वैरिएबल श्रृंखला का उपयोग स्टाल की अवधि के दौरान मांसपेशियों को "आश्चर्य" करने के लिए किया जाता है, प्रशिक्षण की तीव्रता बढ़ाने और हमारे प्रशिक्षण को विविधता देने के लिए; उच्च-तीव्रता वाली तकनीकों को स्पष्ट रूप से मॉडरेशन में उपयोग किया जाना चाहिए, फिर कुख्यात अत्याचार की अत्यधिक उच्च कीमत का भुगतान करने के लिए खुद से बचने के लिए। इससे बचने के लिए एक ही कसरत के भीतर बहुत सारे चर श्रृंखलाओं को सम्मिलित नहीं करना अच्छा है, विशेष रूप से एक ही मांसपेशी समूह के लिए, और कई अंतराल के बिना चर श्रृंखला के साथ प्रशिक्षित नहीं करना।
प्रत्येक पेशी की रचना के बारे में सोचकर, फिर जिस प्रकार के तंतुओं की रचना होती है, यह अनुमान लगाना आसान है कि एक मांसपेशी समूह के लिए जो आदर्श हो सकता है वह दूसरे के लिए असफल साबित हो सकता है।
आइए अब विशिष्ट में जाएं और देखें कि यह क्या है:
अंतर्जात श्रृंखलाएँ
एक वजन सेट करें जो लगभग 10 दोहराव प्रदर्शन करने की अनुमति देता है (लेकिन केवल 5), 10 सेकंड के लिए आराम करें और फिर से शुरू करें; मांसपेशियों की अक्षमता तक पहुंचने तक इस तरह से चलें।
बाधित श्रृंखला का उपयोग करना अधिक संख्या में पुनरावृत्ति का उपयोग करने के लिए एक अच्छा तरीका है।
बर्न्स
जैसा कि नाम ही कहता है - "जलता है" - इस तकनीक का उपयोग एक मजबूत जलन का कारण बनता है।
एक "सामान्य" श्रृंखला करें। जब हम अक्षमता के बिंदु के करीब होते हैं, तो केवल आंशिक आंदोलनों का प्रदर्शन करते हैं, आंदोलन का एक चाप फिर व्यायाम की कमजोर या मजबूत सीमा में। यहां तक कि अगर यह एक छोटा आंदोलन है, तो चोटों से बचने के लिए आवश्यक है कि लोड को "आंसू" न करें, लेकिन इसे नियंत्रण में रखें।
अस्वीकरण श्रृंखला (स्ट्रिपिंग)
एक भार चुनें जो आपको एक श्रृंखला चलाने की अनुमति देता है: एक बार जब आप असमर्थता में पहुंच गए हों, तो वजन को 20% - 30% तक कम करें और अक्षमता तक फिर से जारी रखें। तय की गई मीनारों की संख्या जारी रखें।
प्रचारित श्रृंखलाएँ
एक श्रृंखला निष्पादित करें जब तक आप मांसपेशियों की अक्षमता के लिए पुनरावृत्ति की सही संख्या तक नहीं पहुंचते हैं, फिर 60 सेकंड के लिए आराम करें और पहली श्रृंखला में दोहराव की आधी संख्या के प्रदर्शन के लक्ष्य के साथ फिर से व्यायाम शुरू करें। इस तरह से आगे बढ़ें जब तक आप केवल व्यक्तिगत प्रदर्शन करने में सक्षम न हों और तब तक जारी रहें जब तक कि यह संभव न हो। आमतौर पर, उच्च तीव्रता को बनाए रखने के लिए, एकल पुनरावृत्ति के बीच लगभग 15 सेकंड तक, 60 सेकंड श्रृंखला के पारित होने के साथ घट जाएंगे।
यह तकनीक उच्च संख्या में पुनरावृत्ति के लिए उपयोग करने के लिए भी बहुत उपयोगी है।
निषिद्ध रिपोर्ट
जबरन प्रशिक्षण करने के लिए, प्रशिक्षण साथी की मदद एक आवश्यक है।
अक्षमता तक श्रृंखला चलाएं, फिर 1-2 पुनरावृत्ति के लिए मदद की जाए। यह महत्वपूर्ण है कि पुनरावृत्तियों के निष्पादन की गति अपरिवर्तित रहे और साथी केवल थोड़ी मदद करे।
विशाल श्रृंखला
एक से दूसरे के बीच 20 से 30 सेकंड के आराम के साथ मांसपेशियों के जिले के लिए 4-5 अभ्यास करने में यह शामिल है और इसे 3-4 बार दोहराएं। यह विभिन्न मांसपेशी समूहों पर भी किया जा सकता है: इस तरह से प्रशिक्षण एक प्रकार का सर्किट बन जाता है और यह उन लोगों के लिए उपयुक्त होता है जो एक पूर्ण शरीर की तलाश में होते हैं, जहां पूरे वर्कआउट के लिए हृदय गति अधिक रहती है।
भारी और हल्का
अक्षमता तक एक व्यायाम की एक भारी श्रृंखला का प्रदर्शन करें, लोड को 50% तक कम करें और श्रृंखला को फिर से शुरू करें जब तक आप ड्रॉप नहीं करते। दूसरी श्रृंखला को एक अलग अभ्यास के साथ किया जा सकता है: इस मामले में वजन इस तरह से निर्धारित किया जाना चाहिए कि पहली श्रृंखला के दोहराव के बाद मांसपेशियों में थकावट कम से कम दो बार पहुंचती है।
सममितीय
आमतौर पर आइसोमेट्रिक दोहराव के निष्पादन के दौरान एथलीट अपनी सांस रोक कर रखता है, इसलिए इस पद्धति से उन सभी लोगों से बचा जा सकता है जो उच्च रक्तचाप से पीड़ित हैं। गति की सीमा में विशिष्ट बिंदुओं पर बढ़ती ताकत और कठिनाइयों पर काबू पाने के लिए आइसोमेट्रिक्स अच्छे हैं। आइसोमेट्रिक को कई तरीकों से करना संभव है:
पावर रैक पर आइसोमेट्रिक: उस बिंदु पर सुरक्षा सलाखों को समायोजित करें, जहां आप बल उत्पन्न करना चाहते हैं (उदाहरण के लिए बेंच को छाती से कुछ सेंटीमीटर ऊपर दबाएं), फिर सलाखों के खिलाफ नीचे से काफी हल्का बारबेल पुश के साथ और अधिकतम बल उत्पन्न करने के लिए लगभग 6-10 सेकंड। 2-3 पुनरावृत्ति के लिए जारी रखें।
स्व-सममितीय आइसोमेट्रिक: प्रत्येक पुनरावृत्ति की पूरी रॉम को निर्धारित अंकों की पुनरावृत्ति पूरी होने तक कठिनाई के चयनित बिंदुओं में भार को 2-4 सेकंड के लिए स्थिर रखते हुए पूरा किया जाता है।
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