उदाहरण शाकाहारी आहार

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आधार

निम्नलिखित संकेत केवल सूचना के उद्देश्यों के लिए हैं और एक डॉक्टर, पोषण विशेषज्ञ या आहार विशेषज्ञ के रूप में पेशेवरों की राय को बदलने के लिए नहीं हैं, जिनका हस्तक्षेप कस्टमाइज़्ड भोजन उपचारों के नुस्खे और संरचना के लिए आवश्यक है।

शाकाहारी भोजन

VIETA शाकाहारी भोजन पूरी तरह से मांस और मछली (मोलस्क और क्रसटेशियन सहित) का उपयोग करता है, लेकिन अंडे, दूध, पनीर और शहद जैसे "पशु व्युत्पन्न" खाद्य पदार्थों के उपयोग की अनुमति देता है। इस कारण से, शाकाहारी भोजन को शाकाहारी लैक्टो-ओवो के रूप में भी जाना जाता है, हालांकि बहुत समान है, यह आगे लैक्टो-शाकाहारी आहार को अलग करता है जो अंडे और इसके व्यक्तिगत घटकों (अंडे का सफेद अंडे की जर्दी) का सेवन भी रोकता है।

शाकाहारी भोजन इसलिए पशु उत्पत्ति के भोजन का आहार नहीं है और यह विचार के अन्य समान धाराओं के विपरीत है, यह टिकाऊ और संभावित रूप से संतुलित है।

शाकाहारी भोजन एक शाकाहारी आहार नहीं है (जो कि पशु उत्पत्ति के उत्पादों के अलावा, सभी डेरिवेटिव्स को भी त्यागता है), न ही एक कच्चा खाद्य आहार (केवल कच्चे फलों और सब्जियों पर आधारित), या फल आहार (केवल फल की अनुमति देता है) तैलीय बीज और अंकुरित बीज) या एक इको-शाकाहारी आहार (शाकाहारी आहार जिसमें कृषि से केवल जैविक उत्पादों का सेवन शामिल है)।

पेशेवरों और दोषों

शाकाहारी आहार एक स्वस्थ आहार "जाहिरा तौर पर" है; दूसरी ओर, अंडे और चीज (जानवरों के मूल के 2 उत्पाद जिनमें अधिक कोलेस्ट्रॉल और संतृप्त वसा होती है) की खपत का पूर्वाभास करके, यह पशु लिपिड में भी बहुत समृद्ध हो सकता है और, पारंपरिक आहार के समान, प्रेरित चयापचय विकारों काफी परिमाण के भी।

हालांकि, इस मामले में जहां अंडे और पनीर की खपत को प्राथमिकता दी गई या सीमित कर दी गई: अंडे की सफेदी, हल्की चीज और अर्ध स्किम्ड दूध से रिकोटा, शाकाहारी भोजन एक वास्तविक इलाज का प्रतिनिधित्व कर सकता है-सभी हाइपरकोलेस्ट्रोलेमिया जैसे कुछ रोगों के इलाज के लिए और उच्च रक्तचाप, जबकि (मेरी राय में) मधुमेह मेलेटस टाइप 2 और मोटापे के उपचार में अधिक समस्याग्रस्त हो सकता है (कार्बोहाइड्रेट की बड़ी मात्रा के कारण, फिर कैलोरी, अनाज और संबंधित डेरिवेटिव के माध्यम से अंतर्ग्रहण)।

शाकाहारी आहार एंटीऑक्सिडेंट, प्रो-विटामिन ए (c-कैरोटीन), विटामिन सी, फोलिक एसिड, पोटेशियम, मैग्नीशियम, फाइटोस्टेरॉल और आहार फाइबर से भरपूर आहार है; इसके अलावा, शाकाहारी भोजन में एक निश्चित अनुकूल PRAL है। दूसरी ओर, यह एक महत्वपूर्ण पोषक तत्व प्रदान करता है (ऑक्सालिक एसिड, सामान्य रूप से phytate, टैनिन, आदि जो विशेष रूप से लोहा और कैल्शियम, लेकिन जस्ता और सेलेनियम भी chelate) प्रदान करता है, एक साधारण चीनी के रूप में फ्रुक्टोज, और लोहे का दुर्लभ है " लौह "(सबसे अधिक जैवउपलब्ध एक), विट। बी 12 और विट। डी

