फिटनेस के साथ तनाव कम करें

Dott.Luca Franzon द्वारा

एकल फिटनेस के युग में, नए युग और अनुशासन जो न केवल शरीर को प्रशिक्षित करते हैं, बल्कि आत्मा को भी इस क्षेत्र में पेशेवर के सांस्कृतिक सामान बनना चाहिए, विशेष रूप से पर्सनल ट्रेनर जिनके पास सामान्य से अधिक विस्तार से व्यक्ति पर काम करने का अवसर है प्रशिक्षक। लोग अक्सर कहते हैं कि वे तनाव का मुकाबला करने और तनाव जारी करने के लिए फिटनेस या किसी अन्य खेल गतिविधि का अभ्यास कर रहे हैं!

तनाव क्या है?

हम अक्सर तनाव शब्द का अनुचित उपयोग करते हैं। तनाव और तनाव शब्द के बीच एक पहला अंतर है।

सूत्र : यह कुछ ऐसा है जो हमारे साथ होता है और इसलिए सकारात्मक या नकारात्मक हो सकता है। शोर, आवाज़, प्रकाश, गर्मी, ठंड, रासायनिक योजक, वायरस, बैक्टीरिया, पारिवारिक तनाव, परेशान संबंधपरक गतिशीलता, विक्षिप्त पीड़ा आदि।

ताकत: इसका मतलब है कि अंग्रेजी में प्रयास सामान्य प्रतिक्रिया है जो हमारा शरीर तनाव कारक का विरोध करता है।

जिस क्षण में तनाव की एक प्रक्रिया को अंजाम दिया जाता है, शरीर में तनाव कारक को अनुकूलित करने के लिए काम करने वाले सभी आश्रयों और अंगों को प्रश्न में कहा जाता है।

अंतःस्रावी तंत्र विभिन्न हार्मोनों के उत्पादन को संशोधित करके तुरंत प्रतिक्रिया करता है जैसे: एड्रेनालाईन और नॉरपेनेफ्रिन (कैटेकोलामाइंस), कोर्टिसोल, वृद्धि हार्मोन (जीएच) और प्रोलैक्टिन जो तेजी से बढ़ते हैं, थायराइड हार्मोन अधिक धीरे-धीरे बढ़ते हैं। सेक्स हार्मोन कम होते हैं, रक्त शर्करा में वृद्धि होती है, साथ ही कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड्स भी।

वनस्पति तंत्रिका तंत्र जीव को सामना करने के लिए या तनावपूर्ण स्थिति से जल्द से जल्द बचने के लिए सहानुभूति प्रणाली (लड़ाई या बच) के एक हाइपरसोलिटेशन के साथ प्रतिक्रिया करता है। यह कहा जाता है कि स्वायत्त तंत्रिका तंत्र एक पैमाने की तरह है जहां एक प्लेट में ऑर्थोसिमपैथेटिक हिस्सा होता है और दूसरे में पैरासिम्पेथेटिक हिस्सा होता है। जब तक संतुलन संतुलन में है, तब तक विषय अच्छी तरह से रहता है जब दो प्लेटों में से एक भारी हो जाता है और दो चित्रों से मिलता है:

• IPERSIMPATICOTONIA
• IPERPARASIMPATICOTONIA

नीचे स्वायत्त तंत्रिका तंत्र द्वारा किए गए मुख्य परिवर्तन हैं।

प्रतिरक्षा प्रणाली भी शामिल है। शुरू में एंटीबॉडी उत्पादन में वृद्धि के बाद प्रतिरक्षा प्रतिक्रिया में कमी हो सकती है।

हाल ही में हम सिस्टम के बीच बातचीत के बारे में बहुत कुछ सुनते हैं PSICO-NEURO-IMMUNO-ENDOCRINO होमियोस्टेसिस के निरंतर शोध में शामिल हैं।

तनाव हमारे पूरे शरीर को प्रभावित करता है और कुछ बेहद उपयोगी है क्योंकि यह अचानक घटनाओं के अनुकूलन की घटना को लागू करता है। यह अस्तित्व के लिए मूलभूत महत्व का है और इसे " EUSTRESS " कहा जाता है। यदि तनाव बहुत तीव्र है और तनाव सकारात्मक तरीके से फिट नहीं होता है या लंबे समय तक (क्रोनिक तनाव) करता है, तो मनो-दैहिक स्तर पर परिवर्तन विषय को थकावट और / बीमारी की स्थिति में लाते हैं। लंबे समय में यह स्थिति प्रतिक्रिया करने और अनुकूलन करने की हमारी क्षमता में कमी का कारण बनती है, तथाकथित थकावट सिंड्रोम। इस मामले में हम "DIS-STRESS" के बारे में बात करेंगे।

