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आहार के उदाहरण

एंडोमोर्फ के लिए मांसपेशियों की परिभाषा के लिए उदाहरण आहार

आधार

निम्नलिखित संकेत केवल सूचना के उद्देश्यों के लिए हैं और एक डॉक्टर, पोषण विशेषज्ञ या आहार विशेषज्ञ के रूप में पेशेवरों की राय को बदलने के लिए नहीं हैं, जिनका हस्तक्षेप कस्टमाइज़्ड भोजन उपचारों के नुस्खे और संरचना के लिए आवश्यक है।

मांसपेशियों की परिभाषा के लिए आहार

मांसपेशियों की परिभाषा के लिए आहार मांसपेशियों की अतिवृद्धि पर नकारात्मक प्रभाव डाले बिना, चमड़े के नीचे की वसा को कम करने के लिए एक उपयोगी भोजन रणनीति है; मांसपेशियों की परिभाषा के लिए आहार इसलिए मांसपेशियों के प्रोटीन के अपचय के पक्ष में जोखिम के बिना शरीर निर्माण को बढ़ावा देने का एकमात्र साधन है।

दूसरी ओर, मांसपेशियों की परिभाषा को बढ़ाने के लिए एक आवश्यक आहार नहीं है, क्योंकि कुछ तगड़े लोग कार्यक्रम के लिए संतोषजनक प्रतिक्रिया करते हैं, जबकि अन्य बिल्कुल नहीं करते हैं। इसलिए यह परिकल्पना करने के लिए तर्कसंगत है कि "घटक घटक" (पूरे रूपों के रूप में समझा जाता है, मांसलता का, कंकाल और चयापचय का) परिभाषा को बढ़ाकर, "पतला" या विरोध के मामले में, एक निर्धारित भूमिका निभाता है। "बड़ा" का।

सोमाटोटाइप का वर्गीकरण: एक्टोमोर्फ

1940 में ऐसा शेल्डन कंकाल (संविधान और रूपात्मक प्रकार) के आधार पर सबसे सरल उपखंड की परवाह किए बिना, 3 अलग-अलग नृविज्ञानों और व्यवहार विशेषताओं के साथ सामान्य लोगों को वर्गीकृत करने में सक्षम था। शरीर के आकृतियों (मांसपेशियों के सम्मिलन, समान मांसपेशियों के रूपों और हड्डी के खंडों के अनुपात) और आहार की संरचना के प्रति प्रतिक्रिया (वसा रहित द्रव्यमान में वृद्धि या वसा द्रव्यमान में कमी) के बीच संबंध के बारे में ... मैं कह सकता हूं कि एक निश्चित है सांख्यिकीय सहसंबंध।

नीचे हम एक एंडोमोर्फिक सोमैटोटाइप के लिए उपयुक्त मांसपेशियों की परिभाषा को बढ़ाने के लिए आहार का एक मामला दिखाएंगे, अर्थात उस विषय की विशेषता: संकीर्ण कंधे और चौड़े कूल्हों, कम घनत्व वाले शरीर (उच्च वसा द्रव्यमान - वसा के संचय की प्रवृत्ति), रूपात्मक प्रकार normolineo, मांसलता का मूल्यांकन करना मुश्किल है और, आमतौर पर, औसत हाइपरट्रॉफ़िक, विसेरलोटोनिक (लेख को गहरा करने के लिए, द सोमाटोटाइप)।

नायब ।: नीचे जो बताया जाएगा, वह व्यक्तिगत अनुभव के परिणाम के अलावा और कुछ नहीं है और यह किसी भी तरह से शोध या प्रायोगिक कार्य को संदर्भित नहीं करता है; इसके अलावा, मुझे याद है कि आहार के प्रति प्रतिक्रिया और प्रतिक्रिया के बीच कुछ सहसंबंधों को उजागर करते हुए, किसी भी लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए आवश्यक कुंजी आहार की विशिष्टता (विषय) और प्रशिक्षण में निहित है; इसलिए, मैं उन पाठकों को आमंत्रित करता हूं, जो उदाहरण के लिए व्याकरण या उदाहरण के पोषण संबंधी टूटने को नहीं लेते हैं जो पत्र का अनुसरण करेंगे।

