नट क्या है?
नट्स कई नामों में से एक है जिसका उपयोग विभिन्न पौधों की प्रजातियों द्वारा उत्पादित ऑयली एचेनेस के लिए किया जाता है। इसे अशिष्ट रूप से सूखे फल भी कहा जाता है, निर्जलित फल के साथ भ्रमित नहीं होने के लिए, इन खाद्य पदार्थों को अब चयापचय रोगों के खिलाफ एक मूल्यवान सहयोगी माना जाता है ; पोषण अनुभाग में हम यह पता लगाएंगे कि क्यों।
- स्थानीय नट्स: अखरोट, हेज़लनट्स, बादाम, पिस्ता और पाइन नट्स।
- आयातित नट्स: मूंगफली, ब्रेज़िल नट्स, पेकान, काजू, मैकाडामिया।
नोट : सूखे फल समूह में छोटे बीज, जैसे कद्दू, सूरजमुखी, सन आदि को भी शामिल किया जाना चाहिए। हालांकि, उन लोगों की तुलना में जो पहले से ही उल्लेख करते हैं कि उनके पास थोड़ा अलग आहार है। वे शायद ही कभी अपने आप में भोजन हैं और इनका उपयोग अन्य व्यंजनों को समृद्ध करने के लिए किया जाता है जैसे: नाश्ता अनाज, सलाद, ब्रेड और जैसे, आदि। इसके विपरीत, नट्स अपने आप में एक खाद्य पदार्थ है जिसका अकेले सेवन किया जा सकता है, उदाहरण के लिए स्नैक के रूप में।
पोषण
पोषण संबंधी विशेषताएं
नट्स की पोषक भूमिका
ये उत्पाद किसी विशिष्ट खाद्य समूह से संबंधित नहीं हैं। वानस्पतिक रूप से, उन्हें "फल" और "बीज" माना जाता है; हालांकि, खाद्य पदार्थों के 7 मूल समूहों (पोषण वर्गीकरण) के संदर्भ में, नट्स को एक सटीक स्थान नहीं मिलता है।
फल (मांस जैसे जामुन, जामुन, झूठे फल - VI और VII समूह) पानी, फ्रुक्टोज, पोटेशियम, विटामिन सी और कैरोटीनॉयड से भरपूर होते हैं; दूसरी ओर, "बीज" के लिए, मुख्य रूप से स्टार्च वाले, यानी अनाज, स्यूडोसेरियल और फलियां (समूह III और IV)।
ऊपर सूचीबद्ध सभी विशेषताएं पागल के लिए विदेशी हैं, जो वसा के उच्च प्रतिशत का उपयोग करता है और इसमें वसा में घुलनशील विटामिन और विभिन्न खनिजों के उत्कृष्ट स्तर होते हैं; यह संयोग से नहीं है कि अधिकांश तिलहनों को एक ऑलिमेंट्री तेल (आमतौर पर काफी मूल्यवान) प्राप्त करना संभव है।
नोट : एकमात्र विशेषता जो इन सभी खाद्य पदार्थों में आम है, आहार फाइबर की सामग्री है।
नट्स की कैलोरी
नट्स में आमतौर पर बहुत अधिक ऊर्जा होती है, जो लगभग 550 से 750 kcal / 100 ग्राम तक भिन्न होती है। लगभग सभी कैलोरी सेवन लिपिड अंश में योगदान देता है, इसके बाद प्रोटीन की एक महत्वपूर्ण खुराक और कार्बोहाइड्रेट की नगण्य मात्रा होती है।
नट्स के कैलोरी घनत्व में मध्यम खपत की आवश्यकता होती है।
इतालवी दिशानिर्देश प्रति दिन 30 ग्राम से अधिक नहीं होने की सलाह देते हैं, पहले से ही बहुत महत्वपूर्ण मात्रा, क्योंकि यह कुल वसा की आवश्यकता का लगभग 8-9% प्रदान करता है। लिपिड के अन्य खाद्य स्रोतों (उदाहरण के लिए, सीज़निंग तेल) को "घूंट" नहीं करने के लिए, इस हिस्से को 15 ग्राम / दिन तक कम करना उचित हो सकता है।
