मासिमो अर्मेनि द्वारा क्यूरेट किया गया
इन्हें भी देखें: क्रिएटिन के प्रभाव
हाल के वर्षों में क्रिएटिन (क्रिएटिन) और इसके कथित उपचय प्रभावों में मौखिक पूरकता की बहुत चर्चा हुई है।
संपन्न व्यवसाय जो हर साल पूरक की दुनिया को घेरता है, दर्जनों नए उत्पादों का उत्पादन करता है, आशाजनक और असाधारण प्रदर्शन, अद्भुत उपचय और एंटी-कैटोबोलिक प्रभाव; वास्तव में, कार्यात्मक जैव रसायन का केवल सटीक ज्ञान एक चार्लटन के बीच अंतर कर सकता है जो अद्भुत उत्पादों और एक सक्षम तकनीशियन की सलाह देता है जो सपने नहीं बेचते हैं, लेकिन "ठोस वास्तविकता", एक प्रसिद्ध विज्ञापन स्थान को परिभाषित करते हैं।
क्रिएटिन का संश्लेषण और जैव रसायन
क्रिएटिन एक एमिनो एसिड व्युत्पन्न है - सटीक होने के लिए एक त्रि-पेप्टाइड - आर्गिनिन, ग्लाइसिन और मेथिओनिन से गुर्दे और यकृत द्वारा संश्लेषित, जो भोजन से भी प्राप्त किया जा सकता है, विशेष रूप से रेड मीट (907%) के बारे में। 4 जी)।
क्रिएटिन संश्लेषण 2 चरणों में होता है:
1) guanidine एसीटेट arginine और ग्लाइसिन, एक एंजाइम amidinotransferase-arginine द्वारा उत्प्रेरित प्रतिक्रिया से बनता है।
2) एक मिथाइल समूह S-adenosinmethionine से guanidine एसीटेट में स्थानांतरित किया जाता है।
मनुष्यों में 1 किलोग्राम ताजे पेशी में 4.6 ग्राम और क्रिएटिन की 4.6 ग्राम और एटीपी की 5 एमएमओएल होती है।
क्रिएटिन तब कंकाल की मांसपेशियों से लिया जाता है जहां यह फॉस्फोक्रीटाइन (क्रिएटिन फॉस्फेट), उच्च-ऊर्जा फॉस्फेट यौगिक बनाता है।
एटीपीस की गति हमेशा मायोसिन के प्रकाश "चेन" की प्रतिक्रिया की गति पर निर्भर करती है।
इसके अलावा, शरीर क्रिएटिन फॉस्फेट के 225 ग्राम से 425 ग्राम तक संश्लेषित करता है, फिर सिंथेस एटीपी के कुल 5 गुना तक; इसलिए हम एक छोटे ऊर्जा भंडार के बारे में बात नहीं कर रहे हैं।
लेकिन एटीपी के विपरीत क्रिएटिन फॉस्फेट को परिवर्तित नहीं किया जा सकता है, फोसफोगुआनयिन समूह की प्रतिक्रिया के कारण, जिसमें कार्बोक्जिलिक समूह फॉस्फेट की जगह लेता है।
इस प्रक्रिया से प्राप्त चक्रीय यौगिक क्रिएटिनिन है, जिसे बाद में मूत्र में समाप्त कर दिया जाता है।
ये वे कार्य हैं जो क्रिएटिन फॉस्फेट मानव कंकाल की मांसपेशी के भीतर खेलते हैं:
- इसे ADP की तुलना में अधिक तेज़ी से परिष्कृत करें
- सेल में उच्च ऊर्जा फॉस्फेट के तेजी से प्रसार को बढ़ावा देता है
- व्यायाम के दौरान सेलुलर एसिडोसिस के बफरिंग (बफरिंग) में योगदान देता है
- इसके हाइड्रोलिसिस के उत्पाद ग्लाइकोजनोलिसिस और अन्य कैटोबोलिक पथों के सक्रियण में भूमिका निभाते हैं
क्रिएटिन का परिवहन "सोडियम पंप" की सही कार्यक्षमता पर निर्भर करता है, जो बदले में इंसुलिन द्वारा सक्रिय होता है, इसलिए यहां बताया गया है कि मांसपेशियों में क्रिएटिन का संचय सरल शर्करा के सहवर्ती अंतर्ग्रहण के साथ क्यों बढ़ता है।
मौखिक पूरकता: कितना लेना है?!
