इवान मर्कोलिनी द्वारा क्यूरेट किया गया
इवान मर्कोलिनी द्वारा संरचित हेवी ड्यूटी बोर्ड
मैं अब मुद्दे पर आता हूं। मैं अपने द्वारा डिज़ाइन की गई कुछ सैंपल शीट तैयार करने जा रहा हूँ। सुपरसेट्स में, दूसरे व्यायाम के उपकरण पर सबसे पहले डिस्क तैयार करने / लोड करने की दूरदर्शिता है, ताकि समय बर्बाद न किया जाए (अन्यथा वह सुपरसॉरी होगा?)। दूसरी एक्सरसाइज का लोड प्री-थकान के कारण जब आप इसे अकेले करते हैं, तो लगभग 40% कम होता है। तदनुसार समायोजित करें और बाद के सत्रों के लिए सामान्य प्रशिक्षण डायरी रखें।
HIM के लिए कार्ड एबीसी में विभाजित है
श्रृंखला के बीच आराम का समय: 3-5 मिनट (सुपर सेट को छोड़कर जहां स्पष्ट रूप से आराम के समय शून्य हैं)। एक प्रशिक्षण सत्र और दूसरे के बीच आराम का समय: दो दिन, पहले व्यक्त किए गए निर्देशों के अनुसार बढ़ाने के लिए। प्रशिक्षण अनुक्रम एबीसीबी है, अर्थात्, वर्कआउट के बाद ए बी का अनुसरण करता है और प्रशिक्षण के बाद सी बी को फिर से शुरू करता है और फिर शुरू होता है।
→ ए
लघु सामान्य और विशिष्ट ताप
- फ्लैट बेंच पर क्रॉस 1 x6 + 2 के साथ जबरदस्ती (या जलता है अगर आप अकेले हैं) सुपरसीरीज में
- बेंच प्रेस ने 1x8 + 2 को मजबूर किया
लयबद्ध और व्यापक श्वास के साथ 5 'के बारे में आराम करें
- 1x8 + 2 के साथ सुपरसरीज पुलोवर सुपरसरीज के साथ बारबेल मजबूर करता है
- क्षैतिज चरखी अर्धवृत्त हाथों को कसकर पकड़ती है (ह्यूमरस का धनु विस्तार) 1x2 + बल
लयबद्ध और व्यापक श्वास के साथ 5 'के बारे में आराम करें
- 1x8 झाड़ी + 2 आधा पुनरावृत्ति के साथ ऑफ-लेग जमीन पट्टियाँ जलने के लिए
लयबद्ध और व्यापक श्वास के साथ 5 'के बारे में आराम करें
छोटी ठंडी
→ बी
लघु सामान्य और विशिष्ट ताप
- पैर एक्सटेंशन 1x6 + 2 मजबूर (या हमेशा जलता है अगर आप अकेले हैं) के साथ सुपरसीरीज में
- स्क्वाट (या 45 ° दबाएं) 1x8 + 2 मजबूर
लयबद्ध और व्यापक श्वास के साथ 5 'के बारे में आराम करें
- पैर कर्ल 1x8 + 2 मजबूर
लयबद्ध और व्यापक श्वास के साथ 5 'के बारे में आराम करें
- बछड़ा उठना बैठना (या सत्रों के बीच खड़े या बारी-बारी से) 1 x 12 + 2 मजबूर
लयबद्ध और व्यापक श्वास के साथ 5 'के बारे में आराम करें
- रिवर्स क्रंच 1 एक्स अधिकतम पुनरावृत्ति (वैकल्पिक व्यायाम)
लयबद्ध और व्यापक श्वास के साथ 5 'के बारे में आराम करें
उत्थान
→ सी
लघु सामान्य और विशिष्ट ताप
- साइड ओपनिंग (क्रूसिफ़िक्स) 1x6 + 2 के साथ सुपरसीरीज में मजबूर किया गया
- जबरन हैंडलबार्स 1x8 + 2 के साथ नपे पर धकेल दिया
लयबद्ध और व्यापक श्वास के साथ लगभग 5 'का आराम करें
- समानांतर पकड़ धार (ट्राइसेप्स के लिए) 1 x 8 + 2 के लिए मजबूर करता है
लयबद्ध और व्यापक श्वास के साथ 5 'के बारे में आराम करें
- वर्धमान 1x8 + 2 में ऊर्ध्वाधर चरखी के हाथों के निशान व्यापक सॉकेट के लिए मजबूर करते हैं
लयबद्ध और व्यापक श्वास के साथ 5 'के बारे में आराम करें
- पूर्व विस्तार 1 एक्स अधिकतम पुनरावृत्ति के साथ बेंच क्रंच
लयबद्ध और व्यापक श्वास के साथ 5 'के बारे में आराम करें
छोटी ठंडी
नोट: क्रंच के निष्पादन के बारे में मैंने पहले ही अपने पिछले लेखों में लिखा है।
समय के साथ प्रगति - आवृत्ति के मामले में - इस प्रोटोकॉल को पिछले अध्याय में किया जाता है।
