DOMS का अर्थ है "देरी से शुरू होने वाली मांसपेशियों की तकलीफ", जिसका इतालवी में अर्थ है "देरी से शुरू होने वाली मांसपेशियों की तकलीफ"।
यह सबसे व्यापक और कम गंभीर खेल "जटिलता" है।
DOMS किसी भी प्रकार की मोटर गतिविधि के बाद होता है, दोनों एरोबिक और एनारोबिक।
वे ताकत और हाइपरट्रॉफी (इसके सभी प्रकारों में) की उत्तेजना के बाद अधिक आसानी से दिखाई देते हैं, खासकर जब मांसपेशियों की थकावट को प्राप्त किया जाता है।
DOMS को लैक्टिक एसिड के संचय के कारण या छोटे अनुबंधों के कारण होने वाले दर्द (तत्काल भी लेकिन स्थायी) के कारण तत्काल टॉर्चर और जलन से भ्रमित नहीं होना चाहिए।
वे मांसपेशियों और संयोजी ऊतक के सूक्ष्म घावों के कारण होते हैं, जो मुख्य रूप से सनकी या सममितीय संकुचन के दौरान होते हैं। पोषण की स्थिति और वसूली का स्तर (सुपर मुआवजा) भी प्रभावित करते हैं।
मांसपेशियों की कोशिकाओं के एक्टो-मायोसिन पुलों का घाव कुछ अणुओं (सूजन) को रिलीज करता है, जो परिधीय तंत्रिका तंत्र के रिसेप्टर्स के साथ बातचीत करता है, केंद्रीय दर्द प्रतिक्रिया को सक्रिय करता है।
DOMS कम से कम एक दिन के बाद दिखाई देता है और एक सप्ताह से अधिक समय तक चल सकता है।
उन्हें कष्टप्रद और संभावित रूप से अक्षम माना जाता है, यही वजह है कि कई लोग उचित उपचार के साथ उनसे बचना पसंद करते हैं।
क्या करें?
DOMS की शुरुआत से बचना आसान नहीं है।
वास्तव में, यह आवश्यक रूप से आवश्यक नहीं है; अब तक इसमें से।
उन लोगों के लिए जो नहीं जानते हैं, हाइपरट्रॉफी (वॉल्यूमेट्रिक विकास के लिए आवश्यक) का मांसपेशियों का प्रशिक्षण एक तनाव के आवेदन पर सटीक रूप से आधारित है, जिससे संबंधित जिले को "समायोजित और सुधार" करके शरीर प्रतिक्रिया करता है।
DOMS से बचने का मतलब द्रव्यमान के लिए विकास उत्तेजना से समझौता करना हो सकता है।
दूसरी ओर, सभी प्रकार के प्रशिक्षण मांसपेशियों के संस्करणों को बढ़ाने के उद्देश्य से नहीं होते हैं; इसके विपरीत, कुछ विशेष लोग इससे बचने की कोशिश करते हैं (विशेषकर वे जहां वजन बढ़ना एक सीमा है)।
DOMS को सीमित करने के सामान्य उपाय हैं:
- एक अच्छी मांसपेशी वार्मिंग करें: मांसपेशियों का तापमान और प्रगतिशील सक्रियण सूक्ष्म आघात को सीमित करता है। एरोबिक गतिविधियों को विशेष रूप से विस्तृत आंदोलनों के साथ इंगित किया जाता है, बेहतर अगर एथलेटिक इशारे के समान प्रदर्शन किया जाए।
- सही तरीके से एप्रोच एक्सरसाइज (कभी-कभी प्रोपेडेऐडिकल तकनीक में एकीकृत) करें: जब हाई इंटेसिटी थ्रेसहोल्ड पर काम किया जाता है, तो गर्म करने के अलावा, महत्वपूर्ण भार, कुछ दोहराव और कोर को टालने के लिए बहुत सारी रिकवरी के साथ इशारे का "परीक्षण" करना आवश्यक होता है प्रशिक्षण।
- धीरे-धीरे काम का बोझ बढ़ाएं (तीव्रता + आयतन के रूप में समझा जाता है): जैसे-जैसे थकान बढ़ती है, DOMS भी बढ़ता जाता है।
- निष्पादन की गति कम करना (सभी गतिविधियों के लिए नहीं): उस मामले में जिसमें ओवरलोड का उपयोग किया जाता है, कुछ तीव्रता से अधिक यह आंदोलनों की गति के लिए देखने के लिए उचित नहीं है। अनियंत्रित निष्पादन के जोखिम को बढ़ाता है और संवेदनशीलता से समझौता करता है।
- आंदोलनों को नियंत्रित करना: ऊपर वर्णित एक ही कारण के लिए, एक लय लगाने और आर्टिकुलर भ्रमण को सीमित करने से सूक्ष्म "अनियोजित" लेकर्स को रोका जा सकता है।