नट वसा
फैटी एसिड की संरचना परिवर्तनशील है, लेकिन लगभग हमेशा अच्छे पोषण मूल्य की होती है। वास्तव में, नट्स तथाकथित "अच्छे वसा" का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं, अर्थात जो स्वास्थ्य की सामान्य स्थिति पर सकारात्मक प्रभाव डालते हैं। ये ज्यादातर असंतृप्त फैटी एसिड होते हैं, जिनमें से मोनोअनसैचुरेटेड (विशेष रूप से ओमेगा 9, विशेष रूप से ओलिक एसिड में) और पॉलीअनसेचुरेटेड दोनों दिखाई देते हैं; बाद की श्रेणी में हम दो आवश्यक लिनोलिक एसिड (और डेरिवेटिव), ओमेगा 6 आवश्यक और अल्फा लिनोलेनिक एसिड, ओमेगा 3 आवश्यक का हवाला देते हैं। शरीर पर आवश्यक वसा के प्रभाव, विशेष रूप से पहले से मौजूद चयापचय रोगों के मामले में, निम्नानुसार संक्षेप में प्रस्तुत किए जा सकते हैं:
- कुल कोलेस्टरोलमिया की कमी
- एलडीएल कोलेस्ट्रॉल की कमी
- ट्राइग्लिसराइडिमिया में कमी
- धमनी दबाव का सामान्यीकरण
- प्रणालीगत सूजन को कम करना
- क्रोनिक हाइपरग्लाइसेमिया से संबंधित जटिलताओं को कम करना, टाइप 2 मधुमेह की विशिष्ट
- रक्त का प्रवाह
- पहले से वर्णित प्रभावों के परिणामस्वरूप, एथेरोस्क्लेरोसिस और घनास्त्रता की घटनाओं में कमी
- संरचना का रखरखाव और तंत्रिका और ओकुलर अखंडता का
- मनोदशा और मस्तिष्क की गतिविधि पर लाभ।
नट्स के प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट
नट्स में प्रोटीन और सरल कार्बोहाइड्रेट का एक चर प्रतिशत होता है। कुछ का मानना है कि यह अमीनो एसिड का एक अच्छा स्रोत हो सकता है; हालाँकि, उच्च ऊर्जा शक्ति के कारण, इसे छोटे भागों में लिया जाना चाहिए ताकि यह दैनिक प्रोटीन संतुलन को महत्वपूर्ण रूप से प्रभावित न करे। कार्बोहाइड्रेट के लिए एक समान तर्क।
इस श्रेणी के कुछ सदस्य, जैसे हेज़लनट्स, मूंगफली और अखरोट, आर्गिनिन से भरपूर होते हैं। इस एमिनो एसिड के कई कार्य हैं, उदाहरण के लिए, नाइट्रिक ऑक्साइड (वासोडिलेटर जो उच्च रक्तचाप से लड़ता है) और क्रिएटिन के अग्रदूत के रूप में कार्य करता है; इसके अलावा यह इम्युनोस्टिममुलेंट आदि है। हालांकि, यह नहीं दिखाया गया है कि नट जीव पर इन कार्यों को लगाते हैं।
नट्स का विटामिन
नट्स में एक उत्कृष्ट विटामिन सामग्री भी है। समूह बी और लिपोफिलिक पोषक तत्वों के पानी में घुलनशील अणु दोनों हैं। सबसे प्रचुर मात्रा में बी विटामिन में हम बी 1 (थियामिन), बी 2 (राइबोफ्लेविन) और बी 6 (पाइरिडोक्सीन) का उल्लेख करते हैं।
