आधार
निम्नलिखित संकेत केवल सूचना के उद्देश्यों के लिए हैं और एक डॉक्टर, पोषण विशेषज्ञ या आहार विशेषज्ञ के रूप में पेशेवरों की राय को बदलने के लिए नहीं हैं, जिनका हस्तक्षेप कस्टमाइज़्ड भोजन उपचारों के नुस्खे और संरचना के लिए आवश्यक है।
भूमध्य आहार
भूमध्यसागरीय आहार भूमध्य सागर के बेसिन का एक विशिष्ट आहार है, भले ही सभी तटीय क्षेत्र जो इसका सामना करते हैं, वे इसका सेवन करते हैं;
आज तक, भूमध्यसागरीय आहार ने अपने पोषण घटकों और उस पर निर्धारित भागों में काफी बदलाव किया है; कैलोरी का सेवन, ग्लाइसेमिक लोड, लिपिड की मात्रा आदि। वृद्धि हुई है, जबकि बेसिन आबादी के औसत ऊर्जा व्यय में भारी कमी आई है।
अगला, मूल भूमध्य आहार के प्रति अधिक वफादार एक खाद्य योजना को फिर से तैयार किया जाएगा, जो शुरू में निम्नलिखित आवश्यकताओं को पूरा करती थी:
- की व्यापक खपत: कच्चे अनाज (मसालेदार, जौ, राई, एक प्रकार का अनाज, आदि), फलियां (सेम, मसूर, छोला, आदि), मौसमी सब्जियां, स्वदेशी मत्स्य उत्पाद (विशेष रूप से मछली ... शायद दूध और दही)
- मामूली खपत: अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल, समुद्री नमक, मीठे फल, सफेद मांस, वृद्ध चीज, रेड वाइन, अंडे और पका हुआ फल
- लगभग अनुपस्थित: पशु उत्पत्ति, रेड मीट (विशेष रूप से सूअर का मांस और बीफ़), कन्फेक्शनरी की मसाला वसा।
अन्य खाद्य पदार्थ बाद में आए, जैसे कि पास्ता, जो उस समय से जब ऊर्जा की खपत काफी कम हो गई है (आधुनिक युग) उस खपत की तुलना में शुरू की गई ऊर्जा का एक महत्वपूर्ण असंतुलन पैदा करना शुरू कर दिया; रोटी के लिए भी यही सच है।
भूमध्य आहार के पोषक तत्व
भूमध्यसागरीय आहार की ताकत को संतुलित आहार में संदर्भित कई पोषक खाद्य पदार्थों के संयोजन द्वारा दर्शाया गया है; सबसे दिलचस्प अणु हैं:
- थर्मोलेबल विटामिन, आज के आहार में दुर्लभ हैं
- समकालीन भोजन में आयोडीन, पोटेशियम, मैग्नीशियम, जस्ता और सेलेनियम सहित समकालीन आहार कम मौजूद हैं
- आहार फाइबर (30 ग्राम / डाई से)
- पॉलीअनसेचुरेटेड और आवश्यक फैटी एसिड (s3, and6 और, 9, हाइपोकोलेस्टेरोलेमिक एजेंट, हाइपोग्लाइसीरग्लाइसीडेमिक, हाइपो-टेंसेंट, एंटी-थ्रोम्बोटिक))
- लेसिथिन (हाइपोकोलेस्टेरोलेमिक फॉस्फोलिपिड्स)
- एंटीऑक्सिडेंट (विटामिन, खनिज लवण, पॉलीफेनोल्स, आदि)
- फाइटोस्टेरोल (एस्ट्रोजेनिक अणु हाइपोकोलेस्टेरोलेमिक शक्ति के साथ सब्जियों में निहित)
- कॉम्प्लेक्स कार्बोबेट्स सरल लोगों की तुलना में अधिक है
- मांस और अंडे में मुख्य रूप से समृद्ध आहार से अधिक मात्रा में वनस्पति प्रोटीन
सभी बहुत उच्च स्तर की शारीरिक गतिविधि से जुड़े हैं।
एनबी। सामान्य आबादी पर कई अध्ययनों से पता चला है कि भूमध्यसागरीय आहार उल्लेखनीय रूप से असुरक्षित है, अर्थात यह धमनियों में कोलेस्ट्रॉल के जमाव से जुड़ी दुर्भाग्यपूर्ण घटनाओं की संभावना को काफी कम कर देता है, और इसलिए एथेरोस्कोपिक सजीले टुकड़े के निर्माण के लिए; इसके अलावा यह धमनी उच्च रक्तचाप और पाचन तंत्र के कुछ ट्यूमर रूपों से बचाता है। भूमध्य आहार मायोकार्डियल रोधगलन और सेरेब्रल स्ट्रोक के जोखिम को नियंत्रित करता है।
