CrossFit - फिटनेस का खेल ...

क्रॉसफ़िट क्या है?

आइए तुरंत क्रॉसफ़िट के स्पष्टीकरण के साथ शुरू करें, क्योंकि शायद कई लोगों ने हाल के वर्षों में इसके बारे में सुना है, लेकिन शायद - कभी इसे देखा या आजमाया नहीं है - वे नहीं जानते कि हम वास्तव में किस बारे में बात कर रहे हैं।

70 के दशक में संयुक्त राज्य अमेरिका में ग्रेग ग्लासमैन द्वारा बनाया गया, क्रॉसफ़िट 90 के दशक में लोकप्रिय होना शुरू हुआ, जब सांताक्रूज़ (कैलिफोर्निया) में '95 में पहला जिमबॉक्स पैदा हुआ, जब तक कि यह 2008 के बाद अपने निश्चित विस्फोट तक नहीं पहुंचा। आज, दुनिया भर में आठ हजार (2012 में लगभग आधे) जिम और फिटनेस सेंटर थे, जहां क्रॉसफिट का अभ्यास किया जाता है, पेशेवर कोच और विशिष्ट तैयारी के लिए धन्यवाद।

क्रॉसफिट एक शारीरिक मजबूती और कंडीशनिंग प्रोग्राम है जिसे लोगों को पूर्ण और सामान्य कल्याण प्राप्त करने में मदद करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। यह कार्यक्रम उन कार्यात्मक आंदोलनों की एक श्रृंखला पर केंद्रित है जो लगातार बदलते हैं, कुल शारीरिक दक्षता प्राप्त करने के लिए उच्च तीव्रता पर प्रदर्शन करते हैं, और लोगों को किसी भी प्रकार की शारीरिक चुनौती के लिए तैयार करते हैं।

ग्लासमैन कहते हैं: " मांस और सब्जियां, नट और बीज, थोड़ा फल, कुछ स्टार्च और कोई भी चीनी न खाएं, कैलोरी का सेवन एक स्तर पर रखें जो प्रशिक्षण को बढ़ावा देता है लेकिन वसा का संचय नहीं। मुख्य लिफ्टों के साथ अभ्यास करें: डेडलिफ्ट, क्लीन, स्क्वाट, प्रेस, सी एंड जे और स्नैच। उसी तरह, जिमनास्टिक की मूल बातें मास्टर करें: पुल-अप्स, डिप, रोप क्लाइम्बिंग, पुश-अप्स, सिट-अप्स, स्टैंडिंग एसेस समुद्री डाकू, फ़्लिप, स्प्लिट और जंप, बाइक चलाना, दौड़ना, तैरना, रोइंग, इत्यादि, मजबूत और तेज़ पाँच या छह दिन एक सप्ताह में इन तत्वों को उन सभी संयोजनों और रास्तों में मिलाते हैं जो आपकी रचनात्मकता आपको बताती है। वह आपका दुश्मन है, वह छोटे और गहन प्रशिक्षण करना जारी रखता है, वह सीखता है और नियमित रूप से नए खेलों का अभ्यास करता है। "

क्रॉसफ़िट पाठ को औसत रूप से कैसे संरचित किया जाता है

1. उत्तर प्रदेश / मोबिलिटी

   आम तौर पर यह गर्म और गतिशीलता के साथ शुरू होता है, अर्थात हीटिंग और संयुक्त गतिशीलता; इस चरण में विभिन्न मांसपेशियों के समूहों को सक्रिय करने के लिए फ्री-बॉडी एक्सरसाइज की श्रृंखला (अक्सर रस्सी कूदने का प्रयोग किया जाता है) की जाती है और आर्टिकुलर गतिशीलता के आंदोलनों को अंजाम दिया जाता है, शायद शारीरिक जिलों के लिए जो कसरत में उपयोग किए जाएंगे; उपयोगी मायोफेशियल टेंशनिंग (ग्रिड, फोमोलर, टेनिस बॉल, गोल्फ, रबर बैंड, बैक बॉल्स) के लिए छोटे उपकरणों का उपयोग है।

   इस प्रारंभिक चरण का उपयोग प्रशिक्षण के लिए शरीर को तैयार करने, चोटों के जोखिम को कम करने और आंदोलनों को आसान बनाने, मांसपेशियों के बैंड को अनलॉक करने और जारी करने के लिए किया जाता है; आमतौर पर इस चरण की अवधि लगभग 1015 मिनट है, संक्षेप में, इसका उपयोग "इंजन चालू करने" के लिए किया जाता है।

