डॉ। डेविड सग्नेरज़रला द्वारा
कार्यक्रम में सीजन शुरू होने से पहले खेले जाने वाले 6 सप्ताह में विभाजित कुल 38 वर्कआउट होते हैं।
प्रशिक्षण का अर्थ है:
शक्ति: (आइसोमेट्रिक - संकेंद्रित - प्लायोमेट्रिक - लोचदार);
प्रतिरोध: (आवृत्ति रन, गति भिन्नता के साथ स्ट्रोक - आंतरायिक);
गति: (लाइन में स्प्रिंट - दिशा के परिवर्तन के साथ स्प्रिंट);
रोकथाम: (कोर स्टैबिलिटी - स्ट्रेचिंग - प्रोप्रियोसेप्टिविटी)।
प्रयुक्त सामग्री:
ताकत: कालीन, गेंदें, इलास्टिक्स, बाधाएं 50 सेमी, 8 सेमी, रिम्स, हैंडलबार और बारबेल;
प्रतिरोध: स्टॉपवॉच, मीट्रिक स्ट्रिंग, स्टीरियो, सीडी परीक्षण, हृदय गति पर नज़र;
गति: सिनेसिनी, डंडे, शंकु, मंडलियां;
रोकथाम: मैट, प्रोप्रियोसेप्टिव टैबलेट, फिटबॉल।
एथलेटिक तैयारी फ़ुटबॉल का पहला सप्ताह, श्रेणी उत्कृष्टता
पहला दिन प्रशिक्षण:
10 मिनट - कोर स्थिरता (कार्य का 30 "और पुनर्प्राप्ति का 30");
एब्डोमिनल फॉरवर्ड;
पेल्विक ब्रिज आइसोमेट्रिक (नितंबों और फ्लेक्सर्स के लिए पुल);
उलटा Abdominals;
पेल्विक ब्रिज डायनेमिक (नितंब और फ्लेक्सर्स के लिए पुल);
सनकी एब्डोमिनल (हाथों से धीमी गति से चढ़ाई में मदद करना);
एड़ी आइसोमेट्रिक पर पेल्विक ब्रिज (एड़ी पर फ्लेक्सर्स के लिए पुल);
पार किए गए Abdominals;
ऑब्लिक एब्डोमिनल;
रिवर्स आइसोमेट्रिक पेट ब्रिज (पेट की प्लैंक);
जमीन पर लोम्बारी;
दायां और बायां आइसोमेट्रिक साइड ब्रिज (दाएं और बाएं तरफ पेट का प्लैंक);
स्पाइनल टू अर्थ;
सुपरमैन (दाहिने हाथ और बाएं पैर को एक साथ आराम करते हुए और इसके विपरीत चारों तरफ);
सनकी flexors;
गेंद आइसोमेट्रिक के साथ कंडक्टर;
15 मिनट - आर्टिफिशियल मोबिलिटी अपर और लोअर आर्ट्स के साथ बॉल को बारी-बारी से तकनीकी तापन;
05 मिनट - स्ट्रेचिंग बछड़ों, क्वाड्रिसेप्स, बाइसेप फेमोरल, एडेक्टर्स (1 एक्स 20 ");
30 मिनट - मध्यम-उच्च तीव्रता पर किए गए बॉल एक्सरसाइज;
30 मिनट - पावर और एरोबिक क्षमता:
CCVV 2 श्रृंखला की 12 '- 2' धीमी गति से चलने और 30 "विस्तार 4 'वसूली स्ट्रेचिंग और ड्रिब्लिंग के साथ;
10 मि।
दूसरा प्रशिक्षण कार्यक्रम:
10 मिनट - प्रोप्रियोसेप्टिविटी (गोलियां, स्किमी, फिटबॉल आदि के साथ रूट);
15 मिनट - आर्टिफिशियल मोबिलिटी अपर और लोअर आर्ट्स के साथ बॉल को बारी-बारी से तकनीकी तापन;
05 मिनट - स्ट्रेचिंग बछड़ों, क्वाड्रिसेप्स, बाइसेप फेमोरल, एडेक्टर्स (1 एक्स 20 ");