एंडोमोर्फ के लिए परिभाषा के लिए आहार के सिद्धांत

आम तौर पर, एंडोमोर्फिक बॉडीबिल्डर वसा द्रव्यमान को कम करने में काफी कठिनाइयों को दर्शाता है, लेकिन दूसरी ओर, समान प्रशिक्षण उत्तेजना मांसपेशियों के द्रव्यमान के अच्छे स्तर (आवश्यक अपवादों के साथ) को प्राप्त करने में एक एक्टोमोर्फ के रूप में ज्यादा थकान नहीं करती है।

मेरी राय में, एंडोमोर्फ को परिभाषित करने के मार्ग में प्रमुख बाधा इंसुलिन कार्रवाई द्वारा दर्शाई गई है जो अंधाधुंध उपचय को प्रेरित करती है और अधिक बार वसा के पक्ष में होती है; आम तौर पर, IPOcaloric आहार के माध्यम से, यह सोमाटाइप मांसपेशियों की अतिवृद्धि से समझौता किए बिना, धीरे-धीरे वजन कम करने के लिए जाता है, भले ही यह हमेशा ऐसे काटने के स्तर तक नहीं पहुंचता है कि यह उजागर कर सके कि सर्दियों के चरण के दौरान क्या बनाया गया था। इसलिए दुश्मन नंबर 1 इंसुलिन शिखर और इस हार्मोन के लिए परिधीय संवेदनशीलता है।

मेरी राय में, एंडोमोर्फ़ के लिए मांसपेशियों की परिभाषा की तलाश में, प्रशिक्षण और शारीरिक गतिविधि के लंबे मार्ग में पालन करने के लिए कुछ बुनियादी सिद्धांतों को स्थापित करना आवश्यक है:

  1. सबसे पहले, मैं हमेशा के लिए एरोबिक शारीरिक गतिविधि का एक प्रोटोकॉल शुरू करने का सुझाव देता हूं: ऊर्जा व्यय में वृद्धि, आहार के साथ पोषक तत्वों के चयापचय में सुधार, कार्रवाई और इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार। हालांकि, एरोबिक्स प्रमुख गतिविधि नहीं होनी चाहिए और इसके आवेदन को भूख, मांसपेशियों की रिकवरी और प्रोटीन प्रोटीन अपचय को नकारात्मक रूप से प्रभावित नहीं करना चाहिए।
  2. वजन कम बनाए रखने के लिए ऊर्जा का सेवन हमेशा आवश्यक से कम होना चाहिए, और कुल कैलोरी का 70-90% (सभी खाद्य पदार्थों सहित)
  3. ऊर्जा के पोषक उपखंडों को लिपिड में 25% से अधिक नहीं होना चाहिए और कंकाल की मांसपेशी अतिवृद्धि को बनाए रखने के लिए प्रोटीन की पर्याप्त मात्रा की गारंटी देना चाहिए।
  4. भोजन के विकल्प "ग्लूकोज के क्रमिक अवशोषण को प्राप्त करने के लिए कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता देते हुए या उन्हें जोड़कर" इंसुलिन शांत "पर उन्मुख होना चाहिए।
  5. भोजन के टूटने को एक दिन में कम से कम 5-6 भोजन में विभाजित किया जाना चाहिए, SHOULD को खाते में प्रशिक्षण लेना चाहिए और अधिक लंबे समय तक इंसुलिन को बढ़ाने के लिए पर्याप्त ऊर्जा आवंटित नहीं करना चाहिए।

एंडोमोर्फ की परिभाषा के लिए आहार में उपयोगी पूरक

एंडोमोर्फ की परिभाषा के लिए आहार में उपयोग किए जाने वाले पूरक कई हैं, लेकिन सभी वास्तव में उपयोगी नहीं हैं; व्यक्तिगत रूप से, इस somatotyp के मामले में मुझे नहीं लगता कि वे आवश्यक हैं, भले ही कुछ विषयों के लिए थर्मोजेनिक पदार्थों का उपयोग उपयोगी हो (कम से कम प्लेसीबो प्रभाव के लिए)।