अंत में, एक मामूली आकार के कारण, कम प्रोटीन का सेवन; यह शाकाहारी और इसके प्रकारों में अधिक स्पष्ट है, शाकाहारी भोजन में यह केवल जटिल है अगर अंडे और पनीर के हिस्से उपेक्षित हैं। हालांकि, इन खाद्य पदार्थों को संतृप्त वसा और / या कोलेस्ट्रॉल की संभावित अधिकता के लिए मात्रात्मक कमी के अधीन किया जा सकता है (संलग्न पैथोलॉजी की उपस्थिति के साथ या इसके बिना); इस मामले में, खाद्य प्रोटीन की मात्रा और / या जैविक मूल्य स्वास्थ्य की इष्टतम स्थिति को बनाए रखना मुश्किल होगा।

एनबी । खिलाड़ी के शाकाहारी भोजन की गणना भोजन की खुराक के लिए, यदि आवश्यक हो, उपयोग करने, केस की सभी पोषण संबंधी जरूरतों को पूरा करने के लिए सावधानीपूर्वक की जानी चाहिए।

उपयोगी पूरक

जैसा कि अनुमान था, शाकाहारी भोजन को पूरक भोजन के समर्थन की आवश्यकता हो सकती है; औसत से अधिक आवश्यकताओं के मामले में, वे अपरिहार्य हो सकते हैं:

1. कैल्शियम और फाइबर। डी, विशेष रूप से विशेष शारीरिक या अर्ध-शारीरिक परिस्थितियों में विषयों में: क्लाइमेक्टेरिक सिंड्रोम और ऑस्टियोपोरोसिस जोखिम, गर्भावस्था और दुद्ध निकालना, आदि।
2. लौह लौह या हीम आयरन, उपजाऊ और एनीमिक महिलाओं के लिए, साथ ही गर्भवती महिलाओं के लिए
3. विट। बी 12, उपजाऊ और एनीमिक महिलाओं के लिए, और गर्भावस्था या स्तनपान के मद्देनजर
4. आवश्यक अमीनो एसिड, सामान्य आवश्यकताओं से अधिक होने की स्थिति में आहार प्रोटीन के जैविक मूल्य को बढ़ाने के लिए।

शाकाहारी भोजन: उदाहरण

• बेरोजगार और गतिहीन: मांस, मछली, शंख और क्रस्टेशियन खाना बंद करना चाहता है।

लिंग				एफ
आयु				28
कद का सेमी				170
कलाई की परिधि सेमी				15.4
संविधान				साधारण
कद / कलाई				11
रूपात्मक प्रकार				दुबला
वजन का किलो				60.3
बॉडी मास इंडेक्स				20.9
वांछनीय शारीरिक शरीर द्रव्यमान सूचकांक				20.9
वांछनीय शारीरिक वजन किलो				60.4
बेसल कैलोरी चयापचय				1384
शारीरिक गतिविधि का गुणांक स्तर				1.42
Kcal ऊर्जा व्यय				1965
भोजन	कैलोरी NORMS			1965Kcal
लिपिड	अधिकतम 30%		589, 5Kcal	65, 5g
प्रोटीन	1.2g / किलो		289, 9Kcal	72, 5g
कार्बोहाइड्रेट	55.3%		1085, 6kcal	289, 5g
नाश्ता	15%	295kcal
नाश्ता	7-8%	148kcal
लंच	35%	687kcal
नाश्ता	7-8%	148kcal
डिनर	35%	687kcal

