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निम्नलिखित संकेत केवल सूचना के उद्देश्यों के लिए हैं और एक डॉक्टर, पोषण विशेषज्ञ या आहार विशेषज्ञ के रूप में पेशेवरों की राय को बदलने के लिए नहीं हैं, जिनका हस्तक्षेप कस्टमाइज़्ड भोजन उपचारों के नुस्खे और संरचना के लिए आवश्यक है।
शाकाहारी आहार
पेशेवरों और दोषों
शाकाहारी आहार एक संतुलित आहार नहीं है और दीर्घावधि में विघटित होने के लिए, गढ़वाले खाद्य पदार्थों या भोजन की खुराक के उपयोग की आवश्यकता होती है; कुछ पोषक तत्वों की सही मात्रा प्रदान नहीं करने के अलावा, इसमें एंटी-न्यूट्रिशनल सेलेटिंग एजेंट्स की महत्वपूर्ण सांद्रता होती है, जैसे: टैनिन (एंटीऑक्सिडेंट), ऑक्सालिक एसिड और फाइटेट्स, जो आयरन, कैल्शियम, कैल्शियम जैसे खनिजों के अवशोषण को कम करने में योगदान करते हैं जस्ता और सेलेनियम।
दूसरी ओर, शाकाहारी आहार एथेरोस्क्लेरोसिस की रोकथाम में बहुत उपयोगी है क्योंकि यह रक्त कोलेस्ट्रॉल (डिस्लिपिडेमिया) को काफी कम कर देता है, एंटीऑक्सिडेंट में समृद्ध है और हालांकि, कार्बोहाइड्रेट से भरा है, "पर्याप्त मात्रा में आहार फाइबर बनाना चाहिए" प्लाज्मा प्रोटीन के ग्लाइकेशन से बचने, भोजन के ग्लाइसेमिक इंडेक्स को समायोजित करें (परिणाम के रूप में); शाकाहारी आहार हाइपरयूरिसीमिया के उपचार और गॉटी एपिसोड की रोकथाम में भी उपयोगी है।
एनबी । शाकाहारी आहार फाइटोएस्ट्रोजेन में समृद्ध है, यौगिक "संभावित" जलवायु बैक्टीरिया के विशिष्ट लक्षणों के खिलाफ लड़ाई में उपयोगी है।
उपयोगी पूरक
शाकाहारी आहार के योगदान में कमी है: कोबालिन (विटामिन बी 12), कैल्सीफेरोल (विटामिन डी), हीम आयरन और फेरस आयरन (Fe ++), कैल्शियम (Ca), और (कुछ मामलों में) उच्च जैविक मूल्य वाले प्रोटीन ; इसका मतलब यह है कि, आहार विशेषज्ञ के पेशेवर समर्थन के अलावा - पोषण विशेषज्ञ - आहार विशेषज्ञ, संतुलन के लिए आवश्यक (जहाँ तक संभव हो ...) खाद्य संयोजन, शाकाहारी आहार के साथ भोजन पूरकता की आवश्यकता होती है:
- कोबालमिन: आवधिक इंजेक्शन के रूप में या गोलियों के साथ (विशेषकर गर्भावस्था के पहले और दौरान)
- वीट। डी और कैल्शियम: आम तौर पर कंकाल की जटिलताओं के बढ़ते जोखिम के खिलाफ एसोसिएशन में (विशेष रूप से गर्भावस्था, दुद्ध निकालना, विकास और रजोनिवृत्ति से पहले से शुरू होकर किसी भी बैक्टीरिया के लक्षणों के समाधान तक)
- लौह लौह: केवल यदि आवश्यक हो, तो एनीमिया की पुष्टि या गर्भवती होने की स्थिति में
- आवश्यक अमीनो एसिड: मामले में जिसमें विषय एक संतुलित आहार का पालन नहीं करता है
- सोया प्रोटीन: अमीनो एसिड के लिए
खाद्य संयोजन
शाकाहारी आहार में आवश्यक अमीनो एसिड की सही मात्रा बनाने के लिए आहार का प्रबंधन करना आवश्यक है, वनस्पति प्रोटीन के जैविक मूल्य में वृद्धि; इस उद्देश्य के लिए, अनाज और फलियां (पारस्परिक रूप से प्रतिपूरक) के बीच निरंतर सहयोग बनाए रखना महत्वपूर्ण है जिसमें अच्छी मात्रा में लोहा भी होता है।
