इस अमीनो एसिड के प्रशासन से प्राप्त सैद्धांतिक फायदे कई हैं। मांसपेशियों की वृद्धि, बढ़ी हुई शक्ति, अधिकतम और प्रतिरोधी शक्ति और वसूली के समय में कमी कुछ प्रभाव हैं जो पूरक आहार के सेवन के कारण होते हैं।
इन लाभों को कई अध्ययनों द्वारा स्पष्ट किया गया है जो क्रिएटिन को एक व्यापक वैज्ञानिक पृष्ठभूमि द्वारा समर्थित कुछ पूरक में से एक बनाते हैं। हालांकि परिणाम परस्पर विरोधी हैं; उदाहरण के लिए, ऐसे अध्ययन नहीं हैं जो उन विषयों में क्रिएटिन के सेवन को सही ठहराते हैं जो मैराथन या मार्च जैसे पृष्ठभूमि विषयों का अभ्यास करते हैं। सेवन से जुड़े वजन में वृद्धि, इन मामलों में, यहां तक कि प्रदर्शन को भी खराब कर सकती है।
एनाबॉलिक प्रभाव विषय से दूसरे विषय में परिवर्तनशील होते हैं, इसलिए कि एक उदासीन 30% विषय मांसपेशियों क्रिएटिन की उनकी एकाग्रता को बढ़ाने में सक्षम नहीं है। दूसरे शब्दों में, 30% एथलीट जो क्रिएटिन के साथ एकीकृत होते हैं, वे अपना पैसा फेंक देते हैं और गुर्दे को लगभग अनावश्यक रूप से काम करते हैं ।
Creatine पूरकता के माध्यम से प्राप्त मांसपेशियों की वृद्धि प्रत्यक्ष और अप्रत्यक्ष दोनों पहलुओं से जुड़ी हुई है।
प्रत्यक्ष पहलू मांसपेशियों में अवशोषित और संग्रहीत क्रिएटिन की मात्रा के आनुपातिक हैं। वास्तव में, क्रिएटिन में मांसपेशियों की कोशिकाओं के अंदर पानी बनाए रखने की संपत्ति होती है, इसकी मात्रा बढ़ जाती है। इसके अलावा यह हाइपरहाइड्रेशन प्रोटीन संश्लेषण को प्रोत्साहित करने वाला एक विकास अनुकूल वातावरण बनाता है। यह कहना गलत है कि क्रिएटिन पानी प्रतिधारण का कारण बनता है, क्योंकि मांसपेशियों की कोशिकाओं के बाहर पानी प्रतिधारण होता है जबकि क्रिएटिन उनके अंदर पानी बनाए रखता है।
अप्रत्यक्ष पहलू प्रशिक्षण के दौरान प्राप्त लाभों से जुड़े होते हैं; शक्ति, शक्ति और सुधार के समय को कम करके, क्रिएटिन व्यायाम की तीव्रता को बढ़ाता है और इस तरह एनाबॉलिक हार्मोन (जीएच और टेस्टोस्टेरोन) के स्राव को उत्तेजित करता है।
एक महीने के सेवन के बाद, क्रिएटिन स्टोर आमतौर पर संतृप्त होते हैं और मांसपेशियों को आगे पूरकता पर प्रतिक्रिया करने में असमर्थ होता है।
यदि एकीकरण को निलंबित कर दिया जाता है, तो मान गिर जाते हैं और एक महीने के बाद वे "सामान्य" स्तर पर लौट आते हैं।
यद्यपि क्रिएटिन पूरकता एथलेटिक प्रदर्शन में सुधार कर सकती है, यह पदार्थ आईओसी द्वारा विकसित डोपिंग पदार्थों की श्रेणी में नहीं आता है। इसलिए, एक बार और सभी के लिए यह स्पष्ट करना अच्छा है कि क्रिएटिन के सेवन का डोपिंग से कोई लेना-देना नहीं है।
क्रिएटिन की खुराक
कई सिद्धांतों को विकसित किया गया है और क्रिएटिन की इष्टतम मात्रा निर्धारित करने के लिए कई अध्ययन किए गए हैं। इनमें से कई अध्ययनों ने अप्रिय परिणाम उत्पन्न किए हैं, इस तथ्य के कारण भी कि इस संबंध में काफी व्यक्तिगत परिवर्तनशीलता है।
मंत्रालय के दिशानिर्देश, हमेशा की तरह, विवेकपूर्ण हैं और सलाह देते हैं कि 3 ग्राम / दिन से अधिक न हो। कई प्रशिक्षक या प्रकल्पित प्रशिक्षक लोड-अनलोड या लोड-रखरखाव-अनलोड साइकिल का उपयोग करते हुए, अक्सर बड़ी खुराक की सलाह देते हैं।
उन सभी के लिए जो मांसपेशियों को बढ़ाना चाहते हैं, आपके लिए ट्रेन के दिनों में पांच सप्ताह + 6 जी / दिन के लिए 6 ग्राम / दिन लेना उपयोगी हो सकता है। इन पांच हफ्तों के अंत में कई पूर्ण निकास होंगे। प्रशिक्षण के अंत में क्रिएटिन को अधिमानतः लिया जाना चाहिए, कार्बोहाइड्रेट के साथ उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स (एक केला या एक मीठा फलों का रस अच्छा हो सकता है) और प्रोटीन, मट्ठा से बेहतर। अधिक जानकारी के लिए देखें: कितना क्रिएटिन है?
खाद्य पदार्थों में क्रिएटिन सामग्री
| खाद्य | क्रिएटिन की सामग्री (जी / किग्रा) |
| Manzo | 4.5 |
| कॉड | 3.0 |
| हेरिंग | 6, 5-10 |
| सूअर | 5.0 |
| सामन | 4.5 |
| टूना | 4.0 |
| ब्लूबेरी | 0.02 |
| दूध | 0.1 |
