खेलों में कार्बोहाइड्रेट का महत्व
यह भी देखें: माल्टोडेक्सट्रिन की खुराक
विशेष रूप से कार्बोहाइड्रेट धीरज गतिविधियों के दौरान एक मौलिक भूमिका निभाते हैं। एक ही ऑक्सीजन की खपत के साथ, ग्लूकोज (कार्बोहाइड्रेट के विध्वंस से प्राप्त) वास्तव में वसा से अधिक ऊर्जा (एटीपी) का उत्पादन करने में सक्षम है। दुर्भाग्य से, जबकि वसा का भंडार लगभग अनंत है (हम किलो के बारे में बात कर रहे हैं), कार्बोहाइड्रेट भंडार सीमित हैं (लगभग 300 ग्राम) और इन शेयरों की कमी के कारण प्रदर्शन में गिरावट होती है।
एक प्रयास के दौरान भोजन के साथ कार्बोहाइड्रेट का सेवन अन्य शारीरिक प्रक्रियाओं से ऊर्जा को घटाने के लिए लंबे समय तक पाचन समय की आवश्यकता होती है। इसलिए भोजन की खुराक ( माल्टोडेक्सट्रिन ) के माध्यम से कार्बोहाइड्रेट लेने की आवश्यकता होती है।
माल्टोडेक्सट्रिन क्या हैं?
माल्टोडेक्सट्रिन स्टार्च हाइड्रोलिसिस (मकई स्टार्च आमतौर पर उपयोग किया जाता है) की प्रक्रिया से निकलने वाले पॉलिमर हैं। औद्योगिक प्रक्रियाओं के माध्यम से उन रासायनिक बांडों को संशोधित करना संभव है जो अधिक या कम जटिल कार्बोहाइड्रेट प्राप्त करने वाले पॉलीसेकेराइड में शामिल होते हैं। इस प्रकार प्राप्त माल्टोडेक्सट्रिन पानी में घुलनशील होते हैं, एक सुखद स्वाद होता है और पचाने में आसान होता है।
एक प्रतियोगिता या प्रशिक्षण के दौरान, माल्टोडेक्सट्रिन का सेवन रक्त शर्करा को अपेक्षाकृत स्थिर रखते हुए ऊर्जा की निरंतर आपूर्ति सुनिश्चित करता है।
खाद्य पदार्थों में निहित कार्बोहाइड्रेट की तुलना में माल्टोडेक्सट्रिन के मुख्य लाभ:
- तटस्थ स्वाद
- पानी में घुलनशील
- एंजाइमी कमी के मामले में भी आसानी से आत्मसात
- नमक की कम मात्रा
- वे कम आणविक भार (1/5 ग्लूकोज की तुलना में) के साथ सरल कार्बोहाइड्रेट की तुलना में बहुत कम आसमाटिक दबाव विकसित करते हैं; यह तेजी से गैस्ट्रिक खाली करने (तेज अवशोषण) में परिणत होता है। इस कारण से, उच्च सांद्रता में माल्टोडेक्सट्रिन समाधानों को समस्याओं के बिना आत्मसात किया जा सकता है, जबकि डेक्सट्रोज या अन्य सरल शर्करा के एक समस्थानिक समाधान से पेट में ऐंठन की उपस्थिति दस्त तक हो सकती है।
डेक्सट्रोज समतुल्यता
माल्टोडेक्सट्रिन के सेवन के तरीके और तरीके खेल के अनुशासन के प्रकार और इसकी अवधि पर निर्भर करते हैं।
उसे याद करें:
- सरल शर्करा या मोनोसेकेराइड अल्पकालिक ऊर्जा प्रदान करते हैं, आसानी से आत्मसात होते हैं और पाचन के समय (उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स) की आवश्यकता होती है
- जटिल शर्करा या पॉलीसेकेराइड मध्यम और दीर्घकालिक में ऊर्जा प्रदान करते हैं लेकिन लंबे समय तक पाचन समय (औसत ग्लाइसेमिक इंडेक्स) की आवश्यकता होती है