एंडोमोर्फ के लिए बड़े पैमाने पर आहार: उदाहरण

  • सौंदर्य प्रसाधनों के प्रतिनिधि, वह जिम में सप्ताह में 3 बार और 40 बार रोशनी में चलती हैं '। प्रशिक्षण से पहले और बाद में नाश्ता करें।
लिंग एफ
आयु 32
कद का सेमी 166
कलाई की परिधि सेमी 16
संविधान साधारण
कद / कलाई 10.4
रूपात्मक प्रकार normolineo
वजन का किलो 68
बॉडी मास इंडेक्स 24.7 (बीएफ 20%)
वांछनीय शारीरिक शरीर द्रव्यमान सूचकांक 21.7
वांछनीय शारीरिक वजन किलो 59.8
बेसल कैलोरी चयापचय 1349.2
शारीरिक गतिविधि का गुणांक स्तर प्रकाश, हाँ, 1.56
Kcal ऊर्जा व्यय 2104.8
भोजन कैलोरी आईपीओ - 15%1790 केल लगभग
लिपिड 25% 447, 5kcal 49, 7g
प्रोटीन 1.5 ग्राम / किग्रा * वास्तविक वजन 358, 8kcal 89, 7g
कार्बोहाइड्रेट 55% 983, 7kcal 262, 3g
नाश्ता 15% 268kcal
नाश्ता 5% 90kcal
लंच 35% 626kcal
नाश्ता 5% 90kcal
नाश्ता 5% 90kcal
डिनर 35% 857kcal

एंडोमोर्फ के लिए मांसपेशियों की परिभाषा के लिए आहार उदाहरण - डीएवाई 1

नाश्ता, लगभग 15% केलके टीओटी
कम वसा वाला दूध300 मिली, 150.0kcal
फल और सूखे फल के साथ ग्रेनोला अनाज35g, 119.0kcal
स्नैक, लगभग 5% केलके टीओटी
छिलके वाला सेब200 ग्राम, 104.0kcal
दोपहर का भोजन, लगभग 35% किलो कैलोरी
टमाटर सॉस के साथ पास्ता
पूरा गेहूं पास्ता80 ग्राम, 259, 2 किलो
टमाटर की चटनी100 ग्राम, 24.0kcal
कसा हुआ परमेसन10 जी, 39.2 किलो
पकाया हुआ हैम30 ग्राम, 64.5 किलो
सलाद पत्ता100 ग्राम, 18.0kcal
राई की रोटी50 ग्राम, 129.0kcal
अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल टीओटी10g, 90.0kcal
स्नैक, लगभग 5% केलके टीओटी
राई की रोटी25 ग्राम, 64.5 किलो
शहद10g, 30.4kcal
स्नैक, लगभग 5% केलके टीओटी
राई की रोटी25 ग्राम, 64.5 किलो
पकाया हुआ हैम20 जी, 43.0kcal
डिनर, लगभग 35% केलके टीओटी
ग्रिल्ड चॉप
पोर्क काट, दुबला मांस200 ग्राम, 254.0kcal
तोरी200 ग्राम 32.0kcal
राई की रोटी100 ग्राम, 258.0 किलो कैलोरी
अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल टीओटी10g, 90.0kcal

एंडोमोर्फ के लिए मांसपेशियों की परिभाषा के लिए आहार उदाहरण - DAY 2

नाश्ता, लगभग 15% केलके टीओटी
कम वसा वाला दूध300 मिली, 150.0kcal
मकई के गुच्छे35g, 126.4kcal
स्नैक, लगभग 5% केलके टीओटी
कीवी200 ग्राम, 122.0kcal
दोपहर का भोजन, लगभग 35% किलो कैलोरी
तोरी के साथ रिसोट्टो
ब्राउन राइस80 ग्राम, 289.6 किलो
तोरी100 ग्राम, 16.0kcal
कसा हुआ परमेसन10 जी, 39.2 किलो
कच्चा हैम30 ग्राम, 65.4 किलो
radicchio100 ग्राम, 23.0kcal
राई की रोटी50 ग्राम, 129.0kcal
अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल टीओटी10g, 90.0kcal
स्नैक, लगभग 5% केलके टीओटी
राई की रोटी25 ग्राम, 64.5 किलो
सामान्य जाम10 जी, 27.8kcal
स्नैक, लगभग 5% केलके टीओटी
राई की रोटी25 ग्राम, 64.5 किलो
कच्चा हैम20 जी, 43.6 किलो
डिनर, लगभग 35% केलके टीओटी
ग्रिल्ड टूना
टूना पट्टिका पीले पंख200 ग्राम, 216.0 किलो कैलोरी
बैंगन200 ग्राम 48kcal
राई की रोटी100 ग्राम, 258.0 किलो कैलोरी
अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल टीओटी10g, 90.0kcal

