पेट की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए पुनरावृत्ति की इष्टतम संख्या

एबडोमिनल्स को प्रशिक्षित करने के लिए और श्रृंखला और पुनरावृत्ति के सापेक्ष प्रणालियों पर विभिन्न रणनीतियों पर पूरे संस्करणों को लिखा जा सकता है। विषय हमेशा चर्चाओं का विषय रहा है, जिम के साथ-साथ प्रयोगशाला में भी।

कई बहसों के बीच, सबसे आम चिंताओं में से एक इस मांसपेशी समूह को प्रशिक्षित करने के लिए पुनरावृत्ति की इष्टतम संख्या का विकल्प है। तो इन मांसपेशियों को हल्के वजन और अधिक पुनरावृत्ति (12 से अधिक सेट) या उच्च भार और कम पुनरावृत्ति (प्रति सेट दस के तहत) के साथ प्रशिक्षित करना बेहतर है?

पारंपरिक विधि: कम वजन और कई प्रतिकृतियां

सुपर कॉम्पेंसेशन के सिद्धांत में कहा गया है कि नियमित रूप से मांसपेशियों को ओवरलोड करने और शारीरिक रिकवरी समय का सम्मान करते हुए, वे अपनी विशेषताओं का पालन और सुधार करके जवाब देते हैं।

हालांकि एब्डोमिनल अन्य मांसपेशियों के समूहों के समान केवल एक तरफ होते हैं जबकि दूसरे के लिए वे खुद को प्रजाति बनाते हैं। वास्तव में, सभी अन्य पोस्टुरल मांसपेशियों की तरह, एब्डोमिनल अविश्वसनीय रूप से लोचदार और थकान के लिए प्रतिरोधी होते हैं, लेकिन साथ ही साथ तेज फाइबर की एक नहीं असंगत संख्या द्वारा गठित भी होते हैं।

इसकी पुष्टि करने के लिए, यदि हम इस मांसपेशी समूह के सफेद और लाल तंतुओं की संरचना को देखते हैं, तो हमें पता चलता है कि एब्डोमिनल लाल या प्रकार I फाइबर के एक बड़े प्रतिशत से बने होते हैं। ये फाइबर, जो माइटोकॉन्ड्रिया में बहुत समृद्ध हैं, ठीक ठीक हैं मांसपेशियों के प्रतिरोध अभ्यास में शामिल।

इस सिद्धांत के पीछे का सिद्धांत बताता है कि अगर किसी मांसपेशी समूह में मुख्य रूप से धीमी-चिकोटी मांसपेशी फाइबर होते हैं, तो इसके शारीरिक कार्य का सम्मान करने के लिए, इसे उच्च संख्या में पुनरावृत्ति (15-30 प्रति श्रृंखला) और भार के साथ प्रशिक्षित करना आवश्यक है। प्रकाश।

मनुष्य की कंकाल की मांसपेशियों में मौजूद धीमे और तेज़ तंतुओं का प्रतिशत (*)

(पियरीनोव्स्की और मॉरिसन से जॉनसन के साथ एकीकृत और टकराया।)

(सी। बॉस्को: "मांसपेशियों की ताकत, शारीरिक पहलू और व्यावहारिक अनुप्रयोग" - सोसाइटा स्पोर्टिस्टिका 1997)

गहन विधि: उच्च भार और प्रतिक्रियाएं

मांसपेशी फाइबर भर्ती के सिद्धांत के अनुसार, छोटे, धीमी-चिकोटी फाइबर सबसे पहले सक्रिय होते हैं, जबकि बड़े, तेज-सिकुड़ते फाइबर केवल उच्च तीव्रता के लिए सक्रिय होते हैं। एक उच्च वजन (जैसे कि इसे 3-5 से अधिक बार नहीं उठाया जा सकता है) में हल्के वजन की तुलना में अधिक मांसपेशियों के तंतुओं की सक्रियता शामिल होती है (जिसे 12 या अधिक दोहराव के लिए उठाया जा सकता है)। यह संभावित रूप से अधिक से अधिक विकास की अनुमति देता है। वास्तव में, हल्के वजन केवल धीमी-सिकुड़ते तंतुओं को उत्तेजित करते हैं और तेजी से सिकुड़ते तंतुओं पर कार्य करने के लिए अपर्याप्त हो सकते हैं।

निष्कर्ष

जाहिर है, दोनों में से कोई भी तरीका दूसरे से बेहतर नहीं है क्योंकि दोनों ही तरीके शारीरिक रूप से सही सिद्धांतों पर आधारित हैं। इसलिए एक प्रशिक्षण पद्धति को अपनाना उचित हो सकता है, जो कम संख्या में दोहराव के साथ काम करने के लिए हल्के वजन (15-25 पुनरावृत्तियों) के साथ उच्चतर पुनरावृत्तियों के साथ कार्य चरणों को बढ़ाता है, लेकिन उच्च भार (6-10 पुनरावृत्तियों) के साथ।

एब्डोमिनल को प्रशिक्षित करने के लिए भारी भार का उपयोग करना एक अच्छा तरीका हो सकता है जब तक आप धीमी गति से और नियंत्रित तरीके से सभी पुनरावृत्ति करते हैं; उद्देश्य अधिकतम वजन का उपयोग करना नहीं है, बल्कि अधिकतम वजन को कम करके और प्रत्येक एकल पुनरावृत्ति के दौरान संकुचन को बनाए रखने के लिए हल्का वजन जितना संभव हो उतना भारी बनाना है। हालांकि, कम पीठ दर्द की रोकथाम के उद्देश्य से पेट की मजबूती में, इस तरह का दृष्टिकोण contraindications के बिना नहीं है। वास्तव में, पुनरावृत्ति की कम संख्या विषय को निष्पादन के दौरान गलतियां करने का कारण बन सकती है, इस तरह से थ्रेड फ्लेक्सर्स सहित अन्य मांसपेशियां शामिल हैं। इसलिए इन मामलों में व्यायाम को धीमी और नियंत्रित तरीके से करने की सलाह दी जाती है, अतिरिक्त भार का उपयोग किए बिना और पेट की दीवार की मांसपेशियों को यथासंभव अलग करने की कोशिश की जाती है।

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