15 मिनट - आइसोमेट्रिक फोर्स सर्किट;
| क) टैबलेट पर आइसोमेट्रिक बछड़ा (पोलपाइसी) | 3 एक्स 30 " | rec 30 " | |
| ख) गोलियों पर आइसोमेट्रिक 90 ° स्क्वाट | 3 एक्स 30 " | rec 30 " | |
| ग) बॉल के साथ कंडक्टर | 3 एक्स 30 " | rec 30 " | |
| डी) एक टैबलेट पर आइसोमेट्रिक मोनोपोडल स्क्वाट | 3 एक्स 30 " | rec 30 " | |
| ई) फिटबॉल (फ्लेक्सर्स) पर आइसोमेट्रिक ग्राउंड ब्रिज | 3 एक्स 30 " | rec 30 " |
05 मि।
30 मिनट - उच्च तीव्रता पर किए गए बॉल के साथ अभ्यास;
05 मिनट - एरोबिक क्षमता (धीमी स्ट्रोक के 5 मिनट);
10 मिनट - जनरल स्ट्रेचिंग और स्पाइनल कॉलम डिस्चार्ज।
3 प्रशिक्षण यात्रा:
10 मिनट - कोर स्थिरता (कार्य का 30 "और पुनर्प्राप्ति का 30");
एब्डोमिनल फॉरवर्ड;
पेल्विक ब्रिज आइसोमेट्रिक (नितंबों और फ्लेक्सर्स के लिए पुल);
उलटा Abdominals;
पेल्विक ब्रिज डायनेमिक (नितंब और फ्लेक्सर्स के लिए पुल);
सनकी एब्डोमिनल (हाथों से धीमी गति से चढ़ाई में मदद करना);
एड़ी आइसोमेट्रिक पर पेल्विक ब्रिज (एड़ी पर फ्लेक्सर्स के लिए पुल);
पार किए गए Abdominals;
ऑब्लिक एब्डोमिनल;
रिवर्स आइसोमेट्रिक पेट ब्रिज (पेट की प्लैंक);
जमीन पर लोम्बारी;
दायां और बायां आइसोमेट्रिक साइड ब्रिज (दाएं और बाएं तरफ पेट का प्लैंक);
स्पाइनल टू अर्थ;
सुपरमैन (दाहिने हाथ और बाएं पैर को एक साथ आराम करते हुए और इसके विपरीत चारों तरफ);
सनकी flexors;
गेंद आइसोमेट्रिक के साथ कंडक्टर;
15 मिनट - आर्टिफिशियल मोबिलिटी अपर और लोअर आर्ट्स के साथ बॉल को बारी-बारी से तकनीकी तापन;
05 मिनट - स्ट्रेचिंग बछड़ों, क्वाड्रिसेप्स, बाइसेप फेमोरल, एडेक्टर्स (1 एक्स 20 ");
30 मिनट - मध्यम-उच्च तीव्रता पर किए गए बॉल एक्सरसाइज;
30 मिनट - पावर और एरोबिक क्षमता:
CCVV 2 श्रृंखला की 12 '- 2' धीमा स्ट्रोक और 1 'विस्तार 4' वसूली स्ट्रेचिंग और ड्रिब्लिंग के साथ;
10 मि।
4 वीं प्रशिक्षण अवधि:
10 मिनट - प्रोप्रियोसेप्टिविटी (गोलियां, स्किमी, फिटबॉल आदि के साथ रूट);
15 मिनट - आर्टिफिशियल मोबिलिटी अपर और लोअर आर्ट्स के साथ बॉल को बारी-बारी से तकनीकी तापन;
05 मिनट - स्ट्रेचिंग बछड़ों, क्वाड्रिसेप्स, बाइसेप फेमोरल, एडेक्टर्स (1 एक्स 20 ");
15 मिनट - आइसोमेट्रिक फोर्स सर्किट;
| क) टैबलेट पर आइसोमेट्रिक बछड़ा (पोलपाइसी) | 3 एक्स 30 " | rec 30 " | |