भूमध्य आहार इतालवी आहार चिकित्सा के क्लासिक पोषण के टूटने का आधार है, अर्थात्:
- 25-30% केलिट लिपिड पर लिपिड
- 12% पर प्रोटीन या वांछनीय शारीरिक वजन के प्रति किलोग्राम 0.75g / 1.2g के गुणांक पर गणना की जाती है
- शेष सभी ऊर्जा के लिए कार्बोहाइड्रेट
- शराब, प्रति दिन अधिकतम 2 शराबी इकाइयाँ।
उदाहरण भूमध्य आहार
के लिए संकेत दिया
- माली, रेड वाइन की तरह।
| लिंग | नर | |||
| आयु | 42 | |||
| कद का सेमी | 180 | |||
| कलाई की परिधि सेमी | 18.5 | |||
| संविधान | मजबूत | |||
| कद / कलाई | 9.7 | |||
| रूपात्मक प्रकार | normolineo | |||
| वजन का किलो | 80 | |||
| बॉडी मास इंडेक्स | 24.7 | |||
| वांछनीय शारीरिक शरीर द्रव्यमान सूचकांक | 24.1 | |||
| वांछनीय शारीरिक वजन किलो | 78.1 (78-79) | |||
| बेसल कैलोरी चयापचय | 1784.8 | |||
| शारीरिक गतिविधि का गुणांक स्तर | मध्यम, कोई गुदा 1.7 | |||
| Kcal ऊर्जा व्यय | 3034.2 | |||
| भोजन | कैलोरी NORMS | 3034, 2Kcal | ||
| लिपिड | 30% | 910, 3Kcal | 101, 1g | |
| प्रोटीन | 1.2g / किलो | 378, 9Kcal | 93, 7g | |
| कार्बोहाइड्रेट | 51.7% | 1567, 2kcal | 417, 2g | |
| पीने | 25, 4g | |||
| नाश्ता | 15% | 455kcal | ||
| नाश्ता | 10% | 303kcal | ||
| लंच | 30% | 910kcal | ||
| नाश्ता | 10% | 303kcal | ||
| डिनर | 30% | 910kcal | ||
| नाश्ता | 5% | 151kcal | ||
दिन का अनुवाद 1
NB : कुछ वज़न का मूल्यांकन बिना स्केल की सहायता के किया जा सकता है, उदाहरण के लिए:
- तरल 250-300 मिलीलीटर / जी = 1 कप
- तरल 5 जी = 1 चम्मच
- तरल 10 ग्राम = 1 चम्मच
- 10 ग्राम अनाज = 1 चम्मच
- फल या सब्जी 200 ग्राम = मध्यम आकार
- फल या सब्जी 300 ग्राम = बड़े आकार की
- अखरोट की गिरी, बादाम, पेकान अखरोट, हेज़लनट = 3 जी
- रोटी 20-25 ग्राम = छोटा टुकड़ा
- ब्रेड 30-35 ग्राम = बड़ा टुकड़ा
उदाहरण भूमध्य आहार - दिन 1
| नाश्ता, लगभग 15% केलके टीओटी | |||
| भेड़ का दूध | 200 मिली, 216 किलो कैलोरी | ||
| छिलके वाला सेब | 200 ग्राम, 104kcal | ||
| राई की रोटी | 50 ग्राम, 129kcal | ||
| स्नैक, लगभग 10% केलके टीओटी | |||
| अखरोट | 30 ग्राम, 183.6 किलो | ||
| राई की रोटी | 50 ग्राम, 129kcal | ||
| दोपहर का भोजन, लगभग 30% केलके टीओटी | |||
| जौ का स्टू | |||
| जौ | 100 ग्राम, 354kcal | ||
| सलाद पत्ता | 100 ग्राम, 18kcal | ||
| अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल | 20 जी, 180kcal | ||
| राई की रोटी | 50 ग्राम, 129kcal | ||
| पेरा | 200 ग्राम, 116 किलो | ||
| रेड वाइन | 120 मिली, 102kcal | ||
| स्नैक, लगभग 10% केलके टीओटी | |||
| अंगूर | 200 ग्राम, 138kcal | ||
| राई की रोटी | 50 ग्राम, 129kcal | ||
| डिनर, लगभग 30% केलके टीओटी | |||
| ग्रील्ड मैकेरल | |||
