बास्केटबॉल में शक्ति प्रशिक्षण की अवधि का उदाहरण: एबी क्युमो लैटिना में अनुभव

डॉ। मार्को सिस्ट द्वारा

पीरियडलाइज़ेशन एक प्रक्रिया का एक चरण है जिसके माध्यम से समय-समय पर वर्कलोड को वितरित किया जाता है ताकि एथलीट के प्रदर्शन स्तर में सुधार हो सके।

यह प्रक्रिया तीन चरणों में विकसित होती है:

आयोजन

periodization

प्रोग्रामिंग

नियोजन चरण में रेसिंग सीज़न का एक विस्तृत विश्लेषण किया जाता है, जिससे संबंधित सभी तत्वों (कैलेंडर, स्थानान्तरण, मिडवीक शिफ्ट्स, रिकवरी चरणों, विशेष स्थितियों) को ध्यान में रखा जाता है।

आवर्तीकरण चरण में, मौसम के विभिन्न समयों में कार्यभार के विकास और उनके बीच विभिन्न प्रशिक्षण तत्वों के संगठन (तकनीकी, सामरिक, शारीरिक, मानसिक तैयारी) का विस्तार से अध्ययन किया जाता है।

नियोजन चरण में साप्ताहिक और दैनिक प्रशिक्षण कार्यक्रम तैयार किया जाता है, हालांकि पिछले चरणों में स्थापित सिद्धांतों के अनुरूप, उन तत्वों को ध्यान में रखता है जो तकनीकी-स्वास्थ्य कर्मचारी विश्लेषण के लिए प्रतिदिन प्रस्तुत किए जाते हैं (मामूली चोट, थकान की स्थिति), अप्रत्याशित) और वह मूल कार्यक्रम में बदलाव कर सकता है।

कर्मचारियों द्वारा किए गए प्रतिस्पर्धी सीज़न के विस्तृत विश्लेषण के बाद, हम समय के साथ वर्कलोड और तार्किक संगठन के विकास के लिए आगे बढ़ते हैं। यह विभिन्न चक्रों, विशेषताओं और उद्देश्यों के साथ काम चक्रों (मैक्रो चक्र) में भार के विभाजन के माध्यम से होता है।

चक्रों में एक प्रथम विभाजन में 4 अवधियों का विचार शामिल है:

• प्रेसीडेन (6 सप्ताह और 12)
• सीज़न में (33 सप्ताह)
• पोस्टसेन (2 सप्ताह)
• ऑफ-सीज़न (10 सप्ताह और 12)

बाद में प्रत्येक कार्य अवधि का विश्लेषण किया जाता है, जिसे आगे चक्र (मेसो और माइक्रोसिली) में विभाजित किया जाता है, उद्देश्य निर्धारित किए जाते हैं और परिणामस्वरूप प्रशिक्षण के साधन और तरीके चुने जाते हैं।

preseason

एक के बाद, ऑफ-सीज़न (आमतौर पर गर्मियों की छुट्टियों के साथ मेल खाना) के बाद वसूली के दो सप्ताह के बाद एथलीट को प्रेजिडेंट का सामना करने की तैयारी है।

इस चरण में मुख्य उद्देश्य अधिकतम गतिशील बल (FMD) और विशिष्ट खेल प्रशिक्षण विधियों और साधनों के सम्मिलन के माध्यम से शक्ति का विकास है। ताकत के ये भाव वास्तव में वे हैं जो बास्केटबॉल के खेल की सबसे अधिक विशेषता है।

प्रेसीडेन को आम तौर पर सात माइक्रो साइकिलों में विभाजित किया जाता है।

पहले, तीन दिन, एथलीट की ताकत के स्तर के आकलन के लिए समर्पित है। यह चार में से प्रत्येक सात दिनों में होता है, जिसमें प्रति चक्र चार सत्रों के माध्यम से काम तेजी से विकसित होता है। इसके बजाय अंतिम दो चक्र प्रत्येक के तीन सत्र प्रदान करते हैं। उसी का संगठन ऐसा है कि उनमें से दो ऊपरी अंगों को समर्पित हैं और दो पहले चार माइक्रो साइकिल (मूल्यांकन के प्रारंभिक एक को छोड़कर) के लिए निचले वाले को, जबकि पिछले दो में यह तीन सत्रों में जाता है और उच्चतर।