| ख) गोलियों पर आइसोमेट्रिक 90 ° स्क्वाट | 3 एक्स 30 " | rec 30 " | |
| ग) बॉल के साथ कंडक्टर | 3 एक्स 30 " | rec 30 " | |
| डी) एक टैबलेट पर आइसोमेट्रिक मोनोपोडल स्क्वाट | 3 एक्स 30 " | rec 30 " | |
| ई) फिटबॉल (फ्लेक्सर्स) पर आइसोमेट्रिक ग्राउंड ब्रिज | 3 एक्स 30 " | rec 30 " |
05 मि।
30 मिनट - उच्च तीव्रता पर किए गए बॉल के साथ अभ्यास;
05 मिनट - एरोबिक क्षमता (धीमी स्ट्रोक के 5 मिनट);
10 मिनट - जनरल स्ट्रेचिंग और स्पाइनल कॉलम डिस्चार्ज।
5 वीं प्रशिक्षण अवधि:
10 मिनट - संयुक्त गतिशीलता के साथ सूखी हीटिंग;
05 मिनट - स्ट्रेचिंग बछड़ों, क्वाड्रिसेप्स, बाइसेप फेमोरल, एडेक्टर्स (1 एक्स 20 ");
40 मिनट - 2 समूहों में काम करें:
20 '- एफसी मैक्स की गणना के लिए दिल की दर पर नज़र रखने के साथ प्रतिरोध परीक्षण (यो यो एंड्योरेंस टेस्ट);
20 '- बॉल के साथ तकनीकी कार्य ब्लांडो;
15 मिनट - सामरिक व्यायाम 11vs0;
15 मिनट - खेल 11vs11 कम क्षेत्र;
10 मिनट - जनरल स्ट्रेचिंग और स्पाइनल कॉलम डिस्चार्ज।
6 वीं शताब्दी प्रशिक्षण
90 मिनट - अनुकूल;
10 मिनट - जनरल स्ट्रेचिंग और स्पाइनल कॉलम डिस्चार्ज।
रविवार
आराम करें।
दूसरे सप्ताह फुटबॉल एथलेटिक तैयारी, उत्कृष्टता श्रेणी
7 वें दिन प्रशिक्षण:
10 मिनट - कोर स्थिरता (कार्य का 30 "और पुनर्प्राप्ति का 30");
एब्डोमिनल फॉरवर्ड;
पेल्विक ब्रिज आइसोमेट्रिक (नितंबों और फ्लेक्सर्स के लिए पुल);
उलटा Abdominals;
पेल्विक ब्रिज डायनेमिक (नितंब और फ्लेक्सर्स के लिए पुल);
सनकी एब्डोमिनल (हाथों से धीमी गति से चढ़ाई में मदद करना);
एड़ी आइसोमेट्रिक पर पेल्विक ब्रिज (एड़ी पर फ्लेक्सर्स के लिए पुल);
पार किए गए Abdominals;
ऑब्लिक एब्डोमिनल;
रिवर्स आइसोमेट्रिक पेट ब्रिज (पेट की प्लैंक);
जमीन पर लोम्बारी;
दायां और बायां आइसोमेट्रिक साइड ब्रिज (दाएं और बाएं तरफ पेट का प्लैंक);
स्पाइनल टू अर्थ;
सुपरमैन (दाहिने हाथ और बाएं पैर को एक साथ आराम करते हुए और इसके विपरीत चारों तरफ);
सनकी flexors;
गेंद आइसोमेट्रिक के साथ कंडक्टर;
15 मिनट - आर्टिफिशियल मोबिलिटी अपर और लोअर आर्ट्स के साथ बॉल को बारी-बारी से तकनीकी तापन;
05 मिनट - स्ट्रेचिंग बछड़ों, क्वाड्रिसेप्स, बाइसेप फेमोरल, एडेक्टर्स (1 एक्स 20 ");
30 मिनट - उच्च तीव्रता पर किए गए बॉल के साथ अभ्यास;
25 मिनट - एरोबिक पावर
Fc में स्ट्रोक - 4 'श्रृंखला की 4' मास के 90% Fc को बनाए रखने के लिए, rec। 3 ';
10 मिनट - जनरल स्ट्रेचिंग और स्पाइनल कॉलम डिस्चार्ज।
8 वें दिन काम करना
20 मिनट - गेंद के साथ सामरिक गर्म;
10 मिनट - गति और समन्वय (अधिकतम गति पर किए जाने वाले 3 समन्वय सर्किट, 3x3 आरईसी 30 ")
20 मिनट - पॉज़ेस बॉल और इंटेंस थीम मैच (4 वी 4 - 5 वी 5 - केज आदि);
30 मिनट - खेल 11vs11 आधा रास्ता
10 मिनट - जनरल स्ट्रेचिंग और स्पाइनल कॉलम डिस्चार्ज।
9 वीं अवधि प्रशिक्षण:
10 मिनट - प्रोप्रियोसेप्टिविटी (गोलियां, स्किमी, फिटबॉल आदि के साथ रूट);
15 मिनट - आर्टिफिशियल मोबिलिटी अपर और लोअर आर्ट्स के साथ बॉल को बारी-बारी से तकनीकी तापन;
05 मिनट - स्ट्रेचिंग बछड़ों, क्वाड्रिसेप्स, बाइसेप फेमोरल, एडेक्टर्स (1 एक्स 20 ");
15 मिनट - केंद्रित शक्ति सर्किट;
| क) कॉन्सेंट्रिक बछड़ा (बछड़ा) | ३ एक्स १० | rec 45 " | |
| b) प्रोप्रियोसेप्टिव टैबलेट्स पर 90 ° स्क्वाट | ३ एक्स १० | rec 45 " | |
| ग) लोचदार के साथ कंडक्टर | ३ एक्स १० | rec 45 " | |
| डी) प्रोप्रियोसेप्टिव टैबलेट पर आगे बढ़ें | ३ एक्स १० | rec 45 " | |
| ई) फिटबॉल (फ्लेक्सर्स) पर ग्राउंड ब्रिज | ३ एक्स १० | rec 45 " |
05 मि।
20 मिनट - उच्च तीव्रता पर किए गए बॉल एक्सरसाइज;
10 मिनट - जनरल स्ट्रेचिंग और स्पाइनल कॉलम डिस्चार्ज।
10 वीं कार्ययोजना के बाद का कार्य:
15 मिनट - व्यक्त गतिशीलता के साथ सूखा हीटिंग;
05 मिनट - स्ट्रेचिंग बछड़ों, क्वाड्रिसेप्स, बाइसेप फेमोरल, एडेक्टर्स (1 एक्स 20 ");
10 मिनट - रैपिडिटी और साइकोकाइनेटिक्स (दिशात्मक परिवर्तन के साथ 3 सर्किट और बाहरी दृश्य, स्पर्श और श्रवण उत्तेजनाओं के अनुसार ब्रेक लगाना प्रत्येक 3 बार 45 "का प्रदर्शन किया जाता है);
60 मिनट - 11vs11 ऑल-राउंड मैच (3 बार 20 मिनट);
10 मिनट - जनरल स्ट्रेचिंग और स्पाइनल कॉलम डिस्चार्ज।
11 वें प्रशिक्षण सत्र की शुरुआत:
10 मिनट - कोर स्थिरता (कार्य का 30 "और पुनर्प्राप्ति का 30");
एब्डोमिनल फॉरवर्ड;
पेल्विक ब्रिज आइसोमेट्रिक (नितंबों और फ्लेक्सर्स के लिए पुल);
उलटा Abdominals;
पेल्विक ब्रिज डायनेमिक (नितंब और फ्लेक्सर्स के लिए पुल);
सनकी एब्डोमिनल (हाथों से धीमी गति से चढ़ाई में मदद करना);
एड़ी आइसोमेट्रिक पर पेल्विक ब्रिज (एड़ी पर फ्लेक्सर्स के लिए पुल);
पार किए गए Abdominals;
ऑब्लिक एब्डोमिनल;
रिवर्स आइसोमेट्रिक पेट ब्रिज (पेट की प्लैंक);
जमीन पर लोम्बारी;