एसीएसएम के अनुसार क्रिएटिन 3 जी / दिन की एक खुराक 20 जी / दिन पर एक खुराक के रूप में एक ही प्रभाव होगा, जाहिर है सभी व्यक्तियों में नहीं, और सहवर्ती ग्लूकोज अंतर्ग्रहण के साथ।
वास्तव में अधिकांश अंतर्ग्रहण क्रिएटिन को शरीर द्वारा पूरक के पहले दिनों में लगभग विशेष रूप से माना जाता है; प्रतिधारण के साथ मेल खाना, अनुपूरक के पहले 3 दिनों में मूत्र उत्पादन में पर्याप्त कमी है, ऊपर उजागर क्रिएटिन की जैव रासायनिक ख़ासियत के कारण।
हालांकि, मूत्र क्रिएटिनिन उत्सर्जन हमेशा विषय की मांसपेशियों की मात्रा के संबंध में होगा।
लेकिन 3 जी 20 ग्राम के समान प्रभावों को कैसे व्यक्त कर सकता है ?:! क्रिएटिन के इंट्रामस्क्युलर उत्थान का आयाम व्यक्ति में अंतर्जात क्रिएटिन की प्रारंभिक कुल मांसपेशी सामग्री के विपरीत आनुपातिक है, इसका मतलब है कि क्रिएटिन की प्रारंभिक एकाग्रता अधिक है। पूरकता के प्रभाव अधिक होंगे, यह याद रखना कि क्रिएटिन की इंट्रामस्क्युलर वृद्धि सामान्यीकृत नहीं है, लेकिन व्यायाम के दौरान मांसपेशियों के जिलों के लिए स्थानीयकृत है।
एसीएसएम का निष्कर्ष है कि इंसुलिन की एक प्रभावी उत्तेजना के लिए, 5 ग्राम क्रिएटिन की आवश्यकता होती है, लगभग 100 ग्राम साधारण शर्करा (एक उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स के साथ): यह सरल दैनिक "रिचार्ज" प्रक्रिया क्रिएटिन का एक तीव्र इंट्रामस्क्युलर संचय सुनिश्चित करती है।
यह कम हो जाता है जब सहवर्ती कम इंसुलिन के स्तर के कारण लंबे समय तक व्यायाम के बाद यह एकीकरण होता है।
क्रिएटिन और व्यायाम करें
कई चिकित्सक और शोधकर्ता पिछले 15 वर्षों में प्रशिक्षण पर बहिर्जात क्रिएटिन पूरकता के कार्बनिक प्रभावों पर काम कर रहे हैं, कभी-कभी परस्पर विरोधी परिणाम भी।
कुछ के अनुसार, पूरक थकान को दूर करता है, वसूली क्षमता में सुधार करता है और अधिकतम स्वैच्छिक व्यायाम के संक्षिप्त क्षणों के दौरान मांसपेशियों के संकुचन की ताकत बढ़ जाती है; प्रशिक्षण के दौरान ग्लूकोज, टॉरिन और इलेक्ट्रोलाइट्स के सहवर्ती अंतर्ग्रहण से ऊपरी छोरों के भार उठाने की मात्रा और स्प्रिंट में क्षमता में बड़ी वृद्धि को बढ़ावा मिलता है।
ACSM के अनुसार, क्रिएटिन सप्लीमेंट से मैक्सिमम आइसोमेट्रिक स्ट्रेंथ में वृद्धि नहीं होती है, यह अधिकतम शक्ति उत्पादन दर और न ही एरोबिक व्यायाम प्रदर्शन को बढ़ाता है, क्योंकि हाल के अध्ययनों से यह पुष्टि होती है कि क्रिएटिन मानव मांसपेशियों में IMP (InosinMono फॉस्फेट) के संश्लेषण को कम करता है धीरज व्यायाम।
वास्तव में पूरकता के लाभ केवल अल्पकालिक अभ्यासों में, बहुत अधिक तीव्रता से, विशेष रूप से अगर उत्तराधिकार में किए गए और बहुत कम वसूली द्वारा अलग किए गए हैं, तो स्पष्ट होगा।
