तनाव के खिलाफ - कौन सा आहार?

इवान मर्कोलिनी द्वारा क्यूरेट किया गया

आधार

अभी के लिए मैं जेनेरिक पर कायम हूं। लेकिन यह कुछ आंकड़े देने का समय है, ताकि आप वास्तव में प्रस्तावित समाधान को समझ सकें।

आंकड़ों को छूने के लिए आगे बढ़ने से पहले, हालांकि, यह अच्छा है कि आपने मेरे पिछले पाठों को पढ़ा है। यदि आपने ऐसा नहीं किया है, और चूंकि वे कुछ नहीं हैं, तो मैं आपसे कम से कम पढ़ने के लिए कहता हूं:

• DIMAGRANT DIET: ऊर्जा की जरूरतों को जानने के लिए और Excel ELABORATORE DIETE ग्रिड का उपयोग करना सीखें;

• मुख्य आहार के लिए भोजन: वजन घटाने के विषय से संबंधित अन्य महत्वपूर्ण जानकारी शामिल है;
• भारी कर्तव्य: प्रशिक्षण कार्यक्रम से पहले उल्लेख किया है।

मेरे हस्ताक्षर की पूरी सूची My-PersonalTrainer.it पर फोरम में मेरे तथ्य पत्र के विषय पर दिखाई गई है।

खैर, अब जब आपने उपरोक्त पढ़ा है, तो एक अंतिम चेतावनी।

जिन आंकड़ों का पालन किया जाता है, वे वयस्क विषयों से संबंधित होते हैं, जो हाइपरसुरेलिज्म से पीड़ित हैं। स्पष्ट कारणों के लिए उपचार केवल सामान्य हो सकता है। इसलिए, अपनी बिजली आपूर्ति में कोई भी बदलाव करने से पहले, अपने क्षेत्र के योग्य पेशेवर से बात करना उचित है, जो आपके व्यक्ति के विशिष्ट विवरण में नीचे जा सकता है।

वास्तव में, इस पाठ के लेखक (यह मैं हूं!) नहीं जान सकता कि पाठक है, उदाहरण के लिए, लैक्टोज असहिष्णु, या यदि वह हृदय रोग से पीड़ित है, या यदि वह नहीं जानता कि कैसे प्रशिक्षित किया जाए, या यदि वह तनाव से जुड़ी मनोवैज्ञानिक समस्याओं से ग्रस्त है। आदि

इसलिए, इससे पहले कि आप अपने आहार में महत्वपूर्ण बदलाव करें, इस पाठ को पढ़ना आपके क्षेत्र में स्वास्थ्य पेशेवर के साथ एक साक्षात्कार द्वारा पूरक होना चाहिए।

यदि आपको कोई संदेह है कि आपने इस पाठ की सामग्री को ठीक से नहीं समझा है और अपने पेशेवर को मौखिक रूप से रिपोर्ट करने का तरीका नहीं जानते हैं, तो इसे कम से कम मुख्य बिंदुओं पर पेपर पर प्रिंट करें और इसे एक साथ पढ़ें, ताकि एक साथ योजना बनाने के लिए कि आपके विशिष्ट मामले में कैसे आगे बढ़ें मेरे द्वारा निर्देशित निर्देश।

हम नंबरों पर आते हैं और फिर नमूना आहार के लिए ...

आप में से कई लोगों को बॉक्स से बाहर निकलने के लिए उपयोग नहीं किया जाता है, वे निम्नलिखित पढ़कर अपना मुंह घुमाएंगे। वास्तव में, आप आमतौर पर दूध, बिस्कुट और / या बिस्कुट, फलों के रस के साथ नाश्ते के बारे में सोचते हैं ...