2. कौशल / ताकत

   कौशल, या कौशल: इस चरण में विभिन्न प्रकार के अभ्यासों को समझाया और अभ्यास किया जाता है जो कसरत की रचना करेंगे, या एक विशिष्ट व्यायाम करने की तकनीक में सुधार करेंगे।

   ताकत, वह ताकत है: जहां आंदोलन को अच्छी तरह से हासिल किया जाता है और विषय-वर्ग द्वारा महारत हासिल की जाती है, हफ्तों के आगे बढ़ने के साथ हम फोर्स प्रोग्रामिंग प्रोटोकॉल के साथ काम करने वाले मूलभूत मोटर-व्यायाम योजना का अभ्यास करते हैं।

   कोच आंदोलनों और उनकी प्राकृतिक उपचारात्मक प्रगति का सही निष्पादन दिखाता है और उन त्रुटियों पर उच्चारण करता है जिन्हें टाला जाना चाहिए; बाद में, एथलीट स्वयं अभ्यास करने की कोशिश करते हैं, जबकि कोच उन्हें एक-एक करके जांचता है, जहां आवश्यक हो; आमतौर पर, यह चरण लगभग 20/30 मिनट तक रहता है, और मोटर योजना को मजबूत करने और / या शक्ति प्राप्त करने का कार्य करता है।

3. WOD

   यह पाठ का दिल है, वास्तविक प्रशिक्षण चरण है।

   कौशल को समर्पित चरण के अंत में, ट्रेनर दिन के वर्कआउट को पेश करने के लिए जाता है, एक्सरसाइज और अपेक्षित कार्य के प्रकार के बारे में विस्तार से बताते हुए, सुनिश्चित करता है कि सभी प्रतिभागियों ने किसी भी संदेह को समझा और सुना है, फिर हम शुरू करते हैं!

   इस स्तर पर उनके तकनीकी कौशल को निखारने या सवाल पूछने का कोई समय नहीं है, न ही आराम का समय है: उच्च तीव्रता के सिद्धांत का पालन करते हुए, एथलीटों को निर्धारित समय में अपना सर्वश्रेष्ठ देने के लिए बुलाया जाता है। वर्कआउट के दौरान, कोच क्रॉसफ़िटर को लगातार और बारीकी से जांचता है, यह सुनिश्चित करने के लिए कि वे सभी आंदोलनों को सही मुद्रा में और सभी से ऊपर और कुल सुरक्षा में करते हैं, यदि आवश्यक हो तो जल्दी से सही; उसी समय, यह चिकित्सकों को अपनी सीमाओं से परे खुद को आगे बढ़ाने के लिए प्रोत्साहित करता है।

   आमतौर पर, इस चरण में एक बहुत ही परिवर्तनशील अवधि होती है, जो लगभग 5 से 30 मिनट तक हो सकती है। यह कसरत का चयापचय हिस्सा है, जिसे अक्सर मेटकॉन कहा जाता है।

4. वसूली / FLEXIBILITY

   यह वसूली, मांसपेशियों में खिंचाव और विश्राम के लिए समर्पित चरण है; ट्रेनर के मार्गदर्शन में मांसपेशियों को लंबा करने और गहन काम के बाद जोड़ों को कम करने के लिए स्ट्रेचिंग और आराम अभ्यास की एक श्रृंखला की जाती है। इस चरण में कोच एथलीटों के लिए प्रशिक्षण पर प्रतिक्रिया मांगता है और अभी-अभी किए गए वर्कआउट पर चर्चा को उत्तेजित करता है, संवेदनाएं एकत्र करता है और किसी भी संदेह को स्पष्ट करता है। आमतौर पर लगभग 10 मिनट तक चलने वाले वर्कआउट के दौरान काइनेटिक जंजीरों और मांसपेशियों के आधार पर मुआवजा अभ्यास बनाने के लिए यह अच्छा और सही होगा।

क्रॉसफिट अभ्यास

क्रॉसफ़िट पाठ के दौरान किए जाने वाले अभ्यासों की कोई सटीक और निश्चित सूची नहीं है। इसके विपरीत, प्रशिक्षण सत्रों के दौरान, विभिन्न विषयों और विभिन्न कार्यों और विशेषताओं के साथ विभिन्न प्रकार के अभ्यासों से दूषित होते हैं।