इसके अलावा, क्रिएटिन पूरकता तैराकी या मैराथन जैसे एरोबिक प्रदर्शन का पक्ष नहीं लेगा, लेकिन फिर भी धीरज परीक्षणों के दौरान या बाद में सख्ती से प्रदर्शन किए गए छोटे स्प्रिंट पर सकारात्मक प्रभाव पैदा करेगा।
एफई (एक्सप्लोसिव स्ट्रेंथ) परीक्षणों पर क्रिएटिन पूरकता के सकारात्मक प्रभावों का भी प्रदर्शन किया गया है।
क्रिएटिन और मांसपेशी फाइबर
विशेष रूप से, सबसे व्यापक अध्ययन ACSM द्वारा किया जाता है, निम्नलिखित परिणाम के साथ:
बाकी फॉस्फोस्रीटाइन टाइप 1 (STF या लेंस) की तुलना में टाइप 2 (FTF या फास्ट) में 5-15% अधिक है
एक 10-30 '' स्प्रिंट अभ्यास के दौरान, गिरावट दर एसटीएफ फाइबर की तुलना में एफटीएफ फाइबर में अधिक है
स्प्रिंट टेस्ट रिकवरी में, एसटीएफ फाइबर एफटीएफ फाइबर की तुलना में फास्फोक्रीटाइन को अधिक तेज़ी से पुनर्व्यवस्थित करते हैं
हालांकि, मौखिक पूरकता के बाद, एफटीएफ फाइबर एसटीएफ की तुलना में अधिक मात्रा में कुल फॉस्फोक्रिटीन सामग्री को बढ़ाते हैं
क्रिएटिन में पूरकता एक "सच" अतिवृद्धि से जुड़ा नहीं है, लेकिन इंट्रामस्क्युलर फ़ॉस्फोसाइटिन की सामग्री को 20% तक बढ़ा देता है, अर्थात 70/90 एमएमओल से 85/105 एमएमओएल प्रति किलोग्राम द्रव्यमान प्रति किलोग्राम, इस तथ्य को भी ध्यान में रखते हुए कि 1 जी। क्रिएटिन "अलॉय" के बारे में
आगे के अध्ययनों से शक्ति व्यायाम (स्क्वाट) और पूरकता में पेशी अतिवृद्धि के बीच एक संबंध दिखाया गया है - 1.5 ग्राम / दिन - 1 के साथ सीरम प्रोटीन क्रिएटिन के साथ सहवर्ती रूप से लिया जाता है, 2) शक्कर के साथ लिया गया क्रिएटिन, 3) शर्करा व्यक्तिगत रूप से और 4 ) मट्ठा प्रोटीन एकवचन लिया: शक्ति प्रदर्शन में सुधार और स्क्वाट व्यायाम में निचली ट्रेन की अतिवृद्धि केवल 1 और 2 के मामले में हुई, थीसिस को मजबूत करने के लिए जिसके अनुसार यह चीनी की धारणा है creatine के एक इष्टतम इंट्रामस्क्युलर तेज के लिए
क्रिएटिन के लिए प्रशिक्षण और पूरकता का 8-सप्ताह का अध्ययन - शाकाहारियों में 0.25 ग्राम / किग्रा एलिपिडिक द्रव्यमान से पता चलता है कि: अध्ययन से पहले बेसलाइन फॉस्फोक्रिटिन मूल्य शाकाहारियों में कम थे - 117 mmol शाकाहारियों - 130 एमएमओएल-, और उस पूरकता ने फॉस्फोस्रीटाइन और टीसी (कुल क्रिएटिनिन) में वृद्धि, आइसोकिनेटिक कार्यों में ताकत में वृद्धि और बेंच प्रेस पर% 1RM और एसटीएफ में एक अतिवृद्धि और शाकाहारियों की तुलना में उच्च एफटीएफ में वृद्धि की है। शाकाहारियों, यह दिखाने के लिए कि उपर्युक्त कहा गया है, जो कि फॉस्फोस्रीटाइन के उत्पादन और इंट्रामस्क्युलर उत्थान को अनुकूलित करने के लिए क्रिएटिन पूर्व पूरकता के आधारभूत मूल्य हैं।