उदाहरण शाकाहारी आहार - दिन १

नाश्ता, लगभग 15% केलके टीओटी
	स्किम्ड दूध, 2% लिपिड		300 मिली, 150.0kcal
	Avena		40g, 155.6kcal
स्नैक, लगभग 7-8% केलके टीओटी
	कीवी		100 ग्राम, 61.0kcal
	स्किम्ड दूध दही, प्रति 100 ग्राम 5, 7 ग्राम प्रोटीन		125g, 70.0kcal
दोपहर का भोजन, लगभग 35% किलो कैलोरी
	टमाटर सॉस के साथ पास्ता
		सूजी पास्ता	80 ग्राम, 284.8kcal
		टमाटर की चटनी	100 ग्राम, 24.0kcal
		Parmigiano	10 जी, 39.2 किलो
	सलाद पत्ता		70g 12.6kcal
	अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल टीओटी		20 जी, 180.0kcal
	00 रोटी टाइप करें		60 ग्राम, 159.6 किलो
स्नैक, लगभग 7-8% केलके टीओटी
	कीवी		100 ग्राम, 61.0kcal
	स्किम्ड दूध दही, प्रति 100 ग्राम 5, 7 ग्राम प्रोटीन		125g, 70.0kcal
डिनर, लगभग 35% केलके टीओटी
	कड़ी मेहनत से उबले अंडे के साथ छोले
		डिब्बाबंद छोला, सूखा हुआ	300 ग्राम, 300.0kcal
		मुर्गी का अंडा (पूरा)	50 ग्राम, 71.5 किलो
	सौंफ, बल्ब		150 ग्राम 46, 5kcal
	अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल टीओटी		20 जी, 180.0kcal
	00 रोटी टाइप करें		30g, 79.8kcal

उदाहरण शाकाहारी आहार - दिन २

नाश्ता, लगभग 15% केलके टीओटी
	स्किम्ड दूध, 2% लिपिड		300 मिली, 150.0kcal
	मकई के गुच्छे		40 जी, 144.4 किलो
स्नैक, लगभग 7-8% केलके टीओटी
	सेब, छिलके के साथ (1/2)		100 ग्राम, 52.0kcal
	स्किम्ड दूध दही, प्रति 100 ग्राम 5, 7 ग्राम प्रोटीन		125g, 70.0kcal
दोपहर का भोजन, लगभग 35% किलो कैलोरी
	मशरूम रिसोट्टो
		छोटे अनाज के साथ सफेद चावल	80g, 286.4kcal
		Champignon मशरूम	100 ग्राम, 22.0kcal
		Parmigiano	10 जी, 39.2 किलो
	लाल मूली		70g 16, 6kcal
	अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल टीओटी		20 जी, 180.0kcal
	00 रोटी टाइप करें		60 ग्राम, 159.6 किलो
स्नैक, लगभग 7-8% केलके टीओटी
	सेब, छिलके के साथ (1/2)		100 ग्राम, 52.0kcal
	स्किम्ड दूध दही, प्रति 100 ग्राम 5, 7 ग्राम प्रोटीन		125g, 70.0kcal
डिनर, लगभग 35% केलके टीओटी
	बोरलोटी बीन्स स्टू और पेकोरिनो
		डिब्बाबंद फलियां, सूखा हुआ	300 ग्राम, 273.0kcal
		रोमन पेसेरिनो पनीर	30 ग्राम, 116.1 किलो
	आटिचोक (पारंपरिक फ्रांसीसी)		200 ग्राम 70.5kcal
	अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल टीओटी		10g, 90.0kcal
	00 रोटी टाइप करें		30g, 79.8kcal