डेक्सट्रोज़-इक्वेलेंस (ईडी) उपभोक्ता को विभिन्न माल्टोडेक्सट्रिन की जटिलता का अनुमान देता है। वाणिज्यिक उत्पादों में यह पैरामीटर भिन्न होता है, आम तौर पर, न्यूनतम 4 से अधिकतम 20 तक। सामान्य नियम के रूप में, डेक्सट्रोज़-समतुल्यता का मूल्य जितना अधिक होगा, पॉलिसैकेराइड श्रृंखला जितनी छोटी होगी, उतने ही तेज़ तरीके अवशोषण और उपयोग। हालांकि यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि माल्टोडेक्सट्रिन का ग्लाइसेमिक सूचकांक उच्च है और ग्लूकोज के समान है, यहां तक कि कम डेक्सट्रोज तुल्यता के मामले में भी। वास्तव में, हम अभी भी अत्यंत परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट के बारे में बात कर रहे हैं, जिसमें सबसे महत्वपूर्ण तत्वों (जैसे कि फाइबर, वसा, प्रोटीन और पोषण संबंधी कारक) की कमी होती है जो ग्लाइसेमिक इंडेक्स को कम करने में सक्षम होते हैं। इसके अलावा, यह देखा गया है कि डेक्सट्रोज के केंद्रित समाधान, मजबूत आसमाटिक प्रभाव (पाचन में पानी के बूस्टर) के कारण हाइड्रोलाइज्ड स्टार्च के समद्विबाहु समाधानों की तुलना में अधिक धीरे-धीरे अवशोषित होते हैं, जैसे कि बहुत जटिल, जैसे विटेगो (जो बाहर खड़ा है) अमाइलोपेक्टिन के उच्च प्रतिशत के साथ कई शाखाओं वाले बिंदुओं की उपस्थिति :)।
मध्यम डे के साथ माल्टोडेक्सट्रिंस प्राप्त करके एक अच्छा समझौता प्राप्त किया जा सकता है, हालांकि यह अभ्यास किए गए अनुशासन और प्रतियोगिता के चरण के आधार पर विभिन्न ईडी के लिए माल्टोडेक्सट्रिंस लेने के लिए आदर्श होगा।
एक बड़े तल के प्रारंभिक चरणों के दौरान मध्यम-निम्न डे में माल्टोडेक्सट्रिन लेना बेहतर होता है, जबकि अंतिम चरणों के दौरान तेजी से पचने वाले कार्बोहाइड्रेट (उच्च डे) का उपयोग करना उचित होता है
खुराक, उपयोग की विधि और दुष्प्रभाव
माल्टोडेक्सट्रिंस का अवशोषण इष्टतम है अगर उन्हें मामूली ठंडा पानी (लगभग 10 °) एक प्रतिशत के साथ जोड़ा जाता है जो 6 से 10% (60-100 ग्राम प्रति लीटर) से भिन्न होता है। एक बार में सभी पीने के बजाय पेय को घूंट लेना उचित है।
प्रशिक्षण या प्रतियोगिता से पहले सेवन यकृत और मांसपेशियों के ग्लाइकोजन स्टोरों की संतृप्ति में योगदान देता है, लेकिन अत्यधिक वजन बढ़ने और जठरांत्र संबंधी समस्याओं जैसे अवांछित प्रभाव का कारण बन सकता है। (देखें: ग्लाइकोजन का सुपरकंप्रेसन)।
यदि प्रतियोगिता के अंत में लिया जाता है तो वे ऊर्जा शेयरों के पुनर्संतुलन के पक्ष में हैं। हालांकि, विशेष परिस्थितियों (प्रतियोगिताओं या करीबी प्रशिक्षण) को छोड़कर, धीरे-धीरे भोजन से कार्बोहाइड्रेट लेना बेहतर होता है, जिससे व्यायाम के दौरान जमा हुए कचरे के निपटान की अनुमति देने के लिए प्रतियोगिता के अंत से कम से कम एक घंटे का समय बीत सके।
याद रखें कि अधिक मात्रा में लिए गए कार्बोहाइड्रेट वसा में परिवर्तित हो जाते हैं और इसलिए यह कि अगर माल्टोडेक्सट्रिन लेना मुश्किल है तो खेल के प्रयास की अवधि एक घंटे और डेढ़ घंटे से भी कम है। एक बार जब यह सीमा पार हो जाती है, तो प्रतियोगिता के प्रत्येक घंटे के लिए लगभग 30 ग्राम माल्टोडेक्सट्रिन लेना उचित होता है।
बाजार पर आप अतिरिक्त विटामिन और खनिज लवण के साथ माल्टोडेक्सट्रिन पा सकते हैं, खासकर गर्मियों के मौसम में।