तनाव जो हाल ही में सदी की बीमारी के रूप में परिभाषित किया गया है और इसका अत्यधिक अध्ययन किया गया है। तनावविज्ञानी / तनाव प्रणाली के कामकाज को फिजियोलॉजिस्ट हंस सेली द्वारा सामान्य अनुकूलन सिंड्रोम के रूप में वर्णित किया गया है। इस घटना को इस रूप में देखा जाता है: "... गैर-विशिष्ट प्रतिक्रियाओं का सेट जो शरीर किसी भी आक्रामकता (आघात, थकान, एनोक्सिया, नशा, आदि ...) का विरोध करता है, कुछ सीमाओं के भीतर, शारीरिक परिवर्तन के लिए क्षतिपूर्ति करता है। विशिष्ट स्थिति से व्युत्पन्न ”। नीचे दी गई छवि योजनाबद्ध रूप से बताती है कि हर बार जब हम एक तनावग्रस्त व्यक्ति से टकराते हैं तो क्या होता है।

जब तक शरीर अनुकूलन करने में सक्षम होता है और थकावट के चरण में नहीं देता है, तब तक विषय को होमियोस्टैसिस में परिभाषित किया जा सकता है। सबसे अच्छी स्थिति तब है जब विषय को आराम से परिभाषित किया जा सकता है।

मैं ओशो रायनेश के अपने शब्दों को बनाता हूं कि पुस्तक "तंत्र, सर्वोच्च समझ" में विश्राम को परिभाषित किया गया है जैसे:

"आराम उन चीजों की एक स्थिति है जिसमें आपकी ऊर्जा को कहीं भी जाने की आवश्यकता महसूस नहीं होती है: यह भविष्य में नहीं जाती है, यह अतीत में नहीं जाती है, यह बस आपके साथ है।" आपकी ऊर्जा का मूक पोखर। आपकी ऊर्जा की गर्माहट, आपको घेर लेती है। वर्तमान क्षण सब कुछ है: कोई अन्य समय नहीं है। समय रुक जाता है, और विश्राम होता है। समय होने पर, कोई विश्राम नहीं होता है। बंद करो, समय निकल गया है। वर्तमान क्षण सब कुछ है। तुम कुछ और मत पूछो, बस वर्तमान का आनंद लो। साधारण चीजों की सुंदरता का आनंद लें। वास्तव में साधारण कुछ भी नहीं है: यदि भगवान का अस्तित्व है, तो सब कुछ असाधारण है। "

फिटनेस के साथ तनाव से लड़ें

थ्योरी से अभ्यास करने के लिए मैं इस पेपर की विश्राम विधि प्रस्तुत करता हूं। इस लेख में हम अमेरिकी चिकित्सक और मनोचिकित्सक एडमंड जैकोबसन द्वारा तीस के दशक में विकसित "प्रगतिशील मांसपेशी छूट" विधि के बारे में बात करते हैं और 1959 में "कैसे आराम करें और अपने बच्चे को पाएं" में सचित्र हैं।

विशेष रूप से, और जैकबसन के मॉडल के हर रूप का प्राथमिक उद्देश्य, सक्रिय करना है या शायद पैरासिम्पेथेटिक सिस्टम को फिर से सक्रिय करना बेहतर है, हाइपरसोलेटेड विषयों पर जोर देने वाले ऑर्थोसिम्पैटिक सिस्टम को धीमा करने और उनका प्रतिकार करने की कोशिश कर रहा है और जिनके सक्रियण यह निर्धारित करता है कि शारीरिक अवस्था जिसे आमतौर पर चिंतित अवस्था कहा जाता है। सभी विधियों और सिद्धांतों की तरह इस पद्धति में भी पेशेवरों और विपक्ष हैं। कई लोगों के अनुसार, जैकबसन पद्धति का लाभ यह है कि हर परिस्थिति और हर जगह पर प्रभावी ढंग से और जल्दी से उपयोग किया जा सकता है। मुख्य नुकसान यह है कि इस पद्धति से हर कोई शांत स्थिति में नहीं पहुंच सकता है, जो वे अन्य तरीकों जैसे कि ऑटोजेनिक प्रशिक्षण के साथ कर सकते हैं।

जैकबसन विधि के अनुसार प्रगतिशील मांसपेशी छूट को एक सामान्य रूप में विभाजित किया गया है, जिसमें सभी मांसपेशी समूहों की भागीदारी शामिल है, और अंतर विश्राम जिसमें मांसपेशी समूहों के केवल भाग की भागीदारी शामिल है।

विधि में शुरू में बड़ी समस्या थी जिसके लिए कुल 56 सत्रों और अभ्यासों की आवश्यकता होती थी जो दिन में एक से नौ घंटे तक होते थे। seguitoJ में। 50 और 60 के दशक में वोल्पे ने छह सत्रों में विधि का प्रस्ताव रखा जो लगभग तीस मिनट तक चला, आखिरकार 70 के दशक में बर्नस्टीन-बरकोवेक ने दस सत्रों में गहरी पेशी में छूट का प्रस्ताव रखा।

प्रभावी होने की विधि सटीक दिशानिर्देशों का पालन करना चाहिए जो हैं:

