हाइपरट्रॉफी और स्ट्रेंथ ट्रेनिंग मेथड्स: फास्ट, मैक्सिमम एंड रेसिस्टेंट

मांसपेशियों की ताकत मानव मशीन की उन सभी परिस्थितियों का सामना करने की क्षमता है जिसमें प्रतिरोध को दूर करना या इसका विरोध करना आवश्यक है।

जीवन के पहले महीनों में मांसपेशियों की ताकत पहले से ही बढ़ जाती है, जिससे हमें उस अनिवार्य प्रक्रिया को पूरा करने की अनुमति मिलती है जो हमें थोड़े समय के लिए ईमानदार स्थिति में लाती है और फिर चलने के लिए।

अतीत की तुलना में, आधुनिक खेल में ऐसी गतिविधियां नहीं होती हैं जिनमें बल की क्षमता में सुधार के उद्देश्य से प्रशिक्षण शामिल नहीं होता है, अधिक बार अधिभार के उपयोग के माध्यम से; उत्तरार्द्ध, कभी-कभी यहां तक ​​कि अनुचित रूप से आलोचना की जाती है, मांसपेशियों की ताकत और द्रव्यमान बढ़ाने के लिए सबसे उपयुक्त साधन हैं।

बल का वर्गीकरण

• विशाल या शुद्ध: बल की अधिकतम अभिव्यक्ति जो कि न्यूरोमस्कुलर सिस्टम एक स्वैच्छिक संकुचन (गति की कीमत पर लोड की व्यापकता) के साथ व्यक्त करने में सक्षम है
• तेज: संकुचन की उच्च गति (लोड पर गति की व्यापकता) के साथ एक प्रतिरोध को जीतने या पार करने की क्षमता
• प्रतिरोधी: अपेक्षाकृत लंबे समय तक एक भार का विरोध करने की क्षमता

अनातोमो-कार्यात्मक विशेषताएं जो प्रदर्शन क्षमता को सकारात्मक रूप से प्रभावित करती हैं:

1. मांसपेशियों का अनुप्रस्थ खंड (आकार)
2. हड्डी खंडों पर लीवर का सम्मिलन
3. समय की इकाई में तंत्रिका आवेगों की आवृत्ति
4. तंतुओं की संख्या जिनमें दालों का संचार होता है
5. केंद्रीय तंत्रिका तंत्र (रेनशॉ कोशिकाओं, गोल्गी कोमल कोरपर्सिस) को सूचना की वापसी के लिए जिम्मेदार अंगों की बायोफीडबैक गति
6. विभिन्न मोटर इकाइयों (इंट्रामस्क्युलर समन्वय) के संकुचन का सिंक्रनाइज़ेशन
7. लेंस पर तेज मांसपेशियों के तंतुओं का प्रसार
8. सहक्रियात्मक मांसपेशियों का समन्वित हस्तक्षेप
9. ऊर्जा स्रोतों की इष्टतम उपस्थिति
10. संकुचन के दौरान मांसपेशियों के तंतुओं के बीच कम आंतरिक घर्षण
11. उत्पादित एण्ड्रोजन की मात्रा

विभिन्न प्रकार के संकुचन

• कंसेंट्रिक (सुपरेंट या आइसोटोनिक): दो आर्टिकुलर हेड्स का दृष्टिकोण
• सनकी (सीडिंग): दो आर्टिकुलर हेड्स को हटाना
• आइसोमेट्रिक (स्थिर): दो आर्टिकुलर हेड्स के बीच अपरिवर्तित दूरी
• प्लियोमेट्रिक (लोचदार): सनकी बल से सांद्रिक बल पर तेजी से उलटा
• औक्सोटोनिनिक्स: आइसोमेट्रिक और आइसोटोनिक ताकत का संयोजन (मांसपेशी टोन संकुचन के दौरान अपरिवर्तित) बाद की प्रबलता के साथ।

