द्वारा संपादित: फ्रांसेस्को कुर्र
विश्लेषण - उद्देश्यपूर्ण रूप से - मांसपेशियों की वृद्धि तंत्र को प्रेरित करने के लिए आवश्यक विभिन्न "चयापचय की स्थिति", हम एक स्पष्ट विरोधाभास का सामना करते हैं: प्रशिक्षण तकनीकों का प्रसार उनकी प्रभावशीलता के लिए सीधे आनुपातिक नहीं है।
इन तकनीकों में से एक "अवांछनीय" विलुप्त " संचयी दोहराव है ।
संचयी दोहराव - एक अर्थ में - रेस्ट-पॉज़ के एक ही सिद्धांत पर आधारित है और इस तकनीक को लागू करने के संभावित तरीकों में से एक (शायद शास्त्रीय एक) निम्नानुसार है:
- उपकरण को 75% छत के साथ लोड करें (व्यवहार में यह लोड है जो सीमा पर खींच रहा है, इससे हमें 8-9 पुनरावृत्ति करने की अनुमति मिलनी चाहिए)
- इस भार के साथ केवल एक पुनरावृत्ति करें और लगभग 10 सेकंड आराम करें;
- हमेशा एक ही भार के साथ दो पुनरावृत्ति करें और लगभग 10 सेकंड के लिए आराम करें;
- हमेशा एक ही लोड के साथ तीन पुनरावृत्ति करें और लगभग 10 सेकंड के लिए आराम करें;
- हमेशा एक ही लोड के साथ चार पुनरावृत्ति करें और लगभग 10 सेकंड के लिए आराम करें;
- और इसी तरह।
व्यवहार में, आपको एक इकाई के हर बार किए जाने वाले दोहराव को बढ़ाना जारी रखना चाहिए और श्रृंखला समाप्त हो जाएगी (याद रखें, हालांकि, यह बिंदु, क्योंकि कुछ पंक्तियों में मैं संकेत दूंगा कि आगे भी कैसे जाना है) जब यह संभव नहीं है।
यदि, उदाहरण के लिए, हम 6 चक्रों को सफलतापूर्वक निष्पादित करने और सातवें चक्र को विफल करने में सक्षम हैं, जहां हम केवल 4 पुनरावृत्ति (और 7 अपेक्षित नहीं) को पूरा करने में सक्षम हैं, अंत में - 10 सेकंड के बाकी अंतराल के लिए धन्यवाद - हमने अच्छा प्रदर्शन किया होगा। एक वजन के साथ 25 पुनरावृत्ति, एक पारंपरिक श्रृंखला में, हमें 9 से अधिक पुनरावृत्ति नहीं होने देगी।
लेकिन किस उद्देश्य से?
खैर, जाहिरा तौर पर, मांसपेशियों के आकार को बढ़ाने के लिए सबसे उपयुक्त तरीकों में से एक फॉस्फेट पूल को खत्म करना और मुख्य रूप से सफेद फाइबर पर करना है, जो कि सबसे आसानी से अविकसित हैं।
ऐसा करने के लिए एक सुसंगत भार (छत का 65-85%) का उपयोग करना आवश्यक है और एक ही समय में अच्छी संख्या में पुनरावृत्ति (लगभग 12-15) करते हैं।
यह सब, पारंपरिक तरीके से निष्पादित श्रृंखला के साथ, बहुत सरल नहीं है (यदि नहीं, तो असंभव भी), प्राप्त करने के लिए, क्योंकि लैक्टिक एसिड के संचय से पहले उल्लेखित सेलुलर थकावट को प्रेरित करने से पहले मांसपेशियों में संकुचन का रुकावट होगा। योजना देखें]।
तकनीक की तीव्रता वास्तव में उल्लेखनीय है, इसलिए मेरी सलाह है कि इस प्रकार की "लम्बी श्रृंखला" को अधिक न करें: मुझे लगता है कि एक श्रृंखला आदर्श है और यह किसी भी मामले में, दो से परे नहीं जाना बेहतर है।
विश्लेषण करने के लिए एक दिलचस्प विषय चुनने के लिए अभ्यास से संबंधित है। पहला नियम हमेशा "बुनियादी" अभ्यासों की ओर उन्मुख होता है, लेकिन कभी-कभी, खासकर जब हम इस तरह की गहन तकनीकों के पार आते हैं, तो ऐसा हो सकता है कि मांसपेशियों को समर्थन में पहला परिणाम देना है और नहीं (इस प्रकार प्रशिक्षण को असफल बनाना) कि हम प्रशिक्षित करना चाहते हैं। एक तत्काल समाधान अलगाव अभ्यासों का सहारा ले सकता है, जो अक्सर बड़े भार के उपयोग की अनुमति नहीं देने की सीमा होती है।