उदाहरण शाकाहारी भोजन - दिन 3

नाश्ता, लगभग 15% केलके टीओटी
	स्किम्ड दूध, 2% लिपिड		300 मिली, 150.0kcal
	Avena		40g, 155.6kcal
स्नैक, लगभग 7-8% केलके टीओटी
	Clementina		100 ग्राम, 47, 0kcal
	स्किम्ड दूध दही, प्रति 100 ग्राम 5, 7 ग्राम प्रोटीन		125g, 70.0kcal
दोपहर का भोजन, लगभग 35% किलो कैलोरी
	उबला हुआ आलू
		सूजी पास्ता	400 ग्राम, 308.0kcal
		Parmigiano	10 जी, 39.2 किलो
	राकेट		70 ग्राम 17, 5kcal
	अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल टीओटी		20 जी, 180.0kcal
	00 रोटी टाइप करें		60 ग्राम, 159.6 किलो
स्नैक, लगभग 7-8% केलके टीओटी
	Clementina		100 ग्राम, 47, 0kcal
	स्किम्ड दूध दही, प्रति 100 ग्राम 5, 7 ग्राम प्रोटीन		125g, 70.0kcal
डिनर, लगभग 35% केलके टीओटी
	तनी हुई दाल
		डिब्बाबंद दाल, सूखा हुआ	300 ग्राम, 248.0kcal
	अंडे की सफेदी
	ब्रिकी, ब्रिक में, पाश्चुरीकृत		150 ग्राम, 72.0kcal
	गाजर		150 ग्राम, 61.5kcal
	अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल टीओटी		20 जी, 180.0kcal
	00 रोटी टाइप करें		30g, 79.8kcal

उदाहरण शाकाहारी भोजन - दिन 4

नाश्ता, लगभग 15% केलके टीओटी
	स्किम्ड दूध, 2% लिपिड		300 मिली, 150.0kcal
	मकई के गुच्छे		40 जी, 144.4 किलो
स्नैक, लगभग 7-8% केलके टीओटी
	नाशपाती (1/2)		100 ग्राम, 58, 0kcal
	स्किम्ड दूध दही, प्रति 100 ग्राम 5, 7 ग्राम प्रोटीन		125g, 70.0kcal
दोपहर का भोजन, लगभग 35% किलो कैलोरी
	क्रीम पनीर के साथ पोलेंटा
		मकई का आटा	80 ग्राम, 289.6 किलो
		मलाईदार पनीर	50 ग्राम, 171.0kcal
	वेलेरियन		70g 12.6kcal
	अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल टीओटी		10g, 90.0kcal
	00 रोटी टाइप करें		60 ग्राम, 159.6 किलो
स्नैक, लगभग 7-8% केलके टीओटी
	नाशपाती (1/2)		100 ग्राम, 58, 0kcal
	स्किम्ड दूध दही, प्रति 100 ग्राम 5, 7 ग्राम प्रोटीन		125g, 70.0kcal
डिनर, लगभग 35% केलके टीओटी
	मटर को ब्रेज़्ड प्याज के साथ
		डिब्बाबंद मटर, सूखा हुआ	300 ग्राम, 204.0kcal
		प्याज़	200 ग्राम, 52.0kcal
	ताजा रिकोटा
	गाय का दूध रिकोटा, आंशिक रूप से स्किम्ड दूध		80 ग्राम, 110.4 किलो
	सौंफ, बल्ब		150 ग्राम 46, 5kcal
	अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल टीओटी		20 जी, 180.0kcal
	00 रोटी टाइप करें		30g, 79.8kcal

उदाहरण शाकाहारी आहार - दिन 5

नाश्ता, लगभग 15% केलके टीओटी
	स्किम्ड दूध, 2% लिपिड		300 मिली, 150.0kcal
	Avena		40g, 155.6kcal
स्नैक, लगभग 7-8% केलके टीओटी
	कीवी		100 ग्राम, 61.0kcal
	स्किम्ड दूध दही, प्रति 100 ग्राम 5, 7 ग्राम प्रोटीन		125g, 70.0kcal
दोपहर का भोजन, लगभग 35% किलो कैलोरी
	मिर्च के साथ पास्ता
		सूजी पास्ता	80 ग्राम, 284.8kcal
		मिश्रित मिर्च, कच्चा	100 ग्राम, 22.0kcal
		Parmigiano	10 जी, 39.2 किलो
	सलाद पत्ता		70g 12.6kcal
	अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल टीओटी		20 जी, 180.0kcal
	00 रोटी टाइप करें		60 ग्राम, 159.6 किलो
स्नैक, लगभग 7-8% केलके टीओटी
	कीवी		100 ग्राम, 61.0kcal
	स्किम्ड दूध दही, प्रति 100 ग्राम 5, 7 ग्राम प्रोटीन		125g, 70.0kcal
डिनर, लगभग 35% केलके टीओटी
	कठोर उबले अंडे के साथ ल्यूपिन
		उबला हुआ, छिलका और सूखा हुआ लूपिन	300 ग्राम, 342.0kcal
		मुर्गी का अंडा (पूरा)	50 ग्राम, 71.5 किलो
	कासनी		150 ग्राम 25.5kcal
	अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल टीओटी		20 जी, 180.0kcal
	00 रोटी टाइप करें		30g, 79.8kcal

