द्वारा भेजा गया संदेश: वेलेरियो
हाय वेलेरियो,
सबसे पहले मैं आपको लेख "रनिंग एंड हेल्थ" के पढ़ने के लिए संदर्भित करता हूं क्योंकि यह सामान्य रूप से एक ही विषय का इलाज करता है।
एक मैराथन धावक का पतला शरीर एक आनुवांशिक प्रवृत्ति का परिणाम है जो एक बहुत ही गहन प्रशिक्षण कार्यक्रम (यहां तक कि प्रति सप्ताह 100 या अधिक किमी) और पर्याप्त पोषण के साथ संयुक्त है।
हफ्ते में छह दिन 45 मिनट तक ट्रेनिंग करने से आपको मैराथन रनर जैसा लुक शायद ही मिलेगा। सबसे अधिक संभावना है कि आप कुछ पाउंड खो देंगे और निचले अंगों की मांसपेशियों को अधिक टोंड दिखाई देगा। एक ही समय में, हालांकि, ऊपरी शरीर की मांसपेशियों में मामूली कमी हो सकती है।
यदि आप इस समस्या से बचना चाहते हैं और अधिक सामंजस्यपूर्ण आंकड़ा प्राप्त करना चाहते हैं, तो आपको कसरत से पहले कुछ सामान्य टोनिंग व्यायाम करना होगा (abdominals के लिए crunches, बाहों पर झुकना, बार को खींचना, आदि)।
आपको जिम जाने की आवश्यकता नहीं है, आप इन अभ्यासों को अपने घर के आराम में कर सकते हैं (देखें: जिम जाने के बिना फिट रहें)
इन अभ्यासों को सप्ताह में दो बार करें; उनमें से प्रत्येक के लिए लगभग अधिकतम पुनरावृत्ति की एक संख्या के लिए दो / तीन श्रृंखला करते हैं (जब आप मांसपेशियों के टूटने के करीब हों तो व्यायाम बंद कर दें)।
प्रारंभिक चरण में प्रशिक्षण योजना के संबंध में:
- सबसे पहले, यदि आप पहले से ही इस लक्ष्य तक नहीं पहुंचे हैं, तो आपको बिना रुके सभी को 40 मिनट तक चलाने के लिए एक समय में थोड़ा प्रयास करना चाहिए। ऐसा करने के लिए, दौड़ने के समय को हर हफ्ते 5 मिनट बढ़ाने की कोशिश करें।
-इसके बाद आप प्रशिक्षण के दौरान लय के कुछ बदलाव (बार-बार) डालना शुरू कर सकते हैं, तेज गति से कुछ स्ट्रेच के लिए। आप यात्रा की गई दूरी और यात्रा की गति को भी भिन्न कर सकते हैं, उदाहरण के लिए एक दिन आप धीमी गति से 6 किमी और अगले दिन 4 किमी तक तेज गति से दौड़ सकते हैं।
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