कुल तीव्रता - प्रशिक्षण क्रांति!

डॉ। डेविड मारसियानो द्वारा

मेरी राय में, आज जिम की दुनिया में एक छोटी सी क्रांति है।

हम में से कई लोग अपने आप में एक अंत के रूप में शरीर सौष्ठव के एक विचार को त्याग देते हैं, जिसका उद्देश्य बड़े एक्सपोजिटिव मांसपेशियों के रूप में होता है, जो रोजमर्रा की जिंदगी के लिए गतिशील और कार्यात्मक शरीर के साथ संयुक्त एक सामंजस्यपूर्ण और आनुपातिक दर्शन को गले लगाते हैं।

इस अभिनव लहर की सवारी मैंने अपने छात्रों के प्रशिक्षण में कुल तीव्रता को शामिल किया है, जिसके साथ मैंने मानव शरीर के संपूर्ण और 360 डिग्री के विकास के "प्राकृतिक" विकास को देखा। चिल्ला प्रदर्शन के साथ एक अच्छे शरीर का निर्माण।

निश्चित रूप से हम बहुत तीव्र और उन्नत कसरत के बारे में बात करते हैं जो केवल उन लोगों के लिए उपयुक्त है जो पसीना करना पसंद करते हैं। 15 - 20 'स्थायी 1 - 3 साप्ताहिक वर्कआउट्स के तालमेल, लेकिन मैं दोहराता हूं, सत्रों की संक्षिप्तता से मूर्ख मत बनो, आप पहले की तरह काम करेंगे।

विशेष रूप से नया कुछ भी नहीं है, बस, मैं एकजुट हो गया (आज तक कभी नहीं हुआ) 2 असाधारण तरीके: भारी शुल्क + कार्यात्मक प्रशिक्षण। तकनीक, जाहिरा तौर पर, पूरी तरह से अलग लेकिन एक पेशी और परिभाषित शरीर के निर्माण के लिए पूरक है जो अकेले टूल रूम के लिए बाध्य नहीं है।

गहनता और कार्य की भारी कमी इन दो तकनीकों में विलीन हो जाती है जो कुल तीव्रता को जीवन देती है।

जबकि पहली तकनीक का उद्देश्य शुद्ध मांसपेशी द्रव्यमान का निर्माण है, दूसरा व्यक्ति प्रदर्शन के निरंतर और निरंतर सुधार चाहता है।

हर बार जब आप प्रशिक्षित करते हैं, तो आपको पता होता है कि अंतिम कसरत में सुधार करने के लिए आपको क्या करना है और आपको कितना अधिक पुश करने की आवश्यकता है। इस कारण से आपको पूरी तरह से एक प्रशिक्षण डायरी प्राप्त करनी चाहिए और हर छोटी भिन्नता को लिखना चाहिए।

भारी शुल्क

3 - 6 के आधार पर मुख्य रूप से मल्टीकार्टिकल एक्सरसाइज (बार + डिस्टल सी / बाइल। पैन। ओरीज़। + स्क्वाट + मिलिट्री प्रेस + आर्म्स के लिए संभावित अभ्यास)।

विधि के आविष्कारक अच्छे मेंटर का मानना ​​था कि एक ही अभ्यास के लिए अधिक श्रृंखला करना पूरी तरह से बेकार था। एक बार एक श्रृंखला चरम पर पहना जाता है, बंद करो और मांसपेशियों के बढ़ने की प्रतीक्षा करें; अन्य कार्य रिकवरी को धीमा कर देंगे, फिर अतिवृद्धि।

सभी के लिए एक निश्चित प्रशिक्षण आवृत्ति (1 - 2 - 3 बार साप्ताहिक) स्थापित नहीं है। हमें अपने शरीर को सुनना सीखना चाहिए और उसके बाद ही हम तब समझ पाएंगे जब हम बाद के प्रशिक्षण के लिए तैयार होंगे। केवल अगर हम ऐसा करना सीखते हैं तो बल बढ़ेगा, जिससे भार या पुनरावृत्ति बढ़ जाएगी।