| मैकेरल या मैकेरल | 150 ग्राम, 307.5 किलो कैलोरी | ||
| पके हुए बीन्स | 100 ग्राम, 117 किलो कैलोरी | ||
| सलाद टमाटर | 200 ग्राम, 32 किलो | ||
| राई की रोटी | 50 ग्राम, 129kcal | ||
| अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल | 20 जी, 180kcal | ||
| रेड वाइन | 120 मिली, 102kcal | ||
| स्नैक, लगभग 5% केलके टीओटी | |||
| राई की रोटी | 50 ग्राम, 129kcal | ||
| बकरी का पनीर | 20 जी, 90.4kcal | ||
उदाहरण भूमध्य आहार - दिन 2
| नाश्ता, लगभग 15% केलके टीओटी | |||
| भेड़ का दूध | 200 मिली, 216 किलो कैलोरी | ||
| छिलके वाला सेब | 200 ग्राम, 104kcal | ||
| राई की रोटी | 50 ग्राम, 129kcal | ||
| स्नैक, लगभग 10% केलके टीओटी | |||
| बादाम | 30 जी, 174.3 किलो कैलोरी | ||
| राई की रोटी | 50 ग्राम, 129kcal | ||
| दोपहर का भोजन, लगभग 30% केलके टीओटी | |||
| राई का सूप | |||
| राई | 100 ग्राम, 334 किलो कैलोरी | ||
| radicchio | 100 ग्राम, 23kcal | ||
| अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल | 20 जी, 180kcal | ||
| राई की रोटी | 50 ग्राम, 129kcal | ||
| पेरा | 200 ग्राम, 116 किलो | ||
| रेड वाइन | 120 मिली, 102kcal | ||
| स्नैक, लगभग 10% केलके टीओटी | |||
| अंगूर | 200 ग्राम, 138kcal | ||
| राई की रोटी | 50 ग्राम, 129kcal | ||
| डिनर, लगभग 30% केलके टीओटी | |||
| पुलाव में खरगोश | |||
| खरगोश का मांस | 200 ग्राम, 276kcal | ||
| पके छोले | 120 ग्राम, 133.6 किलो | ||
| सौंफ़ | 200 ग्राम, 62kcal | ||
| राई की रोटी | 50 ग्राम, 129kcal | ||
| अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल | 20 जी, 180kcal | ||
| रेड वाइन | 120 मिली, 102kcal | ||
| स्नैक, लगभग 5% केलके टीओटी | |||
| राई की रोटी | 50 ग्राम, 129kcal | ||
| बकरी का पनीर | 20 जी, 90.4kcal | ||
उदाहरण भूमध्य आहार - दिन 3
| नाश्ता, लगभग 15% केलके टीओटी | |||
| भेड़ का दूध | 200 मिली, 216 किलो कैलोरी | ||
| छिलके वाला सेब | 200 ग्राम, 104kcal | ||
| राई की रोटी | 50 ग्राम, 129kcal | ||
| स्नैक, लगभग 10% केलके टीओटी | |||
| पूरक | 30g, 188.4kcal | ||
| राई की रोटी | 50 ग्राम, 129kcal | ||
| दोपहर का भोजन, लगभग 30% केलके टीओटी | |||
| उबला हुआ शर्बत | |||
| चारा | 100 ग्राम, 339kcal | ||
| राकेट | 100 ग्राम, 25kcal | ||
| अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल | 20 जी, 180kcal | ||
| राई की रोटी | 50 ग्राम, 129kcal | ||
| पेरा | 200 ग्राम, 116 किलो | ||
| रेड वाइन | 120 मिली, 102kcal | ||
| स्नैक, लगभग 10% केलके टीओटी | |||
| अंगूर | 200 ग्राम, 138kcal | ||
| राई की रोटी | 50 ग्राम, 129kcal | ||
| डिनर, लगभग 30% केलके टीओटी | |||
| ऑक्टोपस आलू के साथ | |||
| ऑक्टोपस | 300 ग्राम, 246 किलो कैलोरी | ||
| आलू | 200 ग्राम, 154kcal | ||
| पके छोले | 90 जी, 105.9 किलो कैलोरी | ||
