आहार फाइबर की कमी

"आहार फाइबर एक विशिष्ट, लेकिन विशेष नहीं है, पौधे की उत्पत्ति के भोजन का घटक है, यह घुलनशील और अघुलनशील में भिन्न होता है, या बल्कि, विस्कोस में और चिपचिपा नहीं होता है"।

आहार फाइबर की कमी विकसित देशों के समकालीन कुपोषण के प्रमुख कारणों में से एक है।

हमारे देश में (और सभी औद्योगीकृत लोगों में), जो किसी का विश्वास कर सकता है, उसके विपरीत, EXISTE कुपोषण एक स्वास्थ्य समस्या है, बजाय एक काफी; इस तरह के असंतुलित आहार के लिए मुख्य रूप से जिम्मेदार है: आंतों के विकार, चयापचय और नियोप्लास्टिक रोगों की बढ़ती घटनाएं, अधिक वजन और मोटापे की बढ़ती घटनाएं। इसलिए आहार फाइबर की कमी अच्छी तरह से बंद देशों में कुपोषण का एक etiological कारण है कि, तीसरी और चौथी दुनिया के विपरीत, जंक फूड (भोजन) के लिए विशेष प्रवृत्ति के साथ ABUSO भोजन (और कमी नहीं) से पीड़ित हैं अन्यथा परिष्कृत / उद्योग द्वारा संसाधित।

आहार फाइबर की कमी univocally निर्धारक नहीं है; भोजन फाइबर की कमी के पहले लक्षण आंत द्वारा वहन किए जाते हैं और मल निष्कासन से समझौता करते हैं। संक्षेप में, अक्सर आहार फाइबर की कमी का कारण बनता है:

कब्ज
दर्द, ऐंठन, तनाव, पेट में सूजन (और जीवन शैली और मनोदशा से संबंधित हानि)

ये अल्पकालिक लक्षण / नैदानिक संकेत - संभवतः आहार फाइबर की कमी और अधिकता दोनों से संबंधित हैं - लंबी अवधि में जोड़े जाते हैं:

डायवर्टीकुलोसिस की प्रवृत्ति
इडियोपैथिक-साइकोजेनिक कोलाइटिस (आवश्यक चिपचिपा फाइबर) की संभावित वृद्धि
चिड़चिड़ा आंत्र सिंड्रोम की संभावित वृद्धि
आंतों के जीवाणु वनस्पतियों का परिवर्तन
पाचन तंत्र में स्लैग का संचय
आंतों के श्लेष्म की जलन
गुदा / गुदा विदर की प्रवृत्ति
बवासीर के लिए प्रवृत्ति
आंतों के रसौली की प्रवृत्ति (कोलोरेक्टल कैंसर)
यदि फाइबर की कमी अनुचित भोजन के साथ जुड़ी हुई है (जैसे शराब का दुरुपयोग, संतृप्त वसा की अधिकता और साधारण शर्करा, उच्च कैलोरी भोजन):

अधिक वजन की प्रवृत्ति
हाइपरकोलेस्ट्रोलेमिया की प्रवृत्ति (आवश्यक चिपचिपा फाइबर)
हाइपरग्लाइसेमिया की प्रवृत्ति (आवश्यक चिपचिपा फाइबर)
हाइपरट्रिग्लिसराइडिमिया की प्रवृत्ति (आवश्यक चिपचिपा फाइबर)
उच्च रक्तचाप की प्रवृत्ति
समग्र कार्डियो-संवहनी जोखिम में वृद्धि

जुलाब और परिणामी लत के दुरुपयोग की प्रवृत्ति।

ऊपर से, यह स्पष्ट लगता है कि आहार फाइबर की कमी (अभी तक सभी मामलों में एक पोषक तत्व नहीं माना जाता है, लेकिन कार्यात्मक और चयापचय दोनों के लिए फायदेमंद कार्यों के साथ एक पोषण अणु) शरीर के लिए बेहद हानिकारक है (विशेष रूप से दीर्घकालिक में)।

चिपचिपा और गैर-चिपचिपा फाइबर: क्या वे समान हैं?