इसके अलावा, यहां और वहां पढ़ते हुए, आपने सीखा होगा कि शाम का भोजन कार्बोहाइड्रेट से मुक्त होना चाहिए और इसलिए प्रोटीन और सब्जियों पर आधारित होता है, ताकि रात के जीएच को उत्तेजित किया जा सके, फिर वजन कम हो।

लेकिन अपने विषय के लिए हमें शास्त्रीय योजनाओं से बाहर निकलना होगा; अब देखते हैं कि कैसे और क्यों।

मैंने कहा है कि कॉर्टिसोल के सर्कैडियन चक्र के कारण दिन के पहले भाग में सामान्य रूप से कार्बोहाइड्रेट में सामान्य से अधिक हाइपोरसिवस आहार खराब होना चाहिए।

कार्बोहाइड्रेट

संख्याओं की बात करें, तो एक हाइपरसर्जेन के लिए कार्बोहाइड्रेट कुल दैनिक द्रव्यमान के 30 से 40% के बीच होना चाहिए, और यह शरीर के वजन के प्रति व्यक्ति 3-4 ग्राम कार्बोहाइड्रेट में अनुवाद करता है।

कार्बोहाइड्रेट को दोपहर के भोजन से रात के खाने तक क्रेस्केंडो में वितरित किया जाएगा, इसलिए पूर्व-पका हुआ भोजन कार्बोहाइड्रेट में सबसे समृद्ध होगा। यह कैसे आया?

क्योंकि यह सोने जाने से पहले ट्रिप्टोफैन के तेज को बढ़ाने के लिए हाइपरसुरनालिज्म के लिए अच्छा है, ताकि - सेरोटोनिन की बढ़ी हुई मस्तिष्क की उपस्थिति से लाभ हो - यह आनंदपूर्वक आराम कर सकता है। अन्यथा, अगर वह केवल प्रोटीन सपोर्टर बनाता है जैसा कि आमतौर पर सिफारिश की जाती है, तो उसके आंदोलन की स्थिति उसे अच्छी तरह से आराम करने की अनुमति नहीं देगी और दिन-प्रतिदिन बढ़ती तनावपूर्ण स्थिति में जाग जाएगी।

आधुनिक उपविभाग के कालक्रम में रहने के लिए, हम शाम को प्रोटीन भोजन को हाइपोलिपोलिटिक विषयों (इस पाठ के स्पेक्युलर हाइपरलिपोजेनेटिक विषय) में छोड़ देते हैं।

नाश्ते में इसके विपरीत, हाइपरस्ट्रेस्ड पूरी तरह से कार्बोहाइड्रेट से बचेंगे, क्योंकि सर्कैडियन चोटी के उच्च स्तर के कॉर्टिकोस्टेरॉइड्स कार्बोहाइड्रेट की पर्याप्त रक्त आपूर्ति की गारंटी देने के लिए पर्याप्त होंगे।

संक्षेप में: बिना कार्बो का नाश्ता, थोड़ा सा 'कार्बो के साथ लंच, कई कार्बोहाइड्रेट्स के साथ डिनर।

विषय-विशिष्ट साप्ताहिक ऊर्जा प्रतिबद्धता के आधार पर कुल कार्बन योगदान 3/4 ग्राम प्रति किलो होगा और किसी भी मामले में यह कुल दैनिक कैलोरी का 40% से अधिक नहीं होगा। कार्बोहाइड्रेट मध्यम से कम ग्लाइसेमिक सूचकांक होगा और फलियां और साबुत अनाज, फल और काली रोटी से प्राप्त होगा। उच्च जीआई ग्लूकोज का एक छोटा प्रतिशत प्रशिक्षण के बाद के नाश्ते और रात के भोजन के बाद स्वीकार किया जाता है।

प्रोटीन

प्रोटीन का सेवन कार्बोहाइड्रेट के सेवन की तुलना में स्पेक्युलर होगा, यानी यह सुबह अधिक होगा और फिर रात के खाने तक धीरे-धीरे कम होगा। कोर्टिसोल प्रेरित मांसपेशी अपचय के लिए क्षतिपूर्ति करने के लिए यह काफी उच्च और उच्च जैविक मूल्य होगा।

