डॉ। डेविड सग्नेरज़रला द्वारा
कार्यक्रम में सीजन शुरू होने से 1 महीने पहले खेले जाने वाले 4 सप्ताह में विभाजित कुल 20 वर्कआउट होते हैं।
प्रशिक्षण का अर्थ है:
शक्ति: (आइसोमेट्रिक - संकेंद्रित - प्लायोमेट्रिक - लोचदार);
प्रतिरोध: (गति भिन्नताओं के साथ स्ट्रोक - आंतरायिक);
गति: (लाइन में स्प्रिंट - दिशा के परिवर्तन के साथ स्प्रिंट);
रोकथाम: (कोर स्टैबिलिटी - स्ट्रेचिंग - प्रोप्रियोसेप्टिविटी)।
प्रयुक्त सामग्री:
ताकत: मैट, गेंद, इलास्टिक्स, बाधाएं 50 सेमी, 8 सेमी, सर्कल;
प्रतिरोध: स्टॉपवॉच, मीट्रिक स्ट्रिंग, किनेसिनी;
गति: सिनेसिनी, डंडे, शंकु, मंडलियां;
रोकथाम: मैट, प्रोप्रियोसेप्टिव टैबलेट।
तैयारी का पहला सप्ताह
पहला दिन प्रशिक्षण:
05 मिनट - गोलियों के साथ नि: शुल्क भविष्यवाणी;
10 मिनट - एब्डोमिनल और उच्च भाग (काम का 30 "और रिकवरी का 30");
एब्डोमिनल फॉरवर्ड;
उलटा Abdominals;
ऑब्लिक एब्डोमिनल;
रिवर्स आइसोमेट्रिक पेट ब्रिज (पेट की प्लैंक);
दायां और बायां आइसोमेट्रिक साइड ब्रिज (दाएं और बाएं तरफ पेट का प्लैंक);
लोम्बारी टू अर्थ;
स्पाइनल टू अर्थ;
बिब्स के लिए व्यापक झुकता है;
ट्राइसेप्स के लिए संकीर्ण झुकने;
15 मिनट - आर्टिफिशियल मोबिलिटी अपर और लोअर आर्ट्स के साथ बॉल को बारी-बारी से तकनीकी तापन;
05 मिनट - स्ट्रेचिंग बछड़ों, क्वाड्रिसेप्स, बाइसेप फेमोरल, एडेक्टर्स (1 एक्स 20 ");
30 मिनट - मध्यम-उच्च तीव्रता पर किए गए बॉल एक्सरसाइज;
30 मिनट - पावर और एरोबिक क्षमता:
CCVV 2 श्रृंखला की 12 '- 2' धीमी गति से चलने और 30 "विस्तार 4 'वसूली स्ट्रेचिंग और ड्रिब्लिंग के साथ;
10 मि।
दूसरा प्रशिक्षण कार्यक्रम:
05 मिनट - गोलियों के साथ नि: शुल्क भविष्यवाणी;
15 मिनट - आर्टिफिशियल मोबिलिटी अपर और लोअर आर्ट्स के साथ बॉल को बारी-बारी से तकनीकी तापन;
05 मिनट - स्ट्रेचिंग बछड़ों, क्वाड्रिसेप्स, बाइसेप फेमोरल, एडेक्टर्स (1 एक्स 20 ");
15 मिनट - आइसोमेट्रिक फोर्स सर्किट;
| क) बछड़ा सममितीय (बछड़े) | 3 एक्स 30 " | rec 30 " | |
| b) स्क्वाट 90 ° | 3 एक्स 30 " | rec 30 " | |
| ग) बॉल के साथ कंडक्टर | 3 एक्स 30 " | rec 30 " | |
| डी) फॉरवर्ड फॉरवर्ड आइसोमेट्रिक | 3 एक्स 30 " | rec 30 " | |
| ई) आइसोमेट्रिक ग्राउंड ब्रिज (फ्लेक्सर्स) | 3 एक्स 30 " | rec 30 " |
05 मिनट - फ़ोर्स ट्रांसफ़ॉर्मेशन के लिए गति (3 स्पीड सर्किट को 3 बार किया जाना चाहिए प्रत्येक रिक 45 ")
30 मिनट - उच्च तीव्रता पर किए गए बॉल के साथ अभ्यास;
05 मिनट - एरोबिक क्षमता (धीमी स्ट्रोक के 5 मिनट);
10 मिनट - जनरल स्ट्रेचिंग और स्पाइनल कॉलम डिस्चार्ज।
3 प्रशिक्षण यात्रा:
90 मिनट - अनुकूल;
10 मिनट - जनरल स्ट्रेचिंग और स्पाइनल कॉलम डिस्चार्ज।
4 वीं प्रशिक्षण अवधि:
05 मिनट - गोलियों के साथ नि: शुल्क भविष्यवाणी;
10 मिनट - एब्डोमिनल और उच्च भाग (काम का 30 "और रिकवरी का 30");
एब्डोमिनल फॉरवर्ड;
उलटा Abdominals;
ऑब्लिक एब्डोमिनल;
रिवर्स आइसोमेट्रिक पेट ब्रिज (पेट की प्लैंक);
