मासिमिलियानो रत्ता द्वारा क्यूरेट किया गया
आप जो पढ़ने जा रहे हैं, वह पहली बार में कम से कम सैद्धांतिक रूप से स्पष्ट लग सकता है, लेकिन मैं आपको विश्वास दिलाता हूं कि यह ठीक नहीं है, क्योंकि यह एक ऐसे विषय से संबंधित है, जो लोड प्रगति के सिद्धांत पर दृष्टिकोण के साथ व्यक्तिगत लक्ष्यों को जोड़ता है।
उद्देश्यों को सही दृष्टिकोण के साथ (जीवन के हर पहलू में प्रशिक्षण के रूप में) प्राप्त किया जाता है, जिस पर विचार किया जाना चाहिए: प्रतिबद्धता, जुनून, धैर्य, योजना, दृढ़ संकल्प, क्रमिकता। विशेष रूप से, मैं "सूक्ष्म क्रमिकता" जोड़ता हूं, ठीक है क्योंकि यह भार प्रशिक्षण का मामला है।
अक्सर ये (उद्देश्य), कम से कम नियोफ़ाइट्स में, एक परिणामी रवैये का पालन नहीं किया जाता है, सबसे विविध कारणों के लिए जैसे: भार बढ़ाने के लिए भीड़, "बेंच" के पड़ोसी का अनुकरण करने की इच्छा जो हमारे भार को बहुत अधिक भार देती है (यह जाने बिना कि शायद बेंच के पड़ोसी 10 वर्षों से प्रशिक्षण ले रहे हैं और धीरे-धीरे तर्कसंगत और समझदार प्रगति के बाद अपने भार को बढ़ा दिया है ...), अहंकार को संतुष्ट करने की इच्छा, कम से कम सरल अनुभवहीनता नहीं।
इस लघु लेख के साथ हम इस महत्व को उजागर करने का प्रयास करेंगे कि, अंतिम उद्देश्य की उपलब्धि में, कई सूक्ष्म उद्देश्यों या मध्यवर्ती उद्देश्यों की योजना, "सूक्ष्म-क्रमिकता" के सिद्धांत के आवेदन के साथ।
इसलिए, एक बार जब आप एक लक्ष्य की योजना बना लेते हैं, तो आप इसे प्राप्त करने के लिए काम करेंगे, अत्यंत प्रतिबद्धता के साथ, निश्चित रूप से कठिन प्रशिक्षण! लेकिन यह किया जाना चाहिए, क्रमिकता के एक सिद्धांत का सम्मान करते हुए, जिसे प्रशिक्षण के हर पहलू में लागू किया जाना चाहिए, कार्यभार से शुरू करना चाहिए।
अब देखते हैं कि इस सिद्धांत को जिम में कैसे लागू किया जाता है, हमारे प्रशिक्षण में, यह देखते हुए, कि यदि चरणबद्ध तरीके से जाना महत्वपूर्ण है, तो अल्पकालिक लक्ष्यों को दिखाना, यह भी उतना ही महत्वपूर्ण है कि प्रशिक्षण स्वयं इस दर्शन के अनुरूप है।
इस बिंदु पर एक उदाहरण का हवाला देना आवश्यक है: यदि आप पहली श्रृंखला में 75 किग्रा के साथ एक बेंच प्रेस अभ्यास शुरू करते हैं, जो थकावट के लिए लाया गया 8 पुनरावृत्ति करता है, तो दूसरी श्रंखला में 10 किलो का भार बढ़ाने का कोई मतलब नहीं होगा जब तक हम नहीं चाहते हैं ठोड़ी की एक श्रृंखला बनाने के लिए साथी जो हमें सहायता करता है ...
