overtraining

डॉ। डेविड मारसियानो द्वारा

90% मामलों में, वर्तमान जिम में, मांसपेशियों की वृद्धि की खोज में पूरी तरह से विफलता है। वास्तव में, आप में से कितने के बाद कुछ प्रारंभिक परिणाम था अब या तो शक्ति या मांसपेशियों में वृद्धि करने में कामयाब रहे?

यह तथ्य वर्तमान प्रशिक्षण द्वारा प्रस्तावित क्लासिक प्रशिक्षण कार्डों द्वारा निर्धारित अत्यधिक भार के कारण है। कई घंटों के प्रशिक्षण के साथ वे सभी व्यायाम तनाव के अति-उत्पादन के कारण होते हैं।

हां, आपने सही तरीके से समझा: व्यायाम कुछ और नहीं बल्कि तनाव का एक रूप है ।

शरीर के लिए एक दिन के काम और एक वजन सत्र के बीच कोई अंतर नहीं है। यह हमेशा कुछ हार्मोन जारी करके प्रतिक्रिया करता है, जिसमें कोर्टिसोल भी शामिल है जो "तनाव हार्मोन" नामक संयोग से नहीं है।

इसका उत्पादन जल्द से जल्द ऊर्जा देने के लिए उठाया जाता है। समस्या यह है कि यह ऊर्जा मुख्य रूप से मांसपेशी द्रव्यमान (ग्लूकोनेोजेनेसिस) के विनाश से प्राप्त होती है।

जैसे कि वे पर्याप्त कोर्टिसोल नहीं थे, विशेष रूप से पेट क्षेत्र में वसा के संश्लेषण और भंडारण के पक्षधर हैं, और पानी प्रतिधारण, महिलाओं द्वारा बहुत नफरत है।

हमारे शरीर को पर्याप्त आराम की अवधि देकर इस स्थिति को दूर किया जा सकता है ताकि यह ठीक हो सके और विकसित भी हो सके, ताकि भविष्य में भी ऐसा ही प्रयास किया जा सके लेकिन कम तनाव के साथ।

हमारे लिए तगड़े लोग इस प्रक्रिया सुपर नाम के साथ अधिक परिचित है।

वास्तव में, वजन उठाने के दौरान जिम में मांसपेशियों को "नष्ट" किया जाता है, लेकिन बाद के दिनों में एक अच्छा आराम और एक अच्छा आहार के माध्यम से, हमारा शरीर इसे मजबूत और बड़ा बनाता है।

इसलिए वाक्यांश: "हम आराम के साथ बड़े होते हैं"।

इसलिए, नमूना के प्रशिक्षण शीट्स या अंतिम डॉप्ड इंस्ट्रक्टर के बाद, सुपरकंपेशन प्रक्रिया कभी नहीं होती है, इसलिए "हम शरीर को फिर से बनाने के लिए समय दिए बिना मांसपेशियों को लगातार नष्ट करते हैं।" और यहां बताया गया है कि आप ओवरट्रेनिंग (overtraining) की खाई में कैसे गिरते हैं। इस स्थिति में आप अब तक किसी भी प्रकार का परिणाम प्राप्त करने में सक्षम नहीं होंगे, जब तक कि आप मजबूर न हों या शरीर सौष्ठव को छोड़ दें, यह मानते हुए कि यह आपके लिए या दवाओं का उपयोग करने के लिए उपयुक्त नहीं है (सभी दुष्प्रभावों के साथ)।

यहां तक ​​कि मूल कारण का प्रतिनिधित्व करने से, अत्यधिक स्वैच्छिक वर्कआउट केवल एकमात्र चीज नहीं है जो ओवरट्रेनिंग का कारण बनता है। वास्तव में, इसके द्वारा भी काफी योगदान दिया जाता है:

1. अनफिट फीड
2. कुछ घंटों की नींद
3. जिम के बाहर की गतिविधियाँ (काम, परिवार, आदि) बहुत तनावपूर्ण
4. रोगों या एलर्जी के साथ समवर्ती रूप से प्रशिक्षित करें

