डॉ। जियानफ्रेंको डी एंजेलिस द्वारा
यदि हम दो मानदंडों, सौंदर्य और कार्यात्मक के आधार पर मांसपेशी समूहों का मूल्यांकन करते हैं, तो पेट क्षेत्र की तुलना में कोई भी अधिक महत्वपूर्ण नहीं है।
क्रियात्मक रूप
पेट की मांसपेशियां हमारे शरीर के कुछ सबसे महत्वपूर्ण अंगों, जैसे कि पेट, यकृत और आंतों को घेरती हैं, उनका समर्थन और संरक्षण करती हैं। पाचन, अवशोषण और निकासी जैसी महत्वपूर्ण प्रक्रियाएं एब्डोमिनल द्वारा संरक्षित क्षेत्र के भीतर होती हैं। इन मांसपेशियों को सही आकार में रखने का मतलब है कि पेट की गुहा में निहित सभी अंगों को इष्टतम स्थितियों में रखना। दुर्भाग्य से, अक्सर ऐसा होता है कि इन कार्यों को दृढ़ता से कम किया जाता है और बिना किसी संदेह के अनियमित, इन मांसपेशियों के टोन के नुकसान के कारण; यह पेट के आंदोलन की लगभग कुल कमी के कारण है। यह पेट की मांसपेशियों के कार्यात्मक पहलू से संबंधित प्रवचन है।
सौंदर्य की उपस्थिति
यदि, दूसरी ओर, हम विशुद्ध रूप से सौंदर्य संबंधी पहलू पर विचार करते हैं, तो भी इस मामले में मूल्यांकन पेट की मांसपेशियों को महत्व की सूची में सबसे ऊपर रखता है, क्योंकि कोई अन्य क्षेत्र शरीर को एक ही समय में क्लासिक और एथलेटिक लुक नहीं देता है। यदि आपके पास शरीर की सभी मांसपेशियां सिर्फ स्पष्ट हैं, लेकिन एक ही समय में पेट के क्षेत्र का सही विकास दिखाते हैं, तो यह आम सहमति और प्रशंसा प्राप्त करने के लिए पर्याप्त होगा। इसके विपरीत, यदि आप शरीर की सभी मांसपेशियों को विकसित करने में कामयाब रहे हैं, जबकि पेट का क्षेत्र चिकना, कलंकित और बिना टोन के रहता है, तो इसका प्रभाव एक मास्टरपीस पर दाग या नई पोशाक पर एक आंसू है, यह खो जाएगा। वह है, सभी योग्यता और कार्य।
आम लोगों की राय को परीक्षण में लाने के लिए, मांसपेशियों के विकास के विषय में प्रवेश करना पर्याप्त है। आप हमेशा किसी ऐसे व्यक्ति को ढूंढेंगे जो बहुत अधिक मांसपेशियों वाले शरीर की सराहना नहीं करता है या यहां तक कि आलोचना नहीं करता है लेकिन यदि आप भाषण को पेट पर लाते हैं, तो हर कोई तुरंत आपसे पूछता है कि आप उनके विकास और उनके स्वर को कैसे प्राप्त करते हैं।
उदर प्रशिक्षण
प्रकृति क्या बनाती है और कैसे निपटती है, इसे नजरअंदाज करना संभव नहीं है। यह स्थापित किया है कि abdominals एक सटीक और मौलिक कार्य है; इस कार्य को रोकना या सरलता से पालन न करना, उदर की मांसपेशियों को अपवित्रता और जड़ता में गिरने देता है, जिसका अर्थ है जल्द या बाद में भुगतान करना। इन परिणामों को वसा का संचय, स्वर की हानि, फिर मांसपेशी शोष और पेट की बेल्ट की विकृति कहा जाता है। यह पेट की मांसपेशियों के प्रशिक्षण के लिए दिन में कम से कम एक चौथाई घंटे समर्पित करने के लिए किसी को उत्तेजित करने के लिए पर्याप्त होना चाहिए। आम आदमी को पेट के क्षेत्र के रूप और विकृति प्राप्त करने के लिए विशेष अभ्यास करने या परिष्कृत तकनीक का अभ्यास करने की आवश्यकता नहीं होती है। यह उसके लिए पर्याप्त है कि वह पैरों की ऊँचाई और फर्श पर पड़े हुए कुरकुरों की कुछ श्रृंखला का प्रदर्शन करे, या पेट की बेंच पर, और विचाराधीन क्षेत्र एक प्रशंसनीय आकार बनाए रखने के लिए आवश्यक उत्तेजना प्राप्त करेगा। आखिरकार, एब्डोमिनल मांसपेशियों को विकसित