खाद्य रणनीति चुनने के लिए परिचालन सलाह

एंड्रिया डी लुचि द्वारा क्यूरेट किया गया

क्रोनोलाईमेंटेशन के 13 नियम

क्रोनो-पोषण के सिद्धांतों को व्यवहार के निम्नलिखित नियमों में संक्षेपित किया जा सकता है, जिसके अवलोकन से हमारे जीव के जैविक लय के बाद शरीर के वजन को कम करना संभव है।

1) भोजन का समय, साथ ही साथ उनकी मात्रा और संरचना, को भी सुबह या दोपहर में अधिक ईंधन भरने के लिए व्यक्तिगत प्रवृत्ति के आधार पर चुना जाना चाहिए: सुबह का प्रकार, उदाहरण के लिए, जागने के बाद एक प्रचुर नाश्ता बना देगा।, जबकि निशाचर मध्य-सुबह के नाश्ते में पहले ठोस खाद्य पदार्थों के सेवन में देरी कर सकता है। इसी तरह, रात का समय सुबह-सुबह की तुलना में सभी भोजन को स्थगित कर देगा, भोजन के सेवन को जागने से दूर के समय में स्थानांतरित करना।

2) अनाज और उनके डेरिवेटिव (रोटी, पास्ता, चावल, ब्रेडस्टिक्स, आटा, सूजी, बिस्कुट, पटाखे, रस, जई या मकई के गुच्छे, आदि) दिन के पहले भाग (7 से 7) में सेवन किए जाने चाहिए। 15)।

यही नियम फलियां (छोले, बीन्स, दाल आदि) और आलू पर भी लागू होता है। दोपहर का भोजन दिन का सबसे प्रचुर भोजन होना चाहिए। पहले पाठ्यक्रमों के लिए, दोपहर के भोजन के लिए, मात्रा को पार नहीं करना है जो एक सामान्य सेवारत डिश के अंदर निहित है। ब्रेड को नाश्ते और दोपहर के भोजन दोनों में खाया जा सकता है; इस दूसरे भोजन में, हालांकि, इसकी खपत मामूली (एक टुकड़ा से अधिक नहीं) होनी चाहिए और केवल उन दिनों के लिए आरक्षित होगी जब प्रोटीन खाद्य पदार्थ और सब्जियां मौजूद हों। रात के खाने के लिए रोटी नहीं।

3) कार्बोहाइड्रेट पर आधारित खाद्य पदार्थों में से, ठीक विभाजन या तंतुओं के उन्मूलन के अधीन उन लोगों से बचा जाना चाहिए। सफेद चीनी के लिए, इसलिए यह बेंत की पसंद है, और अभिन्न लोगों को चोकर के बिना अनाज के लिए एक ही कारण के लिए। चावल और मक्का भी आलू, रोटी और पास्ता की तुलना में अधिक उपयुक्त होते हैं, जो उनके स्टार्च कणों के कम आकार के कारण अधिक जल्दी पच जाते हैं। कुछ बेक्ड केक का सेवन नाश्ते के लिए किया जा सकता है, लेकिन क्रीम और पेस्ट्री उत्पादों से निश्चित रूप से बचा जाना चाहिए।

4) मांस, मछली, अंडे और डेयरी उत्पादों को शाम का भोजन (20 से 22:30 तक) बनाने के लिए वैकल्पिक करना चाहिए। चुनाव आपके रक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर पर (उदाहरण के लिए, यदि यह उच्च है, तो आप अंडे या वसा वाले डेयरी उत्पादों के लिए कम बार उन्मुख होंगे, इन विकल्पों में से एक या दूसरे खाद्य पदार्थ पर अधिक बार गिर जाएगा।, या ऑस्टियोपोरोसिस (इसलिए डेयरी उत्पादों में वृद्धि होगी) या गाउट की प्रवृत्ति (मांस से बचा जाएगा) की प्रवृत्ति; संक्षेप में, सामान्य विचारों के आधार पर जो इन खाद्य समूहों में से प्रत्येक को भलाई के लिए कम या ज्यादा सुरक्षित बनाते हैं। सप्ताह में तीन बार आप पास्ता व्यंजनों के विकल्प के रूप में दोपहर के भोजन के लिए प्रोटीन खाद्य पदार्थों का सेवन कर सकते हैं। प्रोटीन-आधारित खाद्य पदार्थों की मात्रा के लिए, हर बार खुद को एक नियमित हिस्से तक सीमित करने के लिए पर्याप्त है: सामान्य ज्ञान हमेशा तराजू से बेहतर होता है।

5) फलियां और सब्जियों के अलावा अन्य सब्जियां दोनों मुख्य भोजन में मौजूद होनी चाहिए; शक्कर (लहसुन, बीट, गाजर, आर्टिचोक, कासनी, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, सूखे मशरूम, प्याज, ब्रोकोली, सॉरेक्राट, टमाटर, कैटेलोनिया, सेविआ गोभी, शलजम) से भरपूर कार्बोहाइड्रेट के साथ दोपहर के भोजन में खाना चाहिए; हालाँकि, बाकी सभी को दोपहर और रात के खाने के लिए उदासीनता से लिया जा सकता है।