लोड विशेषताओं

भार यह है कि प्रशिक्षण प्रोत्साहन का सेट तर्कसंगत रूप से उन लोगों के उद्देश्यों और भौतिक विशेषताओं को ध्यान में रखते हुए प्रस्तावित किया जाता है; इसमें दो विशेषताएं हैं जो इसे अलग करती हैं:

1. बाहरी भार: अभ्यास के माध्यम से प्रशासित मात्रा (सामग्री, मात्रा और संगठन)
2. आंतरिक भार: व्यक्तिगत अनुकूलन घटनाएं जो बाहरी भार के अनुकूल होने का एहसास कराती हैं

बाहरी भार की सामग्री को प्रशिक्षण भार की विशिष्टता और अनुकूलन के लिए संभावित विशेषताओं द्वारा दर्शाया गया है; इसके बजाय वॉल्यूम में तीव्रता (छत में व्यक्त) - घनत्व (प्रशासन और पुनर्प्राप्ति के बीच का अनुपात) - अवधि शामिल है।

प्रशिक्षण भार उन आवश्यक सिद्धांतों के अधीन है जो व्यक्तिगत व्यक्तिपरक प्रतिक्रिया और अनुकूलन विशेषताओं का सम्मान करते हैं:

• तर्कसंगतता का सिद्धांत: मनोवैज्ञानिक और शारीरिक नियमों के संबंध में उद्देश्यों के लिए सम्मान
• निरंतरता सिद्धांत: लोड लंबे समय तक और अनियोजित रुकावट के अधीन नहीं होना चाहिए
• प्रगतिशील सिद्धांत: लोड को अपने सभी घटकों में उत्तरोत्तर बढ़ना चाहिए
• लोड / रिकवरी यूनिट का सिद्धांत: वसूलियां सावधानी से होनी चाहिए और उपेक्षित नहीं होनी चाहिए
• सामान्य भार और विशिष्ट भार के बीच की इकाई का सिद्धांत: विशिष्ट तकनीकों और प्रशिक्षण के साधनों की विशेषज्ञता के आधार पर सामान्य भार का विकल्प।
• लोड परिवर्तनशीलता का सिद्धांत: वर्दी और लंबी भार से बचें
• व्यवस्थितता का सिद्धांत: प्रशिक्षण अनुक्रम और कुछ अभ्यासों की आवृत्ति (परीक्षण सहित) यादृच्छिक नहीं होनी चाहिए
• चक्रीयता सिद्धांत: अनुकूलन को अनुकूलित करने के लिए, मानकीकरण की अधिकता से बचने के लिए, लोड को विभिन्न विशेषताओं के साथ अवधि में व्यवस्थित किया जाना चाहिए।

शक्ति प्रशिक्षण विधियों

हेर्रे (प्रशिक्षण सिद्धांत, सोसाइटा स्पोर्ट प्रेस) के अनुसार, प्रशिक्षण में शक्ति को उस प्रकार के प्रशिक्षण का प्रचलन होना चाहिए जो विशिष्ट एथलेटिक हावभाव में संकुचन के प्रमुख रूप से मेल खाता है। यह सब करने के लिए, कुछ आवश्यक सिद्धांतों को संयोजित करना उचित है:

1. मांसपेशियों के तंतुओं के अधिकतम तुल्यकालन की गारंटी देने के लिए मांसपेशियों का तनाव हमेशा अधिकतम होना चाहिए
2. पूरी तरह से न्यूरोमस्कुलर उत्तेजना को सक्रिय करने के लिए मांसपेशियों को छोटा करने की गति समान रूप से अधिक होनी चाहिए
3. संकुचन जितना संभव हो उतना व्यापक होना चाहिए
4. सभी अनुकूलन प्रक्रियाओं का गठन करने के लिए संकुचन का समय पर्याप्त रूप से लंबा होना चाहिए
5. प्रशिक्षण भार की तीव्रता 70% से कम नहीं होनी चाहिए, इसे 2-3 साप्ताहिक वर्कआउट्स (बिक्री 1988) के साथ कम से कम 6-8 सप्ताह तक जारी रखा जाना चाहिए, क्योंकि एकल साप्ताहिक प्रोत्साहन उत्प्रेरण में सक्षम किसी भी उत्तेजना का उत्पादन नहीं करता है अनुकूलन (अथा 1981)।

