फिजियोलॉजी के अनुसार ट्रेन

द्वारा क्यूरेट: जियानकार्लो गैलिनोरो

अधिकांश व्यावसायिक जिमों में दो प्रशिक्षण विधियाँ हैं जो सबसे महत्वपूर्ण हैं:

क्लासिक पिरामिड
सभी 3x8 या 3x10 में

दोनों ही मामलों में भार में वृद्धि के मामले में नतीजे निकलने में देर नहीं लगी। तो क्यों उन्हें इस्तेमाल करने में बनी रहती है? कई का जवाब होगा कि लोड साधन है और अंत नहीं है। यह सच भी होगा, लेकिन एक व्यक्ति जो समान पुनरावृत्ति और टीयूटी (तनाव के तहत समय) पर अधिक भार उठाता है (अच्छी निष्पादन तकनीक के साथ) अच्छी बाधाओं के साथ और भी बड़ा होगा!

मांसपेशियां विभिन्न प्रकार के तंतुओं से बनी होती हैं:

लाल तंतु, धीमा संकुचन। वे एक उच्च मायोग्लोबिन सामग्री, उच्च ऑक्सीडेटिव क्षमता, उच्च केशिका छिड़काव के साथ फाइबर हैं। वे थकान के प्रति बहुत प्रतिरोधी होते हैं और सक्रियता का स्तर बहुत कम होता है। वे खराब रूप से हाइपरट्रॉफाइड हैं।

इंटरमीडिएट फाइबर, तेजी से संकुचन के साथ। उन्हें अच्छी ऑक्सीडेटिव और ग्लाइकोलाइटिक क्षमता प्रदान की जाती है। उनके पास थकान के लिए एक मध्यवर्ती प्रतिरोध है। प्रशिक्षण के प्रकार के आधार पर, लाल या सफेद रंग के समान विशेषताओं को मानते हैं। उनके पास लाल तंतुओं का सक्रियण स्तर अधिक होता है और उनमें अतिवृद्धि की प्रवृत्ति होती है।

सफेद फाइबर, तेजी से संकुचन के साथ, उच्चतम ग्लाइकोलाइटिक क्षमता के साथ। उनके पास खराब केशिका छिड़काव और थकान के लिए थोड़ा प्रतिरोध है, लेकिन वे बहुत ताकत व्यक्त करने में सक्षम हैं। उनके पास सक्रियता का एक उच्च स्तर है और बहुत ही हाइपरट्रॉफ़ायर हैं।

विभिन्न प्रकार के तंतुओं के बीच कोई स्पष्ट सीमा नहीं है। इसलिए लाल फाइबर दूसरों की तुलना में थकान के लिए अधिक प्रतिरोधी होंगे, मध्यवर्ती फाइबर लाल या अधिक सफेद के समान होते हैं और सफेद फाइबर दूसरों के मुकाबले कम या ज्यादा मजबूत होते हैं।

जूते को जोड़ने से लेकर अधिकतम भार उठाने तक, दिन के दौरान हम जो भी आंदोलन करते हैं, उसमें मांसपेशियों के सक्रियण के निम्नलिखित क्रम शामिल होते हैं: सबसे पहले लाल तंतुओं का; यदि लोड को अधिक बल की आवश्यकता होती है, तो मध्यवर्ती फाइबर भी सक्रिय हो जाते हैं; यदि प्रयास अधिक से अधिक है, तो सफेद फाइबर भी हस्तक्षेप करते हैं (बहुत सीमित समय के लिए यद्यपि)।

इसलिए, यह है कि एक उच्च भार को स्थानांतरित करने के लिए सभी तीन प्रकार के मांसपेशी फाइबर सक्रिय होते हैं।

आइए अब दो तरीकों की जाँच करते हैं:

