प्रस्तावना
साइट के इस भाग में प्रस्तुत आहार संबंधी उदाहरण काफी हद तक सरल खाद्य पदार्थों पर आधारित हैं, न कि विस्तृत व्यंजनों या मांग वाले व्यंजनों पर।
यह देखते हुए कि ऐसे आहार किसी भी तरह से डॉक्टर, अन्य स्वास्थ्य पेशेवरों या पेशेवरों की राय को प्रतिस्थापित नहीं करते हैं, फिर भी इस विषय पर सबसे महत्वपूर्ण दिशानिर्देशों का पालन किया गया है। विशेष रूप से, कुछ महत्वपूर्ण पोषक तत्वों के योगदान पर बहुत ध्यान दिया गया जैसे:
आहार फाइबर (20-35 ग्राम / दिन)
कोलेस्ट्रॉल (300 मिलीग्राम / दिन से कम)
आयरन (वयस्क पुरुषों के लिए 10 मिलीग्राम से लेकर प्रसव उम्र की महिलाओं के लिए 18 मिलीग्राम)
कैल्शियम (1000-1200 मिलीग्राम वयस्कों के लिए जो पोस्टमेनोपॉज़ल अवधि में 1500 मिलीग्राम तक)
निस्संदेह, ये सीमाएं आहार के रूप में प्राप्त करने के लिए सभी कठिन हैं, पोषक तत्वों में खराब हैं, उदाहरण के लिए, 1400 या 1600 कैलोरी।
विटामिन की आपूर्ति का विश्लेषण नहीं किया गया है और विशिष्ट डेटा में पारगमन किया गया है जो कि हम आपको पेश करने की कोशिश की तरह विविध और संतुलित आहार से संतुष्ट हैं।
मैक्रोन्यूट्रिएंट्स की ऊर्जा के टूटने के लिए, हमने एक दिशानिर्देश के रूप में कार्बोहाइड्रेट, वसा और प्रोटीन के बीच 50:30:20 अनुपात का पालन किया। ये मूल्य भूमध्य आहार (60:25:15) के शास्त्रीय लोगों से थोड़ा भिन्न होते हैं लेकिन आहार और पोषण संबंधी क्षेत्र में नवीनतम शोध के प्रकाश में वे अधिक सही प्रतीत होते हैं।
विभिन्न पोषक तत्वों की गुणवत्ता और उत्पत्ति के संबंध में, मछली या सब्जियों के साथ मांस के प्रतिस्थापन (सप्ताह में कम से कम तीन बार) और सब्जियों (जैतून का तेल) के पक्ष में संतृप्त वसा (जानवरों) के मॉडरेशन को प्रोत्साहित किया गया है। और बीज)।
नोट्स और सलाह
ग्रिलिंग भोजन एक विवादास्पद खाना पकाने की विधि है। यह वास्तव में स्वस्थ माना जाएगा यदि यह उन छोटी अंधेरी रेखाओं के लिए नहीं था जो भोजन की सतह पर बनती हैं (ये "झुलसे हुए" भाग कार्सिनोजेनिक पदार्थों से भरपूर होते हैं)।
चूंकि ग्रिल्ड कुकिंग अक्सर प्रस्तावित डाइट में मौजूद होती है, इसलिए फ्लैट-बॉटम ग्रिल्स (क्लासिक "लाइनों" के बिना विशेष रूप से नॉन-स्टिक कुकवेयर) होना महत्वपूर्ण है। बहुत अधिक आंच के साथ खाद्य पदार्थों को पकाने से बचना भी महत्वपूर्ण है।
चूंकि यह सबसे महत्वपूर्ण परिवर्तनों को पीड़ित करने के लिए वसा है याद रखें कि यह केवल पकाया जाने पर तेल व्यंजनों के लिए अच्छा है।
जैसा कि परिचयात्मक भाग में उल्लेख किया गया है, व्यंजनों और व्यंजनों को विस्तृत करने के लिए सरल खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता देते हुए आहार तैयार किए गए थे। आहार को समृद्ध बनाने और भोजन तैयार करने के समय को कम करने के लिए इस रणनीति को अपनाया गया था।
इस तरह के आहार संबंधी दृष्टिकोण के लिए सैंडविच, फास्ट फूड और रेस्तरां में काम करने वाले लोगों के लिए आवेदन करना मुश्किल हो सकता है। हालांकि हम आहार को अधिक सटीक, प्रभावी और संतुलित बनाने के लिए, एक निश्चित सटीकता के साथ विभिन्न पोषक तत्वों को खुराक देने की आवश्यकता को दोहराते हैं।