प्रशिक्षण सत्रों के भीतर अभ्यास प्रारंभिक चक्रों में एफएमडी के लिए समर्पित लोगों की व्यापकता से शुरू होता है, जो सत्ता में समर्पित लोगों के लिए अधिक से अधिक स्थान छोड़ते हैं।

उपयोग की जाने वाली विधियाँ मुख्य रूप से तीन हैं: श्रृंखला और दोहराव, विभिन्न पिरामिड, सुपर श्रृंखला (विशेष रूप से बल अभ्यास और विस्फोटकों के बीच, उदाहरण के लिए: फ्रंट स्क्वाट + बॉक्स जंप)

अभ्यास का विकल्प विशिष्टता के सिद्धांत पर प्रतिक्रिया करता है। ऐसी गतिविधियाँ जिनमें प्रतिस्पर्धा और बहुस्तरीय आंदोलनों के इशारे की सबसे बड़ी प्रासंगिकता होती है। हालांकि, विभिन्न मांसपेशी क्षेत्रों को संतुलन में रखने के लिए काम का हिस्सा मुआवजे के अभ्यास के लिए समर्पित है।

काम का हिस्सा प्रोप्रायसेप्टिव टैबलेट्स, फिट बॉल और कुछ और का उपयोग करके अस्थिरता की स्थितियों में शक्ति और शक्ति विकसित करने की कोशिश की जाती है, जो इशारे के निष्पादन के दौरान एथलीट के संतुलन को परेशान कर सकता है।

मशीनों का उपयोग बहुत सीमित है। लेट मशीन को छोड़कर, लेग प्रेस (केवल विशेष मामलों में उपयोग किया जाता है), और लेग कर्ल (क्षतिपूर्ति अभ्यास के लिए इस्तेमाल किया जाता है) प्रशिक्षण का अर्थ है: बारबेल, डम्बल, बेंच, मेडिसिन बॉल, रबर बैंड और उपकरण अस्थिर काम।

चयनित अभ्यासों को मल्टीआर्टिकुलर और मोनोआर्टिकुलर में विभाजित किया गया है।

एफएमडी के विकास के लिए पहले लोगों में स्क्वाट, लंग्स, स्टेप अप, स्प्लिट स्क्वाट, फ्लैट बेंच, लाट मशीन शामिल हैं। बिजली के विकास के लिए टर्न जंप, बॉक्स जंप, स्क्वाट जंप, विभिन्न लीप्स और मेडिसिन बॉल के गोले .. गति, पुश झटका और आंसू केवल उन लोगों के लिए उपयोग किए जाते हैं जिनके पास बहुत अच्छी कार्यकारी तकनीक है। मोनो-आर्टिकुलर अभ्यास वे हैं जो हथियारों (ट्राइसेप्स बाइसेप्स) या पैर क्षेत्रों (लेग फ्लेक्सर्स, बछड़ों) की चिंता करते हैं।

पहला काम करने वाला माइक्रोसायकल: एथलीटों का मूल्यांकन

इस माइक्रो साइकिल में एथलीटों के शक्ति स्तर का मूल्यांकन किया जाता है।

बड़ी मांसपेशियों की जंजीरों (पेक्टोरल-ट्राइसेप्स, डॉर्सल-बाइसेप्स, काफ-क्वाड्रिसेप्स) के लिए अप्रत्यक्ष छत का एक अनुमान तीन अभ्यासों पर किया जाता है, क्रमशः बेंच प्रेस पर एक्सटेंशन, लेट मशीन के लिए ट्रैक्ट, स्क्वाट के लिए एक्सटेंशन। यह अनुमान प्रयासों द्वारा किया जाता है जब तक कि एथलीट किसी दिए गए भार के लिए कई पुनरावृत्ति करने में सक्षम हो, 2 और 5 के बीच। प्राप्त मूल्यों को तब तालिकाओं या समीकरणों में दर्ज किया जाता है और छत का अनुमान लगाया जाता है। यह मान इससे जुड़ी सभी सीमाओं के साथ एक अनुमान है। वर्कलोड वास्तव में आकार की स्थितियों के लिए पर्याप्त है जो एथलीट हर दिन रहता है, इस प्रकार परीक्षणों द्वारा सुझाए गए मूल्यों के संबंध में भी परिवर्तन करता है।