पिरामिड क्लासिक

अधिकांश मामलों में जो इस पद्धति से प्रशिक्षण लेते हैं, वे विशिष्ट हीटिंग (शायद सामान्य वार्मिंग) का प्रदर्शन नहीं करते हैं क्योंकि पहली श्रृंखला में कम या ज्यादा लोड का उपयोग किया जाता है। और, सामान्य तौर पर, मध्य जिम "मौत को सब कुछ खींचता है"।

आइए देखें कि जब आप एक क्लासिक पिरामिड (उदाहरण: 10-8-6-4) चलाते हैं तो क्या होता है:

पहली श्रृंखला: 10 पुनरावृत्ति, कम भार (आमतौर पर लगभग 60-65% अधिकतम)।

लाल तंतु और मध्यवर्ती भाग सक्रिय होते हैं।

दूसरी श्रृंखला: 8 पुनरावृत्ति, उच्चतम भार (70-75% अधिकतम)।

लाल फाइबर सक्रिय होते हैं और मध्यवर्ती का एक बड़ा हिस्सा होते हैं। श्रृंखला के अंत में, तंतुओं का हिस्सा समाप्त हो जाता है।

3 श्रृंखला: 6 पुनरावृत्ति, उच्चतम भार (75-80% अधिकतम)।

लाल फाइबर और अधिकांश मध्यवर्ती सक्रिय होते हैं। श्रृंखला के अंत में, अधिकांश फाइबर का उपयोग किया जाता है।

4 श्रृंखला: 4 पुनरावृत्ति, उच्च भार (80-85% अधिकतम)।

लाल तंतु और मध्यवर्ती तंतु अभी तक समाप्त नहीं हुए हैं, वे सफेद हैं। लेकिन .. लाल और मध्यवर्ती के समर्थन के बिना सफेद फाइबर, अब बड़े पैमाने पर समाप्त हो गए हैं, बहुत कम कर सकते हैं। इसलिए, पिछली श्रृंखला में उपयोग किया जाने वाला लोड वास्तविक क्षमता से बहुत कम होगा और, अच्छी संभावना के साथ, इसे खींचने के लिए यह स्पॉटर या प्रशिक्षण भागीदार होगा। इस तरह, सफेद तंतुओं की विकास क्षमता का अधिकांश भाग बंद हो जाता है।

इसके अलावा, विशेष रूप से नवीनतम श्रृंखला में, सीएनएस (केंद्रीय तंत्रिका तंत्र) अनावश्यक रूप से खराब हो जाएगा क्योंकि यह उन तंतुओं को सक्रिय करने का असफल प्रयास करेगा जो अब अनुबंध करने में सक्षम नहीं हैं।

सभी 3x8 (या 3x10) में

हमारे शरीर को छोटे और गहन प्रयासों (श्वेत तंतुओं) को बनाने के लिए "डिज़ाइन" किया जाता है, लेकिन लंबे समय तक (लाल तंतुओं) या मध्यम रूप से तीव्र और लंबे समय तक (मध्यवर्ती तंतुओं) में लंबे समय तक नहीं।

एक 3x8 (साथ ही एक 3x10) हमारे शरीर के लिए एक उच्च (लोड) तीव्रता को बनाए रखने के लिए समय में बहुत लंबे प्रयास हैं। इसलिए, सफेद फाइबर सक्रिय नहीं होंगे।

इसका मतलब यह नहीं है कि एक 3x8 या 3x10 उपयोगी नहीं हो सकता है। यदि उन्हें पूरक अभ्यास (मोनोकार्टिकल) पर उपयोग किया जाता है, तो काम की मात्रा को बढ़ा सकते हैं।

यह इस बिंदु पर स्पष्ट होना चाहिए क्योंकि इन दो प्रशिक्षण फ़ार्मुलों पर आधारित कार्ड जल्दी से स्टालिंग का नेतृत्व करते हैं।

लेकिन फिर, मैं किस पद्धति का उपयोग कर सकता हूं?

मैं दो उदाहरण लाता हूं कि यदि अच्छी तरह से इस्तेमाल किया जा सकता है तो यह बहुत ही मान्य है और शारीरिक दृष्टिकोण से सही है: