मासिमो अर्मेनि द्वारा क्यूरेट किया गया
बुजुर्गों के प्रशिक्षण के लिए न्यूरोमस्कुलर अनुकूलन
जैसा कि ज्ञात है, अधिक से अधिक बुजुर्ग लोग अपने शारीरिक रूप को ठीक करने के लिए जिम जाते हैं, या क्योंकि वे चिकित्सा सलाह पर हैं, या यहां तक कि बस सामाजिककरण और मज़े करने के लिए।
ग्राहकों के इस टर्न ओवर में, जो साइन अप करते हैं और फिर अचानक जिम से भाग जाते हैं, आंकड़े हमें बताते हैं कि बुजुर्ग वह ग्राहक होता है जो अधिक समय तक बनाए रखने में सक्षम होता है, जब तक कि प्रारंभिक परिसर और वादों को बनाए रखा जाता है।
एक बुजुर्ग व्यक्ति को प्रशिक्षण और भर्ती करना, जिसने वर्षों से प्रशिक्षण नहीं लिया है या कभी भी प्रशिक्षित नहीं किया है, एक शारीरिक और मनोवैज्ञानिक दृष्टिकोण से दोनों आसान काम से बहुत दूर है।
मांसपेशियों की ताकत लगभग सभी मांसपेशी समूहों के लिए 25 से 30 साल के बीच चरम पर पहुंच जाती है, तीसरे दशक से यह धीरे-धीरे कम हो जाती है, और छठे दशक के बाद यह बहुत तेजी से घट जाती है।
30 वर्षों के बाद से, हम बेसल चयापचय दर (एमबी) की एक धीमी गति से प्रगति कर रहे हैं, जो कि दुबला द्रव्यमान की एक प्रगतिशील कमी के कारण है, 450 ग्राम में मात्रात्मक। वर्ष, और वसा द्रव्यमान के परिणामस्वरूप वृद्धि से; जाहिर है कि टोटल बॉडी वाटर (टीबीडब्ल्यू) भी घटता है।
आयु वृद्धि और बल अभिव्यक्ति में कमी के साथ जुड़े न्यूरोमस्कुलर कारक:
- आराम करने वाले हार्मोन के स्तर में बदलाव (टी, आईजीएफ, सी, एचजीएच)
- व्यायाम करने के लिए अचानक और तीव्र हार्मोनल प्रतिक्रिया
- इंट्रामस्क्युलर ऊर्जा सब्सट्रेट की कमी (एटीपी, सीपी)
- एरोबिक एंजाइम (CPK, PFK, LDH, MK, MATPase) की सांद्रता में कमी
- माइटोकॉन्ड्रियल द्रव्यमान में कमी
- मांसपेशियों की कोशिकाओं का संरक्षण या मृत्यु
- एफटीएफ फाइबर IIA, IIAB, IIC के विशेष रूप से शोष में, मांसपेशियों में कमी
- तेजी से बल विकसित करने की क्षमता में कमी
- सह-सक्रिय विरोधी
- एक अधिकतम तरीके से एक पेशी जिले को सक्रिय करने की क्षमता में संशोधन
- न्यूरोमस्कुलर जंक्शनों में संशोधन
- सहिष्णुता में कमी और इंसुलिन के प्रति संवेदनशीलता
- मोटर इकाइयों (यूएम) की भर्ती में क्लोनल, टेटनिक और अधिकतम कमी
- DEXA और MOC में अस्थि द्रव्यमान (++ ऑस्टियोक्लास्ट्स) में कमी
व्यायाम फिजियोलॉजी के क्षेत्र में सबसे हालिया शोध से पता चलता है कि शारीरिक गतिविधि बंद हो सकती है और यहां तक कि बुजुर्गों में शारीरिक प्रदर्शन में कमी भी हो सकती है।
60 से 98 वर्ष की आयु के महिलाओं और पुरुषों में 16% और 174% (!!!) के बीच की ताकत हासिल हुई।
इन संशोधनों के लिए प्राथमिक अनुकूलन न्यूरोएंडोक्राइन और बाद में अतिवृद्धि और हाइपरप्लासोमोफाइबर के साथ मायोजेनिक कारकों के कारण हैं।
न्यूरोजेनिक अनुकूलन में एगोनिस्ट मांसलता का एक बड़ा पुन: सक्रियण, सहक्रियात्मक मांसपेशियों के समन्वय में वृद्धि, और इसके परिणामस्वरूप प्रतिपक्षी के सक्रियण में कमी शामिल है।
उन न्यूरोएंडोक्राइन प्लाज्मा टेस्टोस्टेरोन, HGH (विकास हार्मोन) और अंतर्जात IGFs में एक महत्वपूर्ण वृद्धि, और आराम और तनाव में सी (कोर्टिसोल) में कमी।
अन्य अध्ययनों ने एसटीएफ में 8% से 46% और FTF में 5% और 43% के बीच पुरुषों और महिलाओं दोनों में प्रशिक्षण के लिए एक हाइपरट्रॉफिक प्रतिक्रिया निर्धारित की है।
विभिन्न शोधों ने इन सभी आंकड़ों की पुष्टि की है, हालांकि, यह निर्दिष्ट करते हुए कि 60 से 70 वर्ष की आयु के व्यक्तियों ने पुराने विषयों की तुलना में एफटीएफ आईआईए और आईआईबी में अधिक अतिवृद्धि विकसित की है।
इन परिसरों के बिना, एक सवाल उठता है: बड़े को बेहतर कैसे प्रशिक्षित किया जाए?!
टेलीविजन पर, चिकित्सा विशेषज्ञ बुजुर्गों को एरोबिक रूप से प्रशिक्षित करने की सलाह देते हैं, जैसे अन्य विशेषज्ञ आदि।
लेकिन अगर, जैसा कि हमने देखा है, जैसा कि हम उम्र में, मांसपेशियों के अनुप्रस्थ खंड में कमी लगभग विशेष रूप से 2 प्रकार, एनारोबिक आदि के एफटीएफ तंतुओं पर होती है ... आदि ... फिर एक बुजुर्ग व्यक्ति को एरोबिक शासन में प्रशिक्षित क्यों करें। ?!
वास्तव में, बुजुर्गों को अनिवार्य रूप से अवायवीय शासन में प्रशिक्षित किया जाना चाहिए। यदि उद्देश्य शरीर की संरचना में सुधार करना है, तो एमबी बढ़ाना, ओस्टियोब्लास्टिक गतिविधि में वृद्धि करना, मांसपेशियों की शक्ति और क्रॉस-सेक्शन में वृद्धि करना, सबसे अच्छा सहनशीलता इंसुलिन और न्यूरोएंडोक्राइन और मनोवैज्ञानिक सुधार।
यदि उद्देश्य ऊपर सूचीबद्ध हैं, तो एरोबिक प्रशिक्षण निर्धारित नहीं किया जाना चाहिए, क्योंकि हम ऊपर वर्णित मापदंडों की गिरावट और एक परिणामी अपचय को उजागर कर सकते हैं यदि खिला संतुलित नहीं है।
इसके अलावा, एसटीएफ गतिविधि बढ़ने से एफटीएफ में और कमी आएगी।
व्यायाम के नुस्खे
उद्देश्य: एफटीएफ भर्ती
वार्मअप
- SERIES: 2-3
- प्रारंभिक रिपोर्ट: 10-15
- प्रगति रिपोर्ट: 8-12
- % 1RM: 50-70%, कुछ मामलों में 75% भी (देखें: सीलिंग कैप)
- SERIES RECOVERY: 2-3 'से 90' 'या 60% FCmax तक
- अभ्यास का प्रकार: शुरुआत में और आगे बंद श्रृंखला में भी मोनोअर्टिकॉलरी में प्लूरिआर्टिक्युलर
- रोम: आसन के संबंध में व्यक्तिपरक
- AVOID VALSALVA
- फ्रेंच ट्रेनिंग: उन मामलों में जहां प्रशिक्षण सुबह और दोपहर की आवश्यकता होती है
- पूरी तरह से स्वतंत्र: 3 डी / सप्ताह
शांत हो जाओ
इसके अलावा (या यदि विषय को प्रशिक्षित नहीं किया जा सकता है) की जगह, थरथानेवाला प्रणाली का उपयोग किया जा सकता है, अधिमानतः N.EMES® बॉस्को सिस्टम के साथ शारीरिक गतिविधि निर्धारित करना।
अच्छा काम!
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