लोड और पुनरावृत्ति की संख्या के बीच अनुपात संभव

तीव्रता	छत का%	पुनरावृत्ति की संख्या
मैक्स	100	1
उप-अधिकतम	99-90	2-3
बड़ा 1	89-80	4-6
बड़ा २	79-70	7-10
मध्यम १	69-60	11-15
मध्यम २	59-50	16-20
छोटा १	49-40	21-30
छोटा २	39-30	31 और उसके बाद

• वैकल्पिक भार की प्रणाली (amedio- उच्च से अधिकतम तक तीव्रता) उदाहरण: 70% x4, 80% x3, 90% x2, 70% x4, 80% x3, 90% x2
• दोहराया तनाव की प्रणाली (मध्यम से अधिकतम तक की तीव्रता) उदाहरण: (75% x8) x 5 श्रृंखला
• पिरामिड सिस्टम (औसत से अधिकतम तीव्रता) उदाहरण: 1x95%, 2x90%, 3x85%, 4x80%, 5x75% (या रिवर्स)

  या: 4x80%, 5x75%, 6x70%, 7x65%, 8x60% (या रिवर्स)

  या: 4x80%, 3x85%, 2x90%, 1x95%, 1x95%, 2x90%, 3x85%, 4x80%

• सुपर-छत प्रणाली (अधिकतम भार के 110% से 140% तक तीव्रता) आंदोलन के चरण में भार के लिए प्रतिरोधी
• स्थिर वोल्टेज और गतिशील तनाव के बीच वैकल्पिक प्रणाली आइसोमेट्रिक एथलेटिक इशारा के महत्वपूर्ण कोणों पर रुकती है
• आइसोमेट्रिक प्रणाली - हेटिंगर और मुलर 1953 (मध्यम से अधिकतम तीव्रता तक) उच्च प्रतिरोध संकुचन के खिलाफ उच्च तीव्रता; अधिकतम 6 सेकंड का संकुचन, कम से कम 20 सेकंड की पुनरावृत्ति के बीच ठहराव, उद्देश्य के आधार पर तीव्रता 40-50% से 90-100% तक भिन्न होती है
• कंट्रास्ट सिस्टम (मध्यम से उच्च तीव्रता तक)। उच्च प्रतिरोधों के लिए कम प्रतिरोध का विकल्प
• आइसोकिनेटिक भार प्रणाली (उप-अधिकतम तीव्रता) निरंतर गति और बल के उपयोग को कला रेंज के सभी कोणीय चरणों में
• थकावट से पहले और बाद में (एक्स-हाई इंटेंसिटी) किसी विशेष जिले के लिए विशिष्ट अभ्यासों का निष्पादन, सामान्यीकृत अभ्यासों से पहले या बाद में लागू किया जाता है
• बल्गेरियाई प्रणाली (उच्च-अधिकतम तीव्रता)

हीटिंग	ट्रेनिंग
2x3x50%	3x1x100%
1x2x60%	3x2-3x85-90%
1x1x70%	1x1x90%
1x1x80%	3x1x100%
1x1x90%	3x2-3x85-90%