करने में मुश्किल नहीं होते हैं, जो असफल हो जाते हैं क्योंकि यह भोजन के कैलोरी अनुपात "सेवन और खपत" को संतुलित नहीं करने की गलती करता है (यानी आय आउटपुट से अधिक है)। यह एक तार्किक संचय का पालन करता है जो पेट के क्षेत्र में अप्रासंगिक रूप से समाप्त होता है। इस मामले में भोजन के दौरान कम कैलोरी का उपभोग करके या जोरदार शारीरिक गतिविधि के साथ अधिक कैलोरी "बर्निंग" करके किसी के आहार को समायोजित करना आवश्यक है। यह जोड़ना आवश्यक है कि भोजन की गुणवत्ता भी मूलभूत महत्व की है: इसलिए आपको इसके बारे में एक संस्कृति बनानी चाहिए।
' उदर क्षेत्र के प्रशिक्षण के लिए लौटते हुए, भाषण थोड़ा और अधिक जटिल हो जाता है यदि यह उन एथलीटों की श्रेणी को संबोधित किया जाता है जो प्रतिस्पर्धी स्तर पर पेट की मांसपेशियों के विकास में विशेषज्ञ होते हैं। आज हर कोई इस बात से अच्छी तरह वाकिफ है कि पेट की मांसपेशियों को सही स्थिति में, वसा की छाया के बिना, हड़ताली राहत और सनसनीखेज विवरण के साथ फिटनेस प्रतियोगिता के लिए खुद को पेश करना कितना महत्वपूर्ण है। उत्तरार्द्ध अब "मांसपेशी किट" का हिस्सा हैं जो प्रत्येक आत्म-सम्मान वाले एथलीट के एब्डोमिनल से संबंधित हैं। वास्तव में यह प्रासंगिक पेट और तिरछेपन के साथ प्रस्तुत करने के लिए पर्याप्त नहीं है, लेकिन यह आसन्न क्षेत्र में अपने विकास का विस्तार करने के लिए कड़ाई से आवश्यक है, इंटरकोस्टल मांसपेशियों और बड़े दांते जैसे छोटे विवरणों का पता लगाना। यह कहने की आवश्यकता नहीं है कि जब यह सब सेट पूरी तरह से विकसित और परिभाषित होता है, तो पूरा क्षेत्र अत्यधिक शानदार उपस्थिति प्राप्त करता है। पैर और ट्रंक की नियमित ऊंचाई कम से कम एब्डोमिनल को एक समान सुविधा देने के लिए कहने के लिए अपर्याप्त पाई जाती है, जिसमें न केवल श्रोणि क्षेत्र और डायाफ्राम के बीच का क्षेत्र शामिल है, बल्कि वक्ष के निचले और पार्श्व भाग तक पहुंचता है। विशेष रूप से महत्वपूर्ण इंटरकोस्टल मांसपेशियां और बड़े डेंटेट हैं, वे पेक्टोरल मांसपेशियों और पेट क्षेत्र के बीच संयोजन के बिंदु का प्रतिनिधित्व करते हैं। अब पूरे क्षेत्र का एक अच्छा संतुलन पाने के लिए उनकी उपेक्षा करना संभव नहीं है। इंटरकोस्टल मांसपेशियों की टॉनिक पेट और तिरछी आंदोलनों के दौरान धड़ के विशेष मरोड़ का प्रदर्शन करके प्राप्त किया जाता है। यह जोर देने के लिए आवश्यक नहीं है कि आपको इन मांसपेशियों के विकास के लिए केवल तभी देखना चाहिए जब एब्डोमिनल और तिरछे दोनों इष्टतम स्थिति में हों। जब मुख्य प्रभाव गायब होते हैं तो विवरणों के विशेषज्ञ होने का कोई मतलब नहीं होगा।
अब मैं उदर क्षेत्र के लिए एक कसरत के विभिन्न चरणों को सूचीबद्ध करने का प्रयास करूंगा। मैं यह कहकर शुरू करता हूं कि एक मानकीकृत कार्यक्रम प्रस्तुत करना बहुत मुश्किल है जो सभी के अनुरूप होगा, क्योंकि समान प्रतिक्रियाओं वाले व्यक्तियों को ढूंढना लगभग असंभव है, और सभी समान आवश्यकताओं के ऊपर।
पेट की मांसपेशियों का काम प्रगतिशील प्रशिक्षण पर आधारित होना चाहिए, सत्र की अवधि के लिए इतना नहीं, जितना कि प्रशिक्षण की तीव्रता के लिए। इसलिए शुरुआती स्तर पर एक प्रारंभिक चरण होता है, जिसमें पैरों के अधिकतम दो सेट होते हैं और जमीन की चटाई पर कई crunches पड़े होते हैं। यह संभावना नहीं है कि पेट के लिए पहले वर्कआउट के दौरान कुछ चक्कर आना, मतली या यहां तक कि उल्टी महसूस होती है: यह केवल लंबी निष्क्रियता का एक तार्किक परिणाम है। कुछ सत्रों के बाद, मांसपेशियों को पहले से ही उपयोग किया जाएगा और अधिक मांग वाले काम की आवश्यकता होगी।
एक उन्नत एथलीट, जिसका उद्देश्य पूरे पेट क्षेत्र के पूर्ण और पूर्ण विकास को प्राप्त करना है, उसे "निचले हिस्से" के लिए एक व्यायाम करना चाहिए, "ऊपरी हिस्से के लिए", एक "मध्य भाग" के लिए। तिरस्कार के लिए एक। इसलिए पैरों की ऊंचाई को बेंच या बार में चुनें, फिर झुकाव बेंच पर ट्रंक की ऊंचाई; बेंच पर crunches या crunches मशीन या crunches उच्च कॉर्ड पर; और अंत में कंधों पर एक भारित रॉड के साथ ट्रंक के मरोड़। विशेष रूप से मरोड़ पर ध्यान दिया जाना चाहिए: ट्रंक थोड़ा आगे झुका हुआ है और लघु (थोड़ा रोटेशन) और तेज आंदोलनों का प्रदर्शन करता है, ताकि आंतरिक और बाहरी तिरछी मांसपेशियों को पूरी तरह से बाहर कर सके।
कुल बारह श्रृंखलाओं को पूरा करने के लिए एक पंक्ति में तीन बार चक्र चलाएं। पुनरावृत्ति की आदर्श संख्या लगभग 15 होनी चाहिए; लेकिन कोई अपनी मांसपेशियों को कम पुनरावृत्ति के साथ पेश करने में सक्षम होगा, जबकि अन्य अधिक करना पसंद करेंगे। हालांकि, इन विवरणों का बहुत महत्व नहीं है।
इस सवाल के बारे में कि क्या शुरुआत में या सत्र के अंत में पेट के क्षेत्र को प्रशिक्षित करना बेहतर है, एक संक्षिप्त लेकिन अपरिहार्य स्पष्टीकरण करना आवश्यक है। जो लोग खाली पेट पर सत्र शुरू करते हैं, जो मुख्य भोजन के बाद या सुबह उपवास के कम से कम तीन घंटे होते हैं, तुरंत एब्डोमिनल को प्रशिक्षित कर सकते हैं और यह अभ्यास निस्संदेह सामान्य लाभों के साथ पूरे शरीर में एक उत्कृष्ट सामान्य गर्मी लाने की अनुमति देगा। इसके विपरीत, यदि आप आमतौर पर प्रशिक्षण के दौरान अधिक ऊर्जा आरक्षित रखने के लिए प्रशिक्षण से एक घंटे पहले एक अल्पाहार प्रकाश का उपभोग करते हैं, तो सत्र के अंत में पेट की मांसपेशियों का व्यायाम करना उचित है।
एक लंबी ट्रंक और छोटे पैरों के साथ कुछ विषयों में ट्रंक ऊंचा प्रदर्शन करना मुश्किल होगा और ध्यान देगा कि पेट के ऊपरी हिस्से को पूर्णता का जवाब नहीं मिलेगा या पीठ के निचले हिस्से में असुविधा या दर्द की शिकायत होगी; इसलिए इस अभ्यास को उच्च केबल के लिए वैकल्पिक प्रकार के क्रंच के साथ बदलने की सलाह दी जाएगी। इसके विपरीत, विपरीत रूपात्मक विकृति वाले व्यक्ति, जिनके पैर लंबे होते हैं, वे छोटे होते हैं, उन्हें अपने पैरों को उठाने में थोड़ी कठिनाई होती है और उन्हें ओवरलोड के साथ या फिर पीठ के निचले हिस्से में दर्द की शिकायत के साथ पैर की ऊँची चाल का प्रदर्शन करने में कठिनाई होती है; इसलिए स्तम्भ के निर्वहन में आंदोलनों के साथ पेट के निचले हिस्से को पैर की ऊंचाई तक ले जाने के लिए व्यायाम करना उचित होगा। हालांकि, सलाह है कि एब्स के लिए लगातार अभ्यास करें और नियमित रूप से कस्टमाइज़ करें, शायद किसी विशेष ट्रेनर द्वारा अभ्यास के विकल्प में निर्देशित किया जाए।
इसके अलावा, हमें यह ध्यान रखना चाहिए कि, यदि अंतिम लक्ष्य पूरे उदर क्षेत्र का पूर्ण और परिभाषित विकास है, तो आहार मौलिक महत्व का है।