प्रभावी ढंग से "बुनियादी" अभ्यासों के लिए संचयी दोहराव की तकनीक को लागू करने का एक तरीका यह हो सकता है कि मैं " वैकल्पिक अभ्यासों के संचयी दोहराव की तकनीक " कहूं, जिसमें एक बुनियादी व्यायाम और अलगाव में एक व्यायाम को शामिल करना उसी श्रृंखला का दायरा। अवधारणा को बेहतर ढंग से समझाने के लिए, यहां प्रशिक्षण बिब्स (छत के 75% के साथ दोनों उपकरण लोड करें) के लिए एक व्यावहारिक उदाहरण है:
- बेंच प्रेस → 1 पुनरावृत्ति और 10 सेकंड आराम
- बेंच पार कर जाता है → 2 पुनरावृत्ति और 10 सेकंड आराम
- बेंच प्रेस → 3 पुनरावृत्ति और 10 सेकंड आराम
- बेंच पार करते हैं → 4 पुनरावृत्ति और 10 सेकंड आराम
- बेंच प्रेस → 5 पुनरावृत्ति और 10 सेकंड आराम
- बेंच पार करते हैं → 6 पुनरावृत्ति और 10 सेकंड आराम
और इसलिए जब तक हम पुनरावृत्ति को अनुक्रम के संबंध में बढ़ा सकते हैं तुरंत इसे पूर्ववर्ती कर सकते हैं।
अंतिम स्पर्श
हालांकि, इस बात पर जोर दिया जाना चाहिए कि लैक्टिक एसिड के उत्पादन को शुरुआत में और श्रृंखला के दौरान टाला जाना चाहिए, लेकिन यह अंत में पाया जाना चाहिए, क्योंकि यह जीएच के अंतर्जात स्राव को उत्तेजित कर सकता है। ऐसा करने के लिए, हम स्ट्रिपिंग में 1-2 श्रृंखला को अंतिम मिनी-सीक्वेंस में जोड़ सकते हैं (जिसे हम पूरा नहीं कर सके)।
हालांकि खबरदार:
- इस अंतिम "कूप डी ग्रेस" को अंतिम श्रृंखला में (यदि आप दो करते हैं) को अपनाने के लिए सामान्य ज्ञान रखें
- "कूप डी ग्रेस" का उपयोग नहीं किया जा सकता है - यौगिक अभ्यासों के साथ - यदि आपको बाद में व्यायाम करने वाले व्यायाम के लिए एक और synergistic मांसपेशी अनुभाग को प्रशिक्षित करना है: उदाहरण के लिए यदि आप बिब को प्रशिक्षित कर रहे हैं और तुरंत बाद आप ट्राइसेप्स को प्रशिक्षित करने जा रहे हैं; इस मामले में, समस्या के आसपास जाने के लिए, आप एक अलगाव अभ्यास के साथ "तख्तापलट अनुग्रह" कर सकते हैं। दूसरे शब्दों में, "वैकल्पिक अभ्यासों के लिए संचयी दोहराव" की पिछली योजना का जिक्र करते हुए, आप स्ट्रिपिंग में दो श्रृंखलाओं को जोड़ सकते हैं, बेंच क्रॉस के अभ्यास को अपनाते हुए और न कि बेंच प्रेस के।
- इस प्रक्रिया का उपयोग आप संचयी दोहराव के "विशेषज्ञ" बनने के बाद ही करें।
बाकी ब्रेक और उपकरणों पर लोड पर विवरण:
- उदाहरणों में मैंने दोहराव के अनुक्रमों के बीच बाकी के लिए 10 सेकंड का संकेत दिया, लेकिन जाहिर है कि यह चट्टान पर "लिखित कानून" नहीं है। विशेष रूप से बड़े मांसपेशी समूहों में थोड़ा आराम करने की कोशिश करना बुरा नहीं है (यहां तक कि 20-25 सेकंड तक) यह बाकी टूट जाता है।
- उदाहरणों में मैंने 75% छत का संकेत दिया, लेकिन निश्चित रूप से यह भी "अनिवार्य" नहीं है। उपयोगी सीमा लगभग 65 से 85% है, इसलिए समय-समय पर प्रयास करें कि जो आपकी विशेषताओं के अनुकूल हो, उसे खोजने के लिए छत के प्रतिशत को अलग-अलग करें।
संदर्भ:
रेनाटो मन्नो: " फिजियोलॉजी ऑफ स्पोर्ट्स ट्रेनिंग ", ज़ानचीली, बोलोग्ना, 1989
एंजेलो डे: " बॉडी-बिल्डिंग ड्युमिलाउनो ", TRAM srl, फ्लोरेंस, 2000
 |  फ्रांसेस्को कूरो, शिक्षक एएसआई / कोनी, एकेडमी ऑफ फिटनेस के शिक्षक, एथलेटिक ट्रेनर और पर्सनल ट्रेनर, नई किताब " फुल बॉडी ", ई-बुक " द ट्रेनिंग " के लेखक और "मल्टीपल पोटेंशियल सिस्टम" पर किताब है । अधिक जानकारी के लिए आप ईमेल पते [email protected] पर लिख सकते हैं, वेबसाइटों पर जाएं //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ या //digilander.libero.it/francescocurro/ या निम्नलिखित नंबर पर कॉल करें: 349 / 23.333.23। |