दायां और बायां आइसोमेट्रिक साइड ब्रिज (दाएं और बाएं तरफ पेट का प्लैंक);
लोम्बारी टू अर्थ;
स्पाइनल टू अर्थ;
बिब्स के लिए व्यापक झुकता है;
ट्राइसेप्स के लिए संकीर्ण झुकने;
15 मिनट - आर्टिफिशियल मोबिलिटी अपर और लोअर आर्ट्स के साथ बॉल को बारी-बारी से तकनीकी तापन;
05 मिनट - स्ट्रेचिंग बछड़ों, क्वाड्रिसेप्स, बाइसेप फेमोरल, एडेक्टर्स (1 एक्स 20 ");
30 मिनट - मध्यम-उच्च तीव्रता पर किए गए बॉल एक्सरसाइज;
30 मिनट - पावर और एरोबिक क्षमता:
CCVV 2 श्रृंखला की 12 '- 2' धीमा स्ट्रोक और 1 'विस्तार 4' वसूली स्ट्रेचिंग और ड्रिब्लिंग के साथ;
10 मि।
5 वीं प्रशिक्षण अवधि:
05 मिनट - गोलियों के साथ नि: शुल्क भविष्यवाणी;
15 मिनट - आर्टिफिशियल मोबिलिटी अपर और लोअर आर्ट्स के साथ बॉल को बारी-बारी से तकनीकी तापन;
05 मिनट - स्ट्रेचिंग बछड़ों, क्वाड्रिसेप्स, बाइसेप फेमोरल, एडेक्टर्स (1 एक्स 20 ");
15 मिनट - आइसोमेट्रिक फोर्स सर्किट;
| क) बछड़ा सममितीय (बछड़े) | 3 एक्स 30 " | rec 30 " | |
| b) स्क्वाट 90 ° | 3 एक्स 30 " | rec 30 " | |
| ग) बॉल के साथ कंडक्टर | 3 एक्स 30 " | rec 30 " | |
| डी) फॉरवर्ड फॉरवर्ड आइसोमेट्रिक | 3 एक्स 30 " | rec 30 " | |
| ई) आइसोमेट्रिक ग्राउंड ब्रिज (फ्लेक्सर्स) | 3 एक्स 30 " | rec 30 " |
05 मिनट - फ़ोर्स ट्रांसफ़ॉर्मेशन के लिए गति (3 स्पीड सर्किट को 3 बार किया जाना चाहिए प्रत्येक रिक 45 ")
20 मिनट - उच्च तीव्रता पर किए गए बॉल एक्सरसाइज;
20 मिनट - गहन थीम मिलान (4vs4 - 5vs5 - पिंजरे आदि) 1: 1;
05 मिनट - एरोबिक क्षमता (धीमी स्ट्रोक के 5 मिनट);
10 मिनट - जनरल स्ट्रेचिंग और स्पाइनल कॉलम डिस्चार्ज।
शनिवार
आराम करें।
रविवार
आराम करें।
तैयारी का दूसरा सप्ताह
6 वें दिन प्रशिक्षण:
05 मिनट - गोलियों के साथ नि: शुल्क भविष्यवाणी;
10 मिनट - एब्डोमिनल और उच्च भाग (काम का 30 "और रिकवरी का 30");
एब्डोमिनल फॉरवर्ड;
उलटा Abdominals;
ऑब्लिक एब्डोमिनल;
रिवर्स आइसोमेट्रिक पेट ब्रिज (पेट की प्लैंक);
दायां और बायां आइसोमेट्रिक साइड ब्रिज (दाएं और बाएं तरफ पेट का प्लैंक);
लोम्बारी टू अर्थ;
स्पाइनल टू अर्थ;
बिब्स के लिए व्यापक झुकता है;
ट्राइसेप्स के लिए संकीर्ण झुकने;
15 मिनट - आर्टिफिशियल मोबिलिटी अपर और लोअर आर्ट्स के साथ बॉल को बारी-बारी से तकनीकी तापन;
05 मिनट - स्ट्रेचिंग बछड़ों, क्वाड्रिसेप्स, बाइसेप फेमोरल, एडेक्टर्स (1 एक्स 20 ");
05 मिनट - गति (दिशा में परिवर्तन के साथ 3 गति सर्किट और ब्रेकिंग प्रत्येक 3 बार किया जाना 45 ");
30 मिनट - उच्च तीव्रता पर किए गए बॉल के साथ अभ्यास;
25 मिनट - एरोबिक पावर
CCVV 2 10 की श्रृंखला '- 1' धीमा स्ट्रोक और 30 "विस्तार 4 'वसूली स्ट्रेचिंग और ड्रिब्लिंग के साथ;
10 मिनट - जनरल स्ट्रेचिंग और स्पाइनल कॉलम डिस्चार्ज।
7 वीं यात्रा प्रशिक्षण:
05 मिनट - गोलियों के साथ नि: शुल्क भविष्यवाणी;
15 मिनट - आर्टिफिशियल मोबिलिटी अपर और लोअर आर्ट्स के साथ बॉल को बारी-बारी से तकनीकी तापन;
