कैसे एक प्रशिक्षण कार्यक्रम को अनुकूलित करने के लिए

डॉ। डेविड मारसियानो द्वारा

"व्यक्तिगत प्रशिक्षक का हथियार हथियार विज्ञान के कठोर अनुप्रयोग के माध्यम से प्रशिक्षण का निजीकरण है " ।

स्पष्ट वाक्य, है ना? बहुत बुरा है कि यह अक्सर हमें बचने के लिए स्पष्ट चीजें हैं।

पर्सनल ट्रेनर एक असिस्टेंट को दूसरे के लिए तैयार किए गए कार्ड को देने में बिलकुल भी असमर्थ नहीं होता है, यह छवि का काफी नुकसान होगा, इसके बाद क्लाइंट के निश्चित नुकसान के बारे में बात नहीं की जाएगी।

सिद्धांत में बहुत दूर जाने के बिना, हम इस बिंदु पर सीधे जाने की कोशिश करते हैं, यह बताते हुए कि एक व्यक्तिगत प्रशिक्षक एक व्यक्ति के अनुरूप एक प्रशिक्षण कार्यक्रम कैसे तैयार करता है जिसका उद्देश्य उदाहरण के लिए, मांसपेशियों में वृद्धि है।

व्यक्तिगत प्रशिक्षण: एक बिंदु

सामान्य सिद्धांत या बात के बिना, हम विज्ञान लेते हैं और इसे लागू करते हैं।

SET (मांसपेशी समूह के लिए) का विज्ञान।

दोहराव का विज्ञान।

तो हम बोलते हैं, औसतन तीन श्रृंखलाओं से दो अभ्यास प्रति मांसपेशी समूह में, एक लोड के साथ जो लगभग 8 - 12 पुनरावृत्ति करने की अनुमति देता है। हम स्पष्ट रूप से इस तथ्य से अवगत हैं कि एक स्वाभिमानी कार्यक्रम एक लंबी श्रृंखला में लिंक से अधिक कुछ भी नहीं है जो अवधिकरण द्वारा दर्शाया गया है; इसलिए, वर्ष के दौरान श्रृंखला और दोहराव को बदलना होगा। कोई 15 - 20 श्रृंखला, जैसा कि हम देखने के लिए उपयोग किए जाते हैं, और विज्ञान, कभी भी खुद का विरोध नहीं करता है, हमें 2 के बिंदु तक ले जाता है।

व्यक्तिगत प्रशिक्षण: बिंदु दो

प्रतिरोध प्रशिक्षण टेस्टोस्टेरोन के उदय को प्रेरित करता है, एक हार्मोन जो मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए जिम्मेदार है। लगभग एक घंटे के प्रशिक्षण के बाद इस हार्मोन का उत्पादन कम हो जाता है, जिससे कोर्टिसोल के स्राव को जगह मिलती है, जिसे तनाव हार्मोन भी कहा जाता है। उत्तरार्द्ध प्रदर्शन का कड़वा दुश्मन है और दुबला द्रव्यमान में वृद्धि, और एक ही टेस्टोस्टेरोन के उत्पादन के लिए आनुपातिक है। इसलिए, एक घंटे से अधिक समय तक कसरत करना टेस्टोस्टेरोन को कम करने और कोर्टिसोल बढ़ाने के बराबर है; दूसरे शब्दों में कहा: अनुत्पादक प्रशिक्षण।

व्यक्तिगत प्रशिक्षण: बिंदु तीन

एक श्रृंखला और दूसरे के बीच कितनी वसूली

एक श्रृंखला और दूसरे के बीच वसूली का समय, मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए आवश्यक, 60 "90 से भिन्न होता है", क्योंकि इस बार अंतराल एटीपी (संकुचन के लिए आवश्यक ऊर्जा) के पूर्ण पुनर्जनन की अनुमति नहीं देता है। इस स्थिति में, शरीर - सुपरकंपेशंस नामक एक प्रक्रिया के माध्यम से - मांसपेशियों के विकास को प्रोत्साहित करने के लिए, परिवहन को बढ़ाने के लिए मजबूर किया जाता है।

उच्च वसूली समय (3 '- 5') एडेनोसिन ट्राइफॉस्फेट के उच्च रिफिल को प्रेरित करता है और विशेष रूप से शक्ति प्रशिक्षण के लिए उपयुक्त है।

व्यक्तिगत प्रशिक्षण: बिंदु चार

सप्ताह में कितने दिन? 2 - 3 - 4?

इस प्रश्न का उत्तर देने के लिए मुझे BIA (बायोइम्पेडेंस) भाषण देना होगा। उत्तरार्द्ध एक उपकरण है जो शरीर के पानी के माप के माध्यम से - हमें यह समझने की अनुमति देता है, कि हमारे कोच किस मात्रा में काम करने में सक्षम है।

बिना किसी अनिश्चित शब्दों के हम देख सकते हैं कि सप्ताह में 1 या 4 सत्र पर प्रशिक्षण कार्यक्रम तैयार करना है या नहीं; सामान्यीकृत कुछ भी नहीं, सब कुछ अतिरंजित सटीक।

व्यक्तिगत प्रशिक्षण: पांच बिंदु

व्यायाम की पसंद

चूंकि हमें प्रति मांसपेशी समूह में 2 अभ्यासों का चयन करना होता है और चूंकि हमें एक घंटे में सब कुछ खत्म करना होता है, इसलिए हमें बहुत ही सतर्क रहना होगा। निश्चित रूप से मैं सभी मशीनों को थोड़ा हटा दूंगा, जो वाणिज्यिक दृष्टिकोण से बहुत कुछ करते हैं, लेकिन बायोमैकेनिकल दृष्टिकोण से अक्सर निंदनीय हैं।

मैं उन बहु-विषयक अभ्यासों का चयन करूंगा, जो मध्यम से लंबी अवधि के परिवर्तन के लिए मध्यम से लंबे समय तक शरीर को छोड़े बिना काफी भार उठाने की अनुमति देते हैं। लेकिन सबसे पहले, हमें संयुक्त स्वतंत्रता और संभावित मांसपेशियों के तनाव की जांच करनी होगी, यह देखने के लिए कि किसी दिए गए व्यायाम हमारे ग्राहक के लिए उपयुक्त है या नहीं।

उदाहरण के लिए:

टिबियो को सत्यापित करना - "लो स्क्वाट" अभ्यास के राजा के सम्मिलन का मूल्यांकन करने के लिए टार्सल और काठ की कठोरता आवश्यक है;

अभ्यास के दौरान किए जाने वाले आंदोलन ROM का मूल्यांकन करने के लिए विभिन्न मांसपेशियों की खींच क्षमता की जांच करें;

कशेरुक स्तंभ के परिवर्तन की उपस्थिति का मूल्यांकन करने के लिए: हाइपरसिफोसिस, हाइपरलॉर्डोसिस, स्कोलियोसिस और अन्य।

हमें याद रखें, हमेशा, कि हमें यह तय करने के लिए व्यक्तिगत प्रशिक्षक होना चाहिए कि हमारे ग्राहक के लिए सबसे अच्छा क्या है और उसे नहीं। यही है, अगर क्लासिक सज्जन स्टील की छाती चाहते हैं, लेकिन कंधों के परिणामी पूर्वकाल के साथ एक उल्लेखनीय हाइपरक्रोसिस है, तो उसे छाती के लिए व्यायाम के साथ काम करना एक नरसंहार होगा यदि हम उसे वापस नहीं देते हैं, कम से कम आंशिक रूप से, एक निश्चित सद्भाव।