द्वारा संपादित: फ्रांसेस्को कुर्र
यह भी देखें: प्रचलित व्यायाम प्रणाली II
कुछ समय के लिए जिसे मैं व्यक्तिगत रूप से "कमर्शियल बॉडीबिल्डिंग" कहता हूं, के आगमन के साथ, अब फैशन "इनोवेटिव" तरीकों को पेश करने के लिए पैदा हो गया है, जो - बहुत बार - "जटिलताओं" और संप्रदायों पर अधिक ध्यान केंद्रित करता है। "अतिशयोक्ति" जो वास्तविक उत्पादकता पर है।
इस लेख में मैं एक विधि का प्रस्ताव देना चाहूंगा - बहुत अधिक प्रचारित नहीं किया गया है, क्योंकि इसे विदेशों से कुछ "गुरु" द्वारा प्रस्तावित नहीं किया गया है (लेकिन हम कब एक अमेरिकी उपनिवेश बनना बंद कर देंगे?) - जो मुझे लगता है कि सबसे सरल और उसी समय के बीच है? सबसे अधिक उत्पादक: प्रचलित व्यायाम प्रणाली ।
यह विधि काफी हद तक ज्ञात जर्मन वॉल्यूम प्रशिक्षण के समान (एक संरचना और उद्देश्य के रूप में) है और इसका उपयोग जीवीटी के लिए स्वयं एक वैध विकल्प के रूप में किया जा सकता है: मेरी सलाह है कि आप इन दोनों को आज़माएं और यह आकलन करें कि आपकी विशेषताओं में सबसे अधिक फिट बैठता है।
यहाँ "प्रचलित व्यायाम प्रणाली" की एक संक्षिप्त प्रस्तुति है:
| मुख्य व्यायाम प्रणाली | |
| प्रयोजनों | मोटर इकाइयों के एक निश्चित समूह को बार-बार प्रयासों की एक बड़ी मात्रा के अधीन करते हुए, उन्हें अतिवृद्धि के लिए |
| संरचना | 10 पुनरावृत्ति के बारे में 8-12 श्रृंखला। प्रत्येक श्रृंखला को सीमा तक खींचा जाना चाहिए, इसलिए, श्रृंखला के साथ आगे बढ़ना, थकान के कारण दोहराव कम हो जाएगा। पुनरावृत्ति को लगभग 10 तक कम करने की कोशिश करने के लिए, धीरे-धीरे वजन कम करें। |
| बाकी अंतराल सेट के बीच | मांसपेशियों के आकार के आधार पर लगभग 60-120 सेकंड |
| प्रशिक्षण की आवृत्ति | सप्ताह में एक बार (लगभग) शरीर के हर हिस्से को प्रशिक्षित करें। |
| अभ्यास | जब भी संभव हो "बुनियादी" अभ्यासों का उपयोग करें |
और यहां एक ऐसा कार्यक्रम है जो लागू करना आसान है और सभी के लिए उपयुक्त है, अर्थात, आनुवंशिक रूप से संपन्न एथलीटों और हार्डगेनर्स दोनों के लिए:
सोमवार: पेक्टोरल, डेल्टॉइड्स, ट्राइसेप्स, एब्डोमिनल्स
व्यायाम | ताप: सेट x चीर। | शृंखला | repetitions | बाकी का तोड़ |
| (के बारे में) | (सेकंड) | |||
| क्षैतिज बेंच | 2-3 x 5 | 10 | 10 | 120 |
| धीमी गति से आगे | 2 एक्स 5 | 8 | 10 | 90 |
| संकीर्ण बेंच | 1-2 x 5 | 8 | 10 | 90 |
| क्रंच | - | 3 | 20 | 30 |
बुधवार: बैकबोन, बैक डेल्टॉइड्स, बाइसेप्स
व्यायाम | ताप: सेट x चीर। | शृंखला | repetitions | बाकी का तोड़ |
| (के बारे में) | (सेकंड) | |||
| कम चरखी | 2-3 x 5 | 10 | 10 | 120 |
| 2 हैंडलबार के साथ 90 ° तक लिफ्ट करें | 1 एक्स 5 | 8 | 10 | 60 |
| बारबेल के साथ मछलियां | 1 एक्स 5 | 8 | 10 | 60 |
| बछड़ा मशीन | 1-2 x 5 | 8 | 15 | 60 |
शुक्रवार: क्वाड्रिसेप्स, बाइसेप फेमोरल, बछड़ों, एब्डोमिनल
व्यायाम | ताप: सेट x चीर। | शृंखला | repetitions | बाकी का तोड़ |
| (के बारे में) | (सेकंड) | |||
| स्क्वाट या प्रेस | 2-3 x 5 | 10 | 10 | 120 |
| लेग कर्ल | 1-2 x 5 | 8 | 10 | 90 |
| प्रेस पर बछड़ा | 1-2 x 5 | 8 | 15 | 60 |
| केबल के लिए क्रंच | - | 3 | 20 | 30 |
नोट्स और सिफारिशें:
- "वास्तविक" श्रृंखला को इंगित करने से पहले, कम पुनरावृत्ति (लगभग 5) में कुछ श्रृंखलाओं के साथ वार्म अप (वे संकेतित होते हैं)
- श्रृंखला को सीमा तक खींचने के लिए याद रखें; जब आप महसूस करते हैं कि आप अब 6-7 से ऊपर दोहराव नहीं रख सकते हैं, तो वजन को 10-20% तक कम कर दें;
- लोडिंग के 2-3 सप्ताह और पूर्ण आराम के एक सप्ताह के साथ, 3-4 महीने के मेसोसायकल को अपनाएं।
- अधिक से अधिक उत्पादकता के लिए, आप जिस तरह के अलग-अलग उद्देश्यों (ताकत आदि) के मेसोसायकल के साथ प्रचलित व्यायाम प्रणाली का उपयोग करते हैं, उस मायोसायकल को वैकल्पिक करने का प्रयास करें।
 |  फ्रांसेस्को कूरो, शिक्षक एएसआई / कोनी, एकेडमी ऑफ फिटनेस के शिक्षक, एथलेटिक ट्रेनर और पर्सनल ट्रेनर, नई किताब " फुल बॉडी ", ई-बुक " द ट्रेनिंग " के लेखक और "मल्टीपल पोटेंशियल सिस्टम्स" पर किताब है। । अधिक जानकारी के लिए आप ईमेल पते [email protected] पर लिख सकते हैं, वेबसाइटों पर जाएं //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ या //digilander.libero.it/francescocurro/ या निम्नलिखित नंबर पर कॉल करें: 349 / 23.333.23। |
