इस लेख का उद्देश्य एक बार और सभी के लिए स्पष्ट करना है कि वजन कम करने के लिए आदर्श हृदय गति क्या है, इस विषय पर बहुत भ्रम और सारांश जानकारी घूम रही है।
ऊपर की छवि को देखते हुए, हम शरीर के ऊर्जा ईंधन पर एक छोटी लेकिन बहुत महत्वपूर्ण कोष्ठक खोलते हैं। जैसा कि आंकड़े में दिखाया गया है, सामान्य परिस्थितियों में इंट्रामस्क्युलर शर्करा की मात्रा लगभग 300-500 ग्राम होती है, जिसमें लगभग 100-150 ग्राम यकृत और ग्लूकोज की छोटी मात्रा को जोड़ा जाता है जो रक्त में फैलता है, जहां इसे काफी स्थिर स्तरों पर रखा जाता है। रक्त शर्करा)। वसा द्वारा एक और बहुत महत्वपूर्ण ईंधन दिया जाता है, वसा ऊतक में बहुत अधिक मात्रा में पैक किया जाता है और मांसपेशियों के तंतुओं के बीच कुछ हद तक। छवि जीव के तीसरे ईंधन को इंगित नहीं करती है, चीनी रिजर्व प्रकाश पर आने पर सभी के ऊपर उपयोग किया जाता है; हम मांसपेशी अमीनो एसिड और रक्त में अमीनो एसिड पूल के बारे में बात कर रहे हैं। जानबूझकर, क्रिएटिन का योगदान छोड़ दिया गया है, क्योंकि यह इस लेख के दायरे से परे है।
इस बिंदु पर, वजन कम करने के लिए आदर्श हृदय गति के बारे में बात करने से पहले, दो प्रमुख अवधारणाओं को स्पष्ट करना आवश्यक है:
कार्बोहाइड्रेट, जिसे कार्बोहाइड्रेट या शर्करा भी कहा जाता है, सबसे प्रभावी ईंधन हैं, जो मानव मशीन को उच्चतम स्तर के प्रदर्शन में लाने में सक्षम हैं;
समान वजन पर, लिपिड शर्करा की तुलना में निरपेक्ष रूप से अधिक ऊर्जा लाते हैं (9 किलो कैलोरी / जी बनाम 4 कार्बोहाइड्रेट), लेकिन सापेक्ष शब्दों में नहीं, क्योंकि इस ऊर्जा को उत्पन्न करने के लिए ऑक्सीजन की जितनी अधिक आवश्यकता होती है। यह निम्नानुसार है कि लिपिड ईंधन उन प्रदर्शनों की तुलना में निम्न स्तर का उत्पादन करता है जो शर्करा के उपयोग से उत्पन्न हो सकते हैं।
ऊर्जा प्रयोजनों के लिए लिपिड की खपत के लिए सीमित कारक इसलिए व्यक्तिगत मांसपेशी फाइबर के स्तर पर ऑक्सीजन की उपलब्धता द्वारा दिया जाता है; प्रयास से अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है और अधिक ऑक्सीजन की खपत होती है। लेकिन मांसपेशियों द्वारा उपयोग की जाने वाली ऑक्सीजन की मात्रा किस पर निर्भर करती है? मुख्य सीमा फुफ्फुसीय स्तर पर नहीं है, लेकिन परिधीय है; इसका मतलब है कि बड़े फेफड़े या बड़े आकार के वायुमार्ग प्रदर्शन में बड़ी वृद्धि की गारंटी नहीं देते हैं। बल्कि, लाल रक्त कोशिकाओं और हीमोग्लोबिन की प्लाज्मा सांद्रता प्रदर्शन से काफी प्रभावित होती है, और केशिका बिस्तर की घनत्व, फाइबर संरचना (सफेद और लाल), और मांसपेशियों के स्तर पर प्रतिक्रियाओं को उत्प्रेरित करने वाले एंजाइमों की संख्या, आकार और दक्षता। ऊर्जा। जितनी अधिक ये प्रणाली कुशल होती हैं और गहन तीव्रता के प्रयासों के दौरान जले हुए लिपिड का प्रतिशत अधिक होता है; शर्करा वास्तव में सीमित हैं, इसलिए शरीर मुख्य रूप से वसा का उपयोग करके उन्हें बचाने की कोशिश करता है।
