भूख के खिलाफ लड़ाई शुरू में एक लड़ाई है क्योंकि अगर आहार बहुत प्रतिबंधात्मक है तो किसी भी बलिदान को विफल करने के लिए कभी-कभी पर्याप्त द्वि घातुमान होगा।
इसलिए सावधान रहें कि भोजन की इच्छा के साथ भोजन की आवश्यकता को भ्रमित न करें। भोजन के अंत में मिठाई भोजन की इच्छा का एक उत्कृष्ट उदाहरण है, क्योंकि उस बिंदु पर आमतौर पर पर्याप्त कैलोरी पहले ही खपत हो चुकी है। इन मामलों में भोजन की आवश्यकता केवल मनोवैज्ञानिक है, शारीरिक नहीं।
किसी की भूख को नियंत्रित करने में सक्षम होने के कारण अच्छा खाना पकाने के प्रलोभनों पर अंकुश लगाया जा सकता है।
बे पर भूख के दर्द को रखने के लिए, आपको उच्च तृप्ति सूचकांक वाले खाद्य पदार्थों की तलाश करने और उन्हें पूरे दिन तर्कसंगतता के साथ वितरित करने की आवश्यकता है। हम जो खाते हैं उसका विकल्प वास्तव में संवेदी और मनोवैज्ञानिक पहलुओं से प्रभावित होता है, लेकिन खाद्य पदार्थों की तृप्ति के सूचकांक से भी।
किसी भोजन की तृप्ति या तृप्ति शक्ति का सूचकांक
भोजन की तृप्ति शक्ति कई कारकों से प्रभावित होती है। इनमें कुछ विशुद्ध रूप से व्यक्तिपरक हैं, जैसे उपस्थिति और तालु और अन्य उद्देश्य जैसे कि मैक्रोन्यूट्रिएंट्स में संरचना (वसा, लिपिड, प्रोटीन, मात्रा और सामग्री पानी और फाइबर में)।
सहायक कारखाने:
एक भोजन का आकर्षण और उपस्थिति बहुत महत्वपूर्ण कारक हैं: क्या आपके पसंदीदा भोजन के 500 ग्राम का उपभोग करना आसान है, चीनी मिट्टी के बरतन में परोसा जाता है या प्लास्टिक के पकवान में परोसा गया 50 ग्राम भोजन लेना है?
हमारे लिए अनाकर्षक भोजन लेने के लिए आत्म-निर्माण करने की आवश्यकता नहीं है, क्योंकि हम शायद उम्मीद से कम समय लेंगे, लेकिन जल्द ही हम खुद को भूखा पाएंगे और एक मनोवैज्ञानिक पश्चाताप के साथ जो हमें रेफ्रिजरेटर खाली करने के लिए प्रेरित करेंगे।
संतृप्ति हाइपोथैलेमस के विशिष्ट क्षेत्रों द्वारा नियंत्रित एक न्यूरोलॉजिकल प्रतिक्रिया है। इस संवेदना को नियंत्रित करने वाले विभिन्न हार्मोनों के बीच सूक्ष्म संतुलन को आनुवंशिक कारकों द्वारा बदल दिया जा सकता है और इन मामलों में अधिक खाने के लिए विषय कम या ज्यादा होने की संभावना होगी।
पेट की मात्रा और गैस्ट्रिक रस की मात्रा और गुणवत्ता जैसे अन्य कारक भी परिपूर्णता की भावना को प्रभावित करने में सक्षम हैं।
OBJECTIVE फैक्टर्स
व्यक्तिपरक कारकों से परे, कई अन्य उद्देश्य कारक हैं जिन्हें उचित पोषण के साथ नियंत्रित किया जा सकता है:
प्रोटीन की मात्रा
वाशिंगटन विश्वविद्यालय के कुछ अध्ययनों के अनुसार, प्रोटीन भूख को दबाने और तृप्ति की भावना को बढ़ावा देने के लिए एक बहुत ही उपयोगी घटक है।
हाल के वर्षों में उच्च प्रोटीन आहार में मिली सफलता निस्संदेह इस महत्वपूर्ण पहलू के कारण है। प्रोटीन भूख की उपस्थिति में देरी के अलावा दुबला द्रव्यमान और बेसल चयापचय में कमी का कारण बनता है जो सामान्य स्लिमिंग आहार के परिणामस्वरूप होता है।