• इलेक्ट्रोस्टिम्यूलेशन सिस्टम (एड्रियानोवा एट अल।, 1974 का उपयोग करने की विधि) विद्युत उत्तेजना के परिणामस्वरूप, मांसपेशियों का प्रशिक्षण आइसोमेट्रिक प्रशिक्षण के समान है; प्रत्येक पेशी उत्तेजना चक्र की अवधि 10 '' के बराबर, बाकी की अवधि 50 '' से कम, चक्रों की संख्या 10 से अधिक नहीं, कुल प्रशिक्षण समय 10 के बराबर '।
• सनकी-संकेंद्रित संयुक्त प्रणाली (अधिकतम से सुपर अधिकतम तक की तीव्रता) सनकी चरण में 110-120% का भार, जिसमें से 30-40% सहायक भार द्वारा गठित किया जाना चाहिए, जो कि सांद्रक चरण में निकाला जाएगा।
• भार प्रणाली (उप-अधिकतम तीव्रता) फाड़ और गति का तकनीकी अनुप्रयोग; 75-100% से तीव्रता 8-10 श्रृंखला के साथ 1-6 पुनरावृत्ति प्रत्येक। बहुत मुश्किल सीखना।

मांसपेशी अतिवृद्धि के लिए प्रशिक्षण के तरीके

एक एथलीट की अपनी मांसपेशियों को बढ़ाने की संभावना इस पर निर्भर करती है:

• मांसपेशियों की संरचना के संरचनात्मक कारक
• प्रयुक्त मोटर इकाइयों की संख्या से संबंधित तंत्रिका कारक
• स्ट्रेचिंग क्षमता के साथ संबंध जो संकुचन को बढ़ाता है

अतिवृद्धि चार कारकों के लिए जिम्मेदार ठहराया जा सकता है:

1. मायोफिब्रिल्स में वृद्धि
2. मांसपेशियों के म्यान का विकास (संयोजी ऊतक)
3. बढ़ी हुई वाहिकाशोथ (लागू उत्तेजना के प्रकार के आधार पर)
4. तंतुओं की संख्या में वृद्धि

श्रृंखला विधि : 6 से न्यूनतम 12 पुनरावृत्तियों की अधिकतम से, अपूर्ण वसूली के साथ 30 से 60 तक रुक जाती है "

• सुपर सीरीज़ विधि : प्रतिपक्षी मांसपेशियों के लिए 2 अभ्यासों का क्रम, 8-12 पुनरावृत्ति के साथ प्रत्येक और 2-5 मिनट की वसूली
• विशाल श्रृंखला की विधि : सुपर श्रृंखला के लिए, लेकिन 3 से 5 अभ्यास एक ही मांसपेशी समूह या विरोधी के लिए उपयोग किए जाते हैं; 3 से 5 श्रृंखला से 6-12 दोहराव प्रति व्यायाम, वसूली 2-5 मिनट
• मजबूर दोहराव की विधि : थकावट से अधिक 2-3 पुनरावृत्ति के निष्पादन में एक साथी की मदद लें
• नकारात्मक पुनरावृत्ति विधि: छत पर भार के साथ व्यायाम के नकारात्मक आंदोलनों का अनन्य निष्पादन, सकारात्मक चरण में मदद की जा रही है
• स्ट्रिपिंग विधि: एक ही श्रृंखला में लोड की निरंतर कमी जब तक कुल थकावट प्राप्त नहीं होती है
• घनत्व विधि : दोहराव और श्रृंखला के बीच एक ही कसरत के भीतर वसूली की प्रगतिशील कमी
• घटती श्रृंखला या ऑक्सफोर्ड विधि की विधि: प्रत्येक बैच को पुनरावृत्ति की संख्या में वृद्धि करके कम किया जाता है; ब्रेक अपूर्ण पुनर्प्राप्ति हैं
• आधा पुनरावृत्ति विधि : कुछ अभ्यासों में, पूर्ण थकावट के बाद, कुछ अपूर्ण पुनरावृत्ति करना संभव है
• पीक-संकुचन विधि: यह थकावट के लिए लाई गई श्रृंखला के अंत में कुछ सेकंड के लिए isometrically एक लोड रखने का मामला है।

तेज ताकत

तेज ताकत का विकास उन विशेषताओं में से एक है, जिनकी 6-12 वर्ष की आयु से इलाज करने की आवश्यकता है; यह 2 कारणों के लिए है: पहला यह है कि तेज बल सीधे समन्वय के विकास के साथ संबंधित है, दूसरा यह है कि विशेष रूप से पूर्वनिर्धारित विषयों में भी सुधार का मार्जिन अनिवार्य रूप से शिशु और किशोर तंत्रिका-पेशी उत्तेजना पर निर्भर करता है।

