द्वारा भेजा गया संदेश: Ercole
हाय Ercole,
सबसे पहले एक आधार: दौड़ने जैसे धीरज के अनुशासन में भी मांसपेशियों को मजबूत करना बहुत महत्वपूर्ण लक्ष्य है।
तैयारी के शुरुआती चरणों में निचले अंगों और ट्रंक को मजबूत करने के कुछ काम को अंजाम दिए बिना एक प्रतिस्पर्धी सीजन कार्यक्रम करना संभव नहीं है।
प्रतिरोध की दौड़, खासकर अगर लंबे समय तक और बिना ताल भिन्नता के, अनिवार्य रूप से स्ट्रोक की क्रिया में शामिल मांसपेशियों को कमजोर करने की ओर जाता है (ट्राइसेप्स सर्ल, ट्रंक के स्टेबलाइजर्स, जांघों के आगे और पीछे की मांसपेशियों)।
मुझे आपकी प्रतिस्पर्धी प्रतिबद्धताओं का पता नहीं है, लेकिन आमतौर पर मांसपेशियों को मजबूत करना सर्दियों के महीनों में पीछा करने का लक्ष्य है।
एक अच्छी मांसपेशी प्रतिक्रियाशीलता आपको छोटे पर्वतों, क्रॉस कंट्री दौड़ और उन सभी स्थितियों का सफलतापूर्वक सामना करने की अनुमति देती है जिनके लिए गति में अचानक बदलाव की आवश्यकता होती है।
धावक को बड़े कार्यभार का उपयोग नहीं करना चाहिए, लेकिन तथाकथित "लोचदार विस्फोटक शक्ति परिलक्षित या कठोरता" को बढ़ाने के उद्देश्य से छोटे भार (डम्बल, एलेस्टिक्स और पायल) की मदद से अभ्यास करना चाहिए।
इस उद्देश्य के लिए प्लायोमेट्रिक अभ्यास बहुत उपयुक्त हैं।
ये क्लासिक अभ्यास हैं, जो शारीरिक शिक्षा के घंटों के दौरान स्कूल में अभ्यास किए जाते हैं:
रनिंग स्प्रिंट: रनिंग एक्शन, जिसके दौरान थ्रस्ट लिम्ब, एक पूर्ण व्याकुलता के माध्यम से, एक निर्णायक फॉरवर्ड आवेग बनाता है। मुक्त अंग अधिक से अधिक घुटने की पकड़ के साथ आगे बढ़ता है जैसे कि जमीन पर सबसे आगे संपर्क करने की अनुमति देता है।
प्लायोमेट्रिक अभ्यासों के साथ अन्य अभ्यासों को जोड़ना संभव है जैसे:
आवृत्तियों या आयाम में वृद्धि के साथ स्ट्रोक
साइड स्टेप्स पर कूदता है
एक बढ़त पर चढ़ो
मेंढक को वसंत
कदमों पर दौड़
"लंगड़ा लोमड़ी" का खेल: एक ही अंग के सहारे चलने से साथी को छूने की कोशिश करता है जो एक पैर पर भी चलेगा।
जाहिर है, मांसपेशियों में असंतुलन या ऑस्टियोआर्टिकुलर समस्याओं के मामले में, उन अभ्यासों से बचने की सलाह दी जाती है जो रीढ़ की हड्डी के स्तंभ और सामान्य रूप से कंकाल की मांसपेशी तंत्र को अधिक तनाव का कारण बनते हैं (मेंढक की छलांग, कूदने की छलांग और कदमों पर लंघन)।
हमेशा इस संबंध में, नरम और असमान जमीन पर मजबूत अभ्यास करने की सलाह दी जाती है।
विभिन्न शरीर क्षेत्रों के बीच ताकत के अत्यधिक असंतुलन से बचने के लिए, ऊपरी शरीर के प्रशिक्षण (बाहों पर झुकना, बाहों पर झुकना, कुर्सियों के बीच डुबाना, देखें: बिना फिट रहें) को न भूलें।
प्रशिक्षण विधियों पर एक अंतिम नोट:
स्वतंत्रता: 5 सप्ताह के लिए सप्ताह में 2/3 बार + 3 सप्ताह के लिए सप्ताह में 1 या 2 बार;
तीव्रता: छत / सबमैक्सिमल
रिकवरी: पहली अवधि के लिए 2/3 मिनट, दूसरी अवधि में 1-2 मिनट के लिए घटाया जाना।
सबसे अच्छा संबंध है
