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एक्स यूट्यूब पर वीडियो देखेंपोषण और शारीरिक गतिविधि
खेल में और सामान्य रूप से शारीरिक गतिविधि में, पोषण एक मौलिक भूमिका निभाता है; उदाहरण के लिए, जिम में प्रशिक्षण सत्र शुरू करने से पहले, यह आवश्यक है कि शरीर को निम्नलिखित स्थितियों में रखा जाए:
- यथासंभव गहन प्रशिक्षण प्रोत्साहन का समर्थन करें
- एक श्रृंखला और दूसरे के बीच जल्दी से पुनर्प्राप्त करें
- जब तक आवश्यक हो, प्रदर्शन को सुरक्षित रखें
- मस्तिष्क के उचित कार्य के लिए रक्त शर्करा को स्थिर रखें
- कभी भी ऊर्जावान और हाइड्रो-सलाइन की कमी के स्तर तक न पहुँचें, जो सत्रों के बीच अत्यधिक लंबे समय तक मांसपेशियों की वसूली की आवश्यकता होती है
प्रशिक्षण से पहले खाने के लिए "क्या और कितना" की समझ की सुविधा के लिए, हम पोषण के पोषक तत्वों को दो श्रेणियों में तोड़ देंगे:
- दैनिक पोषण के माध्यम से पोषक तत्वों की गारंटी की जानी चाहिए
- जिम में प्रशिक्षण से पहले पोषण के माध्यम से पोषक तत्वों की गारंटी दी जाती है।
एनबी। प्रशिक्षण से पहले दिन के अन्य भोजन में कुछ खाद्य पदार्थों का परिचय देने का मतलब यह नहीं है कि वे उस विषय के लिए मौलिक नहीं हैं जो ट्रेन से दूर है! दुर्भाग्य से, खेल पोषण को पाचन और चयापचय के समय, अतिसंवेदनशीलता (यदि कोई हो), व्यक्तिपरकता, प्रशिक्षण समय आदि को ध्यान में रखना चाहिए, इसलिए, भोजन को महत्वपूर्ण रूप से "लोड" करना हमेशा संभव नहीं होता है। प्रशिक्षण से पहले।
रोज का खाना
दैनिक पोषण के माध्यम से पोषक तत्वों की गारंटी दी जानी चाहिए
अणुओं के इस समूह में मुख्य रूप से पोषक तत्व शामिल हैं जिन्हें "कार्यात्मक" के रूप में परिभाषित किया गया है, अर्थात, जो कार्य करते हैं: संरचनात्मक, बायोरग्यूलेशन, अग्रदूत, आदि। मैक्रोन्यूट्रिएंट्स को ध्यान में रखते हुए, यह परिभाषित करना संभव है: उच्च जैविक मूल्य प्रोटीन (मांस, मछली, अंडे, फलियां और अनाज, आदि के संघात) से प्राप्त होने वाले आवश्यक अमीनो एसिड और तेल में निहित ओमेगा 3 और ओमेगा 3 फैटी एसिड (अतिरिक्त कुंवारी) जैतून, सोया, सन, मछली, आदि को दैनिक पोषण संतुलन से ऊपर की गारंटी दी जानी चाहिए; वे कई उपापचयी क्रियाओं के साथ-साथ प्रशिक्षण से मांसपेशियों की रिकवरी (जिसे सुपरकंपेशन्सन भी कहा जाता है) के लिए एक मूलभूत उपादान का प्रतिनिधित्व करते हैं। इसलिए, अमीनो एसिड और वसा सही मात्रा में और सावधानी से दैनिक आहार में वितरित किया जाना चाहिए, ताकि उनकी चयापचय उपलब्धता को लगातार सुनिश्चित किया जा सके। वही विटामिन, ट्रेस तत्वों, एंटीऑक्सिडेंट, फाइबर और पानी पर लागू होता है।
पानी की आपूर्ति, यहां तक कि अगर आपको प्रशिक्षण के दौरान भी उचित मुआवजे की आवश्यकता होती है, तो दिन भर की उपेक्षा नहीं की जानी चाहिए। शारीरिक जलयोजन समग्र शारीरिक दक्षता के रखरखाव के लिए आवश्यक है, विशेष रूप से गुर्दे की; स्पोर्ट्समैन एक ऐसा विषय है जो गतिविधियों और प्रयासों में संलग्न होता है जो अक्सर मानव शरीर की सामान्य प्रवृत्ति को पार करते हैं; इसलिए, यहां तक कि चयापचय प्रतिक्रियाएं (और आवश्यकताएं) एक गतिहीन व्यक्ति से अलग होती हैं। श्वसन, परिसंचरण, कंकाल आदि के कार्यात्मक और संरचनात्मक परिवर्तन। वे इसका स्पष्ट प्रमाण हैं; हालाँकि, यह