संभावित कारक:

• तंत्रिका प्रक्रियाओं की गतिशीलता: तंत्रिका-पेशी प्रणाली के उत्तेजक और निरोधात्मक प्रक्रियाओं के बीच वैकल्पिक का विनियमन
• मांसपेशियों की लोच: जब वे उन एगोनिस्ट के साथ बारी-बारी से लगे होते हैं तो प्रतिपक्षी मांसपेशियों का विस्तार करने की तीव्र क्षमता
• वसीयत से उत्पन्न तनाव: प्रतिक्रियाशील आवेगों की गुणवत्ता और मात्रा भी उनके उत्पादन की इच्छा से निर्धारित होती है।

तेज बल का विकास सहसंबंधित है और मैक्सिमम स्ट्रेंथ पर निर्भर है; इस तथ्य से समझाया गया है कि उत्तरार्द्ध का प्रशिक्षण अंतर और इंट्रामस्क्युलर फाइबर के समन्वय को उत्तेजित करने में सक्षम है।

तेज बल को संकुचन के 2 चरणों में विभाजित किया गया है:

1. प्रारंभिक या प्रारंभिक बल चरण: तनाव के प्रारंभिक क्षण में बल व्यक्त करने की क्षमता
2. विस्फोटक बल अवस्था: बहुत कम समय में बल मान प्राप्त करने की क्षमता

विस्फोटक बल निम्नलिखित कारकों से सकारात्मक रूप से प्रभावित हो सकता है:

1. मस्तिष्क से मांसपेशियों तक तंत्रिका आवेगों की आवृत्ति
2. तंतुओं की संख्या जिनमें संकेत भेजे जाते हैं
3. बायोफेटबैक का प्रभाव (अधिकतम ताकत देखें)
4. मांसपेशी फाइबर का प्रकार
5. प्रत्येक फाइबर द्वारा निर्मित आयाम और तनाव, जो PROTEICA संरचना के द्रव्यमान और आणविक भार से निकटता से संबंधित हैं, जो फाइबर का निर्माण करता है
6. विस्फोटक कार्य की शुरुआत के समय मांसपेशियों की स्थिति जिसमें मांसपेशी फाइबर पाया जाता है
7. प्रशिक्षण की स्थिति जिसमें मांसपेशी फाइबर स्थित है (न्यूरो-पेशी घटक और चयापचय घटक)।

एक सशर्त क्षमता होने के नाते जो रैखिक विकास का सम्मान नहीं करता है, तेज बल की उत्तेजना को प्रतियोगिताओं के पास किया जाना चाहिए, 4 बुनियादी चरणों में काम की योजना बनाना:

1. गठिया के संतुलन (समग्र विकास) के भार और विकास को सहन करने की क्षमता में वृद्धि
2. अधिकतम शक्ति का विकास
3. विशेष सघनता के माध्यम से तीव्र बल विकास (पुष्ट हावभाव के समान प्रतिक्रियात्मक अभ्यास)
4. विशिष्ट तीव्र बल का निर्माण (एक प्रमुख सीमा तक प्रतियोगिता अभ्यास का उपयोग)

तेजी से विकास के तरीके

• गतिशील तनाव प्रणाली (55% से 75-80% तक की तीव्रता) उदाहरण: (55% x3, 60% x3, 70% x2, 75% x2, 80% X1) x3series
• बल में गति के विकास के लिए प्रणाली (30% से 65% छत तक तीव्रता) उदाहरण: (30% x3, 40% x3, 50% x3, 65% x3, 50% x3, 40% x3, 30% x3) ​​x3serie
• प्लियोमेट्रिक प्रशिक्षण प्रणाली और प्रभाव विधि (प्राकृतिक भार) एक गतिशील भार पर एक विलक्षण खींच स्थिति से संकेंद्रित बल की तीव्र विकास क्षमता; यह विशेष रूप से निचले अंगों के लोचदार बल के विकास में उपयोग की जाने वाली एक विधि है। "लीप्स" के निष्पादन में सम्मानित होने वाले पैरामीटर:
  • गिरावट की ऊंचाई 75-100 सेमी के बीच होनी चाहिए।
  • 10 छलांगों की पुनरावृत्ति
  • 4 श्रृंखला
  • छलांग के बीच विराम (विषयवार निर्धारित)
  • 2-3 साप्ताहिक प्रशिक्षण सत्र

