डॉ। जियानफ्रेंको डी एंजेलिस द्वारा
प्रशिक्षण हमेशा एक मांग उपचार है, इसलिए यह स्वाभाविक है कि आप अनावश्यक प्रयासों और समय की बर्बादी से बचने के लिए इसे यथासंभव संभव बनाने की कोशिश करें। एक अच्छे प्रशिक्षण का मुख्य उद्देश्य लगातार परिणाम उत्पन्न करना है। मांसपेशियों के दृष्टिकोण से प्रभावी और लाभदायक माने जाने वाले वजन के सत्र के लिए, यह पूरी तरह से आवश्यक है कि एथलीट प्रशिक्षण में रखे गए प्रयासों का पूरा लाभ उठाने की स्थिति में हो।
शक्ति
एक अच्छा आहार, मौलिक पोषक तत्वों से बना, एक प्रशिक्षण सत्र के दौरान उपयोग किए जाने वाले एक अच्छे ऊर्जा स्तर के लिए मुख्य गारंटी है। इसलिए प्रशिक्षण से बचें अगर आपका ग्लाइकोजन स्तर बहुत कम है, या पूर्ण पेट पर व्यायाम न करें। आदर्श मुख्य भोजन के कम से कम तीन घंटे बाद प्रशिक्षित करना होगा, जब पेट साफ हो और ग्लाइकोजन का स्तर ऊंचा हो (यह याद रखना चाहिए कि कार्बोहाइड्रेट और ग्लाइकोजन चयापचय से प्राप्त जटिल शर्करा से ज्यादा कुछ नहीं हैं कार्बोहाइड्रेट, फिर ऊर्जा उद्देश्यों के लिए उपयोग किया जाता है)। यदि किसी कारण से आप पर्याप्त भोजन के बाद कई घंटे प्रशिक्षित करने के लिए मजबूर होते हैं, तो ऐसे भोजन का उपयोग करना अच्छा होता है जो पचाने में आसान हो और ताजे फल जैसे तैयार ऊर्जा प्रदान करता हो।
पोषक तत्वों की खुराक, इसके अलावा, जीव को कमजोर किए बिना अपने सभी संसाधनों का अधिकतम उपयोग करने की अनुमति देता है। इसलिए, समापन, एक तर्कसंगत आहार, भोजन की खुराक का एक बुद्धिमान उपयोग और पाचन समय का अनुपालन, प्रशिक्षण में उपयोग किए जाने वाले ऊर्जा के उच्च स्तर को सुनिश्चित करने के लिए महत्वपूर्ण कारक हैं।
वसूली
एक और शर्त जिसका जिम में शरीर के प्रदर्शन के साथ बहुत कुछ है, वह है रिकवरी। सभी विशेषज्ञ इस बात से सहमत हैं कि पिछले प्रशिक्षण से कम से कम 72 घंटे के बाद ही मांसपेशियों को पूर्ण प्रदर्शन का लाभ मिलता है। इसका मतलब यह है कि जीव के संपूर्ण कामकाज को फिर से स्थापित करने और इसे वापस लागू करने के लिए, इसे अंतिम सगाई से तीन दिन से कम नहीं गुजरना चाहिए (पेट की मांसपेशियों को छोड़कर जो कि दैनिक व्यायाम भी किया जा सकता है)। इस अवधि के दौरान मांसपेशियों ने थकान के अवशेषों को पूरी तरह से मुक्त कर दिया है, जबकि इस बीच प्रशिक्षण द्वारा नष्ट की गई कोशिकाओं को नए और मजबूत लोगों द्वारा प्रतिस्थापित किया गया है। पर्याप्त आराम (नींद और विश्राम) और "प्लास्टिक" पदार्थों में समृद्ध आहार, जैसे कि प्रोटीन, मांसपेशियों की जोरदार वसूली की गारंटी देता है।
मनोवैज्ञानिक कारक
आपके पास एक अच्छा ऊर्जा स्तर हो सकता है और तंत्रिका और मांसपेशियों की प्रणाली की पूरी वसूली हो सकती है, लेकिन अगर आपका दिमाग चिंता के बारे में स्पष्ट नहीं है, तो नकारात्मक परिणाम के साथ प्रदर्शन बहुत कम हो जाएगा। ऐसा इसलिए है क्योंकि वर्कआउट के लिए ऊर्जा की आवश्यकता होती है, लेकिन एकाग्रता की भी, इसलिए यदि आपका मन कहीं और है तो आप जिस व्यायाम का अभ्यास कर रहे हैं, उसमें प्रयास और ऊर्जा को चैनल करना संभव नहीं है। यदि आप किसी महत्वपूर्ण कारण से चिंतित हैं, या अत्यधिक चिड़चिड़े और परेशान हैं, तो उत्पादक प्रशिक्षण का संचालन करना असंभव होगा। किसी भी एथलेटिक प्रतिबद्धता का सामना करने से पहले, पूरी तरह से आराम करें और इस दौरान अपने दिमाग को किसी भी नकारात्मक सोच से मुक्त करें।
एकाग्रता के लिए अपनी मानसिक ऊर्जा का उपयोग करते हुए, अपनी चिंताओं को जिम से बाहर छोड़ दें, जो कुल होना होगा। कई लोग केवल थोड़े से आंदोलन, बहुत सारी बातचीत और अंत में स्नान करने के लिए जिम जाते हैं, फिर वे शिकायत करते हैं क्योंकि उन्हें परिणाम नहीं मिल सकता है। ऐसा कहा जाता है कि आपको बहुत से कट्टरपंथियों की तरह व्यवहार करना चाहिए, जो अपनी मांसपेशियों का बलात्कार करके वजन पर हमला करते हैं, यहां तक कि यह एक नकारात्मक स्थिति होगी। आपके द्वारा किए जा रहे प्रशिक्षण प्रणाली में विश्वास रखें, याद रखें कि यह मांसपेशियों के काम की मात्रा नहीं है जो परिणाम को जन्म देती है, बल्कि तीव्रता भी। कई एथलीटों को गलती से यकीन हो जाता है कि अधिक मांसपेशियों को 20-30 सेट के साथ प्रयोग किया जाता है और जितनी आसानी से यह उत्तेजित होता है। बहुत सी श्रृंखलाएं, इसके बजाय, निर्माण के बजाय नष्ट कर देती हैं; इसके अलावा, बहुत अधिक व्यायाम वाली मांसपेशियों को पूरी तरह से पुनर्प्राप्ति नहीं मिलेगी।
क्या सख्त प्रशिक्षण कार्यक्रम का पालन करना तर्कसंगत है?