| राई की रोटी | 50 ग्राम, 129kcal | ||
| अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल | 20 जी, 180kcal | ||
| रेड वाइन | 120 मिली, 102kcal | ||
| स्नैक, लगभग 5% केलके टीओटी | |||
| राई की रोटी | 50 ग्राम, 129kcal | ||
| बकरी का पनीर | 20 जी, 90.4kcal | ||
उदाहरण भूमध्य आहार - दिन 4
| नाश्ता, लगभग 15% केलके टीओटी | |||
| भेड़ का दूध | 200 मिली, 216 किलो कैलोरी | ||
| छिलके वाला सेब | 200 ग्राम, 104kcal | ||
| राई की रोटी | 50 ग्राम, 129kcal | ||
| स्नैक, लगभग 10% केलके टीओटी | |||
| अखरोट | 30 ग्राम, 183.6 किलो | ||
| राई की रोटी | 50 ग्राम, 129kcal | ||
| दोपहर का भोजन, लगभग 30% केलके टीओटी | |||
| बाजरा पोलेंटा | |||
| Miglio | 80 ग्रा, 340.2 किलो | ||
| सलाद पत्ता | 100 ग्राम, 18kcal | ||
| अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल | 20 जी, 180kcal | ||
| राई की रोटी | 50 ग्राम, 129kcal | ||
| पेरा | 200 ग्राम, 116 किलो | ||
| रेड वाइन | 120 मिली, 102kcal | ||
| स्नैक, लगभग 10% केलके टीओटी | |||
| अंगूर | 200 ग्राम, 138kcal | ||
| राई की रोटी | 50 ग्राम, 129kcal | ||
| डिनर, लगभग 30% केलके टीओटी | |||
| पालमिता स्टेक | |||
| Palamita | 150 ग्राम, 265.5 किलो कैलोरी | ||
| cicerchie | 100 ग्राम, 103kcal | ||
| सलाद टमाटर | 200 ग्राम, 32 किलो | ||
| राई की रोटी | 50 ग्राम, 129kcal | ||
| अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल | 20 जी, 180kcal | ||
| रेड वाइन | 120 मिली, 102kcal | ||
| स्नैक, लगभग 5% केलके टीओटी | |||
| राई की रोटी | 50 ग्राम, 129kcal | ||
| बकरी का पनीर | 20 जी, 90.4kcal | ||
उदाहरण भूमध्य आहार - दिन 5
| नाश्ता, लगभग 15% केलके टीओटी | |||
| भेड़ का दूध | 200 मिली, 216 किलो कैलोरी | ||
| छिलके वाला सेब | 200 ग्राम, 104kcal | ||
| राई की रोटी | 50 ग्राम, 129kcal | ||
| स्नैक, लगभग 10% केलके टीओटी | |||
| बादाम | 30 जी, 174.3 किलो कैलोरी | ||
| राई की रोटी | 50 ग्राम, 129kcal | ||
| दोपहर का भोजन, लगभग 30% केलके टीओटी | |||
| एक प्रकार का अनाज स्टू | |||
| एक प्रकार का अनाज | 100 ग्राम, 343 किलो कैलोरी | ||
| radicchio | 100 ग्राम, 23kcal | ||
| अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल | 20 जी, 180kcal | ||
| राई की रोटी | 50 ग्राम, 129kcal | ||
| पेरा | 200 ग्राम, 116 किलो | ||
| रेड वाइन | 120 मिली, 102kcal | ||
| स्नैक, लगभग 10% केलके टीओटी | |||
| अंगूर | 200 ग्राम, 138kcal | ||
| राई की रोटी | 50 ग्राम, 129kcal | ||
| डिनर, लगभग 30% केलके टीओटी | |||
| चिकन को रोस्ट करें | |||
| मध्यम चिकन, केवल मांस | 200 ग्राम, 228kcal | ||
| पकी चौड़ी फलियाँ | 150 ग्राम, 106.5 किलो कैलोरी | ||
| सौंफ़ | 200 ग्राम, 62kcal | ||
| राई की रोटी | 50 ग्राम, 129kcal | ||
| अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल | 20 जी, 180kcal | ||