पूरकता के स्वास्थ्य प्रभाव
क्रिएटिन मतली और उल्टी का कारण बन सकता है अगर अन्य पदार्थों के साथ संयोजन में लिया जाए।
गुर्दे पर क्रिएटिन पूरकता के प्रभाव पर 5 साल तक किए गए अध्ययनों में नेफ्रॉन में क्रिएटिन प्रस्तुति की दर में हानिकारक वृद्धि नहीं देखी गई है। बहुत ही कम समय में उच्च क्रिएटिन पूरकता, रीनल पारगम्यता से संबंधित किसी भी अवरोध पैदा किए बिना, मेथिलमाइन यूरिनरी और फॉर्मेल्डिहाइड के गुर्दे के उत्सर्जन को तेज करता है, बशर्ते कि कोई भी गुर्दे का सूक्ष्मजीवविज्ञानी मौजूद न हो।
लीवर पर क्रिएटिन सप्लीमेंट के प्रभाव पर 4 साल तक किए गए अध्ययनों में लिवर विकार, एसजीओटी और जीपीटी के ऊंचे स्तर और क्रिएटिन के बीच संबंध नहीं दिखाया गया है।
क्रिएटिन में पूरक हृदय कोशिकाओं को चूहों में ऑक्सीडेटिव तनाव से बचाता है; मनुष्यों में यह कुल कोलेस्ट्रॉल, ट्राइग्लिसराइड्स और प्लाज्मा VLDL के मूल्यों को कम करता है।
क्रिएटिन ग्लूटामेट के न्यूरोटॉक्सिटी को कम करता है और "हिप्पोकैम्पस एनोक्सिया" के स्ट्रोक में ऊर्जावान परिवर्तन करता है।
सर्जिकल पुनर्वास रोगियों में अपर्याप्त आहार के साथ, क्रिएटिन पूरकता ने 43% एसटीएफ और एफटीएफ फाइबर का व्यास बढ़ा दिया; इस प्रभाव को 5 साल के लिए बनाए रखा गया है!
संभावित थर्मल तनाव की स्थिति में, यह नोट किया गया है कि क्रिएटिन पानी के संतुलन, पसीना और गर्मी विनियमन को बहुत प्रभावित करता है; एसीएसएम इसलिए उन व्यक्तियों की सिफारिश करता है जो क्रिएटिन लेने के लिए गर्म / गीला प्रशिक्षण लेते हैं या बहुत गहन अभ्यास करते हैं
एनबी: हालांकि क्रिएटिन सप्लीमेंटेशन का माध्यमिक प्रभाव नहीं होता है, इसका मतलब यह नहीं है कि यह हानिरहित है, और भविष्य के अध्ययन इसे साबित करेंगे।
पूरक और सेक्स
हाल के वर्षों में किए गए विभिन्न अध्ययनों की रिपोर्ट में सहमति है कि क्रिएटिन का इंट्रामस्क्युलर संचय महिला या पुरुष सेक्स पर निर्भर नहीं है।
आयु और पूरकता
यद्यपि उन्हें आगे वैज्ञानिक और नैदानिक स्पष्टीकरण की आवश्यकता होती है, अध्ययन से पता चलता है कि पुराने लोग युवा लोगों की तरह पूरकता का जवाब नहीं देते हैं
अंत में, जैसा कि क्रिएटिन के पूरकता के साथ कैफीन के विवादास्पद संबंध के संबंध में, शोधकर्ताओं का मानना है कि कैफीन के सहवर्ती अंतर्ग्रहण से एक्सोजीनस क्रिएटिन के प्रभाव में काफी कमी आती है।
अवलोकन के प्रकाश में, मेरा मानना है कि क्रिएटिन के साथ एकीकरण की एक बुद्धिमान परिषद को कम से कम बुनियादी विज्ञान और तकनीशियन की विशेषज्ञता का गहन अध्ययन करना चाहिए।
