डॉक्टर की देखभाल के लिए। जियानलुका रिज़ो - पोषण विशेषज्ञ
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एथलीटों के लिए महान रुचि का एक और पहलू क्रिएटिन भोजन के सेवन से दर्शाया गया है।
हमारा शरीर क्रिएटिन को संश्लेषित कर सकता है लेकिन उच्च सेलुलर भंडार बनाए रखने के लिए आहार सेवन की आवश्यकता को सीमित करते हुए, एंजाइमैटिक क्षमता सीमित है। हालाँकि, सर्जिकल एथलीटों में क्रिएटिन सप्लीमेंट बहुत ही सामान्य है, चाहे उनका सर्वभक्षी या शाकाहारी भोजन क्यों न हो, अक्सर ऐसा होता है कि यह बहुत उपयोगी आदत नहीं है, क्योंकि एक संतुलित सर्वाहारी आहार अपनी आवश्यकताओं को पूरी तरह से पूरा कर सकता है। इसके अलावा, कई कारक क्रिएटिन जमा के मॉड्यूलेशन में हस्तक्षेप करते हैं जो कि एक मजबूत आनुवंशिक निर्भरता है। इस कारण से, कुछ व्यक्तियों में क्रिएटिन सप्लिमेंटेशन किसी भी डिपॉजिट की मात्रा को आगे नहीं बढ़ा सकता है और न ही यह व्यक्तिपरक प्रवृत्ति पर निर्भर कमी के साथ सामना कर सकता है।
क्रिएटिन को पशु मूल के खाद्य पदार्थों के बीच वितरित किया जाता है, खासकर लाल मांस में। पादप खाद्य पदार्थों के बीच क्रिएटिन के कोई स्रोत नहीं हैं और इससे शाकाहारियों के एकीकरण में लाभ हो सकता है, जैसा कि क्रिएटिन के 20-25 ग्राम सेवन के चक्र में दिखाया गया है (दिन में 4-5 बार 5g) लगातार 5-6 दिन; सेवन कार्यक्रम 3 जी / दिन के साथ भी हो सकता है लेकिन 8 सप्ताह से अधिक नहीं होना चाहिए। सैद्धांतिक पहलुओं के बावजूद, यह अभी तक स्पष्ट रूप से प्रदर्शित नहीं किया गया है कि शाकाहारी खिलाड़ियों की कमी और गतिहीन शाकाहारियों या शारीरिक गतिविधि के गैर-एगोनिस्टिक और एरोबिक स्तरों के बीच एकीकरण अप्रासंगिक लगता है। जबकि अल्पावधि में यह तीव्र और निकट प्रयासों में प्रदर्शन को बढ़ाकर वसूली समय को कम करने के लिए लगता है, और थकान की भावना को कम करता है, लंबे समय में क्रिएटिन धीरज एथलीटों के लिए हानिकारक प्रभावों के साथ मांसपेशियों के जमाव को बढ़ावा दे सकता है। किसी भी मामले में उनकी सुरक्षा की गारंटी के लिए पूरकता पर कोई दीर्घकालिक डेटा नहीं है; गुर्दे की शिथिलता के मामलों में, इसका उपयोग दृढ़ता से हतोत्साहित किया जाता है।
प्रोटीन और प्रोटीन की आवश्यकता
एथलीट की प्रोटीन की जरूरत शायद सबसे अधिक चर्चा का मुद्दा है, और कलहपूर्ण सिद्धांतों के साथ, जिसने हमेशा एथलीटों और प्रशिक्षकों के भोजन के दृष्टिकोण पर विचारधाराओं को तोड़ दिया है। प्रोटीन अन्य मांसपेशियों के जमाव के लिए एक आधार सामग्री के रूप में कार्य करते हैं, जो विशेष रूप से आवश्यक अमीनो एसिड की पर्याप्त मात्रा की अनुपस्थिति में, दृढ़ता से सीमित हो सकता है। हालांकि अब यह प्रदर्शित किया गया है और स्पष्ट किया गया है कि औसत वयस्क में शाकाहारी की प्रोटीन की जरूरतों को विशेष सावधानियों (जैसे कि अनाज और फलियों के पूरक के अब पर काबू पाने के विचार) के बिना आसानी से संतुष्ट