जो समझाया गया है, उससे यह आसानी से घटाया जा सकता है:
व्यायाम की तीव्रता जितनी अधिक बढ़ जाती है, चीनी ईंधन का प्रतिशत योगदान उतना ही अधिक हो जाता है। इसके विपरीत, इन पोषक तत्वों के सीमित भंडार पर हमला करने से बचने के लिए, हल्के प्रयासों में शरीर मुख्य रूप से वसा जलता है।
कुछ महत्वपूर्ण डेटा:
अगर कम तीव्रता और कम मात्रा में है (मौजूदा कोरियन पियानो के लिए, "कम से कम 20-30 मिनटों के लिए" के बिना ", ) की आवश्यकता है, तो LIPIDS और कारपोरेट घरानों के सहयोग से इस तरह के कारपोरेट घरानों में प्रवेश कर सकते हैं। VICEVERSA, यदि PHYSICAL ACTIVITY है, तो इसकी तीव्रता कम है, जो कि कम से कम एक घंटे के लिए है, यह GLYCOGENES RESERVES के एक प्रगतिशील DEPAUCHING है, जो मुख्य रूप से LIPIDS का एक महान उपयोग है, जो AR ARIVE हैं। ऊर्जा की आवश्यकता।
विशेष रूप से, यह अनुमान लगाया जाता है कि बहुत गहन व्यायाम के 60 से 90 मिनट कार्बोहाइड्रेट स्टॉक को कम करने के लिए पर्याप्त हैं। यदि व्यायाम के अंत में ये थकावट के करीब हैं, तो उन्हें पुनर्गठित करने में 24 - 48 घंटे लगेंगे।
नतीजतन, वजन कम करने का एक सैद्धांतिक रूप से प्रभावी तरीका यह होगा कि जब कार्बोहाइड्रेट स्टॉक पहले से ही पिछले प्रशिक्षण, कम कैलोरी आहार या रात भर उपवास से कम हो गया हो। एक समाधान, यह संभावित रूप से उपयोगी है, लेकिन एक सीमा के साथ जो हमने समर्पित लेख में विश्लेषण किया है।
अभी बताए गए बिंदु उपर्युक्त सिद्धांत के आधार पर हैं, जिसके अनुसार वजन घटाने के लिए इष्टतम हृदय की दर एचआरमैक्स का लगभग 60-70% होगी (व्यायाम की इस तीव्रता में उपयोग किए गए ईंधन का मिश्रण वसा में बहुत अधिक है)। दुर्भाग्य से, यह विभिन्न कारणों से एक सरल और मौलिक रूप से गलत तर्क है:
- अगर हम ऊर्जा के लिए वसा जलाने में सक्षम होना चाहते हैं, तो सबसे पहले हमें मांसपेशियों तक पहुंचने वाली ऑक्सीजन की मात्रा बढ़ाने की चिंता करनी चाहिए। तो माइटोकॉन्ड्रिया, एंजाइम और मांसपेशियों के केशिकाओं के घनत्व को कैसे बढ़ाया जाए? एचआरमैक्स के 60-70% के दिल की दर के साथ लंबे समय तक वर्कआउट (न्यूनतम 50 ') संलग्न करें; व्यवहार में, सिर्फ वही करें जो अधिकांश प्रशिक्षक वजन कम करने की सलाह देते हैं। यह नियम विशेष रूप से गतिहीन या उन लोगों पर लागू होता है जो प्रशिक्षण के निलंबन की लंबी अवधि से आते हैं। कार्यक्रम को चार से दस सप्ताह तक की अवधि के लिए बनाए रखा जाएगा, जिसके दौरान, हालांकि, थोड़ा उच्च तीव्रता के साथ बढ़ाव और छोटे हिस्सों को सम्मिलित करना संभव होगा। इस पहले चरण का उद्देश्य कम से कम 40 मिनट तक कम तीव्रता पर बिना रुके और सापेक्ष सहजता से दौड़ने में सक्षम होना है।