• नियमित रूप से अभ्यास करें और सत्रों के बीच चार दिनों से अधिक न होने दें;
• सत्र की अवधि 30 'से 45' तक जाएगी
• अभ्यास के निष्पादन के दौरान किसी को परेशान या विचलित नहीं होना चाहिए;
• आरामदायक कपड़े पहनें;
• एक आरामदायक वातावरण में सब कुछ अभ्यास करें, बहुत गर्म नहीं, बहुत ठंडा नहीं, चुप और मंद रोशनी के साथ;
• नाक से श्वास छोड़ें और फिर से सांस लें, जब आपको ऐसा करने की वास्तविक आवश्यकता महसूस हो;
• शरीर के साथ बाहों के साथ लापरवाह व्यायाम (कठोर सतह पर) करें, पैरों को थोड़ा आराम से अलग करें।

कुल छूट

अभ्यास:

• पैर:
  • अपने पैर की उंगलियों का विस्तार करें। मांसपेशियों को प्रशिक्षित न होने पर तनाव को 2 सेकंड रखें, अन्यथा 2 से 6 सेकंड तक। लगभग 15 सेकंड के लिए छोड़ दें और आराम करें।
  • अपने पैर की उंगलियों को फ्लेक्स करें और पैर के एकमात्र के साथ फर्श को छूने की कोशिश करें। मांसपेशियों को प्रशिक्षित न होने पर तनाव को 2 सेकंड रखें, अन्यथा 2 से 6 सेकंड तक। लगभग 15 सेकंड के लिए छोड़ दें और आराम करें।
  • हथौड़ा पैर पकड़कर पैर की मांसपेशियों को अनुबंधित करें। मांसपेशियों को प्रशिक्षित न होने पर तनाव को 2 सेकंड रखें, अन्यथा 2 से 6 सेकंड तक। लगभग 15 सेकंड के लिए छोड़ दें और आराम करें।
  • मांसपेशियों को प्रशिक्षित न होने पर तनाव को 2 सेकंड रखें, अन्यथा 2 से 6 सेकंड तक। लगभग 15 सेकंड के लिए छोड़ दें और आराम करें। पहले एक पैर से और फिर दूसरे से आगे बढ़ें।
• बटुक: अनुबंध नितंबों। मांसपेशियों को प्रशिक्षित न होने पर तनाव को 2 सेकंड रखें, अन्यथा 2 से 6 सेकंड तक। लगभग 15 सेकंड के लिए छोड़ दें और आराम करें।
• ABDOMINALS: पेट को पीछे खींचते हुए पेट की मांसपेशियों को सिकोड़ें। मांसपेशियों को प्रशिक्षित न होने पर तनाव को 2 सेकंड रखें, अन्यथा 2 से 6 सेकंड तक। लगभग 15 सेकंड के लिए छोड़ दें और आराम करें।
• ARMS: मजबूती से मुट्ठी को कसें और कलाई को कंधे के साथ पहुंचने की कोशिश करते हुए बांह पर बांह को मोड़ें। मांसपेशियों को प्रशिक्षित न होने पर तनाव को 2 सेकंड रखें, अन्यथा 2 से 6 सेकंड तक। लगभग 15 सेकंड के लिए छोड़ दें और आराम करें। हाथ को फिर से जमीन पर फैलाएं और आराम करें।
• पीठ और जूते: पक्षों के खिलाफ ऊपरी अंगों को धक्का दें और एक ही समय में कंधों को नीचे और आगे की तरफ रखें। मांसपेशियों को प्रशिक्षित न होने पर तनाव को 2 सेकंड रखें, अन्यथा 2 से 6 सेकंड तक। लगभग 15 सेकंड के लिए छोड़ दें और आराम करें।
• NUCA: कंधों को ऊपर की ओर तब तक लाएं जब तक कि वे उनके और सिर के बीच फिट न हो जाएं। मांसपेशियों को प्रशिक्षित न होने पर तनाव को 2 सेकंड रखें, अन्यथा 2 से 6 सेकंड तक। लगभग 15 सेकंड के लिए छोड़ दें और आराम करें।
• चेहरा: अपने माथे को कर्ल करें, अपनी पलकों को बंद करें और अपने होंठों को जितना संभव हो उतना कस लें। मांसपेशियों को प्रशिक्षित न होने पर तनाव को 2 सेकंड रखें, अन्यथा 2 से 6 सेकंड तक। लगभग 15 सेकंड के लिए छोड़ दें और आराम करें।

अंत में, कुछ मिनटों के लिए गहरी विश्राम का आनंद लें। यह एक धीमी लेकिन उच्चारण सांस लेने के साथ अभ्यास खत्म करने की सिफारिश की जाती है।

जाहिरा तौर पर यह एक सरल तरीका है, लेकिन चूंकि यह कई स्तरों पर कार्य करता है और शरीर के अंगों को कम करके आंका नहीं जाता है या असंगत तरीके से अभ्यास किया जाना है। कभी-कभी पहले सत्रों के लिए विशेषज्ञ चिकित्सक से सहायता मांगना अच्छा होगा। प्रगतिशील मांसपेशी छूट का एक संभावित contraindication ऐंठन की शुरुआत है। यदि व्यायाम करते समय दर्द महसूस होता है, तो संकुचन की तीव्रता को कम करना आवश्यक है।

इस बिंदु पर आपको बस इस उम्मीद के साथ प्रयास करना है कि आप अपने ग्राहकों को आराम या आराम दे सकें ..... !!!