शाकाहारी आहार: उदाहरण
- स्वास्थ्य उपकरणों के प्रतिनिधि, बहुत यात्रा करते हैं, पास्ता से प्यार करते हैं और विशेष रूप से कम मांसपेशियों में होते हैं।
| लिंग | एम | |||
| आयु | 28 | |||
| कद का सेमी | 165 | |||
| कलाई की परिधि सेमी | 15.4 | |||
| संविधान | स्लिम | |||
| कद / कलाई | 10.8 | |||
| रूपात्मक प्रकार | दुबला | |||
| वजन का किलो | 51 | |||
| बॉडी मास इंडेक्स | 18.7 | |||
| वांछनीय शारीरिक शरीर द्रव्यमान सूचकांक | 18.5 | |||
| वांछनीय शारीरिक वजन किलो | 50.3 | |||
| बेसल कैलोरी चयापचय | 1448.6 | |||
| शारीरिक गतिविधि का गुणांक स्तर | हल्के, कोई गुदा 1, 41 | |||
| Kcal ऊर्जा व्यय | 2042.5 | |||
| भोजन | कैलोरी NORMS | २०४३ के.सी.एल. | ||
| लिपिड | 25-30% | 510, 8-612, 9kcal | 56, 8-68, 1g | |
| प्रोटीन | 1.2g / किलो | 241, 4kcal | 60, 4g | |
| कार्बोहाइड्रेट | 63.2 58.2% करने के लिए | 1290, 8-1188, 7kcal | 344, 2-317, 0g | |
| नाश्ता | 15% | 307kcal | ||
| नाश्ता | 10% | 204kcal | ||
| लंच | 35% | 715kcal | ||
| नाश्ता | 10% | 204kcal | ||
| डिनर | 30% | 613kcal | ||
शाकाहारी आहार उदाहरण - दिन 1
नाश्ता, लगभग 15% केलके टीओटी | |||
सोया दूध, कैल्शियम के साथ फोर्टिफाइड | 300 मिली, 96.0kcal | ||
Avena | 40g, 155.6kcal | ||
बचपन के लिए बिस्कुट, विटामिन और खनिजों के साथ गढ़वाले | 15g, 62.5kcal | ||
स्नैक, लगभग 10% केलके टीओटी | |||
कीवी | 200 ग्राम, 122.0kcal | ||
चावल केक | 20 जी, 78.4 किलो | ||
दोपहर का भोजन, लगभग 35% किलो कैलोरी | |||
टमाटर सॉस के साथ पास्ता | |||
सूजी पास्ता | 90g, 320.4kcal | ||
टमाटर की चटनी | 100 ग्राम, 24.0kcal | ||
सूखे, उबले हुए और सूखे बीन्स | 60g, 186.0kcal | ||
अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल टीओटी | 20 जी, 180.0kcal | ||
स्नैक, लगभग 10% केलके टीओटी | |||
छिलके वाला सेब | 200 ग्राम, 104.0kcal | ||
रस्क | 20 जी, 85.2kcal | ||
डिनर, लगभग 30% केलके टीओटी | |||
टोफू | 300 ग्राम, 228.0kcal | ||
राई की रोटी | 90 जी 232, 2 किलो कैलोरी | ||
अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल टीओटी | 20 जी, 180.0kcal | ||
शाकाहारी आहार उदाहरण - DAY 2
नाश्ता, लगभग 15% केलके टीओटी | |||
सोया दूध, कैल्शियम के साथ फोर्टिफाइड | 300 मिली, 96.0kcal | ||
ग्रैनोला अनाज, फल और हेज़लनट्स के साथ | 40g, 136.0kcal | ||
बचपन के लिए बिस्कुट, विटामिन और खनिजों के साथ गढ़वाले | 15g, 62.5kcal | ||
स्नैक, लगभग 10% केलके टीओटी | |||
संतरे | 200 ग्राम, 126.0kcal | ||
मकई केक | 20 जी, 80.0kcal | ||
दोपहर का भोजन, लगभग 35% किलो कैलोरी | |||
मटर के साथ रिसोट्टो | |||
सफेद चावल, छोटा अनाज | 90 जी, 322.2 किलो | ||