उदाहरण शाकाहारी भोजन - दिन 6

नाश्ता, लगभग 15% केलके टीओटी
	स्किम्ड दूध, 2% लिपिड		300 मिली, 150.0kcal
	मकई के गुच्छे		40 जी, 144.4 किलो
स्नैक, लगभग 7-8% केलके टीओटी
	सेब, छिलके के साथ (1/2)		100 ग्राम, 52.0kcal
	स्किम्ड दूध दही, प्रति 100 ग्राम 5, 7 ग्राम प्रोटीन		125g, 70.0kcal
दोपहर का भोजन, लगभग 35% किलो कैलोरी
	पालक के साथ रसगुल्ला
		छोटे अनाज के साथ सफेद चावल	80g, 286.4kcal
		पालक, फ्रोजन	100 ग्राम, 23.0kcal
		Parmigiano	10 जी, 39.2 किलो
	लाल मूली		70g 16, 6kcal
	अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल टीओटी		20 जी, 180.0kcal
	00 रोटी टाइप करें		60 ग्राम, 159.6 किलो
स्नैक, लगभग 7-8% केलके टीओटी
	सेब, छिलके के साथ (1/2)		100 ग्राम, 52.0kcal
	स्किम्ड दूध दही, प्रति 100 ग्राम 5, 7 ग्राम प्रोटीन		125g, 70.0kcal
डिनर, लगभग 35% केलके टीओटी
	टेम्पेह और पेकोरिनो
		tempeh	200 ग्राम, 332.0kcal
		रोमन पेसेरिनो पनीर	30 ग्राम, 116.1 किलो
	आटिचोक (पारंपरिक फ्रांसीसी)		200 ग्राम 70.5kcal
	अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल टीओटी		10g, 90.0kcal
	00 रोटी टाइप करें		30g, 79.8kcal

उदाहरण शाकाहारी आहार - दिन 7

नाश्ता, लगभग 15% केलके टीओटी
	स्किम्ड दूध, 2% लिपिड		300 मिली, 150.0kcal
	Avena		40g, 155.6kcal
स्नैक, लगभग 7-8% केलके टीओटी
	Clementina		100 ग्राम, 47, 0kcal
	स्किम्ड दूध दही, प्रति 100 ग्राम 5, 7 ग्राम प्रोटीन		125g, 70.0kcal
दोपहर का भोजन, लगभग 35% किलो कैलोरी
	पनीर के साथ पास्ता
		सूजी पास्ता	400 ग्राम, 308.0kcal
		Parmigiano	10 जी, 39.2 किलो
	राकेट		70 ग्राम 17, 5kcal
	अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल टीओटी		20 जी, 180.0kcal
	00 रोटी टाइप करें		60 ग्राम, 159.6 किलो
स्नैक, लगभग 7-8% केलके टीओटी
	Clementina		100 ग्राम, 47, 0kcal
	स्किम्ड दूध दही, प्रति 100 ग्राम 5, 7 ग्राम प्रोटीन		125g, 70.0kcal
डिनर, लगभग 35% केलके टीओटी
	हाई-प्रोटीन पिज़्ज़ा (ऐलिस की रेसिपी, मेरे पेसेरोनाल्ट्रेनर टीवी पर दिखाई देता है)
	उच्च प्रोटीन पिज्जा, आटा और कच्चे माल		300 ग्राम, 521.4kcal
	गाजर		200 ग्राम, 82.0kcal
	अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल टीओटी		10-15 ग्राम, 90.0-135.0kcal