तार्किक रूप से सबसे अच्छी बात यह होगी कि इसे रोकने के लिए ओवरट्रेनिंग या बेहतर तरीके से बचें।

वास्तव में, एक बार जब आप ओवरट्रेनिंग के जाल में पड़ जाते हैं तो आपको जिम से कुछ समय के लिए (एक या दो सप्ताह का न्यूनतम समय, जब तक आप पहुंचते हैं, कुछ मामलों में 30 से 40 दिनों तक) कीमती समय के नुकसान के साथ दूर जाने के लिए मजबूर किया जाता है। कि अन्य स्थितियों में आप मांसपेशियों के निर्माण में निवेश कर सकते थे।

Overtraining को पहचानने के लिए आपको सुनने के लिए आवश्यक अलार्म घंटियाँ हैं:

• अवसाद, चिंता, चिड़चिड़ापन बढ़ गया
• सर्दी, संक्रमण और मांसपेशियों और कण्डरा की चोटों की चपेट में वृद्धि -
• रक्तचाप में वृद्धि
• सुबह में दिल की दालों में वृद्धि (बिस्तर से बाहर निकलने से पहले)
• कोर्टिसोल / टेस्टोस्टेरोन अनुपात बाद की गिरावट के लिए बदल जाता है
• एकाग्रता की कमी
• भूख कम हो गई
• अनिद्रा
• एक पुरानी तरह से दर्दनाक मांसपेशियों
• प्रशिक्षण के लिए इच्छा और उत्साह में कमी
• पुरानी थकान
• दुबले द्रव्यमान में कमी और वसा द्रव्यमान में वृद्धि (एक घटना जो खराब संतुलित आहार के बाद भी हो सकती है)

व्यवहार में यदि आपको पता चलता है कि समान प्रशिक्षण / शक्ति से आपका प्रदर्शन खराब हो जाता है (कम भार का उपयोग करें या आप सभी समय की पुनरावृत्ति नहीं कर सकते हैं), तो यह संकेत है कि आप ओवरट्रेनिंग की खाई में गिर रहे हैं।

अति-प्रशिक्षण को रोकने के लिए, आपको चाहिए:

1) 5 - 6 भोजन एक दिन, जंक फूड से मुक्त पर आधारित एक अच्छा भोजन कार्यक्रम का अध्ययन करें; इस प्रकार अपने जीव को खिलाने से, आप कोर्टिसोल को अपनी मांसपेशियों को ऊर्जा स्रोत के रूप में उपयोग करने से रोकेंगे।

2) प्रशिक्षण मात्रा में बहुत अधिक वृद्धि न करें:

• कसरत कभी भी 50 - 60 मिनट से अधिक नहीं होनी चाहिए क्योंकि अध्ययन से पता चलता है कि उस अवधि के बाद टेस्टोस्टेरोन (मांसपेशियों की वृद्धि के लिए जिम्मेदार हार्मोन) का उत्पादन कम हो जाता है जबकि कोर्टिसोल (कैटोबोलिक हार्मोन) बढ़ जाता है।
• 2 या 3 साप्ताहिक सत्रों में अपने वर्कआउट को आधार बनाएं

3) हर 2 - 3 सप्ताह के प्रशिक्षण ने मांसपेशियों को तनाव की अवधि से उबरने के लिए "उतराई" का 1 सप्ताह पूरा या आंशिक रूप से किया है, जिसे आपने उन्हें जमा किया है।

4) बाकी चरण में सक्रिय वसूली तकनीक जैसे मालिश, ध्यान, संगीत चिकित्सा आदि का अभ्यास करें।

5) नींद की बढ़ती अवधि और गुणवत्ता (घंटों के संबंध में, हम में से प्रत्येक खुद को पाठ बनाता है)

6) अपने आहार में एंटी-कैटोबोलिक सप्लीमेंट्स शामिल करें, खासकर तनाव के समय में। ग्लूटामाइन, फॉस्फेटिडिलसेरिन (पीएस), बीसीएए (शाखित अमीनो एसिड) इसके अच्छे उदाहरण हैं।