मोड द्वारा विभाजित अभ्यास ("क्रॉसफिट ट्रेनिंग गाइड" से)

विशेष रूप से, CrossFit विभिन्न खेल विषयों और आंदोलनों को जोड़ सकता है। आप वेट लिफ्टिंग से लेकर फ्री-बॉडी एक्सरसाइज, कार्डियोवस्कुलर ट्रेनिंग से लेकर चढ़ने तक की दौड़ लगा सकते हैं। विभिन्न उपकरणों का उपयोग किया जाता है: बार्बल्स, मेडिसिन बॉल्स, जिम्नास्टिक रिंग्स, लेकिन रस्सियों और वेट्स, केटलबेल्स, बॉक्स जंप, रोवर्स आदि।

अभ्यास के बारे में बात करने और एक पाठ को कैसे तैयार किया जाए, हम इस गतिविधि के पीआरओ और वीएस क्या हैं, इसकी जांच करने के लिए आगे बढ़ सकते हैं:

पेशेवरों: क्रॉसफ़िट लाभ

• ईपीओसी का हाइपरप्रोडक्शन, एक्सट्रा पोस्ट एक्सरसाइज ऑक्सीजन कंजम्पशन का परिचय और अधिक पोस्ट-वर्कआउट ऑक्सीजन की खपत के रूप में इटैलियन में ट्रांसलेटेबल।

  ईपीओसी शारीरिक गतिविधि के परिणामस्वरूप ऑक्सीजन की खपत में वृद्धि का माप सूचकांक है, जिसका उद्देश्य शरीर के "ऑक्सीजन ऋण" को पूरा करना है। वास्तव में, शारीरिक व्यायाम के अंत में, चयापचय गतिविधि और कैलोरी खर्च तुरंत आराम के स्तर पर वापस नहीं आते हैं, लेकिन प्रदर्शन की गतिविधि की तीव्रता और अवधि के आधार पर अधिक या कम लंबे समय तक उच्च रहता है। इसलिए, प्रयास के अंत में शरीर बेसल मूल्यों की तुलना में अधिक दर पर ऑक्सीजन की मांग करना जारी रखता है।

  ईपीओसी तीव्रता के साथ निकटता से जुड़ा हुआ है, इसलिए क्रॉसफ़िट की उच्च तीव्रता इस पैरामीटर को बहुत बढ़ा देती है।

• उत्तेजना और ट्रेन लचीलापन, जिसे 4 वीं सशर्त क्षमता (5 वीं संयुक्त गतिशीलता माना जा सकता है) के रूप में माना जा सकता है। समय-समय पर लचीलापन, केंद्रीय तंत्रिका तंत्र की थकान को झेलने की क्षमता है, और इसलिए यह आत्म-प्रभावकारिता के विकास से निकटता से जुड़ा हुआ है। एक अवधारणा के साथ संलग्न करना "मुझे क्या नहीं मारता है जो मुझे मजबूत बनाता है" एफ नीत्शे
• इसमें मूल्यांकन योग्य और मानकीकरण योग्य प्रदर्शन पैरामीटर हैं, जैसे कि "लड़कियां" (कोडित वोड बेंचमार्क, जिसके साथ उपयोगकर्ता की फिटनेस स्थिति को पैरामीटर किया जा सकता है); उदाहरण के लिए, एक क्रॉसफ़िटर से पूछते हैं कि उसके पास फ्रान पर क्या है जो एक स्प्रिंटर से पूछना पसंद करता है कि वह 100 मीटर पर कितना करता है।
• वर्कआउट्स की निरंतर भिन्नता (हर दिन हमेशा पिछले एक से अलग होती है), अभ्यस्त नहीं बनाता है और उपयोगकर्ता को उत्तेजित करता है, एक पैरामीटर को कम करके आंका नहीं जाता है; साथ ही अधिक संभव मोटर योजनाओं को सीखने के लिए विषय प्राप्त करना। उपयोगकर्ता के लिए वोड एक उत्तेजक चुनौती है; जाहिर है कि चुनौती दूसरों के खिलाफ नहीं है, बल्कि खुद के खिलाफ है।
• आंदोलनों का मानकीकरण: प्रत्येक प्रतिनिधि, मान्य होने के लिए, बिंदु ए से बिंदु बी तक जाना चाहिए; उदाहरण के लिए, स्क्वाट में नितंबों को समानांतर के नीचे जाना चाहिए, पुलअप में ठोड़ी को बार आदि के ऊपर पहुंचना होगा।
• एनारोबिक थ्रेशोल्ड का सुधार, जिसका अर्थ है उत्पादित लैक्टेट के निपटान की अधिक क्षमता।
• कार्यात्मक हाइपरट्रॉफी को उत्तेजित करें, फिर सरकोमेरे और मायोफिब्रिल्स का हाइपरट्रॉफी, जो एक महान न्यूरो-एंडोक्राइन अनुकूलन का उत्पादन करता है। कृपया पिछले लेख देखें //www.my-personaltrainer.it/allenamento/pertrofia-funionion.html
• शक्ति: इसे उस गति के रूप में परिभाषित किया जाता है जिसके साथ कोई कार्य किया जाता है। क्रॉसफिट में, शक्ति ही सब कुछ है। शक्ति शक्ति और गति दोनों है।
• हिप-प्रमुख आंदोलनों पर जोर दें, जैसे कि शक्ति के लिए कुलीन अभ्यास (9 मौलिक सीएफ आंदोलनों को देखें)।
• ओलंपिक भारोत्तोलन के माध्यम से ओलंपिक भारोत्तोलन जैसे एक महान खेल को एक नया छिड़काव दें

