डॉ एंड्रिया बॉन्डानिनी द्वारा
सामान्य उद्देश्यों के साथ विभिन्न सामग्रियों और अभ्यासों के साथ काम करें
मनोवैज्ञानिक दृष्टिकोण से, लेकिन यह भी पद्धतिगत है, यह बहुत महत्वपूर्ण है कि कोच हमेशा एक ही अभ्यास को दोहराए तरीके से प्रस्तावित नहीं करता है, जैसे कि एथलीट मशीन थे; मैं यह भी समझता हूं कि स्पष्ट प्रशिक्षण कारणों से इसे लागू करना मुश्किल हो जाता है
जाहिर है कि जो लोग अकेले तैरते हैं उन पर भी यही लागू होता है, ताकि वे ऊब न जाएं और सुधार करें, वे जब चाहें तब इन उपयोगी और महत्वपूर्ण अभ्यासों का सहारा ले सकते हैं।
इस प्रयोजन के लिए, मैं निम्नलिखित कुछ अभ्यासों की रूपरेखा प्रस्तुत करता हूं:
1) माथे पर आराम करने वाले प्लास्टिक के कप के साथ तैरना; आपको सावधान रहना चाहिए कि ग्लास में पानी को पलटना नहीं चाहिए। व्यायाम, एक फर्म के सिर के साथ एक पीठ तैरने के लिए सेट करना बहुत महत्वपूर्ण है।
2) यह जोड़े में स्थित है, एक 5 मीटर की दूरी पर है और एक किनारे से धक्का देने के लिए तैयार है। कोच द्वारा दिए गए शुरू में दोनों एथलीट एक ही समय में शुरू होते हैं जो अधिकतम 25 मीटर तक पहुंचते हैं। स्टैंडस्टिल से शुरू होने वाले एथलीट को पीछे के साथी की तुलना में थोड़ा तेज होना चाहिए, जो वेक में तैरेंगे, लेकिन सामने वाले लोगों की लहरों के साथ भी। यह दो जोड़ों के समूह में शुरू होता है, दूसरा भाग 3 सेकंड। पहले जोड़े के बाद।
3) "टी" से मुड़ता है, जो कि शुरुआती ब्लॉकों के करीब तल पर काली पट्टी है और उनके समानांतर: आप टी के ठीक ऊपर स्थित हैं और शुरुआत में आप बिना किसी हथियार के तुरंत शुरू करते हैं, लेकिन मोड़ को करते हुए, बहुत धक्का देते हैं मजबूत, पीठ पर, और पानी के नीचे के चरण में जितना संभव हो पाने की कोशिश कर रहा है; आगे कोई स्ट्रोक आवश्यक नहीं हैं।
4) प्रतिरोध और मजबूती के निम्नलिखित कार्य विशेष रूप से प्रभावी हैं यदि सही ढंग से किया जाता है: 50 मीटर (न्यूनतम 6 एक्स 50) की पुनरावृत्ति होती है, जिसमें हर 50 बार समाप्त होने के बाद, उन्हें दीवार से हथियारों के साथ खींचकर निकाला जाता है पैरों का उपयोग किए बिना; कम से कम 10 पुनरावृत्ति।
5) यह हमें ब्लॉक पर रखता है और एक मजबूत गति के बाद, जब रोका जाता है, तो हम झंडे को छूने की कोशिश करते हुए कूदते हैं; यह शुरुआती गोता लगाने के लिए पैरों को मजबूत करने का एक वैध अभ्यास है। यदि फर्श बहुत फिसलन भरा न हो तो व्यायाम को एक रन-अप के साथ भी प्रस्तावित करना संभव है, लेकिन इस बार सिर झुकाकर झंडे को छूने की कोशिश की जा रही है।
6) अपने आप को टब के किनारे पर, लंबी तरफ से, और एक छलांग के साथ पहली लेन पर जाएं।
7) हमेशा पैरों को बेहतर बनाने के लिए पानी में छोटी दौड़ को व्यवस्थित करना संभव है, जो लगभग 1.25 मीटर से अधिक होना चाहिए।
8) समय कोष्ठक: समूह को अधिकतम 4-6 सदस्यों के लिए छोटे कोष्ठक में विभाजित किया जाता है, जो प्रारंभ में शुरू होता है और 5- 10 मिनट के लिए चक्रीय रूप से जारी रहता है। यदि टीम में विशेष रूप से मजबूत तत्व हैं, तो कुछ मजबूत ब्रैकेट्स को प्रस्तावित करना संभव नहीं है, 4X 50 मीटर। और उनके पास एथलीट के खिलाफ प्रतिस्पर्धा है जो एक पंक्ति में 200 का प्रदर्शन करेगा।
9) पानी पोलो मैच; कभी-कभी पानी के पोलो मैच के लिए एक प्रशिक्षण घंटे को छोड़ना संभव होता है, शायद क्रिसमस या ईस्टर से पहले आखिरी दिन, या वर्ष की शुरुआत में। यह टीम को एकजुट करने, इसे विचलित करने और निश्चित रूप से प्रशिक्षित करने के लिए काम करेगा, क्योंकि तैराक के लिए यह ऐसा नहीं लग सकता है, लेकिन एक वाटर पोलो गेम बहुत थका देता है!