| रेड वाइन | 120 मिली, 102kcal | ||
| स्नैक, लगभग 5% केलके टीओटी | |||
| राई की रोटी | 50 ग्राम, 129kcal | ||
| बकरी का पनीर | 20 जी, 90.4kcal | ||
उदाहरण भूमध्य आहार - दिन 6
| नाश्ता, लगभग 15% केलके टीओटी | |||
| भेड़ का दूध | 200 मीटर, एल 216 किलो कैलोरी | ||
| छिलके वाला सेब | 200 ग्राम, 104kcal | ||
| राई की रोटी | 50 ग्राम, 129kcal | ||
| स्नैक, लगभग 10% केलके टीओटी | |||
| पूरक | 30g, 188.4kcal | ||
| राई की रोटी | 50 ग्राम, 129kcal | ||
| दोपहर का भोजन, लगभग 30% केलके टीओटी | |||
| गेहूँ का मिनिस्ट्रोन | |||
| कठोर गेहूँ | 100 ग्राम, 339kcal | ||
| राकेट | 100 ग्राम, 25kcal | ||
| अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल | 20 जी, 180kcal | ||
| राई की रोटी | 50 ग्राम, 129kcal | ||
| पेरा | 200 ग्राम, 116 किलो | ||
| रेड वाइन | 120 मिली, 102kcal | ||
| स्नैक, लगभग 10% केलके टीओटी | |||
| अंगूर | 200 ग्राम, 138kcal | ||
| राई की रोटी | 50 ग्राम, 129kcal | ||
| डिनर, लगभग 30% केलके टीओटी | |||
| पैन में मसल्स खुलते हैं | |||
| शंबुक | 250 ग्राम, 215kcal | ||
| आलू | 200 ग्राम, 154kcal | ||
| परिपक्व लुपिन | 90 जी, 114kcal | ||
| राई की रोटी | 50 ग्राम, 129kcal | ||
| अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल | 20 जी, 180kcal | ||
| रेड वाइन | 120 मिली, 102kcal | ||
| स्नैक, लगभग 5% केलके टीओटी | |||
| राई की रोटी | 50 ग्राम, 129kcal | ||
| बकरी का पनीर | 20 जी, 90.4kcal | ||
उदाहरण भूमध्य आहार - दिन 7
| नाश्ता, लगभग 15% केलके टीओटी | |||
| भेड़ का दूध | 200 मिली, 216 किलो कैलोरी | ||
| छिलके वाला सेब | 200 ग्राम, 104kcal | ||
| राई की रोटी | 50 ग्राम, 129kcal | ||
| स्नैक, लगभग 10% केलके टीओटी | |||
| अखरोट | 30 ग्राम, 183.6 किलो | ||
| राई की रोटी | 50 ग्राम, 129kcal | ||
| दोपहर का भोजन, लगभग 30% केलके टीओटी | |||
| उबले हुए उबले हुए | |||
| वर्तनी | 100 ग्राम, 338kcal | ||
| सलाद पत्ता | 100 ग्राम, 18kcal | ||
| अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल | 20 जी, 180kcal | ||
| राई की रोटी | 50 ग्राम, 129kcal | ||
| पेरा | 200 ग्राम, 116 किलो | ||
| रेड वाइन | 120 मिली, 102kcal | ||
| स्नैक, लगभग 10% केलके टीओटी | |||
| अंगूर | 200 ग्राम, 138kcal | ||
| राई की रोटी | 50 ग्राम, 129kcal | ||
| डिनर, लगभग 30% केलके टीओटी | |||
| बेक्ड सार्डिन | |||
| sarde | 200 ग्राम, 258kcal | ||
| पके मटर | 150 ग्राम, 121.5 किलो | ||
| सलाद टमाटर | 200 ग्राम, 32 किलो | ||
| राई की रोटी | 50 ग्राम, 129kcal | ||
| अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल | 20 जी, 180kcal | ||
| रेड वाइन | 120 मिली, 102kcal | ||
| स्नैक, लगभग 5% केलके टीओटी | |||
| राई की रोटी | 50 ग्राम, 129kcal | ||
| बकरी का पनीर | 20 जी, 90.4kcal | ||