विपक्ष: सीमा पार

• ट्रांसवर्सल प्लेन पर काम का अभाव (चूंकि क्रॉसफ़िट गतिविधि के कार्यात्मक परिवार में सूचीबद्ध है और यह कि "कार्यात्मक" का अर्थ 3 डी में शरीर का उपयोग है, या आंदोलन के सभी तीन विमानों में है: धनु, ललाट और अनुप्रस्थ; योजना की लगभग कुल कमी योजना में ध्यान में रखा जाने वाला एक कारक है)।
• लगभग सभी कार्य दृढ़ता से लैक्टिक हैं; कई तर्क देते हैं कि संचार समस्याओं के साथ महिलाओं में लैक्टिक एसिड काम करता है (उदाहरण के लिए सेल्युलाइटिस) स्थिति को खराब कर सकता है। (वास्तव में ऐसे अध्ययन नहीं हैं जो इस थीसिस की पुष्टि या खंडन करते हैं)।
• वोड या तो एक समर्थक हो सकता है, ऊपर के रूप में, लेकिन यह भी एक विपक्ष: मूल रूप से एक छोटी जाति होने के नाते, खुद के खिलाफ, दूसरों या समय के साथ, प्रदर्शन कारक तकनीक को कमजोर कर सकता है। यह वास्तव में यह देखने के लिए होता है कि जब थकान महसूस होती है, फलस्वरूप इंट्रा और इंटरमस्क्युलर समन्वय कम होता है, तो कार्यकारी तकनीक प्रभावित होती है और थोड़ी नहीं होती है, जिससे चोटों का खतरा बढ़ जाता है।
• एक वैध प्रतिनिधि हमेशा अच्छे निष्पादन का पर्याय नहीं होता है, उदाहरण के लिए एक स्क्वाट वैध है यदि "मैं समानांतर को तोड़ता हूं", लेकिन मैं इसे घुटनों के साथ वाल्गस में भी जा सकता था, और जैसा कि हम जानते हैं कि "निर्धारित" शिथिलता में एक मोटर योजना को ओवरलोड करना प्लस डिसफंक्शन (कुक, बर्टन)।
• सीएफ में हमें विस्फोटक और प्लायोमेट्रिक अभ्यास भी मिलते हैं: यदि हमारे पास एक निष्क्रिय स्तंभ है, तो शायद हम श्रोणि के तटस्थ को खो चुके हैं और हमने कुछ गहरे स्टेबलाइजर्स को निष्क्रिय कर दिया है, हमारा इशारा संभावित रूप से जोखिम भरा हो सकता है, विशेष रूप से एक काम के साथ मुआवजा नहीं दिया गया है। स्थिरीकरण (कोमफोर्ड, मोट्रम)।
• नए मोटर पैटर्न की खोज पर निर्भर करते हुए, काम में विविधता लाना वास्तव में एक समर्थक है, लेकिन यह एक काउंटर भी हो सकता है, यह देखते हुए कि लगातार अलग-अलग होने से आंदोलन की अर्थव्यवस्था और संवेदी-मोटर क्षेत्र में मोटर योजना का समेकन सीमित हो जाता है।
• एक खेल के रूप में, जो सभी एथलेटिक क्षमताओं और सभी तीन चयापचय मार्गों में सुधार करने की उम्मीद करता है, इसमें सांस लेने और डायाफ्राम कसरत का उपयोग करने पर बहुत कम जोर दिया गया है। मुख्य श्वसन पेशी के रूप में डायाफ्राम, श्वसन के काम का कम से कम 2/3 भाग करना चाहिए, शेष श्वसन 3 अन्य मांसपेशियों द्वारा किया जाता है; अगर डायाफ्राम "अवरुद्ध" है या शारीरिक केंद्र में और सनक केंद्र के वंश में सीमित है (जो कि सामान्य श्वास में 12 सेमी से 10 सेंटीमीटर तक सामान्य श्वास में भिन्न होता है, पेरिकार्डियल सस्पेंशन सिस्टम द्वारा ब्रेक किया जाता है, साथ ही आंत के दबाव से भी) फेफड़े की क्षमता और अधिक "पेट्रोल" का उपयोग संभव; इसके अलावा, डायाफ्राम की एक मौलिक पोस्टुरल भूमिका होती है।
• यह अक्सर महसूस होता है कि एक वोड की तीव्रता उल्टी हो सकती है (CF में यह मसखरा वोमिटिनो प्यूकी के साथ अच्छी तरह से चित्रित किया गया है), जाहिर है कि यह एक अन्य प्रकार के उच्च तीव्रता वाले खेलों में भी हो सकता है; लेकिन इस "अप्रिय क्षण" पर पहुंचना बाहरी भार और आंतरिक भार के बीच मॉड्यूलेशन के खराब प्रबंधन का लक्षण हो सकता है।
• प्रशिक्षण और हमेशा "रेस्ट डे" का सम्मान किए बिना, उच्च तीव्रता के दिनों और निर्वहन के दिनों के साथ अनुसूची को संशोधित किए बिना, टेस्टोस्टेरोन और IGF-1 के बेसल सांद्रता को कम कर सकते हैं, कोर्टिसोल के स्तर को बढ़ा सकते हैं और कुछ हार्मोन के उत्पादन को रोक सकते हैं थायराइड।