05 मिनट - स्ट्रेचिंग बछड़ों, क्वाड्रिसेप्स, बाइसेप फेमोरल, एडेक्टर्स (1 एक्स 20 ");
15 मिनट - केंद्रित शक्ति सर्किट;
| क) कॉन्सेंट्रिक बछड़ा (बछड़ा) | ३ एक्स १० | rec 45 " | |
| b) स्क्वाट 90 ° | ३ एक्स १० | rec 45 " | |
| ग) लोचदार के साथ कंडक्टर | ३ एक्स १० | rec 45 " | |
| d) आगे बढ़ें | ३ एक्स १० | rec 45 " | |
| ई) ग्राउंड ब्रिज (फ्लेक्सर्स) | ३ एक्स १० | rec 45 " |
05 मिनट - फ़ोर्स ट्रांसफ़ॉर्मेशन के लिए गति (3 स्पीड सर्किट को 3 बार किया जाना चाहिए प्रत्येक रिक 45 ")
20 मिनट - उच्च तीव्रता पर किए गए बॉल एक्सरसाइज;
20 मिनट - गहन थीम मिलान (4vs4 - 5vs5 - पिंजरे आदि) 1: 1;
05 मिनट - एरोबिक क्षमता (धीमी स्ट्रोक के 5 मिनट);
10 मिनट - जनरल स्ट्रेचिंग और स्पाइनल कॉलम डिस्चार्ज।
8 वें वेडनसडे प्रशिक्षण:
90 मिनट - अनुकूल;
10 मिनट - जनरल स्ट्रेचिंग और स्पाइनल कॉलम डिस्चार्ज।
9 वीं थ्रेशिंग प्रशिक्षण:
05 मिनट - गोलियों के साथ नि: शुल्क भविष्यवाणी;
10 मिनट - एब्डोमिनल और उच्च भाग (काम का 30 "और रिकवरी का 30");
एब्डोमिनल फॉरवर्ड;
उलटा Abdominals;
ऑब्लिक एब्डोमिनल;
रिवर्स आइसोमेट्रिक पेट ब्रिज (पेट की प्लैंक);
दायां और बायां आइसोमेट्रिक साइड ब्रिज (दाएं और बाएं तरफ पेट का प्लैंक);
लोम्बारी टू अर्थ;
स्पाइनल टू अर्थ;
बिब्स के लिए व्यापक झुकता है;
ट्राइसेप्स के लिए संकीर्ण झुकने;
15 मिनट - आर्टिफिशियल मोबिलिटी अपर और लोअर आर्ट्स के साथ बॉल को बारी-बारी से तकनीकी तापन;
05 मिनट - स्ट्रेचिंग बछड़ों, क्वाड्रिसेप्स, बाइसेप फेमोरल, एडेक्टर्स (1 एक्स 20 ");
05 मिनट - गति (दिशा में परिवर्तन के साथ 3 गति सर्किट और ब्रेकिंग प्रत्येक 3 बार किया जाना 45 ");
30 मिनट - उच्च तीव्रता पर किए गए बॉल के साथ अभ्यास;
25 मिनट - एरोबिक पावर
CCVV 2 श्रृंखला की 10 '- 1' धीमा स्ट्रोक और 1 "विस्तार 4 'वसूली स्ट्रेचिंग और ड्रिब्लिंग के साथ;
10 मिनट - जनरल स्ट्रेचिंग और स्पाइनल कॉलम डिस्चार्ज।
10TH FRIDAY प्रशिक्षण:
05 मिनट - गोलियों के साथ नि: शुल्क भविष्यवाणी;
15 मिनट - आर्टिफिशियल मोबिलिटी अपर और लोअर आर्ट्स के साथ बॉल को बारी-बारी से तकनीकी तापन;
05 मिनट - स्ट्रेचिंग बछड़ों, क्वाड्रिसेप्स, बाइसेप फेमोरल, एडेक्टर्स (1 एक्स 20 ");
15 मिनट - केंद्रित शक्ति सर्किट;
| क) कॉन्सेंट्रिक बछड़ा (बछड़ा) | ३ एक्स १० | rec 45 " | |
| b) स्क्वाट 90 ° | ३ एक्स १० | rec 45 " | |
| ग) लोचदार के साथ कंडक्टर | ३ एक्स १० | rec 45 " | |
| d) आगे बढ़ें | ३ एक्स १० | rec 45 " | |
| ई) ग्राउंड ब्रिज (फ्लेक्सर्स) | ३ एक्स १० | rec 45 " |
05 मि।
20 मिनट - उच्च तीव्रता पर किए गए बॉल एक्सरसाइज;
20 मिनट - गहन थीम मिलान (4vs4 - 5vs5 - पिंजरे आदि) 1: 1;
05 मिनट - एरोबिक क्षमता (धीमी स्ट्रोक के 5 मिनट);
10 मिनट - जनरल स्ट्रेचिंग और स्पाइनल कॉलम डिस्चार्ज।
शनिवार:
आराम करें।
रविवार:
आराम करें।
अगले वर्कआउट »