10) एक जोड़े: 15-25 मीटर शॉट्स लिए जाते हैं। कंधे से कंधा मिलाकर शुरू करना; लक्ष्य पास रहना है और साथी को खोना नहीं है।
11) कुछ नौकरियों के दौरान एक उच्च सिर के साथ वैकल्पिक रूप से श्रृंखला का प्रदर्शन करें। उदाहरण के लिए, 15x100 मीटर के दौरान। एक 100 में हर 5 सिर पर 50 बनाओ।
12) पंखों के साथ तैरना: पैरों को मजबूत करने के लिए सामान्य रूप से उपयोग किया जाता है; जब भी कुछ तकनीकी अभ्यासों के निष्पादन को सुविधाजनक बनाने के लिए अतिरिक्त पैर के समर्थन की आवश्यकता होती है, तो फिन का भी उपयोग किया जा सकता है।
13) चपलता में सुधार करने के लिए: 6 या 7 त्वरित स्ट्रोक करें, और बिना रुके एक उल्टा प्रदर्शन करें और, हमेशा अनुसरण करें और जल्दी से तैरना जारी रखें।
14) एक ही व्यायाम, लेकिन उल्टे पीठ के साथ।
१५) पीठ पर, एक हाथ से पूरी भुजा, फिर दूसरी, फिर दुगुनी पीठ।
16) केवल उच्च किनारे वाले पूलों में और अतिप्रवाह के साथ नहीं: किनारे पर हाथ, ऊपर की ओर, ऊपरी अंगों के पूर्ण विरूपण तक ऊपर खींचो। 15 पुनरावृत्ति या समय के तीन या चार सेट करें।
17) फेफड़ों की क्षमता में सुधार करने के लिए: 18 मीटर की दूरी पर पूल के तल पर एक स्कूबा गोताखोर रखें: एथलीटों को एपनिया प्राप्त करना चाहिए और फिर से उभरने से पहले उस पर कुछ लिखना चाहिए। अंत में ब्लैकबोर्ड को बाहर निकाला जाता है और जिसने सबसे लंबा वाक्य लिखा है वह जीत जाता है।
18) पीठ पर, पैरों पर पंख और हाथ में एक मेडिसिन बॉल के साथ, पैरों पर तैरें और गेंद के साथ ऊँची बॉल बनाएं।
19) टीम रिले: यह एक प्रभावी उपकरण है जिसमें मज़े करना और एक ही समय में पूरी टीम को जितना संभव हो उतना कठिन काम करना है। संतुलित रिले स्टाफ बनाने के लिए याद रखें और हर किसी को अपनी टीम को जीतने के लिए उन्हें अधिकतम करने के लिए प्रोत्साहित करें; जीतने वाले रिले के लिए पुरस्कार जीते जा सकते हैं। यदि दौड़ के दौरान एक रिले बहुत असंतुलित होना चाहिए, तो ट्रेनर कुछ तत्वों को अन्य ब्रैकेट से बदल सकता है और उन्हें निष्पादन के दौरान भी असंतुलित कर सकता है।
20) उच्च पानी में जहां कोई भी नहीं छूता है: कम से कम सिर को पानी से बाहर रखते हुए, पैरों को अधिकतम 15 सेकंड तक सीधा रखें। बाजुओं को पानी से बाहर रहना चाहिए। यदि उन्हें सीधे रखा जाता है, तो यह अधिक कठिन है।
