- एक उच्च VAmax, जो लंबे समय तक मध्यम दूरी के धावक की तुलना में 5, 000m का अभ्यास करता है, और एक ही समय में एक दौड़ गति जो VAmax के 95% से मेल खाती है (VAmax की गणना देखें) के बराबर है।
- कम दूरी के धावक के समान एक ताकत क्षमता हासिल करें, जो बाधाओं को दूर करने के लिए उपयोगी 1500 मीटर का अभ्यास करता है और रिवेरा (नंबर 35)
- बाधाओं को दूर करने के लिए कम से कम ऊर्जा व्यय करने के लिए उच्च समन्वय कौशल की संभावना
- दौड़ की गति को उच्च रखने के लिए एक महान लयबद्ध समझ पैदा करें; जाहिर है यह एथलेटिक्स की बाधा दौड़ (एचएस) के लिए आवश्यक समान लयबद्ध भावना नहीं है, जिसकी तुलना में हेजेज लगभग पूरी तरह से अतालता प्रतीत होते हैं। दूसरी ओर, बाधाओं को दूर करने के लिए पूरी तरह से सबसे अच्छी विधि का आकलन करके विरोधियों की दौड़ के संबंध में गति और गति को लगातार बदलने में सक्षम होना चाहिए।
बाधाओं पर काबू पाने की तकनीक बाधा कोर्स के समान है भले ही सीपिस्ट "तेज" बाधा से अधिक से गुजरता हो; यह भी कदम अलग है, क्योंकि hs के बीच उपयोग किए जाने वाले चरण के आयाम और आवृत्ति की गणना करने की संभावना नहीं है। सिपिस्ता को दोनों निचले अंगों के साथ बाधाओं को प्रभावी ढंग से दूर करने में सक्षम होना चाहिए।
तट पर काबू पाने के बारे में एक अलग उल्लेख किया जाना चाहिए, जिसके लिए बीम पर पैर आराम के साथ हमले की तकनीक की आवश्यकता होती है और अन्य हेजेज की तुलना में अधिक त्वरण होता है, इसके अलावा, समर्थन पैर पूरे पौधे, घुटने के साथ संपर्क बनाता है असर 90 ° तक पहुंच जाता है, जबकि अगला धक्का तब दिया जाता है जब कूल्हे ऊर्ध्वाधर शरीर एमए से हमेशा पूर्ण विघटन में होते हैं और बिना उड़ान के एक चरण की तलाश में बहुत लंबा (समर्थन में अत्यधिक दर्दनाक)। इसलिए यह गति बाधाओं के लिए इस्तेमाल की जाने वाली तकनीक से बहुत अलग है।
एथलेटिक्स के हेजेज के साथ कोर्स की योजना
एथलेटिक्स के हेज के साथ रनों का शेड्यूल लंबे समय तक मध्य दूरी के लिए कुछ मामूली बदलावों के साथ होता है:
- बाधाएं वर्ष के सभी चरणों में मौजूद हैं और, समानांतर में, सभी प्रशंसनीय स्थितियों (दूरी, चरण, आदि) को पुन: उत्पन्न किया जाना चाहिए जो संभवतः दौड़ में हो सकते हैं।
- विशिष्ट अभ्यासों में, गति भिन्नता वाले लोग अधिक महत्वपूर्ण हैं
- शक्ति अभ्यासों के बीच, प्लायोमेट्रिक वाले अधिक होंगे, विश्लेषणात्मक रूप में, प्राकृतिक भार या छोटे अधिभार पर, और सिंथेटिक रूप में निविदा उपकरण के साथ
- थकान की स्थितियों में विशिष्ट तकनीकी अभ्यास किया जाना चाहिए।
एथलेटिक्स के हेज के साथ रन के लिए प्रशिक्षण की सारांश तालिका
| वार्षिक MACROCYCLING संगठन | ||||||
| प्रशिक्षित करने की गुणवत्ता | परिचयात्मक अवधि 1/10 - 31/10 | पहली मौलिक अवधि 1/11 - 31/1 | 2 मूल अवधि 1/2 - 30/4 | उपदेशात्मक अवधि 1/5 - 31/5 | एगोनिस्टिक अवधि 1/6 - 15/9 | संक्रमण अवधि 16/9 - 30/9 |
| एरोबिक प्रतिरोध | धीमी गति की दौड़ 60 ', मध्यम से लंबी दूरी की दौड़ 45' और मध्यम श्रेणी की दौड़ 40 '(90% SA) तक होती है। | 80 'तक धीमी गति की दौड़ (75% SA), मध्यम से मध्यम 60 तक दौड़ (87% SA), मध्यम गति की दौड़ 15 किमी (93% SA), मध्यम प्रगति 15 किमी तक, मध्यम 16 किमी (4 किमी व्यापक + 4 मध्यम-उपवास) और फार्टलेक तक 15 किमी तक लंबी विविधता के साथ (2-3 किमी 1 किमी धीमी गति से रिकवरी के साथ) | (० ()०% एसए) तक की धीमी गति की दौड़, १२ किमी (९ ५% एसए) तक मध्यम-से-व्यापक रन, मध्यम से १२ किमी तक तेज गति से प्रगति, १५ किमी तक मिश्रित विविधताओं के साथ फार्टलेक 4-3-2-1 किमी, 1 किमी धीमी गति के साथ) | धीमी गति से दौड़ और 60 'तक की प्रगति, 12 किमी तक की मध्यम गति की दौड़, 10 किमी तक की मध्यम गति दौड़ (30-50 मीटर) की छोटी गति (30-50 मीटर), छोटी विविधताओं के साथ फार्टलेक (200 मीटर - 1 किमी, समान दूरी की वसूली) धीमी गति से) 15 किमी तक | धीमी गति से दौड़, मध्यम गति की दौड़ और मिश्रित फार्टलेक | धीमी गति की दौड़, मुक्त विविधताओं के साथ फार्टलेक |
| एरोबिक शक्ति | थ्रेसहोल्ड से थोड़ा ऊपर गति पर लंबे दोहराया परीक्षणों | थ्रेशोल्ड गति पर औसत दोहराया परीक्षण | दहलीज की गति पर बार-बार परीक्षण और गति में बदलाव के साथ, VAmax पर बार-बार परीक्षण | वीएमैक्स के साथ दोहराया परीक्षण भी गति में बदलाव के साथ | ||
| प्रतिरोध करने की गति | अवधि के दूसरे भाग में कम दूरी पर बार-बार परीक्षण | 60-100 मीटर के बीच की दूरी पर दोहराव की श्रृंखला | 80-150 मीटर के बीच की दूरी पर दोहराव की श्रृंखला | |||
| एरोबिक शक्ति / लैक्टिक एसिड क्षमता | एसए और वीएमैक्स के बीच गति पर दोहराया परीक्षण; जैसे।: 1x3000m + 3x2000m + 1x1000m पार में तेजी - 3 रोकें या 1x2000m + 1x1500m + 1x2000m + 1x1500m + 1x1000m रोकें 3 ' | निरंतर गति पर बार-बार परीक्षण और गति में बदलाव के साथ बार-बार परीक्षण | ||||
| लैक्टैसिड प्रतिरोध | 300-1200 मी की दूरी पर पुनरावृत्तियों की पुनरावृत्ति या श्रृंखला गति = या VAmax से भी अधिक बाधाओं के साथ | बाधाओं के साथ VAmax और दौड़ लय की तुलना में अधिक गति पर 400-600 मीटर की दूरी पर दोहराए गए परीक्षणों या दोहराव की श्रृंखला | ||||
| शक्ति | प्राकृतिक लोडिंग के साथ और एक मांसल मशीन के साथ सामान्य preatletics, प्राकृतिक एसपी, रस्सी और निचले ss के बीच रिबॉइड के साथ स्पार्क्स | मांसपेशियों की मशीनों के साथ व्यापक सर्किट प्रशिक्षण, circuit निरंतर स्क्वैट - काउंटरमॉवमेंट के साथ - इसके विपरीत कूद के साथ, छोटी और लंबी दूरी पर छलांग, आवृत्ति और आयाम में स्ट्रोक, असबाब स्ट्रोक, टखने के ब्रेसिज़ के साथ छोड़ें, भार, रस्सी के साथ स्प्रिंग्स, बीच में घाव hs और प्लायोमेट्रिक्स | व्यापक सर्किट प्रशिक्षण प्रकाश अधिभार के साथ संशोधित, at निरंतर स्क्वैट - काउंटरवॉवमेंट के साथ - इसके विपरीत कूद के साथ मात्रा बढ़ रही है, छोटी और लंबी दूरी पर छलांग, आवृत्ति और आयाम यात्रा, ऊपर की यात्रा, प्राकृतिक भार, रस्सी, छूट पर स्प्रिंग्स और स्प्रिंग्स hs और plyometrics के बीच | प्राकृतिक लोडिंग के साथ और एक पेशी मशीन के साथ सामान्य अग्नाशयशोथ, at निरंतर स्क्वैट - काउंटरमूवमेंट के साथ - अवधि के पहले चरण में विषम छलांग के साथ, लंबी दूरी पर छलांग, आवृत्ति और चौड़ाई में, ऊपर की ओर स्ट्रोक और बैलेंस्ड बेल्ट और स्किप के साथ - प्राकृतिक भार पर वसंत | प्राकृतिक लोडिंग, स्किप और प्राकृतिक भार पर स्प्रिंग्स और बाधाओं के बीच पलटाव के साथ सामान्य preatletics | प्राकृतिक लोडिंग के साथ सामान्य preatletics |
| तकनीक | ज्ञान प्राप्त किया | चाल - बाधाओं के साथ आवेग अभ्यास और विश्लेषणात्मक अभ्यास | विभिन्न दूरी पर बाधाओं के साथ रनिंग तकनीक, आवृत्ति / आयाम अभ्यास और सिंथेटिक व्यायाम | आवृत्ति / आयाम अभ्यास, विभिन्न दूरी पर बाधाओं के साथ सिंथेटिक व्यायाम और बाधाओं के साथ दौड़ लय | रनिंग तकनीक, आवृत्ति / आयाम अभ्यास, विभिन्न दूरी पर बाधाओं के साथ सिंथेटिक व्यायाम और बाधाओं के साथ दौड़ लय | |
ग्रंथ सूची:
