डॉ। डेविड सग्नेरज़रला द्वारा
पोषण का महत्व
पोषण वह साधन है जिसके द्वारा मनुष्य पोषक तत्वों के अलावा, ऊर्जा का परिचय और आत्मसात करता है, जिसकी उसे आवश्यकता होती है। पोषण का उद्देश्य पोषक तत्वों की पर्याप्त आपूर्ति के माध्यम से, बेसल और कार्यात्मक चयापचय (शारीरिक गतिविधि के कारण चयापचय में वृद्धि) द्वारा लगाए गए ऊर्जा और जैविक सामग्रियों की खपत है। फुटबॉल खिलाड़ियों में, यह मुआवजा विशेष रूप से सटीक तरीके से होना चाहिए, क्योंकि सबसे अच्छा प्रदर्शन केवल इष्टतम प्रशिक्षण और सही पोषण के संयोजन से हो सकता है।
खिलाड़ी की शक्ति तीन चरणों पर आधारित होती है:
- खेल से पहले खिलाओ
- खेल के दौरान फ़ीड
- खेल के बाद खिला
खेल से पहले खिलाओ
प्री-गेम पोषण का मुख्य लक्ष्य एक निरंतर रक्त शर्करा के स्तर को बनाए रखना है। यह चीनी मस्तिष्क और मांसपेशियों के लिए एक कीमती ईंधन है; यह एक ऊर्जा आरक्षित के रूप में, ग्लाइकोजन (ग्लूकोज मैक्रोमोलेक्यूल) के रूप में, मांसपेशियों में और यकृत में संग्रहीत किया जा सकता है।
खेल से पहले घंटों में भोजन की गलतियाँ करना बहुत आसान है। कभी-कभी इनमें से कुछ गलतियाँ केवल प्रदर्शन को प्रभावित नहीं करती हैं क्योंकि खिलाड़ी, विशेष रूप से युवा, सामान्य से अधिक पाचन क्षमता रखते हैं, इसलिए उन्हें कोई परेशानी नहीं हो सकती है। अन्य त्रुटियां, हालांकि, वे स्थानिक नहीं हैं, क्योंकि वे शारीरिक दक्षता में गिरावट का निर्धारण तब भी करते हैं जब खिलाड़ी खुद ही इसका एहसास नहीं करता है।
खेल से पहले की जाने वाली मुख्य गलतियाँ हैं:
- लंबे समय तक उपवास के कारण हाइपोग्लाइसीमिया (कम रक्त शर्करा) बताता है; इस स्थिति के परिणामस्वरूप एनास्टेनिया होता है, जो मांसपेशियों की थकान (तथाकथित "नरम पैर") की एक अप्रिय भावना में है;
- हाइपरग्लाइकेमिक राज्य (उच्च रक्त शर्करा) इंसुलिन उत्पादन (हाइपरिन्युलिनमिया) में वृद्धि के साथ होता है, जो बदले में प्रतिक्रियाशील हाइपोग्लाइसीमिया की स्थिति की ओर जाता है;
- खेल की शुरुआत में बहुत कम समय बचा होने पर भोजन करना समाप्त करें। यदि भोजन के अंत और प्री-मैच वार्म-अप की शुरुआत के बीच अंतराल बहुत कम है (और / या गलत या खराब संयुक्त खाद्य पदार्थों को लिया जाता है), तो आप अधिक ठीक से गैस्ट्रिक समस्याओं (भारीपन, अम्लता, ) का अनुभव कर सकते हैं मतली, उल्टी), दोनों सामान्य समस्याएं (चक्कर आना, ताकत का नुकसान)। ये अप्रिय लक्षण इस तथ्य के कारण होते हैं कि पाचन तंत्र द्वारा रक्त की एक बड़ी मात्रा को जब्त कर लिया जाता है, फिर भी पाचन के साथ संघर्ष कर रहा है, मांसपेशियों और मस्तिष्क में रक्त के प्रवाह को कम कर रहा है।
प्री-मैच वार्म-अप की शुरुआत से कम से कम 3 घंटे पहले खिलाने का सबसे अच्छा समय है।
पूर्व-खेल पोषण के लिए 5 नियम
आसान पाचन के लिए पहला नियम बैठक से पहले भोजन में वसा की मात्रा को कम करना है। वसा, वास्तव में, एक तरफ खुद को पचाने के लिए लंबे समय की आवश्यकता होती है, जबकि दूसरी तरफ वे उन खाद्य पदार्थों के पाचन के समय को लंबा करते हैं जिनके साथ उन्हें लिया जाता है। इसके अलावा, एक बार भोजन पच जाने के बाद, लिपिड हाइपरलिपिडिमिया का कारण बनता है, जो रक्त में लिपिड की उच्च एकाग्रता है, जो मस्तिष्क की कार्यक्षमता को कम करता है।
तला हुआ वसा और पकाया वसा इसलिए लंबे समय तक बचा जाना चाहिए; सॉसेज (ब्रसेओला और डीफ़ैट कच्चे हाम के अपवाद के साथ) और पोर्क जैसे फैटी मांस को बाहर रखा जाना है। मांस के स्पष्ट रूप से फैटी भागों, चिकन की त्वचा और इतने पर समाप्त होना चाहिए; इसी तरह, खाना पकाने के वसा के साथ सीधे संपर्क में रोस्ट या भुना गोमांस का भाग नहीं लिया जाना चाहिए; मसालों, चीज, पूरे दूध, मक्खन, मार्जरीन और विभिन्न तेलों को कम करना चाहिए।
दूसरा नियम सरल लोगों से परहेज करते हुए, अच्छी मात्रा में जटिल कार्बोहाइड्रेट लेना है। कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थ आमतौर पर आसानी से पच जाते हैं और मांसपेशियों और यकृत में ग्लाइकोजन स्टोर बढ़ाने में सक्षम होते हैं; जटिल कार्बोहाइड्रेट, यानी स्टार्च, को प्राथमिकता दी जानी चाहिए, जैसे कि पास्ता, ब्रेड, चावल, आलू और उबले हुए गाजर। इसके बजाय, यह आसान कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को सीमित करने के लिए है, अर्थात् शर्करा, सुक्रोज से शुरू - जो कि चीनी पकाना है - और ग्लूकोज से (जिसे डेक्सट्रोज भी कहा जाता है)। वास्तव में, जब आप इन शर्करा के कई ग्राम लेते हैं, जैसा कि ऊपर वर्णित है, रक्त शर्करा में तेजी से वृद्धि हुई है (यानी "हाइपरग्लाइसेमिया"); इससे इंसुलिन (अग्न्याशय द्वारा निर्मित एक हार्मोन) की मात्रा सामान्य से अधिक मात्रा में रक्त में निकल जाती है। आधारभूत मूल्यों पर लौटने के लिए रक्त शर्करा का झुकाव होता है; हालांकि, जब ग्लूकोज में वृद्धि - परिणामस्वरूप इंसुलिन की - तेजी से और पर्याप्त होती है, तो ऐसा हो सकता है कि रक्त शर्करा सामान्य मूल्यों से नीचे चला जाता है; एक तो "प्रतिक्रियाशील हाइपोग्लाइसीमिया" की बात करता है, जो कि रक्त में ग्लूकोज की दर के पिछले और अत्यधिक वृद्धि के कारण ग्लाइकेमिया का कम होना है। जैसा कि हमने कहा है, हाइपोग्लाइसीमिया एक व्यक्ति को शारीरिक दक्षता के अधिकतम पर व्यक्त करने की अनुमति नहीं देता है।