सूखा, उबला हुआ और सूखा हुआ मटर | 70g, 214, 2kcal | ||
अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल टीओटी | 20 जी, 180.0kcal | ||
स्नैक, लगभग 10% केलके टीओटी | |||
शीतकालीन तरबूज - कासाबा | 200 ग्राम, 112.0kcal | ||
रस्क | 20 जी, 85.2kcal | ||
डिनर, लगभग 30% केलके टीओटी | |||
सब्जी बर्गर | 150g, 231.0kcal | ||
राई की रोटी | 90 जी 232, 2 किलो कैलोरी | ||
अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल टीओटी | 20 जी, 180.0kcal | ||
शाकाहारी आहार उदाहरण - DAY 3
नाश्ता, लगभग 15% केलके टीओटी | |||
सोया दूध, कैल्शियम के साथ फोर्टिफाइड | 300 मिली, 96.0kcal | ||
विकास के लिए विटामिन और खनिजों के साथ मकई के गुच्छे | 40 जी, 144.4 किलो | ||
बचपन के लिए बिस्कुट, विटामिन और खनिजों के साथ गढ़वाले | 15g, 62.5kcal | ||
स्नैक, लगभग 10% केलके टीओटी | |||
संतरे | 200 ग्राम, 126.0kcal | ||
प्रायोजित केक | 20 जी, 65.7 किलो | ||
दोपहर का भोजन, लगभग 35% किलो कैलोरी | |||
सब्जी के साथ पोलेंटा के स्लाइस | |||
कटा हुआ पोलेंटा | 180g, 329.4kcal | ||
सब्जी की सलामी | 80 ग्राम, 208.8 किलो | ||
अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल टीओटी | 20 जी, 180.0kcal | ||
स्नैक, लगभग 10% केलके टीओटी | |||
मंदारिन - कीनू | 200 ग्राम, 106.0 किलो कैलोरी | ||
रस्क | 20 जी, 85.2kcal | ||
डिनर, लगभग 30% केलके टीओटी | |||
सीताफल का भुरता | 200g, 220.0kcal | ||
राई की रोटी | 90 जी 232, 2 किलो कैलोरी | ||
अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल टीओटी | 20 जी, 180.0kcal | ||
शाकाहारी आहार उदाहरण - DAY 4
नाश्ता, लगभग 15% केलके टीओटी | |||
सोया दूध, कैल्शियम के साथ फोर्टिफाइड | 300 मिली, 96.0kcal | ||
Avena | 40g, 155.6kcal | ||
बचपन के लिए बिस्कुट, विटामिन और खनिजों के साथ गढ़वाले | 15g, 62.5kcal | ||
स्नैक, लगभग 10% केलके टीओटी | |||
कीवी | 200 ग्राम, 122.0kcal | ||
चावल केक | 20 जी, 78.4 किलो | ||
दोपहर का भोजन, लगभग 35% किलो कैलोरी | |||
पिज़्ज़ा | |||
मारिनारा पिज्जा | 210 जी, 518.7kcal | ||
अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल टीओटी | 20 जी, 180.0kcal | ||
स्नैक, लगभग 10% केलके टीओटी | |||
छिलके वाला सेब | 200 ग्राम, 104.0kcal | ||
रस्क | 20 जी, 85.2kcal | ||
डिनर, लगभग 30% केलके टीओटी | |||
tempeh | 120 ग्राम, 231.6 किलो | ||
राई की रोटी | 90 जी 232, 2 किलो कैलोरी | ||
अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल टीओटी | 20 जी, 180.0kcal | ||
शाकाहारी आहार उदाहरण - DAY 5
नाश्ता, लगभग 15% केलके टीओटी | |||
सोया दूध, कैल्शियम के साथ फोर्टिफाइड | 300 मिली, 96.0kcal | ||
ग्रैनोला अनाज, फल और हेज़लनट्स के साथ | 40g, 136.0kcal | ||
बचपन के लिए बिस्कुट, विटामिन और खनिजों के साथ गढ़वाले | 15g, 62.5kcal | ||