कार्यात्मक प्रशिक्षण

इस प्रशिक्षण की अपरिहार्यता का उल्लेख नहीं करना असंभव है जो पूरी तरह से वजन के नियंत्रित और तालमेल आंदोलन को छोड़ देता है।

यह एक 360 ° चौतरफा कसरत है। यहां सब कुछ खेल में लाया जाता है: ताकत, प्रतिरोध, नियंत्रण।

केवल वे लोग जिनके शरीर में महारत हासिल है और उनकी हरकतें फ़िक्शनल ट्रेनिंग का एक वास्तविक सत्र कर सकती हैं (आगे की जानकारी के लिए, मैं आपको निम्न वीडियो का संदर्भ देता हूं):

वीडियो देखें

प्रकार प्रशिक्षण - द्वि साप्ताहिक

प्रशिक्षण ए

• फूहड़
• बारबेल क्षैतिज बेंच के साथ आराम
• बार या लेट मशीन पर निशान
• सैन्य प्रेस

यह प्रशिक्षण एक साथी या एक निजी प्रशिक्षक के साथ चीजों के बल पर किया जाना चाहिए।

शुरू करने से पहले, बढ़ते भार के साथ गर्म करें।

प्रत्येक वर्ष, उपर्युक्त, केवल एक श्रृंखला के होते हैं।

एक लोड का उपयोग करें जो आपको थकावट के दौरान लगभग 7 से 8 पुनरावृत्ति करने की अनुमति देता है और एक मजबूर पुनरावृत्ति को पूरा करने में मदद करता है।

बारबेल रखे बिना 10 सेकंड के लिए अधिकतम संकुचन के बिंदु पर एक (सममितीय) संयम बनाते हैं और कम से कम 10 के 1 सनकी दोहराव (नकारात्मक) के साथ श्रृंखला को पूरा करते हैं।

अभ्यास के अंत में आप लैक्टिक एसिड से भरा महसूस करेंगे लेकिन "पफी" जैसा कि पहले कभी नहीं।

यह सब एक मांसपेशी बढ़ने की जरूरत है। यदि आप दूसरी श्रृंखला करना चाहते हैं तो इसका मतलब है कि आपने पहले सब कुछ नहीं दिया, इसलिए आपने सब कुछ गलत किया।

अगले सप्ताह प्रशिक्षण दोहराएं; यदि आप ठीक हो गए हैं, तो दिन में कम से कम 8 घंटे सोते हैं और दिन में 5 - 6 बार भोजन करते हैं, आपको कम से कम 1 और पुनरावृत्ति करने में सक्षम होना चाहिए। जब सप्ताह के उत्तराधिकार के साथ 10 रिप तक पहुंचें। लोड को थोड़ा बढ़ाएं (लगभग 10%)।

प्रशिक्षण बी

• बुरप 5 प्रतिनिधि।
• तह 10 प्रतिनिधि।
• स्क्वाट 15 प्रतिनिधि।

इन 3 अभ्यासों का योग (5 + 10 + 15) एक पूर्ण श्रृंखला का प्रतिनिधित्व करता है। 10 - 15 मिनट के अंतराल में आपको अधिक से अधिक श्रृंखला में प्रवेश करना होगा। जैसे-जैसे सप्ताह बीतते हैं, आपको उसी समय सीमा में सीरियल नंबर बढ़ाने की आवश्यकता होती है।

यह कई कार्यात्मक वर्कआउट में से एक है। मैंने इसे निष्पादन की सादगी के लिए चुना, लेकिन मेरा विश्वास करो अगर मैं आपको बताऊं कि यह अभी शुरुआत है, तो साथ में हम इस अद्भुत नई दुनिया की खोज करेंगे।