६) मौसमी फल १ Season-१ should तक खाए जाने चाहिए: इसलिए यह नाश्ते या दोपहर के भोजन को एकीकृत कर सकता है, लेकिन रात के खाने में इससे बचना चाहिए। आदर्श, हालांकि, इसका उपयोग मध्य-सुबह के नाश्ते के लिए किया जाएगा, और दोपहर के नाश्ते के लिए, इस मामले में कम शर्करा वाले फलों (अनानास, अंगूर, स्ट्रॉबेरी, चेरी, तरबूज, आड़ू, तरबूज, रास्पबेरी) को प्राथमिकता दी जाएगी। )। फलों को पूरे जूस या रस के रूप में पेश किया जाना चाहिए। केवल अंगूर के रस की अनुमति है। एक दिन में, सही मात्रा दो मध्यम आकार के सेब के लिए, मात्रा के रूप में उन्मुख होती है। सिरप में फल से बचा जाना चाहिए।

7) दोपहर के भोजन में शराब और बीयर के सेवन से बचना चाहिए; इन पेय का एक मध्यम सेवन, अगर इसकी सराहना की जाती है, तो इसके बजाय शाम के मुख्य रूप से प्रोटीन भोजन की अनुमति है, क्योंकि शराब पाचन को सुगम बनाती है।

8) भोजन को छोड़ दिया नहीं जाना चाहिए; जब ऐसा होता है, तो यह याद रखना चाहिए कि प्रत्येक के लिए निर्धारित समय के बाहर भोजन की खपत में "वसूली" की अनुमति नहीं है (आप पास्ता नहीं खा सकते हैं दोपहर में जबरन नहीं खाया जाता!)

9) मसालों का अत्यधिक उपयोग नहीं किया जाना चाहिए, लेकिन समाप्त नहीं किया जाना चाहिए; वनस्पति वसा (विशेष रूप से जैतून का तेल) को मक्खन, लार्ड, लार्ड जैसे पशु वसा की तुलना में।

10) मेनू विविध और स्वादिष्ट होना चाहिए: भूखे जाना आवश्यक नहीं है, सेवा करने के लिए कोई दंड नहीं हैं; वजन घटाने के सबसे बुरे दुश्मन एकरसता और दोहराव हैं।

11) कुछ कॉफ़ी (स्वीटनर के साथ) लेना उपयोगी हो सकता है लेकिन भोजन में कार्बोहाइड्रेट युक्त नहीं। वाइन, बीयर और कॉफी को कार्बोहाइड्रेट के साथ नहीं जोड़ा जाना चाहिए, खासकर सितंबर और अक्टूबर के महीनों में।

12) भोजन से बचना:

लार्ड, लार्ड, बेकन, मक्खन, मस्कारपोन;

मांस के फैटी भागों;

कम वसा वाले हैम और ब्रसेला को छोड़कर सामान्य रूप से सलामी;

वसायुक्त मछली (ईल, कार्प, सामन)

संपूर्ण दूध और दही;

30% से अधिक की वसा सामग्री के साथ पनीर, एक मसाला के रूप में, छिटपुट चीज के अलावा;

परिष्कृत शर्करा।

१३) भोजन पांच होना चाहिए: नाश्ता, सुबह का नाश्ता, दोपहर का भोजन, दोपहर का नाश्ता, रात का खाना। दोपहर का भोजन मुख्य एक होना चाहिए, तुरंत रात के खाने के द्वारा स्थिरता के लिए। सुबह का नाश्ता और सुबह के नाश्ते में दिन का सामना करने के लिए पर्याप्त ऊर्जा की आपूर्ति करने का कार्य होता है और इस कारण से दो में से एक भोजन पूरा होना चाहिए: साथ में उन्हें चाय या कॉफी, दूध या कम वसा वाले दही के साथ शामिल करना चाहिए और रोटी, रस्क, बिस्कुट, दलिया और इतने पर अनाज की एक व्युत्पन्न। रात्रिभोज, जिसमें मात्रा से अधिक होना कभी आवश्यक नहीं है, रात के विश्राम के समय नहीं लेना चाहिए।

यह भी देखें: क्रोनोडिएटा

एनबी: ये संकेत एक स्वस्थ और उचित आहार के लिए केवल खाद्य युक्तियाँ हैं और क्यों नहीं, कुछ अतिरिक्त पाउंड खो देते हैं। उन्हें व्यक्ति के सोमाटोटाइप के अनुसार, उसकी आवश्यकताओं (कार्य, खेल, विकृति विज्ञान, आदि) के अनुसार भी अनुकूलित किया जाना है। हालांकि, वे डॉक्टर और आहार विशेषज्ञ की राय को बदलने का इरादा नहीं रखते हैं।