- लोचदार पलटाव से बचना: चोटों के दृष्टिकोण से बेहद हानिकारक, केवल सूक्ष्म आघात को खराब कर सकता है।
- उचित रूप से और पुनर्गणना की गणना समय-समय पर सत्रों के बीच ठीक करें: एक मांसपेशी अभी भी थका हुआ है, प्रशिक्षण उत्तेजना के लिए आवश्यक तीव्रता को प्राप्त नहीं करने के अलावा, DOMS के लिए जिम्मेदार सूजन के अधिक कारकों को पुन: उत्पन्न करने और संचित करने का समय नहीं है।
- सबसे कठिन तकनीकों का सामना तभी करें जब आप उन्हें मास्टर करने में सक्षम हों: तकनीकों के चुनाव में भी सावधानी के साथ आगे बढ़ना बहुत जरूरी है। उन्हें नहीं जानते हुए, यह अक्सर थकान से अधिक होने के जोखिम को बढ़ाने में कठिनाई को कम करके आंका जाता है।
- केवल उन लोगों के लिए जो वजन के साथ काम करते हैं, एक साथी के साथ प्रशिक्षित करते हैं: यह तीव्रता प्रबंधन को बेहतर बनाता है और अंतिम repitions के अनियंत्रित निष्पादन को रोकता है।
- एक अच्छा एरोबिक कूल डाउन करें: ऊतकों का "ब्लड वॉश" सूजन में शामिल कई अणुओं के निपटान को बढ़ावा देता है।
- कुछ सुझाव देते हैं: कोई वैज्ञानिक आधार नहीं हैं जो इसकी प्रभावशीलता को साबित करते हैं, खासकर जब सत्र से पहले या तुरंत बाद प्रदर्शन किया जाता है।
- ठीक से खिलाना: अधिक से अधिक आकर्षकता के रखरखाव का पक्षधर है और इसलिए आंदोलनों का अधिक नियंत्रण है। इसके अलावा, यह अपचय को रोकता है। खाद्य पूरकता भी मदद कर सकती है, जब तक आप पहले से शुरू करते हैं, प्रशिक्षण के दौरान और बाद में जारी रखें।
- बहुत पीना: रक्त की अच्छी मात्रा सुनिश्चित करने से वृक्क निस्पंदन बढ़ता है और DOMS के लिए जिम्मेदार अणुओं के निपटान की सुविधा मिलती है।
- गंभीर मामलों में, दवा लें।
क्या नहीं करना है
- ठंड से प्रशिक्षण शुरू करें और दृष्टिकोण अभ्यास के बिना अभ्यास करें।
- अधिकतम बंद या कलात्मक उद्घाटन के दौरान पैदावार, थोड़ा नियंत्रित निष्पादन, अभ्यास करना।
- वसूली अवधि का सम्मान न करें, गलत तरीके से या अपर्याप्त रूप से फ़ीड करें, बिना किसी "प्रशिक्षण के लंबाई" के बिना उन्नत तकनीकों का प्रदर्शन करें और प्रगति के सिद्धांत का सम्मान किए बिना उच्च तीव्रता / मात्रा प्राप्त करें: सुपर मुआवजे और प्रगति प्रशिक्षण का पूर्वाग्रह करें।
- केवल उन लोगों के लिए जो वजन के साथ काम करते हैं, प्रशिक्षण साथी के बिना थकावट या मजबूर प्रोटोकॉल में प्रयास करते हैं।
- एरोबिक को ठंडा होने दें।
- ठंडी मांसपेशियों पर प्रशिक्षण से पहले गहन स्ट्रेचिंग करें।
- खिला को नजरअंदाज करने के लिए: यह नहीं कहा जाता है कि यह एकीकृत करने के लिए आवश्यक है, लेकिन यह सुनिश्चित करने के लिए कि सही ढंग से खाना आवश्यक है।
क्या खाएं
ऐसा कोई भोजन नहीं है जो DOMS को रोकता है।
पोषक तत्व सभी आवश्यक हैं, लेकिन कुछ दूसरों की तुलना में अधिक प्रासंगिक हो सकते हैं:
- ऊर्जा सब्सट्रेट; वे प्रशिक्षण के दौरान अधिकतम प्रदर्शन की गारंटी देने और समय से पहले थकावट से बचने के लिए उपयोग किए जाते हैं:
- कार्बोहाइड्रेट: वनस्पति मूल के खाद्य पदार्थों में: अनाज, मीठे फल, आलू, फलियां और सब्जियां।
- क्रिएटिन: विशेष रूप से मीट में।
- ब्रांच्ड-चेन एमिनो एसिड (ल्यूसीन, आइसोल्यूसिन और वेलिन): मुख्य रूप से मांस में, पनीर और अंडे में मत्स्य उत्पादों में।
- आवश्यक अमीनो एसिड: DOMS द्वारा क्षतिग्रस्त ऊतकों के पुनर्निर्माण के लिए आवश्यक। वे मुख्य रूप से उच्च जैविक मूल्य प्रोटीन, पशु और सब्जी दोनों में निहित हैं। मांस, मत्स्य उत्पाद, अंडे, दूध और डेयरी उत्पाद, सोया, कुछ शैवाल आदि। सब्जी और पशु खाद्य पदार्थों को एकजुट करके योगदान प्राप्त किया जा सकता है।