अनुकूलन उत्तेजनाओं के एक सेट की प्रतिक्रिया में होता है जो रक्त की संरचना को प्रभावित करते हैं। एज़ोटेमिया रियर्स, बफर सिस्टम ओवरएक्टिनेटेड हैं, कीटोन बॉडी का उत्पादन बढ़ता है, कैटेकोलामाइंस समग्र हार्मोनल संरचना, आदि को संशोधित करता है; लेकिन गैसों, पोषक तत्वों, हार्मोनल मध्यस्थों और अन्य सभी पदार्थों को रक्त में भंग करने की अनुमति देने के लिए विभिन्न जिलों तक पहुंचने के लिए, रक्त प्लाज्मा को एक निश्चित मात्रा बनाए रखना चाहिए, इसलिए एक निश्चित परिवहन क्षमता है। इसलिए, एक हाइड्रेटेड जीव पहले होता है और एक जीव को सबसे महत्वपूर्ण है जो उत्तेजनाओं के लिए सही ढंग से प्रतिक्रिया करता है और अपनी क्षमता का सबसे अच्छा पुनरावृत्ति करता है; लेकिन यह सब नहीं है! रक्त हाइड्रेशन पोस्ट-व्यायाम वसूली को भी प्रभावित करता है; जबकि किडनी का चयापचय कार्य निस्पंदन के माध्यम से रक्त की शुद्धि है, और निर्जलीकरण के मामले में एक प्लाज्मा की बचत प्रक्रिया सक्रिय होती है जिसके द्वारा वे अपने काम को कम करते हैं, यह स्पष्ट है कि विषाक्त कैटाबोलिटिस के उन्मूलन की गति ( प्रणालीगत व्यायाम के बाद की थकान के लिए जिम्मेदार) रक्त की मात्रा (रक्त की मात्रा) के लगभग आनुपातिक है।
आम तौर पर, विटामिन और एंटीऑक्सिडेंट का सेवन सुनिश्चित करने के लिए दिन के दौरान खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों की गुणवत्ता पर ध्यान देना पर्याप्त होता है, क्योंकि (संतुलित आहार ग्रहण करने से) उनका सेवन कैलोरी में वृद्धि के अनुपात में होता है । इसके विपरीत, खनिजों (विशेष रूप से पोटेशियम [के] और मैग्नीशियम [एमजी]) के लिए यह कुल पसीने के स्तर का सही आकलन करने के लिए मौलिक है; यदि एथलीट निर्णायक रूप से पसीना बहाता है, तो एक पेशेवर के साथ साधारण ओवर-द-काउंटर उत्पादों के उपयोग के माध्यम से खनिज लवण के दैनिक सेवन को एकीकृत करने की संभावना का मूल्यांकन करना आवश्यक है।
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प्रशिक्षण से पहले पोषण के माध्यम से पोषक तत्वों की गारंटी दी जाएगी
जिम में प्रशिक्षण से पहले पोषण मौलिक रूप से ऊर्जावान होना चाहिए क्योंकि, पहले से ही सचित्र, होमोस्टैटिक रखरखाव और शारीरिक वसूली के बाद के लिए उपयोगी अणुओं को पूरे दिन में कम या ज्यादा समान रूप से वितरित किया जाता है (अन्य जरूरतों को छोड़कर) वजन में कमी); वही नीचे और मध्यम दूरी के एथलीटों के लिए नहीं कहा जा सकता है, जिन्हें वजन प्रशिक्षण के बाद अनुशंसित उच्च व्यायाम (उच्च प्रोटीन युक्त राशन) की तुलना में एक अलग पोस्ट-व्यायाम भोजन (बहुत अधिक ऊर्जावान) की आवश्यकता होगी। यह मानते हुए कि जब लोगों के साथ काम करना और संख्याओं के साथ नहीं, सभी सिफारिशें व्यक्तिगत अनुपालन (या सहनशीलता) के अधीनस्थ होती हैं, तो सिद्धांत रूप में यह परिभाषित करना संभव है:
जिम में प्रशिक्षण से पहले भोजन की विशेषताएं होनी चाहिए:
- उच्च पाचनशक्ति
- उच्च ऊर्जा घनत्व (250-300kcal से कम कभी नहीं)
- एक मध्यम या बेहतर कम ग्लाइसेमिक सूचकांक द्वारा विशेषता ग्लूकोज प्रचलन, संभवतः खाद्य पदार्थों से व्युत्पन्न (और माल्टोडेक्सट्रिन या विटारगो जैसे पूरक नहीं)।
इसके अलावा, यह प्रशिक्षण से कुछ दूरी पर सेवन किया जाना चाहिए जो पाचन और (संभवतः) आंशिक चयापचय (फ्रुक्टोज) दोनों की अनुमति देता है; आइए अधिक विस्तार में जाएं।