स्नैक, लगभग 10% केलके टीओटी | |||
संतरे | 200 ग्राम, 126.0kcal | ||
मकई केक | 20 जी, 80.0kcal | ||
दोपहर का भोजन, लगभग 35% किलो कैलोरी | |||
पास्ता और छोला | |||
सूजी पास्ता | 90g, 320.4kcal | ||
सूखे, उबले हुए और सूखे छोले | 70 ग्राम, 200.4 किलो | ||
अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल टीओटी | 20 जी, 180.0kcal | ||
स्नैक, लगभग 10% केलके टीओटी | |||
शीतकालीन तरबूज - कासाबा | 200 ग्राम, 112.0kcal | ||
रस्क | 20 जी, 85.2kcal | ||
डिनर, लगभग 30% केलके टीओटी | |||
सब्जी के सॉस | 100 ग्राम, 247.0kcal | ||
राई की रोटी | 90 जी 232, 2 किलो कैलोरी | ||
अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल टीओटी | 20 जी, 180.0kcal | ||
शाकाहारी आहार उदाहरण - DAY 6
नाश्ता, लगभग 15% केलके टीओटी | |||
सोया दूध, कैल्शियम के साथ फोर्टिफाइड | 300 मिली, 96.0kcal | ||
विकास के लिए विटामिन और खनिजों के साथ मकई के गुच्छे | 40 जी, 144.4 किलो | ||
बचपन के लिए बिस्कुट, विटामिन और खनिजों के साथ गढ़वाले | 15g, 62.5kcal | ||
स्नैक, लगभग 10% केलके टीओटी | |||
संतरे | 200 ग्राम, 126.0kcal | ||
प्रायोजित केक | 20 जी, 65.7 किलो | ||
दोपहर का भोजन, लगभग 35% किलो कैलोरी | |||
सब्जी के साथ पोलेंटा के स्लाइस | |||
कटा हुआ पोलेंटा | 180g, 329.4kcal | ||
hummus | 110 ग्राम, 206.6 किलो | ||
अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल टीओटी | 20 जी, 180.0kcal | ||
स्नैक, लगभग 10% केलके टीओटी | |||
मंदारिन - कीनू | 200 ग्राम, 106.0 किलो कैलोरी | ||
रस्क | 20 जी, 85.2kcal | ||
डिनर, लगभग 30% केलके टीओटी | |||
सीताफल का भुरता | 200g, 220.0kcal | ||
राई की रोटी | 90 जी 232, 2 किलो कैलोरी | ||
अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल टीओटी | 20 जी, 180.0kcal | ||
शाकाहारी आहार उदाहरण - DAY 7
नाश्ता, लगभग 15% केलके टीओटी | |||
सोया दूध, कैल्शियम के साथ फोर्टिफाइड | 300 मिली, 96.0kcal | ||
Avena | 40g, 155.6kcal | ||
बचपन के लिए बिस्कुट, विटामिन और खनिजों के साथ गढ़वाले | 15g, 62.5kcal | ||
स्नैक, लगभग 10% केलके टीओटी | |||
कीवी | 200 ग्राम, 122.0kcal | ||
चावल केक | 20 जी, 78.4 किलो | ||
दोपहर का भोजन, लगभग 35% किलो कैलोरी | |||
पिज़्ज़ा | |||
मारिनारा पिज्जा | 210 जी, 518.7kcal | ||
अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल टीओटी | 20 जी, 180.0kcal | ||
स्नैक, लगभग 10% केलके टीओटी | |||
छिलके वाला सेब | 200 ग्राम, 104.0kcal | ||
रस्क | 20 जी, 85.2kcal | ||
डिनर, लगभग 30% केलके टीओटी | |||
टोफू | 300 ग्राम, 228.0kcal | ||
राई की रोटी | 90 जी 232, 2 किलो कैलोरी | ||
अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल टीओटी | 20 जी, 180.0kcal | ||