लिपोसेलेबल अणुओं के समूह में, सबसे महत्वपूर्ण कारक निश्चित रूप से विटामिन ई या अल्फा-टोकोफेरॉल है। इसकी "नाजुकता" के लिए, यह सही मात्रा में आहार के साथ लेने के लिए काफी पोषक तत्व है; यह ऑक्सीजन, मुक्त कणों, प्रकाश और गर्मी के प्रभाव को नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है, यही कारण है कि यह नकारात्मक प्रभाव डालने वाले पहले पोषक तत्वों में से एक है। शरीर में, विटामिन ई सेलुलर उम्र बढ़ने का प्रभावी ढंग से मुकाबला करता है और हृदय जोखिम में वृद्धि से जुड़े जोखिम कारकों पर सकारात्मक प्रभाव डालता है।
नट्स के कुछ प्रतिपादकों में विटामिन और प्रोविटामिन ए और विटामिन डी होते हैं, लेकिन प्रतिशत में बहुत दिलचस्प नहीं हैं।
नट के खनिज
नट्स में खनिजों की उच्च सांद्रता होती है; कुछ काफी सामान्य हैं (जैसे फॉस्फोरस, कैल्शियम और पोटेशियम), जबकि अन्य को सही मात्रा में ग्रहण करना अधिक कठिन माना जाता है। बाद की श्रेणी के संबंध में, जस्ता और सेलेनियम के स्तर, एंटीऑक्सिडेंट फ़ंक्शन के साथ खनिज, थायराइड का समर्थन करते हैं और कंकाल की अखंडता में भाग लेना उल्लेखनीय है। उत्कृष्ट भी मैग्नीशियम की एकाग्रता, क्षारीय खनिज अक्सर खिलाड़ी के शरीर में कमी होती है।
नट्स के अन्य एंटीऑक्सिडेंट
नट्स में न केवल विटामिन और खनिज एंटीऑक्सिडेंट होते हैं, बल्कि फ्लेवोनोइड पॉलीफेनोल और कोएंजाइम (विशेष रूप से Q10) भी होते हैं, जो आगे चयापचय मापदंडों में सुधार और हृदय जोखिम को कम करने में भाग लेते हैं।
रसोई
नट्स की खरीद और भंडारण के लिए सलाह
जैसा कि हमने पहले ही कहा है, नट स्थानीय या विदेशी हो सकते हैं। बाजार पर उपलब्ध ब्राजील के अखरोट, पेकान, काजू और मकाडामिया आवश्यक रूप से आयात किए जाते हैं। इसके अलावा, लागत काफी कम है, लेकिन गुणवत्ता के स्तर की गिरावट के लिए, नट, हेज़लनट्स, बादाम, पाइन नट और पिस्ता विदेशों से आ सकते हैं।
उत्पादन, भंडारण और परिवहन नियमों के कारण, दुनिया के कुछ हिस्सों से आने वाले नट गुणात्मक रूप से इतालवी एक के बराबर नहीं हैं। अतीत में, हेपेटोटॉक्सिक मोल्ड्स के संदूषण के कारण, कुछ आयातित तेल के बीज भी उपभोक्ता स्वास्थ्य के लिए गंभीर असुविधाएं पैदा करते थे। आज, नियंत्रण बहुत अधिक सख्त हैं और नशा का जोखिम निश्चित रूप से कम है; हालाँकि, निम्न सामान्य गुणवत्ता की कमी बनी हुई है।
कई लोग नहीं जानते कि उच्च शैल्फ जीवन के बावजूद, नट भी उम्र बढ़ने के अधीन हैं। यही कारण है कि वर्ष के अन्य महीनों में खरीद से बचने के लिए मौसमी को पसंद करना उचित है।
सूखे फल को रेफ्रिजरेटर में भंडारण की आवश्यकता नहीं होती है; हालाँकि, इसे एक ठंडी और सूखी जगह पर संग्रहित किया जाना चाहिए।
नोट : यदि खोल को तोड़ने पर आपको सफेद, हरे या काले रंग के सांचे के निशान दिखाई देते हैं, तो भोजन के सेवन से बचना आवश्यक है।