प्रतिरोधी बल

प्रतिरोध शरीर की समय के साथ एक विकृत कार्यभार का प्रतिरोध करने की क्षमता है; प्रतिरोध को इसमें वर्गीकृत किया गया है:

1. गति का प्रतिरोध: 10-35 "
2. अल्पकालिक प्रतिरोध: 35 "-2 '
3. मध्यम-अवधि प्रतिरोध: 2-10 '
4. लंबे समय तक चलने वाला प्रतिरोध:
   • पहला प्रकार: 10-35 '
   • दूसरा प्रकार: 35-90 '
   • तीसरा प्रकार: 90-360 '
   • चौथा प्रकार:> 360 '

पहले दो में, एक अच्छी एरोबिक क्षमता और एक अधिकतम अवायवीय क्षमता की आवश्यकता होती है; औसत प्रतिरोध में एक काफी एरोबिक क्षमता और एक अच्छी अवायवीय क्षमता की आवश्यकता होती है। दीर्घकालिक प्रतिरोध के लिए अधिकतम एरोबिक क्षमता के विकास की आवश्यकता होती है।

इसके अलावा प्रतिरोध के लिए कई संरचनात्मक और कार्यात्मक संरचनात्मक कारक हैं, सामान्य तौर पर, पूर्वगामी कारक हैं:

• परिधीय ऑक्सीजन परिवहन क्षमता
• पेशी केशिका बिस्तर
• धमनी-शिरापरक ऑक्सीजन अंतर
• माइटोकॉन्ड्रियल एंजाइमिक गतिविधियों
• कार्डियोरेस्पिरेटरी सिस्टम गतिविधियाँ
• पेशी मायोग्लोबिन की मात्रा
• माइटोकॉन्ड्रिया की संख्या और द्रव्यमान
• कार्बोहाइड्रेट और वसा को ऑक्सीकरण करने के लिए मायोफिब्रिल की क्षमता
• मांसपेशी फाइबर का प्रकार
• पेशी प्रणाली में एटीपी और सीपी के रिजर्व
• ग्लाइकोजन भंडार
• ग्लाइकोलाइटिक एंजाइम की गतिविधि

प्रतिरोधक बल विकास के तरीके

• सर्किट प्रशिक्षण प्रणाली (तीव्रता 30-60%): प्रति सर्किट 5 से 7 स्टेशनों के 3 से 6 सर्किट
• दोहराव की अधिकतम संख्या की प्रणाली (तीव्रता 30%): अधिकतम संख्या में पुनरावृत्ति संभव; पहली सीरीज़ के 2 'की रिकवरी को धीरे-धीरे पाँचवीं सीरीज़ में 1' तक लाया जाएगा।
• निरंतर प्रणाली (मध्यम से कम तीव्रता) : समय के साथ अवधि के आधार पर, यह प्रणाली निम्न का नाम लेती है: छोटी अवधि की सतत विधि (15 "-2 '), मध्यम अवधि (2-8') और लंबी अवधि (8) -15 ')।
• अंतराल प्रणाली (औसत तीव्रता): लघु गहन कार्य चरण और आनुपातिक पुनर्प्राप्ति चरण

ग्रंथ सूची:

• मांसपेशियों को मजबूत बनाने के वैज्ञानिक आधार - ए। उमिली, ए। उर्सो - रोम स्पोर्ट्स प्रेस सोसायटी।