तो स्टाइल BIIO / HEAVY DUTY का गहन और अनंतिम प्रशिक्षण - जिनमें से मैंने आपको विशिष्ट पाठ के लिए संदर्भित किया है - गुणवत्ता के उच्च प्रोटीन सेवन के साथ, मांसपेशियों को सुनिश्चित करने के आकार और टोन को संरक्षित करेगा, जबकि एक साथ कॉर्टिकोस्टेरॉइड और कैटेकोलामाइन जलाएंगे ग्लाइकोजन कैलोरी और वसा जमा।

उल्लेख किए गए वितरण के लिए और लगातार भोजन के लिए धन्यवाद जो कि विलक्षण रूप से प्रचुर नहीं हैं, इंसुलिन को नियंत्रण में रखा जाएगा, वजन बढ़ने से बचा रहेगा। यहां हम इस तनाव की स्थिति का उपयोग वजन कम करने के बजाय तेजी से वजन कम करने के लिए कर रहे हैं क्योंकि आपने अभी तक खुद को पाया है।

संख्या में जा रहे हैं, उच्च जैविक मूल्य (यानी सफेद मांस, मछली, अंडे, कम वसा वाले डेयरी उत्पाद जैसे कि रिकोटा और दूध के गुच्छे, प्रोटीन पाउडर) के साथ प्रोटीन का सेवन कुल दैनिक कुल कैलोरी का 30/40% कवर करेगा और होगा शरीर के वजन का 2 से 3.5 ग्राम प्रति किलो। एक स्तर, यह, बल्कि सामान्य स्थिति की तुलना में अधिक है जो 0.9g प्रति किलोग्राम वजन प्रदान करता है; लेकिन हाइपरस्ट्रेस्ड विषय में हमें एक मजबूत अपचय के लिए क्षतिपूर्ति करनी होती है और हमें इंसुलिन की अधिकता से बचने के लिए आवश्यक कार्बोहाइड्रेट से बचना चाहिए।

सटीक प्रोटीन की मात्रा का मूल्यांकन व्यक्तिगत ऊर्जा जरूरतों के अनुसार किया जाएगा।

ग्रासी

अंत में, वसा कुल कैलोरी द्रव्यमान का 20/30% कवर करेगा, इसलिए वे शरीर के वजन के प्रति किलो 1-1.2 ग्राम के आसपास होंगे। उन्हें पूरे दिन सजातीय रूप से वितरित किया जाएगा और 1/3 संतृप्त, 1/3 असंतृप्त, 1/3 मोनोअनसैचुरेटेड में विभाजित किया जाएगा।

तरजीही स्रोत फैटी मछली, अखरोट और बादाम, अलसी का तेल, भांग का तेल और अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल हैं।

जो लोग इस आहार के दौरान ऊर्जा का अनुभव करते हैं, वे 1-2-चम्मच / दिन (लगभग 150-230 कैलोरी के बराबर) लेते हुए मध्यम-श्रृंखला ट्राइग्लिसराइड्स का उपयोग कर सकते हैं। वे शरीर द्वारा ऊर्जा स्रोत के रूप में आसानी से भस्म हो जाते हैं, क्रेब्स के चक्र में कार्निटाइन की उपस्थिति की आवश्यकता नहीं होती है और जल्दी से रक्तप्रवाह में प्रवेश करते हैं।

एक अवलोकन: एक सुझाई गई खाद्य शैली विभिन्न प्यूरीन, अमोनिया और कीटोन बॉडी के एक हिस्से को लाती है और पैदा करती है। इसलिए, अम्लीकरण से बचने के लिए, MANY फलों और सब्जियों का सेवन करना और दिन में कम से कम दो लीटर पानी पीना आवश्यक है! उसी कारण से यह लीवर और किडनी के रोगों वाले विषयों के लिए contraindicated है। इसलिए मैं एक समान मार्ग पर चलने से पहले अपने क्षेत्र के DAL VIVO पेशेवर से परामर्श करने का दायित्व दोहराता हूं।