निष्कर्ष

क्रॉसफिट में सभी गतिविधियों की तरह पेशेवरों और विपक्ष हैं; इसलिए यह सभी बीमारियों के लिए रामबाण नहीं है: उदाहरण के लिए यदि आप "बड़ा" बनना चाहते हैं, तो बॉडी बिल्डिंग आपके लिए एक है। क्रॉसफिट का उद्देश्य सांस्कृतिकता के रूप में सौंदर्यवादी नहीं है, लेकिन एक प्रदर्शन के रूप में; सीएफ का उद्देश्य आपके एथलेटिक कौशल में सुधार करना और आपको अधिक प्रदर्शन करना है, शरीर रचना का सुधार एक सुखद परिणाम है, अंत नहीं।

यदि आपको ओलंपिक में मैराथन जीतना है, तो भी इस मामले में क्रॉसफ़िट आपके लिए उपयुक्त है, क्योंकि क्रॉस-कंट्री रेस एक "प्रजाति-विशिष्ट" खेल है। क्रॉसफ़िट की विशेषताओं में से एक गैर-विशिष्टता है: यदि आप एक अनुशासन चाहते हैं जो एक साथ बहुत से संयोजन और मिश्रण करता है, क्योंकि शायद आप क्लासिक आइसोटोनिक काम से थक गए हैं, यदि आपको उस समूह की आवश्यकता है जो आपको चाहिए और आपको प्रयास का मन नहीं है, तो क्रॉसफ़िट यह आपके लिए कर सकता है।

मतभेद सिद्धांत रूप में हैं जो किसी अन्य उच्च-प्रभाव गतिविधि के लिए होते हैं: गंभीर हृदय रोग, गठिया, आघात और या संयुक्त या कंकाल संबंधी विकार। मामले के समीक्षकों के साथ, और उपर्युक्त विकृति विज्ञान की अनुपस्थिति में, कोई भी क्रॉसफ़िट की कोशिश कर सकता है; न केवल शर्ट के बिना सख्ती से पुरुष, पूरे दृश्य में टैटू के साथ और दाढ़ी से छाती तक, मैं आपको विश्वास दिलाता हूं कि यह सिर्फ उन लोगों के लिए नहीं है जो 3 मिनट से कम समय के लिए एक फ्रेंक को बंद करते हैं ...

ग्रंथ सूची और स्थिति

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