छोटे मांसपेशी क्षेत्रों (बाइसेप्स, ट्राइसेप्स इत्यादि) के लिए एक दिए गए व्यायाम के लिए भार का अनुमान लगाया जाता है ताकि एथलीट 10 प्रतिकृतियां बना सके।

एक बार प्रारंभिक स्तर स्थापित हो जाने के बाद, निम्नलिखित कार्य चक्र आयोजित किए जाते हैं।

सूक्ष्म चक्र दो, तीन, चार और पांच

इन चक्रों के शुरुआती संगठन में बल के दो सत्र शामिल होते हैं जो ऊपरी अंगों को समर्पित होते हैं और दो निचले एक दूसरे के साथ बारी-बारी से होते हैं।

सोमवार	मंगलवार	बुधवार	बृहस्पतिवार	शुक्रवार	विश्राम का समय	रविवार
के रूप में	ऐ		के रूप में	ऐ

शरीर के क्षेत्रों द्वारा उपखंड का उदाहरण

इन चक्रों का लक्ष्य, जैसा कि पहले ही उल्लेख किया गया है, एफएमडी और बिजली का विकास। यह पहले चक्र से शुरू होता है जिसमें सत्रों को विशेष रूप से एफएमडी को संबोधित किया जाता है और जैसे ही आप प्रगति करते हैं, बिजली तत्व सम्मिलित होते हैं।

सोमवार	मंगलवार	बुधवार	बृहस्पतिवार	शुक्रवार	विश्राम का समय	रविवार
FMD के रूप में	एफएमडी एआई		FMD के रूप में	एफएमडी एआई

दो और तीन काम कर रहे माइक्रोसायकल

सोमवार	मंगलवार	बुधवार	बृहस्पतिवार	शुक्रवार	विश्राम का समय	रविवार
FMD के रूप में	एफएमडी एआई		पॉट के रूप में	पॉट एआई

चार और पांच काम कर रहे माइक्रोसायकल

पांच और छह माइक्रोकाइकल्स

पिछले दो माइक्रो साइकल में सत्र चार से तीन तक गुजरते हैं, इन-सीज़न के समान संगठन मानते हैं।

इनमें से पहला, आम तौर पर मंगलवार को, ऊपरी और निचले दोनों अंगों के लिए प्लोमेट्रिक अभ्यास के माध्यम से बिजली पर काम प्रदान करता है।

दूसरे में निम्न अंग, एफएमडी और शक्ति दोनों के तत्व शामिल हैं, जबकि ऊपरी अंगों के लिए केवल एफएमडी। तीसरे में निचले अंगों के लिए केवल एक ही कार्य शक्ति है, जबकि एफएमडी के उच्चतर लोगों के लिए।

सोमवार	मंगलवार	बुधवार	बृहस्पतिवार	शुक्रवार	विश्राम का समय	रविवार
	पॉट AS-AI	FMD asai- पॉट एआई	के रूप में FMD को बर्तन

छह और सात माइक्रोकल्स

अभ्यासों का विभाजन ऊपरी अंगों के लिए विभाजित दिनचर्या के सिद्धांत का पालन करता है, जिनकी मांसपेशियों के विभाजन को बुधवार और गुरुवार के बीच विभाजित किया जाता है जहां तक ​​एफएमडी का संबंध है। (जैसे: बुधवार: छाती और मछलियां, गुरुवार: ट्राइसेप्स और कंधे वापस) जबकि मंगलवार को वे प्लायोमेट्रिक्स अभ्यास (मुख्य रूप से मेडिकल बॉल थ्रो) में लगे हुए हैं। निचले अंगों को मंगलवार को प्लायोमेट्रिक काम के अधीन किया जाता है, जबकि बुधवार को उन्हें मिश्रित दिशा (एफएमडी और पावर) में प्रशिक्षित किया जाता है। गुरुवार को विस्फोटक शक्ति के लिए जगह दी जाती है।

लोड का वितरण (मात्रा, तीव्रता और घनत्व) मंगलवार से घट रहा है।