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हाय पॉल,
आपकी अधिकतम हृदय गति उम्र को देखते हुए सामान्य है।
यदि आप अधिकतम प्रयास के दौरान 160 बीट प्रति मिनट तक पहुंचते हैं, तो स्वाभाविक है कि आप 150 बीपीएम से अधिक हृदय गति पर अधिक समय तक नहीं चल सकते।
आपका एनारोबिक थ्रेशोल्ड, वास्तव में, 144 और 150 बीपीएम के बीच हृदय गति की सबसे अधिक संभावना है।
जैसा कि आप जानते हैं कि जिस समय के लिए थ्रेशोल्ड गति को बनाए रखा जा सकता है, वह आनुवांशिक विशेषताओं और प्रशिक्षण विधियों के आधार पर अलग-अलग होता है।
सामान्य तौर पर किसी विषय को जितना अधिक प्रशिक्षित किया जाता है, उसकी गति में उसका प्रतिरोध उतना ही अधिक होता है (कुलीन एथलीटों में एक घंटे तक)
आपके मामले में इस गति को बनाए रखने की क्षमता समय में अधिक सीमित है, शायद 20 मिनट के आसपास। इसलिए, आप शायद इस समय 146-152 बीपीएम की हृदय गति से लगभग 4-5 किमी दौड़ सकते हैं। इस माइलेज से परे आपका शरीर अब उत्पादित लैक्टिक एसिड को चयापचय करने में सक्षम नहीं होगा और आप यात्रा की गति को कम करने के लिए मजबूर होंगे।
किसी व्यक्ति के एनेरोबिक थ्रेशोल्ड को बेहतर बनाने के लिए, शरीर को इस तीव्रता के करीब गति पर चलने के लिए प्रशिक्षित करना चाहिए।
लेकिन हमें सावधान रहना चाहिए कि वसूली के समय में अधिकता और सम्मान न करें।
अपने प्रदर्शन स्तर के साथ आपको प्रति सप्ताह एनारोबिक थ्रेशोल्ड में सुधार करने के लिए एक से अधिक प्रशिक्षण सत्र नहीं करने चाहिए।
इस सत्र की विशेषता इंटर वर्किंग विधि से होगी: उदाहरण के लिए आप 3 मिनट की रिकवरी के साथ 1200 मीटर की दूरी पर 5 पुनरावृत्ति कर सकते हैं। जिस गति से दोहराव का प्रदर्शन किया जाएगा वह थ्रेशोल्ड रेट (+ 1-2%) से थोड़ा अधिक होगा जबकि रिकवरी धीमी गति से की जाएगी।
हर हफ्ते रिकवरी समय को 15 सेकंड तक कम करने की कोशिश करें और 6 सप्ताह तक जारी रखें।
फिर एक ब्रेक लें और कभी-कभार रिकॉल डालें (हर 20-30 दिन में एक बार)
क्या मैं अपनी सीमा तक पहुँच गया?
आप शायद अपने उच्चतम स्तर के प्रदर्शन को प्राप्त करने के करीब होंगे। दुर्भाग्य से, यदि आप बच्चों के रूप में दौड़ना शुरू नहीं करते हैं और यदि आप अनुकूल आनुवंशिक विशेषताओं द्वारा समर्थित नहीं हैं, तो चैंपियन बनने की उम्मीद करना बेकार है।
सबसे महत्वपूर्ण सुधार पहले प्रशिक्षण अवधि में होते हैं, जिसके बाद वे गिरने लगते हैं।
ऐसा नहीं है कि इसे सुधारना असंभव है, लेकिन आपको तर्कसंगतता के साथ चीजों को देखना होगा: उदाहरण के लिए, यदि आपके पास एक मजबूत शरीर (चौड़े कंधे, मांसपेशियों की जांघों, मोटी हड्डियां आदि) हैं, तो विचार करें कि हर अतिरिक्त किलो आप नीचे पहनने वाले 2 सेकंड और प्रति किलोमीटर आधा समय (70 किलो के एक विषय में)। यदि आप किसी अन्य खेल का अभ्यास कर रहे हैं या तीस साल तक भी बदतर हैं, तो आप गतिहीन हैं, आप कुछ स्तरों तक पहुंचने की उम्मीद नहीं कर सकते हैं।
आप प्रशिक्षण के पोषण, मात्रा और गुणवत्ता पर कार्य कर सकते हैं लेकिन अगर आपने पहले से ही इन तत्वों को अनुकूलित कर लिया है तो सुधार की संभावना बहुत कम है।