जैसा कि अनुमान था, एलिमिटरी फाइबर को विस्कोस में वर्गीकृत किया जा सकता है और चिपचिपा नहीं; कई पाठक इस दरार को पारंपरिक एक से काफी अलग पाएंगे, जो फाइबर को घुलनशील और अघुलनशील में विभेदित करता है। हालांकि, सबसे हाल की जांच से पता चला है कि फाइबर की घुलनशीलता या गैर-घुलनशीलता हमेशा से संबंधित नहीं है, जो कि गेलिंग प्रभाव से संबंधित है, जिसके लिए यह संभव है: कोलेस्ट्रॉल के अवशोषण में कमी, वसा और चीनी अवशोषण का मॉड्यूलेशन, प्रभाव गैस्ट्रिक भरने, प्रीबायोटिक प्रभाव, आदि के लिए तृप्ति; इसलिए, यह पाचन तंत्र के अंदर प्रकट होने वाली प्रतिक्रिया के आधार पर तंतुओं को अलग करने के लिए अधिक तर्कसंगत प्रतीत होगा। दूसरी ओर, याद रखें कि बाजार पर खरीदे जा सकने वाले उत्पादों के खाद्य लेबल पर नॉन-विस्कस फाइबर से चिपचिपे फाइबर को भेद करने का दायित्व नहीं है और "फाइबर" शीर्षक के तहत वर्गीकृत किया गया है: सेल्युलोज, हेमिकेलुलोज, पेक्टिन, रबर, पॉलीसेकेराइड उपलब्ध नहीं है और लिग्निन है। एनबी । यदि "गैर-स्टार्च पॉलीसेकेराइड" "फाइबर" के स्थान पर दिखाई देते हैं, तो लिग्निन को उपरोक्त सूची से बाहर रखा जाएगा।

आहार फाइबर की कमी इसलिए आहार में इस घटक की अपर्याप्तता के कारण है, जिसे संतुलित रूप से परिभाषित किया जाना है, वार्षिक औसत में 21g / दिन से कम नहीं होना चाहिए; हालांकि यह निर्दिष्ट करना आवश्यक है कि 30 ग्राम / दिन के बराबर योगदान, अधिक बार नहीं, पुरुषों और वयस्क महिलाओं दोनों में आंतों के कार्य के संरक्षण के लिए उपयुक्त एक समान वजन का गठन करता है (महिला पुरुष की तुलना में अधिक संकुचित होती है)। एनबी । यहां तक कि आहार फाइबर की अधिकता एक अवांछनीय पहलू का गठन कर सकती है, इसलिए, यह "जितना अधिक आप बेहतर, उतना बेहतर" का नियम नहीं है!

समान लेकिन समान नहीं गैर-सुपाच्य ओलिगोसेकेराइड और पॉलीअलाच हैं; ऐसा लगता है कि ये गैर-सुपाच्य अणु (गैर-पचा हुआ फ्रुक्टोज और लैक्टोज के साथ) आहार फाइबर के समान एक प्रीबायोटिक भूमिका निभाते हैं, बृहदान्त्र को बरकरार रखने और आंत के लाभकारी बैक्टीरिया के लिए विकास सब्सट्रेट के रूप में कार्य करते हैं। एनबी । इसके अलावा उनकी अतिरिक्त (जैसे कि तंतुओं) में कार्यात्मक दुष्प्रभाव (गैस, दस्त, ऐंठन, आदि) हो सकते हैं।

आहार फाइबर की कमी से लड़ना

हम यह निर्दिष्ट करके शुरू करते हैं: आहार की कमी को रोकने के लिए उपयोगी आहार फाइबर की सिफारिश की गई भोजन की खपत (संभवतः ज्यादातर कच्चे) के माध्यम से प्राप्त की जानी चाहिए और चोकर की गोलियां या पोषक तत्वों की खुराक नहीं; इस कथन को इस तथ्य से उचित ठहराया जा सकता है कि (आज तक) यह निश्चितता और वजन के साथ स्थापित करना संभव नहीं है कि पौधे के खाद्य पदार्थों में निहित सबसे उपयोगी अणु क्या हैं, और पोषण और मानव स्वास्थ्य पर उनकी क्या जैविक भूमिका हो सकती है। इसलिए यह संभव है कि अन्य समान (या अधिक) निर्धारक घटक मौजूद हों (गैर-पचने योग्य पॉलीअल्चर्स और ओलिगोसेकेराइड देखें) अभी तक अलग-अलग या अन्यथा खाद्य अनुपूरकों में अनुपस्थित हैं, जिनमें से बिना ऐसा करना संभव नहीं है; इसलिए, आहार फाइबर की कमी की संभावना से बचने के लिए, सब्जी मूल के खाद्य पदार्थों (राष्ट्रीय दिशा-निर्देशों द्वारा अनुमानित आवृत्ति के साथ) का सेवन करना आवश्यक है जैसे: फलियां, राष्ट्रीय सब्जियां, राष्ट्रीय फल और अनाज (संभवतः "पूरे" और अभिन्न अंग) )।