मुख्य रूप से कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थ मुख्य रूप से शहद, अनाज और डेरिवेटिव (गेहूं, जौ, राई, वर्तनी और बाजरा, फिर पास्ता, ब्रेड, बिस्कुट, पोलेंटा, आदि), आलू, चेस्टनट, फल (लगभग सभी, एवोकैडो या छोड़कर) नारियल) और कुछ सब्जियां। एक या दूसरे भोजन के बीच का चुनाव इस पर निर्भर करता है: अन्य अवयवों की उपस्थिति (सीज़निंग ऑयल, ट्यूना, क्योर मीट, लीन चीज़, इत्यादि), खाद्य भाग और फाइबर होते हैं। अन्य खाद्य पदार्थों में निहित वसा और प्रोटीन की उपस्थिति पाचन धीमा होने के कारण भोजन के ग्लाइसेमिक सूचकांक को काफी कम करती है; इसलिए, एक मिश्रित भोजन सत्र से पहले 2: 30-3: 00h से कम नहीं खाया जा सकता है; भोजन अंशों के लिए भी यही सही है, यानी भोजन की मात्रा जितनी अधिक होगी, पाचन का समय उतना ही अधिक होगा।
आहार फाइबर के संबंध में, इसका उपयोग किया जा सकता है (उदाहरण के लिए एक सैंडविच में सब्जियां डालकर) इस घटना में शर्करा और लंबे समय तक अवशोषण के समय को धीमा करने के लिए कि आपके पास मध्यम या निम्न ग्लाइसेमिक सूचकांक वाले खाद्य पदार्थ नहीं हैं; हालांकि यह याद रखना उचित है कि: आहार फाइबर की आपूर्ति से अतिरंजित होकर सत्र से पहले प्रतीक्षा समय बहुत अधिक पतला हो सकता है।
संक्षेप में, जिम में प्रशिक्षण से पहले पोषण के लिए सबसे पहले एक ऊर्जावान समर्थन की गारंटी होनी चाहिए:
- रिजर्व ग्लाइकोजन बचाएं
- सत्र की शुरुआत तक अच्छे ग्लूकोज के स्तर को बनाए रखें।
यह निम्नानुसार है कि भोजन का विकल्प सभी को अच्छा ऊर्जा घनत्व लेकिन मध्यम या निम्न ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता देना चाहिए, ताकि इंसुलिन की अधिकता का कारण न हो, जो रक्त शर्करा को जल्दी से कम कर देगा और 'की शुरुआत में मानसिक एकाग्रता की स्थिति को नकारात्मक रूप से प्रभावित करेगा। प्रशिक्षण। कुछ फलों (सेब, नाशपाती, नारंगी आदि) का सेवन करना संभव है, जो आसानी से पचने के अलावा, पर्याप्त रूप से कम ग्लाइसेमिक सूचकांक है, शायद उन्हें बासमती चावल के छोटे हिस्से या पूरे गेहूं पास्ता या ग्रिल्ड मिर्च के साथ एक सैंडविच के साथ जोड़ रहे हैं। या उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स (पका हुआ केला) के साथ या कुछ मकई / चावल / गेहूं के केक के साथ शहद / अनसेचुरेटेड जैम इत्यादि। थोड़ा कैलोरी फल का संघ, लेकिन आहार फाइबर युक्त, उच्च ग्लाइसेमिक सूचकांक द्वारा विशेषता एक अन्य भोजन में, कार्बोहाइड्रेट के अवशोषण को संतुलित करने और रक्त शर्करा को समय के साथ काफी स्थिर रखने की अनुमति देता है (लगभग 2: 00h तक) ); कुछ सब्जियों पर लागू होता है (गाजर, आलू और बिना छिलके वाली मिर्च) अगर साधारण सफेद रोटी के साथ।
वैकल्पिक रूप से, अतिसंवेदनशील लोगों के लिए, प्रशिक्षण से 30 मिनट पहले तक भोजन करना संभव है; जाहिर है, एक समान समय के साथ, उच्च कार्बोहाइड्रेट ग्लाइसेमिक इंडेक्स के साथ सरल कार्बोहाइड्रेट (शहद, केला, मीठा जाम, आदि) या सेमी-कॉम्प्लेक्स (कम वसा वाली ब्रेड) का उपयोग करना आवश्यक होगा ताकि शिखर के बारे में चिंता किए बिना अवशोषण को काफी कम किया जा सके। इंसुलिन जो प्रशिक्षण के दौरान catecholamines बढ़ाकर स्वचालित रूप से संचालित किया जाएगा।