अधिक कार्बोहाइड्रेट और वसा को संतुष्ट करने के अलावा, प्रोटीन में अधिक थर्मोजेनिक शक्ति होती है क्योंकि उनके पाचन के लिए अन्य दो मैक्रोन्यूट्रिएंट्स की तुलना में अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है
हालांकि, उच्च प्रोटीन आहार जोखिम और चढ़ाव के लिए पूरी तरह से प्रतिरक्षा नहीं हैं, देखें: आहार में अतिरिक्त प्रोटीन
कार्बोहाइड्रेट की गुणवत्ता
भोजन के साथ लिया जाने वाला कार्बोहाइड्रेट सीधे तृप्ति की भावना को प्रभावित करता है। ग्लाइसेमिक इंडेक्स इस विशेषता के लिए मुख्य जिम्मेदार है: ग्लाइसेमिक इंडेक्स कम और उस विशिष्ट कार्बोहाइड्रेट की तृप्ति की भावना अधिक होती है। इस विषय के बारे में अधिक जानने के लिए, देखें: सूचकांक और ग्लाइसेमिक लोड
उच्च खाद्य पदार्थ: ग्लूकोज, शहद, सफेद रोटी, अनाज आलू, पटाखे, नाश्ता अनाज, केला अंगूर, गाजर, चावल।
इंडेक्स को नरम करने के लिए भोजन: साबुत रोटी, पास्ता, मक्का, संतरा, नाश्ते के लिए साबुत अनाज, उज्ज्वल चावल।
कम भोजन सूचकांक: फ्रुक्टोज, दही, मटर, सेब, आड़ू, सेम, अखरोट, parboiled चावल, दूध।
भोजन की मात्रा
अंतर्ग्रहण भोजन की मात्रा एक कारक है जो काफी तृप्ति की भावना को प्रभावित करती है।
गले को निगलने के दौरान, पेट को एक संकेत भेजता है, जो पतला होकर बोल्ट प्राप्त करने की तैयारी करता है। जैसे ही गैस्ट्रिक थैली में भोजन की मात्रा बढ़ती है, मस्तिष्क को आवेग भेजे जाते हैं, जिससे तृप्ति की भावना प्रकट होती है।
भोजन की मात्रा जितनी अधिक होती है, उतनी ही तेजी से गैस्ट्रिक परिपूर्णता की स्थिति होती है। एक सामान्य लेकिन कम कैलोरी वाले भोजन में आमतौर पर पानी और फाइबर की एक उच्च मात्रा और वसा का प्रतिशत कम होता है। उदाहरण नारंगी और दही हैं।
कैलोरी से भरपूर लेकिन कम मात्रा में आम तौर पर पानी और फाइबर की कम मात्रा और वसा का एक उच्च प्रतिशत होता है। उदाहरण सूखे फल और मसाला वसा हैं।
फल और सब्जियों, स्किम्ड दूध और इस तरह के रूप में पानी और फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ खाने से तृप्ति की भावना के समय से पहले आने का आभास होता है। इसके विपरीत, वसा में विशेष रूप से समृद्ध खाद्य पदार्थों ने हीन पूर्णता की भावना निर्धारित की।
चबाने
विशेष रूप से "आवेगी" भूख की उपस्थिति में सही चबाने की तकनीक को फिर से लागू करना बहुत महत्वपूर्ण है। धीरे-धीरे चबाने के पाचन की सुविधा होती है, खाद्य पदार्थों की संगठनात्मक विशेषताओं को बेहतर ढंग से सराहना की जाती है और तर्कहीन द्वि घातुमान से बचा जाता है।
मस्तिष्क पर पहुंचने के लिए तृप्ति के पहले संकेतों के लिए, भोजन शुरू करने में लगभग बीस मिनट लगने चाहिए। धीरे-धीरे चबाने से अनावश्यक भोजन की अधिकता को रोकने में मदद मिल सकती है।
