रोणि को थोड़ा पीछे की ओर ले जाएं; धीरे-धीरे पैरों को नीचे की ओर झुकाएं, बिना खुद को गिरने दें लेकिन मांसपेशियों को तनाव में रखें और घुटनों के पार्श्व आंदोलनों से बचें
- जांघों को जमीन के समानांतर या जब तक आप पसंद करते हैं, तब तक नीचे जाएं, जब तक कि कूल्हे संयुक्त घुटने के जोड़ के समान ऊंचाई पर न हों
- यदि वंश के दौरान आपकी एड़ी जमीन से अलग हो जाती है या आपको लगता है कि गंभीर संतुलन की समस्याएँ प्रारंभिक स्थिति में जा रही हैं और बार को पीछे कर दें: आप अभी तक व्यायाम करने के लिए तैयार नहीं हैं
- आंदोलन के दौरान पीठ को जितना संभव हो उतना सीधा रखा जाना चाहिए, इससे बचने से लेकिन पीछे की ओर झुकाव न करने का ख्याल रखना चाहिए
- अधिक से अधिक झुकने की स्थिति तक पहुंचने से कुछ ही समय पहले आप चढ़ाई के लिए तैयार होने वाले आंदोलन को और अधिक ब्रेक देना शुरू करते हैं
- इस स्थिति तक पहुँचते हुए पैरों को सीधा करते हुए ऊँची एड़ी के जूते पर जोर से धक्का दें लेकिन घुटनों को पूरी तरह से बिना फैलाए
- चढ़ाई के दौरान जांघों की मांसपेशियों को सक्रिय रूप से अनुबंधित किया जाना चाहिए ताकि निचले अंग खतरनाक दोलन आंदोलनों का प्रदर्शन न करें।
- फिर से दोहराना
यदि आप अच्छी तरह से प्रशिक्षित नहीं हैं और यह पहली बार है जब आप स्क्वाट करते हैं:
- एक योग्य व्यक्तिगत ट्रेनर पर भरोसा करें जो आंदोलन के निष्पादन के दौरान आपकी सहायता कर सकता है
- यदि आपके पास एक गेंद है, तो इसे निचली पीठ और दीवार के बीच संपीड़ित करें और अपने पैरों को श्रोणि की तुलना में 20-30 सेंटीमीटर आगे रखने की कोशिश करें।
- जब आप तैयार हों, तो प्राकृतिक स्क्वाट (ओवरलोड के बिना) शुरू करें, फिर धीरे-धीरे हैंडलबार और अंत में बार में जायें