किया जा सकता है, अभी भी एक मजबूत खिलाड़ी की जरूरतों से जुड़ा हुआ है, मांसाहारी या शाकाहारी। प्रोटीन सेवन के लिए कोई निर्विवाद और स्पष्ट रूप से प्रदर्शन नहीं किया गया है, लेकिन वर्तमान जैव रासायनिक ज्ञान सुझाव दे सकता है कि कैसे अधिशेष या अपर्याप्तता से बचने के लिए प्रोटीन की जरूरतों को पूरा किया जाए। अक्सर हम प्रोटीन की जरूरतों का उल्लेख एक स्वतंत्र सूचकांक के रूप में करते हैं जो शारीरिक गतिविधि के प्रकार से जुड़ा होता है; यह माना जाता है कि औसत व्यक्ति को प्रोटीन के 0.8 ग्राम / किग्रा वजन का परिचय देना चाहिए, एक आवश्यकता जो पावर एथलीटों में 1.8 ग्राम / किग्रा तक बढ़ सकती है। वास्तव में बड़ी गलती को कम आंकना है, इस संदर्भ में, कैलोरी की जरूरत है जो विचार करने के लिए पहले सूचकांक का प्रतिनिधित्व करता है। एथलीट की वास्तविक जरूरतों के हिसाब से कैलोरिक कोटे से शुरुआत करते हुए प्रोटीन कोटा की गणना कई महामारी विज्ञान के अध्ययनों द्वारा स्थापित अनुपात के अनुसार की जानी चाहिए। इस प्रकार, कुल कैलोरी कोटा की तुलना में 12-15% प्रोटीन, कैलोरी की मात्रा के लिए सीधे आनुपातिक प्रोटीन प्रदान करेगा। इस तरह आप कैलोरी अधिभार (इसके संबंध में प्रोटीन गणना और कैलोरी संतुलन के मामले में), या वृक्क अधिभार (प्रोटीन गणना और प्रोटीन के प्रतिशत में वृद्धि के साथ स्वतंत्र कैलोरी संतुलन के मामले में) को जोखिम में नहीं डालेंगे। प्रति दिन 2 जी / किग्रा से अधिक प्रोटीन की धारणा को मांसपेशियों के जमाव के लिए अनुकूल नहीं दिखाया गया है और इसे हड्डी के कैल्शियम की हानि, गुर्दे की शिथिलता और हृदय संबंधी समस्याओं से जोड़ा गया है।
हालांकि आहार के साथ पेश किए गए आवश्यक अमीनो एसिड का अनुपात हाल ही में कुछ ट्यूमर के जीन से जुड़ा हुआ है, खेल में यह catabolic हार्मोनल उत्तेजनाओं के जवाब में प्रोटीन संश्लेषण के विनियमन के एक बिंदु का प्रतिनिधित्व करता है। सभी पौधों के खाद्य पदार्थों में पशु खाद्य पदार्थों की तुलना में आवश्यक अमीनो एसिड की कम हिस्सेदारी होती है। इस कारण से, विशेष रूप से बहुत अधिक मांगों के मामले में, शाकाहारी खिलाड़ी के लिए विशेष रूप से समृद्ध प्रोटीन स्रोतों, जैसे कि सोया आधारित तैयारी का उपयोग करना उपयोगी होगा, जो अमीनो एसिड की कमी नहीं दिखाते हैं और प्रोटीन संश्लेषण के नियमित प्रचार की अनुमति देते हैं। जबकि धीरज के एथलीट में मांसपेशियों के जमाव को बढ़ावा दिया जा सकता है, जो इसके लिए शरीर के वजन के 1.4 ग्राम प्रोटीन प्रति किलो से अधिक नहीं होना चाहिए, इस अध्ययन में बड़े पैमाने पर इस्तेमाल किए गए विशिष्ट अमीनो एसिड के उपयोग के माध्यम से भी अधिकतम किया जाता है। कंकाल की मांसपेशी में उनके एर्गोजेनिक और एनाबॉलिक क्षमता के लिए। इन एमिनो एसिड को उनके स्निग्ध पक्ष श्रृंखला (वैल, ile, leu) द्वारा ब्रांच्ड कहा जाता है और यह आवश्यक लोगों का हिस्सा हैं क्योंकि वे हमारे शरीर द्वारा संश्लेषित