- ओमेगा 3 फैटी एसिड: वे एक संभावित विरोधी भड़काऊ प्रभाव है और DOMS के प्रभाव को कम करने में मदद कर सकते हैं। वे मुख्य रूप से फैटी ब्लू मछली, कुछ शैवाल और कुछ तेल बीज या संबंधित तेलों में निहित हैं।
- विटामिन ई: कारण स्पष्ट नहीं है (शायद एंटीऑक्सिडेंट भूमिका के लिए धन्यवाद), लेकिन एक अध्ययन से पता चला है कि सेवन बढ़ाने से DOMS कम हो जाता है। प्रयोग दोहराया और पुष्टि की जानी चाहिए। विटामिन ई बीज के कीटाणु और निष्कर्षण तेलों में निहित है।
- अन्य विटामिन और खनिज: सभी विटामिन, जो कुछ एंजाइमों के लिए अग्रदूत के रूप में कार्य करते हैं, और तंत्रिका संचरण या मांसपेशियों के संकुचन के लिए आवश्यक खनिज लवण उचित मात्रा में मौजूद होना चाहिए।
खाने के लिए क्या नहीं
DOMS के विरुद्ध कोई भी खाद्य पदार्थ की सलाह नहीं दी जाती है; खाना पकाने के साथ आसानी से थर्मोलेबल या घुलनशील पोषक तत्वों का सेवन सुनिश्चित करने के लिए, कम-प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों को आंशिक रूप से कच्चा पसंद करने की सिफारिश की जाती है।
इलाज और प्राकृतिक उपचार
DOMS के कुछ प्राकृतिक उपचारों में शामिल हैं:
- मालिश: संदिग्ध प्रभावकारिता के लिए, वे बाह्य तरल पदार्थों को हटाने और परिसंचरण को बढ़ावा देने के लिए काम करते हैं। इसके अलावा, वे सबसे तनावपूर्ण मांसपेशी बंडलों को भंग करने का लक्ष्य रखते हैं।
- कसरत के बाद की एरोबिक गतिविधि: प्रसिद्ध ठंडक के अलावा, कुछ लोग अगले दिन इसे करने का सुझाव देते हैं ताकि मांसपेशियों की धुलाई को बढ़ावा दिया जा सके और सूजन के लिए जिम्मेदार अणुओं को हटाया जा सके।
- पौधे, जड़ें, फूल, ऑफिसियल एंटीऑक्सीडेंट मसाले; कुछ उदाहरण हैं: हल्दी, शैतान का पंजा, बोसवेलिया, लहसुन, लाल मिर्च, अदरक, हरी चाय;
- ओमेगा 3 से समृद्ध तेल: कुछ उदाहरण हैं: अखरोट का तेल, भांग का तेल, गेहूं के बीज का तेल, सन का तेल या कीवी तेल, आदि।
औषधीय देखभाल
DOMS के लिए औषधीय उपचार कम और उचित नहीं हैं।
वास्तव में, यह खेल खेलने और दर्द की दवा लेने के लिए एक विरोधाभास लगता है।
अणु जो "अनिर्धारित" में सहायता कर सकते हैं और DOMS को अमान्य कर रहे हैं:
- विरोधी भड़काऊ: मुख्यतः NSAIDs, इसलिए गैर-स्टेरायडल।
- मांसपेशियों को आराम: उदाहरण के लिए बेंज़ोडायजेपाइन, जो हालांकि हम केंद्रीय तंत्रिका तंत्र पर एक प्रभाव डालते हैं।
निवारण
सबसे प्रभावी निवारक उपाय हैं:
- गर्म करें और अच्छी तरह से ठंडा करें।
- भार में प्रगति के सिद्धांत का सम्मान करें।
- "मस्तिष्क का उपयोग करें" और बिना अतिशयोक्ति के ट्रेन करें, वही गलतियों को दोहराए बिना अपने पिछले अनुभवों का लाभ उठाएं।
- सुपर मुआवजे के सिद्धांत का सम्मान करें: आनुपातिक वसूली, पर्याप्त पोषण और जलयोजन।
- यदि DOMS सामान्य प्रशिक्षण के बाद प्रकट होता है और उस विशिष्ट से समझौता करता है, तो जिम्मेदार सत्रों की तीव्रता और मात्रा को कम करें।
चिकित्सा उपचार
DOMS के उपचार के रूप में उपयोग किए जाने वाले कोई ज्ञात वैकल्पिक चिकित्सा उपचार नहीं हैं।
केवल एक मालिश है, जो, हालांकि, एक फिजियोथेरेपी नहीं है, बल्कि एक आराम है। हाल ही में क्रायो थेरेपी का उपयोग प्रस्तावित किया गया है (प्रशिक्षण के बाद ठंडे पानी की टंकियों में विसर्जन)।