इसलिए "बेकार" कैलोरी जैसे अल्कोहल (एपरिटिफ़्स), मिठाई, विभिन्न स्वाद (खुश घंटे) और शक्करयुक्त पेय पर ध्यान दें। भोजन को सही ढंग से खुराक देना भी बहुत महत्वपूर्ण है (पृष्ठ के निचले भाग में FAQ अनुभाग देखें); छोटे आइटम (उदाहरण के लिए जैतून के तेल की खुराक में) बहुत महंगे हो सकते हैं (10 ग्राम अधिक तेल = 90 कैलोरी)
व्यंजन को अधिक सुखद बनाने के लिए आप नींबू, सिरका, लहसुन, मसाले और विभिन्न सुगंधों का मुफ्त उपयोग कर सकते हैं।
ध्यान रहे दही! जब यह "फल" निर्दिष्ट नहीं किया जाता है, तो "प्राकृतिक" दही का सेवन करना आवश्यक है। फल और चीनी का समावेश भोजन की कैलोरी शक्ति को बढ़ाता है।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
- मुझे कितनी कैलोरी की आवश्यकता है?
तेज़, सांकेतिक और 100% सटीक गणना पद्धति नहीं
नामित लोगों के लिए: वजन (किलो) x 31 = दैनिक कैलोरी की आवश्यकता
आधुनिक सक्रिय लोगों के लिए: वजन (किलो) x 38 = दैनिक कैलोरी आवश्यकता
सक्रिय लोगों के लिए: वजन (किलो) x 44 = दैनिक कैलोरी की आवश्यकता
कैलोरी की ज़रूरत से ज़्यादा सटीक गणना करने के लिए, देखें: कैलोरी की गणना
- मध्यम आकार का सेब कितना भारी होता है? लगभग 200 ग्राम
- एक केला कितना भारी होता है? लगभग 150-200 ग्राम (छिलके के साथ), बिना छिलके वाला आधा
- मुर्गी के अंडे का वजन कितना होता है? लगभग 60 ग्राम
- सूखे फल, 10 ग्राम कितने हैं? छिलके वाले फल 10 ग्राम = 2 अखरोट या 6 बादाम या 8-10 हेज़लनट्स को ध्यान में रखते हुए
- एक मध्यम आकार की कीवी का वजन कितना होता है? 75-125 ग्रा
- एक दिन में कितना पानी? शरीर के वजन का कम से कम 30 मिलीलीटर प्रति किलोग्राम (50 किलो के सामान्य वजन के लिए 1 लीटर और एक आधा, 100 किलो के सामान्य वजन के लिए 3 लीटर); उच्च योगदान की सिफारिश की जाती है, खासकर उन लोगों के लिए जो शारीरिक गतिविधि का अभ्यास करते हैं
- क्या मैं एक भोजन को दूसरे के साथ बदल सकता हूँ?
प्रत्येक आहार में, प्रत्येक एकल भोजन के लिए, सटीक ग्राम निर्दिष्ट किया गया है, केवल इस तरह से कैलोरी और विभिन्न पोषक तत्वों को सही ढंग से मापना संभव है।
इस तरह के दृष्टिकोण का नुकसान व्याकरण की बाधा में निहित है, वास्तव में छोटे बदलाव एक पल में कैलोरी बढ़ाने के लिए पर्याप्त होंगे, उदाहरण के लिए, 1500 से 2000 तक। चूंकि इस तरह की त्रुटियों में भागना बहुत आसान है, इसलिए बहुत अधिक प्रतिस्थापन बनाने से बचने के लिए अच्छा है। (राई की रोटी में पारंपरिक की तुलना में बहुत कम कैलोरी होती है, साथ ही कम वसा वाले दूध दही में फल की तुलना में बहुत कम होता है, सब्जियों को एक निश्चित शांति के साथ प्रबंधित किया जा सकता है, इसे पसंदीदा के साथ बदल सकते हैं, जैतून के तेल की खपत में अधिकतम ध्यान दें। 10 ग्राम = 1 चम्मच, सामान्य रूप से मक्खन और मसाला के साथ)। इसे भी देखें: "बेकार कैलोरी"