इसलिए यह अधिक संभव और संभव है, दूसरी श्रृंखला में 2-2.5 किलोग्राम, तीसरे में 1 किलो और अंतिम सेट में 250500 ग्राम की वृद्धि।
इस तरह हम अपनी क्षमताओं को अधिकतम करने के लिए काम कर सकते हैं, प्रत्येक श्रृंखला को सीमा तक ला सकते हैं, साथी को केवल आवश्यकता के मामले में और किसी भी मामले में बहुत कम repetitions के लिए कुछ मजबूर पुनरावृत्ति के साथ हस्तक्षेप करते हैं (व्यक्तिगत रूप से मैं इस तकनीक का उपयोग बहुत ही सहजता से करने की सलाह देता हूं)।
मांसपेशियों के तंतुओं को बढ़ाने की इस पद्धति का अनुसरण करने से "सूक्ष्म क्रमिकता" के सिद्धांत के आधार पर लोड में होने वाली छोटी और अधिक आसानी से और जल्दी से वृद्धि होगी (याद रखें कि केवल 100 ग्राम की वृद्धि अभी भी एक कदम आगे है), और सबसे ऊपर हम देंगे टेंडन-आर्टिकुलर संरचनाओं के "नए" लोड के अनुकूल होने का समय इस प्रकार आघात के जोखिम को कम करता है।
हमें हमेशा याद रखें कि मांसपेशियों की तुलना में भार में वृद्धि के लिए टेंडन को अनुकूल होने में अधिक समय लगता है।
एक बार जब आप उच्च भार के साथ पुनरावृत्ति को सुरक्षित रूप से करने की स्थिति में पहुंच जाते हैं, तो आप एक ही सिद्धांत के साथ आगे बढ़ते हैं: पहली श्रृंखला में 76 किलोग्राम के साथ शुरू करें, फिर दूसरे में 77.500 और फिर तीसरे में 78.250 पर जाएं, शायद 78.750 तक पहुंचें अंतिम श्रृंखला, और इसी तरह कार्यक्रम आगे बढ़ता है; बेशक, यह सिर्फ एक उदाहरण है, प्रत्येक अपनी वृद्धि को शुरुआती भार और इसके अनुकूली प्रतिक्रियाओं के लिए अनुकूल करेगा।
खैर, जब भार हमारी पहुंच के भीतर नहीं है या हम 12 पुनरावृत्ति करते हैं। अकेले और अन्य 67 उन लोगों द्वारा बनाए गए हैं जो हमारी सहायता करते हैं, मांसपेशियों में अनुकूलन करने की क्षमता नहीं होती है, एक भारी काम के लिए tendons और जोड़ों से गुजरना पड़ता है, जो ज्यादातर मामलों में गंभीर आघात का कारण बन सकता है।
मैंने इन वर्षों में बहुत से लोगों को देखा है, लगातार 100 किलोग्राम बेंच के संतुलन पर रखना जारी रखते हैं, अकेले एक पुनरावृत्ति से अधिक करने में सक्षम नहीं होने के बावजूद और वास्तव में, ताकत हासिल नहीं करने के अलावा और मांसपेशियों में हमेशा आघात होता है। कम या ज्यादा गंभीर।
उसी तरह मैंने लोगों को देखा है, सौभाग्य से कई, "सूक्ष्म-क्रमिकता" के सरल सिद्धांत को अपनाकर आश्चर्यजनक परिणाम पाए हैं, ठीक है क्योंकि उन्होंने निरंतरता, योजना और तर्कसंगतता के साथ काम किया है।
यह कहने की जरूरत नहीं है कि एक त्रुटिहीन कार्यकारी शैली, आर्टिफिस से रहित, खतरनाक छलांग या विद्रोह, किसी भी मामले में हमारे प्रशिक्षण दर्शन का मुख्य आधार होना चाहिए। यह एक तरल पदार्थ और स्वच्छ शैली में 70 किलो के साथ क्षैतिज बेंच की एक श्रृंखला बनाने के लिए बहुत अधिक लाभदायक है, 810 पुनरावृत्तियों में अकेले थकावट के लिए आ रहा है, जो एक विषम भार के साथ एक ही अभ्यास की एक श्रृंखला नहीं करता है, अकेले या दो प्रदर्शन करना पीठ के नाटकीय और खतरनाक मेहराब के माध्यम से पुनरावृत्ति, और कंधों के लिए एक अतिरिक्त कसरत के लिए सहायक को मजबूर करने के लिए प्रदान की गई पुनरावृत्तियों की संख्या तक पहुंचें, ठोड़ी को भारी खींचने की एक श्रृंखला के साथ ... (संयोजन विडंबना के लिए खेद है, लेकिन वहां यह सब है!)।
"सूक्ष्म क्रमिकता" का सिद्धांत परिणामों को प्राप्त करने के लिए सबसे तेज और सबसे प्रभावी तरीका है, प्रेरणाओं को उच्च और सबसे ऊपर रखना है, आघात से बचने के लिए सबसे अच्छी रोकथाम (याद रखें कि आघात में अक्सर वर्कआउट का एक मजबूर निलंबन शामिल होता है, इसलिए इसमें मंदी) वांछित परिणामों की उपलब्धि)।