प्रशिक्षण कार्ड से बंधा होना कभी-कभी एक नकारात्मक कारक हो सकता है। विशेषज्ञ एथलीट कभी भी अपने अभ्यास की योजना नहीं बनाता है, लेकिन एक ही समय में एक प्रशिक्षण कार्ड को "इनवॉइस" करता है कि उसे एक सत्र का सामना करना पड़ता है, ठीक इसलिए क्योंकि वह जानता है कि उसे क्या करना चाहिए या क्या नहीं करना चाहिए। वह अपनी मांसपेशियों और अपने जीव की प्रतिक्रियाओं को इतनी अच्छी तरह से जानता है कि वह तुरंत समझ जाता है कि वे उस सटीक क्षण में क्या चाहते हैं। यह स्थिति आपको प्रत्येक प्रशिक्षण का सामना करने की अनुमति देती है जैसे कि यह एक नया, रोमांचक साहसिक कार्य था। इसलिए, उत्साह, मांसपेशियों के प्रदर्शन में सुधार करता है और अभ्यास कम थका देता है। इसलिए अभ्यास से "आप जो प्रदर्शन नहीं करना चाहते हैं" द्वारा वातानुकूलित न करें, यदि आप उन्हें अधिक सुखद लोगों के साथ बदलना नहीं चाहते हैं। आधुनिक भौतिक संस्कृति व्यायाम और प्रशिक्षण मशीनों से भरी हुई है, केवल पसंद की शर्मिंदगी है।
प्रशिक्षण तीव्रता को उत्तरोत्तर बढ़ाएं
निरंतर प्रगति प्राप्त करने के लिए, एक मांसपेशी को लगातार उत्तेजित किया जाना चाहिए और ऐसा करने के लिए कई प्रणालियां हैं: उपकरण का भार बढ़ाना, श्रृंखला बढ़ाना, श्रृंखला के बीच की बाकी अवधि को कम करना, प्रदर्शन में सुधार करना, अधिक दृढ़ और केंद्रित कार्रवाई करना आंदोलनों आदि में।
महत्वपूर्ण बात यह है कि हमेशा अपने वजन को उत्तरोत्तर, सप्ताह के बाद सप्ताह, वर्ष के बाद, और उसी समय अपने शारीरिक क्षमता, मांसपेशियों के प्रदर्शन और पुनर्प्राप्ति द्वारा अनुमत सीमाओं के भीतर प्रशिक्षण की इस तीव्रता को बनाए रखें।
इस लेख में आपको जिम में बेहतर वापसी पाने के लिए सभी आवश्यक कारक सुझाए गए हैं, क्योंकि यह याद रखना सही है कि आपकी मांसपेशियों में सुधार तभी हो सकता है जब उन्हें सही मानदंडों के अनुसार व्यायाम किया गया हो। एक पूरी तरह से तनावग्रस्त मांसपेशी, नियत तीव्रता के साथ, बढ़ने के लिए नियत एक मांसपेशी है। यदि आप प्रगति नहीं कर सकते हैं, तो इसका मतलब है कि आपने इस लेख में वर्णित मूल सिद्धांतों का अनुपालन नहीं किया है। इस मामले में ईमानदारी से प्रत्येक प्रश्न का विश्लेषण करें और जैसे ही आप अपने नकारात्मक कारक की खोज करें, उसे समाप्त करने का प्रयास करें। तभी आप सुनिश्चित होंगे कि आपके वर्कआउट असफल नहीं होंगे और आप मांसपेशियों की बेहतर प्रगति हासिल करने के लिए सुरक्षित रास्ते पर होंगे।