दायां और बायां आइसोमेट्रिक साइड ब्रिज (दाएं और बाएं तरफ पेट का प्लैंक);
स्पाइनल टू अर्थ;
सुपरमैन (दाहिने हाथ और बाएं पैर को एक साथ आराम करते हुए और इसके विपरीत चारों तरफ);
सनकी flexors;
गेंद आइसोमेट्रिक के साथ कंडक्टर;
15 मिनट - आर्टिफिशियल मोबिलिटी अपर और लोअर आर्ट्स के साथ बॉल को बारी-बारी से तकनीकी तापन;
05 मिनट - स्ट्रेचिंग बछड़ों, क्वाड्रिसेप्स, बाइसेप फेमोरल, एडेक्टर्स (1 एक्स 20 ");
30 मिनट - उच्च तीव्रता पर किए गए बॉल के साथ अभ्यास;
25 मिनट - एरोबिक पावर
Fc रेस - 3 सीरीज़ ऑफ़ 4 'को Fc रखते हुए 90% मास पर, rec। 3 ';
10 मिनट - जनरल स्ट्रेचिंग और स्पाइनल कॉलम डिस्चार्ज।
12 वें वर्कआउट वेदनसेन:
20 मिनट - गेंद के साथ सामरिक गर्म;
10 मिनट - गति और समन्वय (अधिकतम गति पर किए जाने वाले 3 समन्वय सर्किट, 3x3 आरईसी 30 ")
20 मिनट - पॉज़ेस बॉल और इंटेंस थीम मैच (4 वी 4 - 5 वी 5 - केज आदि);
30 मिनट - खेल 11vs11 आधा रास्ता
10 मिनट - जनरल स्ट्रेचिंग और स्पाइनल कॉलम डिस्चार्ज।
13 वें प्रशिक्षण के बाद प्रशिक्षण:
10 मिनट - प्रोप्रियोसेप्टिविटी (गोलियां, स्किमी, फिटबॉल आदि के साथ रूट);
15 मिनट - आर्टिफिशियल मोबिलिटी अपर और लोअर आर्ट्स के साथ बॉल को बारी-बारी से तकनीकी तापन;
05 मिनट - स्ट्रेचिंग बछड़ों, क्वाड्रिसेप्स, बाइसेप फेमोरल, एडेक्टर्स (1 एक्स 20 ");
15 मिनट - केंद्रित शक्ति सर्किट;
| क) कॉन्सेंट्रिक बछड़ा (बछड़ा) | ३ एक्स १० | rec 45 " | |
| b) प्रोप्रियोसेप्टिव टैबलेट्स पर 90 ° स्क्वाट | ३ एक्स १० | rec 45 " | |
| ग) लोचदार के साथ कंडक्टर | ३ एक्स १० | rec 45 " | |
| डी) प्रोप्रियोसेप्टिव टैबलेट पर आगे बढ़ें | ३ एक्स १० | rec 45 " | |
| ई) फिटबॉल (फ्लेक्सर्स) पर ग्राउंड ब्रिज | ३ एक्स १० | rec 45 " |
05 मि।
20 मिनट - उच्च तीव्रता पर किए गए बॉल एक्सरसाइज;
10 मिनट - जनरल स्ट्रेचिंग और स्पाइनल कॉलम डिस्चार्ज।14TH कार्यस्थल के बाद काम:
15 मिनट - व्यक्त गतिशीलता के साथ सूखा हीटिंग;
05 मिनट - स्ट्रेचिंग बछड़ों, क्वाड्रिसेप्स, बाइसेप फेमोरल, एडेक्टर्स (1 एक्स 20 ");
10 मिनट - रैपिडिटी और साइकोकाइनेटिक्स (दिशात्मक परिवर्तन के साथ 3 सर्किट और बाहरी दृश्य, स्पर्श और श्रवण उत्तेजनाओं के अनुसार ब्रेक लगाना प्रत्येक 3 बार 45 "का प्रदर्शन किया जाता है);
60 मिनट - 11vs11 ऑल-राउंड मैच (3 बार 20 मिनट);