एंडोमोर्फ के लिए मांसपेशियों की परिभाषा के लिए आहार का उदाहरण - दिन 3

नाश्ता, लगभग 15% केलके टीओटी
कम वसा वाला दूध300 मिली, 150.0kcal
सूखे बिस्कुट35g, 127.8kcal
स्नैक, लगभग 5% केलके टीओटी
पेरे200 ग्राम, 116.0kcal
दोपहर का भोजन, लगभग 35% किलो कैलोरी
सूप
पारंपरिक फल का सूप400 मिली, 224.0kcal
कसा हुआ परमेसन10 जी, 39.2 किलो
bresaola30 ग्राम, 52.5kcal
राकेट100 ग्राम, 25.0kcal
राई की रोटी50 ग्राम, 129.0kcal
अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल टीओटी10g, 90.0kcal
स्नैक, लगभग 5% केलके टीओटी
राई की रोटी25 ग्राम, 64.5 किलो
गाढ़ा, मीठा दूध10 ग्राम, 32.1 किलो
स्नैक, लगभग 5% केलके टीओटी
राई की रोटी25 ग्राम, 64.5 किलो
bresaola20 जी, 35.0kcal
डिनर, लगभग 35% केलके टीओटी
दूध के गुच्छे
कम वसा वाले गुच्छे200 ग्राम, 258.0 किलो कैलोरी
सौंफ़200 ग्राम 62.0kcal
राई की रोटी100 ग्राम, 258.0 किलो कैलोरी
अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल टीओटी10g, 90.0kcal

एंडोमोर्फ के लिए मांसपेशियों की परिभाषा के लिए आहार उदाहरण - DAY 4

नाश्ता, लगभग 15% केलके टीओटी
कम वसा वाला दूध300 मिली, 150.0kcal
फल और सूखे फल के साथ ग्रेनोला अनाज35g, 119.0kcal
स्नैक, लगभग 5% केलके टीओटी
छिलके वाला सेब200 ग्राम, 104.0kcal
दोपहर का भोजन, लगभग 35% किलो कैलोरी
बैंगन पास्ता
पूरा गेहूं पास्ता80 ग्राम, 259, 2 किलो
बैंगन100 ग्राम, 24.0kcal
कसा हुआ परमेसन10 जी, 39.2 किलो
पकाया हुआ हैम30 ग्राम, 64.5 किलो
सलाद पत्ता100 ग्राम, 18.0kcal
राई की रोटी50 ग्राम, 129.0kcal
अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल टीओटी10g, 90.0kcal
स्नैक, लगभग 5% केलके टीओटी
राई की रोटी25 ग्राम, 64.5 किलो
शहद10g, 30.4kcal
स्नैक, लगभग 5% केलके टीओटी
राई की रोटी25 ग्राम, 64.5 किलो
पकाया हुआ हैम20 जी, 43.0kcal
डिनर, लगभग 35% केलके टीओटी
तले हुए अंडे
चिकन अंडे, पूरे100 ग्राम, 143.0 किलो कैलोरी
आलू150 ग्राम 115.5kcal
राई की रोटी100 ग्राम, 258.0 किलो कैलोरी
अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल टीओटी10g, 90.0kcal