फाइबर से भरपूर भोजन

चिपचिपे तंतुओं से भरपूर खाद्य पदार्थ: जई और डेरिवेटिव, गाजर, प्याज, सेब के छिलके और खट्टे अल्बेडो, फलियां (सूखे सेम, मटर और मसूर) और सन बीज, चिपचिपा फाइबर के उत्कृष्ट स्रोत हैं।

गैर-चिपचिपे फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ: साबुत अनाज, हरी पत्तेदार सब्जियां, सूखे फल, सन बीज, गैर-चिपचिपा फाइबर के उत्कृष्ट स्रोत हैं।

नोट: दोनों प्रकार के फाइबर, विस्कोस और चिपचिपा नहीं, सभी पौधों के खाद्य पदार्थों में मौजूद होते हैं, अलग-अलग अनुपात में होते हैं।

उच्च कुल फाइबर सामग्री के साथ खाद्य पदार्थ

(प्रति 100 ग्राम खाद्य भाग)

भोजन	कुल फाइबर सामग्री (जी / 100 ग्राम)
गेहूं की भूसी	42, 40
बीन्स, सूखे	21, 10
कैनेलिनी बीन्स, सूखे, कच्चे	17, 60
बीन्स, सूखे, कच्चे	17, 50
बोरलोटी बीन्स, सूखे, कच्चे	17, 30
मटर, सूखा हुआ	15, 70
पॉप कॉर्न	15, 10
आटा, राई	14, 30
passionflower	13, 90
दाल, सूखा, कच्चा	13, 80
चीकू, सूखा, कच्चा	13, 60
आंख से बीन्स, सूख गया	12, 70
बादाम, सोंठ, सूखा	12, 70
सोया, सूखा	11, 90
आटा, सोया	11, 20
मूंगफली, टोस्ट	10, 90
पिस्ता	10.60
गेहूँ, कड़ा	9.80
गेहूं, निविदा	9.70
पेकान नट	9.40
मोती जौ	9.20
खजूर, सूखा हुआ	8.70
आटा, साबुत गेहूं	8.40
ट्रफल, काला	8.40
Prunes, सूखे	8.40
जई का आटा	8.30
दाल, सूखा, उबला हुआ	8.30
हेज़लनट्स, सूखे	8.10
चॉकलेट, अंधेरा	8.00
आटिचोक, उबला हुआ	7.90
बीन्स, सूखे, उबला हुआ	7.80
कैनेलिनी बीन्स, सूखे, उबला हुआ	7.80
आटा, जई	7.60
रास्पबेरी	7.40
बीन्स, सूखे, गोले	7.00
बोरलोटी बीन्स, सूखे, उबला हुआ	6.90
शराब बनानेवाला है खमीर, संपीड़ित	6.90
farro	6.80
रोटी, अभिन्न प्रकार	6.50
Muesli	6.40
मटर, ताजा, हलचल-तली हुई	6.40
मटर, ताजा, कच्चा	6.30
अखरोट, सूखे	6.20
बिस्कुट, साबुत	6.00
एक प्रकार का अनाज	6.00
ब्रॉड बीन्स, ताजा, हलचल-तली हुई	5.90
quinces	5.90
चीकू, सूखा, उबला हुआ	5.80
चिकपीस, डिब्बाबंद, सूखा हुआ	5.70
बीन्स बोरलोटी, डिब्बाबंद, सूखा हुआ	5.50