10 मिनट - जनरल स्ट्रेचिंग और स्पाइनल कॉलम डिस्चार्ज।
15 वें दिन काम करना:
10 मिनट - कोर स्थिरता (कार्य का 30 "और पुनर्प्राप्ति का 30");
एब्डोमिनल फॉरवर्ड;
पेल्विक ब्रिज आइसोमेट्रिक (नितंबों और फ्लेक्सर्स के लिए पुल);
उलटा Abdominals;
पेल्विक ब्रिज डायनेमिक (नितंब और फ्लेक्सर्स के लिए पुल);
सनकी एब्डोमिनल (हाथों से धीमी गति से चढ़ाई में मदद करना);
एड़ी आइसोमेट्रिक पर पेल्विक ब्रिज (एड़ी पर फ्लेक्सर्स के लिए पुल);
पार किए गए Abdominals;
ऑब्लिक एब्डोमिनल;
रिवर्स आइसोमेट्रिक पेट ब्रिज (पेट की प्लैंक);
जमीन पर लोम्बारी;
दायां और बायां आइसोमेट्रिक साइड ब्रिज (दाएं और बाएं तरफ पेट का प्लैंक);
स्पाइनल टू अर्थ;
सुपरमैन (दाहिने हाथ और बाएं पैर को एक साथ आराम करते हुए और इसके विपरीत चारों तरफ);
सनकी flexors;
गेंद आइसोमेट्रिक के साथ कंडक्टर;
15 मिनट - आर्टिफिशियल मोबिलिटी अपर और लोअर आर्ट्स के साथ बॉल को बारी-बारी से तकनीकी तापन;
05 मिनट - स्ट्रेचिंग बछड़ों, क्वाड्रिसेप्स, बाइसेप फेमोरल, एडेक्टर्स (1 एक्स 20 ");
30 मिनट - उच्च तीव्रता पर किए गए बॉल के साथ अभ्यास;
25 मिनट - एरोबिक पावर
Fc रेस - 3 सीरीज़ ऑफ़ 4 'को Fc रखते हुए 90% मास पर, rec। 3 ';
10 मिनट - जनरल स्ट्रेचिंग और स्पाइनल कॉलम डिस्चार्ज।
16 वीं कामयाबी दोपहर के खाने के बाद:
90 मिनट - पूल ड्रेन प्रशिक्षण।
17 वीं कक्षा की पढ़ाई का काम:
10 मिनट - प्रोप्रियोसेप्टिविटी (गोलियां, स्किमी, फिटबॉल आदि के साथ रूट);
15 मिनट - आर्टिफिशियल मोबिलिटी अपर और लोअर आर्ट्स के साथ बॉल को बारी-बारी से तकनीकी तापन;
05 मिनट - स्ट्रेचिंग बछड़ों, क्वाड्रिसेप्स, बाइसेप फेमोरल, एडेक्टर्स (1 एक्स 20 ");
15 मिनट - केंद्रित शक्ति सर्किट;
| क) कॉन्सेंट्रिक बछड़ा (बछड़ा) | ३ एक्स १० | rec 45 " | |
| b) प्रोप्रियोसेप्टिव टैबलेट्स पर 90 ° स्क्वाट | ३ एक्स १० | rec 45 " | |
| ग) लोचदार के साथ कंडक्टर | ३ एक्स १० | rec 45 " | |
| डी) प्रोप्रियोसेप्टिव टैबलेट पर आगे बढ़ें | ३ एक्स १० | rec 45 " | |
| ई) फिटबॉल (फ्लेक्सर्स) पर ग्राउंड ब्रिज | ३ एक्स १० | rec 45 " |
20 मिनट - प्री-मैच टैक्टिकल फिनिशिंग (11vs0 और सेट टुकड़े);
10 मिनट - जनरल स्ट्रेचिंग और स्पाइनल कॉलम डिस्चार्ज।
18 वीं कक्षा के प्रशिक्षण के बाद:
90 मिनट - अनुकूल;
10 मिनट - जनरल स्ट्रेचिंग और स्पाइनल कॉलम डिस्चार्ज।
रविवार:
आराम करें।