- अब यह ज्ञात है कि चलने की कैलोरी की खपत शरीर के वजन के लगभग 0.5 किलो कैलोरी प्रति किलो के बराबर है, बस चलने पर जो जलता है उसका आधा हिस्सा। इसलिए, 100 किलो का एक विषय जो 10 किमी तक चलता है, व्यायाम की तीव्रता की परवाह किए बिना लगभग 1000 केसीएल जलता है। वास्तव में, धीमी दौड़ के प्रति किमी कैलोरी की खपत बहुत हद तक इसकी संभावनाओं के अधिकतम तक दौड़ के किमी के समान है; इन मामलों में जो परिवर्तन होता है, वह केवल इस्तेमाल किए जाने वाले ईंधन का मिश्रण है: पहले मामले में वसा में समृद्ध और दूसरे में शर्करा और अमीनो एसिड में समृद्ध।
- एक तीसरा तत्व भी है, जो बहुत कम ज्ञात है, जो बताता है कि वजन कम करने के लिए हृदय की दर अभी भी चुनौतीपूर्ण क्यों होनी चाहिए। हम ऑक्सीजन ऋण के बारे में बात कर रहे हैं। एक शारीरिक व्यायाम के अंत में चयापचय गतिविधियां तुरंत अपने आराम के स्तर पर नहीं लौटती हैं, लेकिन व्यायाम की तीव्रता और अवधि के आधार पर अधिक या कम लंबे समय की आवश्यकता होती है। अधिक प्रयास की मांग की गई है, अब यह अवधि है। अभ्यास में, इसलिए, हम इस बात पर जोर दे रहे हैं कि कैसे एथलीट व्यायाम की समाप्ति के बाद एक निश्चित अवधि के लिए सामान्य से अधिक कैलोरी जलाना जारी रखता है, एक अवधि जो सबसे तीव्र और स्थायी से अधिक लंबी होगी वह प्रयास था जो उससे पहले हुआ था। इस घटना को ऊर्जा की आपूर्ति को बहाल करने, लैक्टिक एसिड के निपटान, ग्लाइकोजन (कोरी चक्र) में बदलने, मायोग्लोबिन को फिर से भरने और व्यायाम द्वारा क्षतिग्रस्त मैक्रो और सूक्ष्म संरचनाओं की मरम्मत करने की आवश्यकता से समझाया गया है। इसके अलावा, हाइपरथर्मिया के योगदान को कम नहीं किया जाना चाहिए (शरीर के तापमान में वृद्धि के प्रत्येक डिग्री के लिए बेसल चयापचय दर 13% बढ़ जाती है) और हार्मोनल स्थिति, तनाव हार्मोन की सक्रियता के साथ, तीव्र (कैटेकोलामाइन) और क्रोनिक (ग्लूकोकॉर्टीकॉइड)।
- यदि हम पिछले बिंदु में बताए गए तरीकों का अधिकतम लाभ उठाना चाहते हैं, तो हमें अंतराल प्रशिक्षण पर भरोसा करना चाहिए, जिसमें पुनर्प्राप्ति के अन्य लोगों के लिए उच्च तीव्रता वाले वैकल्पिक रास्ते शामिल हैं। इस तरह से एक बहुत बड़ा ऑक्सीजन ऋण बनाया जाता है, आंशिक रूप से पुनर्प्राप्त किया जाता है और एक नया बनाया जाता है; प्रशिक्षण की तीव्रता सितारों तक जाती है और इसके साथ कैलोरी की खपत होती है। ठीक है, इस तकनीक के साथ, वसा का प्रतिशत काफी कम होगा, लेकिन व्यायाम के दौरान और बाद में जलाए गए कैलोरी में नाटकीय रूप से वृद्धि होगी। इन सभी कारणों से, हमारा मानना है कि यह पुराने सिद्धांतों को छोड़ने का समय है, जिसके अनुसार वजन घटाने के लिए आदर्श हृदय गति 60 और 70% एचआरमैक्स के बीच होनी चाहिए; फिर अपने प्रशिक्षक से आपको कुछ ऐसी चादरें तैयार करने के लिए कहें, जो सघन कार्य पर भी केंद्रित हों, बिना सही रिकवरी अवधि के।