एंडोमोर्फ के लिए मांसपेशियों की परिभाषा के लिए आहार उदाहरण - DAY 5

नाश्ता, लगभग 15% केलके टीओटी
कम वसा वाला दूध300 मिली, 150.0kcal
मकई के गुच्छे35g, 126.4kcal
स्नैक, लगभग 5% केलके टीओटी
कीवी200 ग्राम, 122.0kcal
दोपहर का भोजन, लगभग 35% किलो कैलोरी
गाजर रिसोट्टो
ब्राउन राइस80 ग्राम, 289.6 किलो
गाजर100 ग्राम, 41.0kcal
कसा हुआ परमेसन10 जी, 39.2 किलो
कच्चा हैम30 ग्राम, 65.4 किलो
radicchio100 ग्राम, 23.0kcal
राई की रोटी50 ग्राम, 129.0kcal
अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल टीओटी10g, 90.0kcal
स्नैक, लगभग 5% केलके टीओटी
राई की रोटी25 ग्राम, 64.5 किलो
सामान्य जाम10 जी, 27.8kcal
स्नैक, लगभग 5% केलके टीओटी
राई की रोटी25 ग्राम, 64.5 किलो
कच्चा हैम20 जी, 43.6 किलो
डिनर, लगभग 35% केलके टीओटी
पन्नी में बास
समुद्री बास, विभिन्न प्रजातियां200 ग्राम, 194.0kcal
बैंगन200 ग्राम 48kcal
राई की रोटी100 ग्राम, 258.0 किलो कैलोरी
अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल टीओटी10g, 90.0kcal

एंडोमोर्फ के लिए मांसपेशियों की परिभाषा के लिए आहार उदाहरण - DAY 6

नाश्ता, लगभग 15% केलके टीओटी
कम वसा वाला दूध300 मिली, 150.0kcal
सूखे बिस्कुट35g, 127.8kcal
स्नैक, लगभग 5% केलके टीओटी
पेरे200 ग्राम, 116.0kcal
दोपहर का भोजन, लगभग 35% किलो कैलोरी
सूप
पारंपरिक फल का सूप400 मिली, 224.0kcal
कसा हुआ परमेसन10 जी, 39.2 किलो
bresaola30 ग्राम, 52.5kcal
राकेट100 ग्राम, 25.0kcal
राई की रोटी50 ग्राम, 129.0kcal
अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल टीओटी10g, 90.0kcal
स्नैक, लगभग 5% केलके टीओटी
राई की रोटी25 ग्राम, 64.5 किलो
गाढ़ा, मीठा दूध10 ग्राम, 32.1 किलो
स्नैक, लगभग 5% केलके टीओटी
राई की रोटी25 ग्राम, 64.5 किलो
bresaola20 जी, 35.0kcal
डिनर, लगभग 35% केलके टीओटी
Ricotta
अर्द्ध स्किम्ड दूध रिकोटा200 ग्राम, 276, 0kcal
सौंफ़200 ग्राम 62.0kcal
राई की रोटी100 ग्राम, 258.0 किलो कैलोरी
अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल टीओटी5g, 45.0kcal

एंडोमोर्फ के लिए मांसपेशियों की परिभाषा के लिए आहार उदाहरण - DAY 7

नाश्ता, लगभग 15% केलके टीओटी
कम वसा वाला दूध300 मिली, 150.0kcal
फल और सूखे फल के साथ ग्रेनोला अनाज35g, 119.0kcal
स्नैक, लगभग 5% केलके टीओटी
छिलके वाला सेब200 ग्राम, 104.0kcal
दोपहर का भोजन, लगभग 35% किलो कैलोरी
शतावरी के साथ पास्ता
पूरा गेहूं पास्ता80 ग्राम, 259, 2 किलो
शतावरी100 ग्राम, 2o, 0kcal
कसा हुआ परमेसन10 जी, 39.2 किलो
पकाया हुआ हैम30 ग्राम, 64.5 किलो
सलाद पत्ता100 ग्राम, 18.0kcal
राई की रोटी50 ग्राम, 129.0kcal
अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल टीओटी10g, 90.0kcal
स्नैक, लगभग 5% केलके टीओटी
राई की रोटी25 ग्राम, 64.5 किलो
शहद10g, 30.4kcal
स्नैक, लगभग 5% केलके टीओटी
राई की रोटी25 ग्राम, 64.5 किलो
पकाया हुआ हैम20 जी, 43.0kcal
डिनर, लगभग 35% केलके टीओटी
समुद्र की हलचल
समुद्र ब्रीम200 ग्राम, 180.0kcal
आटिचोक150g 70.5kcal
राई की रोटी100 ग्राम, 258.0 किलो कैलोरी
अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल टीओटी10g, 90.0kcal

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