एक बार क्रोनिक तनाव की नैदानिक ​​स्थिति धीरे-धीरे हल हो गई है (मैं चाहता हूं, लेकिन आजकल यह तेजी से दुर्लभ है!), आप धीरे-धीरे एक सामान्य एलिमेंट्री शैली में लौट सकते हैं, यानी हमेशा छोटे भोजन में विभाजित, लेकिन मैक्रोन्यूट्रिएंट के प्रतिशत के साथ 60% कार्बो, 15% प्रोटीन, 25% वसा (या वसा और प्रोटीन के प्रतिशत को उल्टा कर देते हैं यदि आप शारीरिक रूप से भी झगड़े के साथ सक्रिय रहना जारी रखते हैं)।

सारांश में ...

• क्रोनिक तनाव (जिसे हाइपरलिपोजेनेटिक कहा जाता है) से पीड़ित वयस्क विषयों के लिए दैनिक सिद्धांत, लेकिन पाचन तंत्र और / या उत्सर्जन अंगों से संबंधित बीमारियों से पीड़ित नहीं हैं:
  • खनिज पानी: 2 लीटर;
  • वसीयत में सब्जियां;

  • फल, फलियां, साबुत अनाज और काली रोटी कार्बोहाइड्रेट के पसंदीदा स्रोत के रूप में;
  • सफेद मांस, दुबला डेयरी उत्पाद, प्रोटीन पाउडर, अंडे और मछली प्रोटीन के पसंदीदा स्रोत के रूप में;
  • अलसी का तेल, भांग का तेल, अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल, वसायुक्त मछली (सामन, पूरे ट्यूना, मैकेरल, आदि), नट और बादाम वसा के पसंदीदा स्रोत के रूप में;
  • हर दिन एक संपूर्ण मल्टीविटामिन मल्टीविटामिन के 1/2 टैबलेट की आपूर्ति करना उचित है;

  • सुबह में कार्बोहाइड्रेट न लें और फिर शाम तक धीरे-धीरे बढ़ाएं;
  • सुबह में अधिकतम प्रोटीन का सेवन और फिर धीरे-धीरे शाम तक कम हो जाना;
  • पूर्व-आराम भोजन में ली गई अधिक कैलोरी;
  • उच्च जीआई कार्बोहाइड्रेट केवल प्रशिक्षण के बाद या बिस्तर से पहले अधिकतम पर होता है;
  • शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 3 / 4g से अधिक नहीं की मात्रा के साथ कुल दैनिक कुल कैलोरी मूल्य का 30/40% ग्लूकोज;
  • शरीर के वजन के 2g से अधिकतम 3.5g प्रति किलोग्राम की मात्रा के साथ कुल दैनिक कैलोरी द्रव्यमान का 30/40% पर खुद को सुरक्षित रखें;

  • शरीर के वजन के 1.2 ग्राम प्रति किलोग्राम तक कुल दैनिक कैलोरी द्रव्यमान का 20/30% वसा, 1/3 संतृप्त, 1/3 असंतृप्त, 1/3 मोनोअनसैचुरेटेड में विभाजित;
• सप्ताह में लगभग 2 बार की आवृत्ति के साथ, हेवी ड्यूट स्टाइल में लघु, तीव्र, असीम प्रशिक्षण, इसलिए एंटीकाटाबोलिक।

आइए महसूस करने के लिए भोजन के कुछ उदाहरण लिखने के लिए आगे बढ़ते हैं। प्रशिक्षण के उदाहरण मेरे भारी कर्तव्य पाठ में पहले से ही प्रदर्शित हैं और मैं आपको अब दोहराए बिना वापस भेज दूंगा।