नहीं किए जा सकते हैं। तगड़े में, उनके सेवन अक्सर दूध, अंडे का सफेद, मट्ठा या कैसिइन अर्क जैसे पूरक या खाद्य पदार्थों का रूप लेते हैं। शाकाहारी लोगों के मामले में, घनीभूत थर्माप्लास्टिक प्रोटीन या सोया प्रोटीन अर्क (पृथक सोया प्रोटीन) के रूप में शाखित अमीनो एसिड का एकमात्र प्रासंगिक स्रोत सोया है। कुख्यात, ऐसे प्रोटीन, हालांकि वे अमीनो एसिड ढांचे के संदर्भ में कमियों को पेश नहीं करते हैं, नाइट्रोजन के उपयोग में सीमित दक्षता और सीमित पाचनशक्ति है। ब्रांच्ड अमीनो एसिड के पूरक पर किए गए हाल के अध्ययनों से पता चला है कि इन अमीनो एसिड का प्रभाव वास्तव में अकेले ल्यूसीन का विशेष रूप से कैसे हो सकता है। इस मामले में omnivores के लिए सबसे अच्छा स्रोत मट्ठा हो सकता है, जबकि शाकाहारी लोगों के लिए यह प्रति भोजन कम से कम 3-4 ग्राम ल्यूसीन के कोटा तक पहुंचने के लिए पर्याप्त होगा और, जहां हासिल नहीं किया जाता है, विशिष्ट पूरक द्वारा प्रदान किया जाता है (इसका ऑक्सीकरण विशेष रूप से अधिक होता है) धीरज शारीरिक गतिविधि)। आवश्यकता के सापेक्ष शाखित अमीनो एसिड का अत्यधिक सेवन मांसपेशियों के द्रव्यमान में वृद्धि के कारण धीरज एथलीटों के बीच प्रदर्शन को खराब कर सकता है। तिल के बीज, सूरजमुखी के बीज, टोफू और कद्दू के बीज शाकाहारी भोजन के सबसे आम स्रोत हो सकते हैं।
कैलोरी के कोटा तक नहीं पहुंचने और शरीर के प्रोटीन पर इसके कैटाबोलिक प्रभाव का महत्व अक्सर कम करके आंका जाता है। जैसा कि यह सच है कि प्लाज्मा प्रोटीन का स्तर हमें किसी व्यक्ति की पोषण संबंधी पर्याप्तता का स्पष्ट संकेत देता है, शाकाहारी और विशेष रूप से शाकाहारी एथलीट में यह आसान है कि घने खाद्य पदार्थों की कमी ऐसे व्यक्तियों की मांसपेशियों की क्षमता तक पहुंचने की कमी को प्रभावित कर सकती है। । किशोरावस्था में, खेल में, कैलोरी की आवश्यकता को पर्याप्त रूप से केंद्रित खाद्य पदार्थों से संतुष्ट होना चाहिए (सोया प्रोटीन, मटर और भांग का आटा, गेहूं के बीज और सूखे फल, चावल प्रोटीन), जो एक ही समय में आवश्यक प्रोटीन से भरपूर होते हैं। । आइए यह मत भूलो कि ये खाद्य पदार्थ कैलोरी और प्रोटीन से भरपूर होते हैं लेकिन सूक्ष्म तत्वों में खराब होते हैं और इसलिए पूरे खाद्य पदार्थों को पूरी तरह से बदलना नहीं पड़ता है। यद्यपि अच्छे प्रदर्शन और अच्छी रिकवरी के लिए कार्बोहाइड्रेट का समय मौलिक महत्व का है, लेकिन पेशेवर खिलाड़ी का कैलोरी कोटा आसानी से कम करके आंका जा सकता है। 68 किग्रा के प्रतिरोध एथलीट को 120 ग्राम प्रोटीन (~ 13%, 1.8 जी / किग्रा) के साथ 3600 किलो कैलोरी की आवश्यकता हो सकती है; एक एथलीट जिसका वजन 91 किलो है, को 160 ग्राम प्रोटीन (~ 13%, 1.8 ग्राम / किग्रा) के साथ 4800 किलो कैलोरी की आवश्यकता हो सकती है; प्रत्येक दिन 4 घंटे का शारीरिक प्रशिक्षण (निम्नलिखित लेख के अंत में प्रत्येक के लिए एक शाकाहारी भोजन योजना का एक उदाहरण है)।
